Blog
【家庭用おすすめベンチプレス台セット】通販各タイプの使用感とおおよその耐荷重量
家庭用のベンチプレス台・セットは通販で買える様々なものがありますが、これまで同好会ジムを運営するなかでいくつものベンチプレス台を使用・試用・購入してきましたので、各タイプの実際の使用感と機種ごとの安心して使用できるベンチプレス重量の私感をご紹介します。 ■家庭用ベンチプレス台の3タイプ●ナロータイプ・ワイドタイプ・スタイリッシュタイプがある家庭用のベンチプレス台には、バーベルラックの外側でグリップするナロータイプ、バーベルラックの内側でグリップするワイドタイプ、デザイン性にこだわったスタイリッシュタイプがあります。 ・ナロータイプ 画像引用：Amazon こちらは、ナロータイプのリーズナブルなタイプで、実際に購入し使用した経験がありますが、初心者や女性向けのタイプと言えます。コンパクトな作りがメリットですが、ラック幅が狭いために安定性に若干の不安があります。 ・ワイドタイプ 画像引用：Amazon こちらはワイドタイプの家庭用ハイエンドタイプで、競技プレスの81cm幅がとれるので、筆者の運営するジムでも現在所属ベンチプレス選手が日々の練習に使用しています。ジムでは補強金具で補強していますが、無補強でも130kgまでくらいならば安心して使用できます。かなりのスペースをとりますので、本格的なホームジム向きです。 ・スタイリッシュタイプ 画像引用：Amazon こちらのような、曲線デザインのスタイリッシュタイプは、筆者の運営するジムにも一台あり、アップ用や補助種目用に現在でも使用しています。81cmグリップはとれません。 ■ベンチプレスのやり方とバリエーションこちらがバーベルベンチプレスの動画です。まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。 ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。 胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。 この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。 トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。 なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。 こちらは、大胸筋上部に効果的なインクラインベンチプレスと呼ばれるバリエーションです。 こちらは、デクラインベンチプレスと呼ばれる大胸筋下部に効果的なバリエーションです。 このほかにも、クローズグリップ・ワイドグリップ・リバースグリップなどのバリエーションがあり、それらは下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。 ▼関連記事【ベンチプレス完全版】正しいフォームと100kg挙上のための特殊メニューをトレーナーが解説 ■各タイプベンチプレス台の実際の使用感●実際に使用して感じた安全な耐荷重量も解説・ナロータイプ 画像引用：Amazon ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ 画像引用：Amazon IROTEC (アイロテック) プレスベンチ...
【家庭用おすすめベンチプレス台セット】通販各タイプの使用感とおおよその耐荷重量
家庭用のベンチプレス台・セットは通販で買える様々なものがありますが、これまで同好会ジムを運営するなかでいくつものベンチプレス台を使用・試用・購入してきましたので、各タイプの実際の使用感と機種ごと...
【当ジムおすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
自重トレーニングの後の仕上げトレーニングとして効果的なのがチューブトレーニングですが、さまざまなタイプがあり、いったいどれを揃えたらよいのか迷ってしまいます。そこで、今回はおすすめのトレーニングチューブを各メーカーより厳選してご紹介します。 また、あわせて実際に筆者の運営するジムで使用しているトレーニングチューブセットのレビューも行っていきます。 【追記事項】 筆者の運営するトレーニングジム・海外トレーニング器具輸入代理店では、大手スポーツ用品メーカー㈱MYDAYSのトレーニングチューブを、仲介業者を介さずにロットで輸入することで、リーズナブルに提供を開始しました。 ▼おすすめのトレーニングチューブを見てみる 【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ■チューブトレーニングの特徴とメリット●単関節種目が豊富チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。 それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。 ●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられるまた、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性＝伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。 さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。 この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。 ●押す動作・引く動作ともに角度が自在トレーニングチューブは片側を手や足で保持するだけでなく、壁や扉などあらゆる場所に引っかけられるので、ダンベルなどのフリーウエイトでは再現できない「斜めに押す」動作や「上から引く」動作などが自在に再現でき、トレーニングの幅が広いのも大きなメリットです。 ■チューブトレーニングの基本四種目ここからは、チューブトレーニング初心者の方がまず最初に取り組むのに最適な代表的な筋トレ種目を、「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「体幹の筋肉」「下半身の筋肉」それぞれの部位から一種目ずつご紹介します。 ●チューブチェストプレス チューブチェストプレスは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋などの「上半身の押す筋肉」全体に効果的なトレーニング方法です。 ●チューブローイング チューブローイングは、僧帽筋や広背筋などの背筋群に加え上腕二頭筋にも効果の高い、上半身の引く筋肉の基本種目です。 ▼さらに詳しくはこちら【背筋のチューブトレーニング】自重やダンベルの筋トレ後の仕上げや追い込みに最適な鍛え方 ●チューブクランチチューブクランチは、腹筋群を集中的に鍛えることのできる方法です。息を吐きながら身体を曲げ、最も曲げたポジションで息を吐ききり、腹筋群を完全収縮させるのがポイントになります。 ●チューブレッグプレスチューブレッグプレスは、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など下半身全体に効果の高いトレーニング種目です。 ■代表的なトレーニングチューブの種類●シンプルなサクライ(SAKURAI)タイプ画像引用：amazon.co.jp トレーニングチューブの元祖とも言えるのが、こちらのシンプルな構造のサクライ(SAKURAI)タイプで、強度別に色分けされてラインナップされています。 ●ハンドルつきセットタイプ現在主流となっているトレーニングチューブが、MYDAYSに代表されるこちらのようなハンドルつきタイプです。ンドル以外にもドアに挟むためのパーツが付属しており、様々な角度からチューブを押したり引いたりすることが可能です。また、複数本がセットになっており、単品で揃えるよりもリーズナブルなのも特徴です。 ●リーズナブルなアルインコタイプ画像引用：amazon.co.jp アルインコから発売されているこちらのようなタイプは、通常のトレーニングチューブとして使えるほか、脚や腕を通して行うエクササイズも可能です。女性のダイエットトレーニングにおすすめのタイプです。一本あたりの単価もリーズナブルなのが嬉しいところです。 ●手軽なエクササイズバンドタイプ画像提供：http://activewinner.com/ コンパクトで扱いやすく、女性に人気のタイプがこちらのようなエクササイズバンドです。通常のトレーニングチューブのように使えるほか、脚や腕を通して行うエクササイズも可能です。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブを揃えるのならば、強度の違うものを単品で揃えていくとかなり割高になりますので、複数のチューブがセットになったものがおすすめです。以下に、代表的なトレーニングチューブをご紹介します。詳細に関しては各リンク先でご確認ください。 なお、筆者の個人的おすすめは、あらゆるトレーニング種目が可能なハンドルつきタイプですが、手軽にチューブトレーニングを行いたい方にはエクササイズバンドがおすすめです。 なお、国内で入手できる主なメーカー製トレーニングチューブの一覧が下記のものです。...
【当ジムおすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
自重トレーニングの後の仕上げトレーニングとして効果的なのがチューブトレーニングですが、さまざまなタイプがあり、いったいどれを揃えたらよいのか迷ってしまいます。そこで、今回はおすすめのトレーニング...
【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン
自宅筋トレにおすすめのトレーニングベンチを種類別(折りたたみ・フラット・インクライン)にそのメリット・デメリットについて解説するとともに、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプをご紹介します。 また、ベンチとの組み合わせで抜群の効果を発揮するダンベルトレーニングの方法もあわせてご紹介します。 ■トレーニングベンチの種類とは●フォールディング・フラット・インクライン リーディングエッジ 折りたたみフラットベンチ(画像引用：Amazon) 家庭での女性ダイエット筋トレや男性の軽めのトレーニングにおすすめなのが、こちらのようなフォールディングベンチ＝折りたたみベンチです。 使わないときは折りたたんで片付けられるので、場所をとらずにコンパクトなことが最大のメリットです。 ただし、脚の部分が強度的にどうしても安定しませんので、片手で20kgを超えるようなダンベルトレーニングや、高重量でトレーニングを行うバーベルパワーラック用のベンチとしては不向きです。 GronG(グロング) フラットベンチ(画像引用：Amazon) 高重量でのダンベルトレーニングやバーベルパワーラック用のベンチとしてチョイスするのであれば、こちらのような、脚が折りたためないフラットベンチが強度的におすすめです。 余分な機能がついていないので、リーズナブルで頑丈というのが最大のメリットです。筋肥大目的の男性が、はじめてトレーニングベンチを入手するのであれば、場所をとるというデメリットはあるものの、フラットベンチが最適です。 IROTEC(アイロテック) マルチパーパスフォールディングベンチ 非常に多機能で、インクライン系種目に対応もできるというメリットを持ち、なおかつ使わないときは折りたたんで片付けられるのが、こちらのようなフォールディングインクラインベンチです。 通常のフォールディングベンチやフラットベンチよりも多きことと、地上高が高いため、ダンベルプレス・ベンチプレスなどの種目では足の踏ん張りが効きにくいというデメリットがあります。 ■実際に筆者のジムで使用しているタイプ●高耐久型の三本脚フラットベンチ実際に筆者のジムで設置使用しているのは、高耐久タイプの三本脚タイプのフラットベンチです。このタイプですと、ベンチの脚に引っかかることもなく、また、ダンベルベンチローイングなどの種目で、ベンチの脚が干渉することなく膝をつけて便利です。 ●レッグマシン付きインクラインベンチ筆者の運営するジムには、インクラインベンチもありますが、レッグエクステンションとレッグカールができる簡易のレッグマシン付きのタイプを採用しています。 なお、各種各メーカーのフラットベンチおよびインクラインベンチに関しては、下記のカタログ記事で比較してください。 ▼フラットベンチフラットベンチ主要メーカー比較カタログ ▼インクラインベンチインクラインベンチ主要メーカー比較カタログ
【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン
自宅筋トレにおすすめのトレーニングベンチを種類別(折りたたみ・フラット・インクライン)にそのメリット・デメリットについて解説するとともに、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプをご紹介しま...
