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【バーベルカールの種類とやり方】反動を使わず効果的な重量回数設定と肘の位置
バーベルカールの種類・バリエーションごとの効果的なやり方と反動を使わないためにおすすめの器具をご紹介するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■バーベルカールが効果のある筋肉は？●バーベルカールは上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果的バーベルカールは上腕の前側に位置する力こぶの筋肉・上腕二頭筋を中心として、肘関節基部にある上腕筋および前腕筋群にも効果的です。 上腕二頭筋は内側の短頭と外側の長頭の二つの部位から構成されており、前者を鍛えると腕が体積が増加し、後者を鍛えると高さが発達しますが、上腕二頭筋は個人差が多い部位なので逆のケースの人もおり、まんべんなく鍛えていくことがベストです。 上腕筋は体積こそ小さな筋肉ですが、筋密度と収縮力の高い「半羽状筋」と呼ばれる筋繊維構造をしているので、腕力＝肘の屈曲力という観点からは、上腕二頭筋以上に重要な部位です。 前腕筋群は20近い筋肉から構成されており、手首から先を屈曲・伸展・回外・回内・外転・内転および手を開閉する作用があり、非常に複雑ですが、バーベルカールでは主に手首を屈曲させる前腕屈筋群が鍛えられます。 ■バーベルカールのやり方と効果的なフォームバーベルカールのなかでも基本中の基本と言えるバリエーションが、順手でグリップし立って行うバーベルスタンディングカールです。 手幅は肩幅よりもやや広くグリップし、背すじを伸ばし直立して構えます。そこから、上半身を反らせたり、反動を使ったりせずに肘を屈曲させてバーベルを上げていきます。 この時に、肩甲骨を寄せる動きを加えると背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨は寄せないように注意し、上腕の筋力だけで動作を行ってください。また、肩関節も動かさないように注意し、肘をセット中はしっかりと固定する意識を忘れないようにしましょう。 肘を屈曲させる角度ですが、完全に曲げきってしまうと前腕骨が床に対して垂直になり、筋力ではなく骨でウエイトを支えることになります。こうなると、セット中に上腕二頭筋に対する負荷が抜けてしまうことになりますので、完全に曲げきるやや手前で動作を折り返すことがポイントです。 また、バーベルカールは下ろす時に筋肉にかかる負荷も非常に大切です。このように、ウエイト負荷に耐えながら筋肉が伸展される状態をエキセントリック収縮(伸張性収縮)といい、特に筋肥大にとってはなくてはならない刺激ですので、バーベルを下ろす時は、完全に筋力でコントロールして、ゆっくりと効かせながら下ろすようにしてください。 なお、肘を伸ばす角度ですが、完全に伸ばしきってしまうとセット中に筋肉に対する負荷が抜けることになり非効率です。完全に肘が伸展するやや手前で動作を折り返すようにしましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げる ③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルカールの動作注意点とポイント バーベルカールを高頻度で行っていると起こりやすいのが「手首の痛み」です。これは、ほとんどのケースでストレートシャフトの握りしめすぎが原因で、特に薬指と小指を強くグリップする癖のある方に多く見られます。 基本的に、ストレートシャフトと肘の屈伸動作はあまり相性がよくありませんが、それは、本来は三次元曲線動作である腕の屈伸に対して、直線で固定されたバーベルシャフトが追従せず、手首に対して捻れ負荷がかかることに起因しています。 ですので、捻れ負荷を手の中で逃がす意味でも薬指と小指は強くグリッピングせずフレキシブルに使い、親指・人差し指・中指の三本の指でシャフトをグリップすることをおすすめします。 なお、WバーやEZバーがある環境でトレーニングを行う方は、迷わずそちらを使うようにしてください。 ●リストラップの使用がおすすめカール系種目は、たとえEZバーを使ったとしても、どうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ●最後まで追い込みたければリストストラップまた、バーベルカールを最後まで追い込めないケースの一つに、「先に握力がなくなってしまう」というものがあります。筋トレは101％追い込んではじめて成果が出ます。リストストラップを使用して、上腕二頭筋を限界まで追い込みましょう。 ■バーベルカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 バーベルカールは小さな筋肉である上腕二頭筋をメインターゲットにした筋トレ種目です。このため、あまりに高重量低回数のトレーニングには不向きです。バルクアップ目的の場合でも、6～8レップの高負荷トレーニングは避け、10～12回の反復で行います。 ■バーベルカールの種類やバリエーション●バーベルプリチャーカル反動を使いにくくし、よりストリクトに上腕二頭筋を追い込めるバーベルカールのバリエーションが、カール台を使ったプリチャーカルです。 まず、カール台に肘を乗せ、バーベルを上の位置で構えます。そして、肘が動かないようにしっかりと固定してバーベルを下ろしていきますが、この時にゆっくりとコントロールした動作でエキセントリック収縮による負荷を与えてください。...
【バーベルカールの種類とやり方】反動を使わず効果的な重量回数設定と肘の位置
バーベルカールの種類・バリエーションごとの効果的なやり方と反動を使わないためにおすすめの器具をご紹介するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■バーベルカールが...
【バーベルベントオーバーローイングのやり方】順手・逆手・手幅の違いと腰に負担の少ないフォーム
バーベルベントオーバーローイングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてノーマルグリップ(順手)とリバースグリップ(逆手)で行う場合の相違点や、手幅による効果の違い、腰に負担の少ないバリエーションをご紹介します。 ■