【まだサラダチキン食べてるの？】筋トレ＆ダイエットにはカツオスティックがおすすめ
サラダチキンにかわる筋トレ＆ダイエットフードとして、ただいま人気急上昇中のカツオスティック「超鰹力」をご紹介します。 カツオスティックはサラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。 そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものですよ。 ■サラダチキンとカツオスティックの栄養素比較まずは、サラダチキンとカツオスティック「超鰹力」の栄養素を比較してみたいと思います。なお、比較対象のサラダチキンは、ローソンやファミマなど代表的なコンビ二のものです。 ●一般的なサラダチキン(一袋)のカロリー・栄養素○ローソンサラダチキンのカロリー・栄養素カロリー：131kcalタンパク質：27.4g脂質：1.6g炭水化物：1.9g ○ファミマサラダチキンのカロリー・栄養素カロリー：133kcalタンパク質：26.1g脂質：2.6g炭水化物：1.2g ●カツオスティック「超鰹力」(一本)のカロリー栄養素吉永鰹節店 超鰹力 しょうゆ味 カロリー：147kcalタンパク質：29.2g脂質：2.3g炭水化物：2.4g このように、カツオスティックはサラダチキンと同等の高タンパク質低カロリー食品であることがわかります。 筆者の場合、どうせどちらかを食べるのであれば、後者のカツオスティック「超鰹力」をおすすめしたいのですが、その理由(メリット)は以下の通りです。 ●カツオスティック「超鰹力」のメリット①そのまま食べてもサラダチキンと違い汁がこぼれない ②脂質が不飽和脂肪酸なのでヘルシー ③筋合成・糖質代謝に関わるビタミンB群が豊富 ④こちらのほうが美味しいと思う ⑤アレンジ料理も可能 というあたりです。 次の項目では、実際にいろいろなアレンジ料理をご紹介していきたいと思います。 ■カツオスティック「超鰹力」のアレンジ料理●ダイエットにはサラダ系料理がおすすめダイエットでカツオスティック「超鰹力」をいただく方には、なんと言っても季節の野菜と組み合わせたサラダ系料理がおすすめです。 こちらは、季節の野菜サラダの上にほぐしたカツオスティック「超鰹力」をちりばめたサラダです。 こいちらは、満腹感が得られ、ご飯なしでも満足できる大根サラダに、ほぐしたカツオスティック「超鰹力」をトッピングしたダイエット料理です。 いずれも、青シソドレッシングやポン酢など「ノンオイル系ドレッシング」と相性がばっちりなので、ダイエットには二重の効果があります。 ●筋肥大・バルクアップ筋トレには炭水化物と筋肥大・バルクアップ筋トレの食事としては、高タンパク質なだけでなく、タンパク質の2～3倍の炭水化物が必要なことは広く知られるところですが、カツオスティック「超鰹力」は、さまざまな炭水化物とも相性抜群です。 こちらは、そうめんを利用した「パスタ風カツオそうめん」で、暑い季節でもさっぱりと、かつしっかりとタンパク質＋炭水化物が摂取できます。 また、カツオスティック「超鰹力」はご飯との相性もバッチリです。そのままわさび醤油でおかずにするだけでも凄く美味しいのですが、今回は一工夫して「カツオ炊き込みご飯」を作ってみました。 作り方は簡単で、普通にといだお米の上にスライスしたカツオスティック「超鰹力」を乗せ、炊飯するだけです。なお、水加減は気持ち多めがおすすめです。 このような感じに炊き上がりましたので、あとはカツオをほぐしながら軽くかき混ぜるだけです。 お好みで、刻みネギやゴマをトッピングするとさらに美味しくいただけます。 このほかにも、ほぐしたカツオスティック「超鰹力」を卵＆ネギと一緒に炒めれば、あっという間にバルクアップに最適なシーフード炒飯を作ることも可能です。...
【まだサラダチキン食べてるの？】筋トレ＆ダイエットにはカツオスティックがおすすめ
サラダチキンにかわる筋トレ＆ダイエットフードとして、ただいま人気急上昇中のカツオスティック「超鰹力」をご紹介します。 カツオスティックはサラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでな...
【話題のスクワットマジック試用レポート】実際の使い方と個人的口コミ評価をブログで公開
自宅での全身運動・下半身痩せトレーニングとしてあまりに有名なのが「スクワット」ですが、効果も高い反面、実際にスクワットを行うのは体力的にかなり大変です。 そんなスクワットを効率的に補助し、肝心な「効くポジション」ではしっかりと自分自身の筋肉で動作を行うようにしてくれる優れものグッズがスクワットマジックです。 筆者の運営するジムでも実際に入手し、スクワットの苦手な女性会員や初心者メンバーに使用してもらいましたので、その感想・個人的口コミ評価をジムトレーナーの立場から客観的に述べるとともに、効果的な使い方を解説します。 また、末尾には実際のリーズナブルな購入方法なども含めた、筆者運営ブログの詳細記事もご紹介しています。 ■スクワットの効果とは？●キングオブトレーニングと呼ばれ効果は折り紙つきスクワットは「キングオブトレーニング」とも呼ばれるほど効果の高いトレーニング種目で、特に下半身の筋肉に直接的な負荷・刺激があり、下半身の引き締めやヒップアップに有効です。 さらに、人体でも最大の筋肉群である下半身の筋肉を刺激することにより、全身的な新陳代謝が向上するため高いダイエット効果もあります。 一般的な有酸素運動では運動をしているときにしかカロリー消費(運動カロリー消費)がおきませんが、スクワットのような無酸素運動は運動時の運動カロリー消費に加え、翌日と翌々日にかけて筋肉痛になるため、その回復のために多くの新陳代謝カロリーの消費が発生します。 つまり、スクワットによるカロリー消費は、スクワット運動中だけでなく筋肉痛が回復するまでの数日間は、何もしていなくても、寝ていてもカロリー消費の高い状態が続きますので非常に効率的なのです。 ■スクワットが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋を中心にお尻と裏ももにも効果的スクワットが第一に効果のあるのが、膝を伸ばして立ち上がるときに作用する、太もも前側の大腿四頭筋です。大腿四頭筋を高回数(20回以上)で鍛えると、筋繊維は太くならずに密度が向上して引き締まるので、女性の太もも痩せのメインターゲットとなる部分です。 スクワットの動作のなかでしゃがむ時に、自重に耐えながらゆっくりと動作することで太もも裏側のハムストリングスに高い効果があります。 ハムストリングスと強い共働関係にある筋肉がお尻の筋肉・臀筋群で、ハムストリングスと一緒に鍛えることで、きゅっと持ち上がったヒップラインになるため、女性のヒップアップに非常に大切な部位です。 スクワットが効果のあるのはこれだけではありません。股関節に位置し、骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群にも高い効果があります。腸腰筋群は加齢とともに筋力が低下しやすい部位で、ここをスクワットで鍛えることで、骨盤が正常な位置に戻り内臓代謝が向上しますので、間接的にも高いダイエット効果があります。 スクワットには標準的なノーマルスクワットのほかに、数多くのバリエーションがありますが特定のフォームでスクワット運動を行うことで、引き締めが難しい部位である内ももの筋肉・内転筋群にも非常に高い効果があります。 なお、さらに詳しいスクワットのバリエーションと効果のある筋肉部位については、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説 ■スクワットの正しいやり方●椅子に座るイメージで行うこちらが、スクワットの模範的な動画になります。そのポイントは以下の通りです。 ・胸を張る・背中を反らせる・膝がつま先より前に出ないようにする・やや上を向いて動作する この四点を意識すると自然と正しい動作になります。そして、大切なことが真っ直ぐにしゃがまないようにすることで、お尻を突き出しながらやや斜め後方にしゃがんでいくのがポイントです。 ■なぜスクワットが続かないのか？●スティッキングポイントがきつすぎるからこれだけ素晴らしい効果があるスクワットですが、多くの方が継続して行うことに挫折してしまいます。それはなぜでしょう？ ジムトレーナーの立場で解説すると、それは上図のスティッキングポイントと呼ばれるポジションが、運動の苦手な方にとっては非常に苦痛だからです。 ちょうど「しゃがむ動作」と「立ち上がる動作」の折り返し点となるポイントで、膝関節が90度になるため大腿四頭筋にとても高い負荷がかかります。もちろん、この苦しいポジションを我慢してスクワットを続けることで非常に高い効果があるのですが、実際のところ、スティッキングポイントよりも膝が伸びたポジションでも十分な効果があります。 スティッキングポイントが苦しくてスクワットをやめてしまうくらいならば、スティッキングポイントに入らずに浅めのスクワットを継続して行っていくほうが、はるかにダイエットには有効です。 ■スクワットマジックの効果とは？●スティッキングポイントの負荷を補助してくれるこちらが、筆者の運営するジムで導入している実際のスクワットマジックですが、ご覧のようにピストン機能のある本体に四本の太いゴムチューブが装備されています。 このゴムチューブの反発力がつらいスティッキングポイントの瞬間を的確に補助してくれるのです。 もちろん、スクワットの効果を最大に高めようとすると、できるだけ深くしゃがんでスティッキングポイントに入ることが大切で、スクワットマジックの補助を借りながら、徐々に自分自身の筋力で動作を行っていくようにすることが重要です。 このために、スクワットマジックには三種類のゴムチューブ取り付けポイントがあり、補助力を変更できるようになっています。最初は強い補助力でスクワットをはじめ、徐々に体力がついてきたら少しずつ補助力を弱めていきます。 また、腰当て部分の高さもネジ式で調整可能で、しゃがみこむ深さ自体も調整できるようになっていますので、スクワット運動が苦手な方でも、とてもイージーな高さから始めることが可能です。 ■スクワットマジックの目的別の負荷回数の決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。...
【話題のスクワットマジック試用レポート】実際の使い方と個人的口コミ評価をブログで公開
自宅での全身運動・下半身痩せトレーニングとしてあまりに有名なのが「スクワット」ですが、効果も高い反面、実際にスクワットを行うのは体力的にかなり大変です。 そんなスクワットを効率的に補助し、肝心な...
【回旋式腕立て伏せ】大胸筋の上腕内旋作用を利用したスイベルプッシュアップバー
スイベルプッシュアップバーを使った回旋式腕立て伏せは、大胸筋の作用の一つである上腕の内旋作用を利用して、大胸筋を最大収縮させる最新式のバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、おすすめのスイベルプッシュアップバーをご紹介します。 ■大胸筋の構造と作用●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ●腕を押し出し閉じるとともに上腕を内旋させる作用もある大胸筋は一般的に上部・下部・内側に分けられます。それぞれの部位の作用と特徴は以下の通りです。 ○大胸筋上部は、腕を斜め上方に押し出す作用があります。 ○大胸筋下部は、腕を斜め下方に押し出す作用があります。 ○大胸筋内側は、腕を身体の前で閉じる作用があります。 これらの主な作用のほかに、大胸筋には上腕を内旋(上にした親指を内側に横に回す方向)させる作用もあり、スイベルプッシュアップバーを使った回旋式腕立て伏せは上腕を内旋させることで大胸筋を完全収縮させます。 試しに片手を前に伸ばし、もう片手を大胸筋に当てて伸ばした腕を内旋させてください。大胸筋が収縮するのが体感できるはずです。 ■回旋式腕立て伏せのやり方●スイベルプッシュアップバーを使って行うこちらがスイベルプッシュアップバーを使って行う回旋式腕立て伏せの動画です。 動画ではかなり速く反復動作をしていますが、腕を押しきった後に、じっくりと一回一回上腕を内旋させるとさらに効果的です。 ■女性のバストアップにも最適●上腕内旋の主働部位は大胸筋上部上腕を内旋させる場合の大胸筋における主働部位は、バストアップにも重要な大胸筋上部です。 こちらの動画は、筋力的に腕立て伏せができない女性のための膝つき腕立て伏せのものですが、このやり方にスイベルプッシュアップ(回旋式腕立て伏せ)を組み合わせると非常に効果的でしょう。 ■スイベルプッシュアップバーの入手方法スイベルプッシュアップバーは、下記の筆者が運営する筋トレ専門サイトの記事で入手先をご紹介しています。 ▼関連記事【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介
【回旋式腕立て伏せ】大胸筋の上腕内旋作用を利用したスイベルプッシュアップバー
スイベルプッシュアップバーを使った回旋式腕立て伏せは、大胸筋の作用の一つである上腕の内旋作用を利用して、大胸筋を最大収縮させる最新式のバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説するととも...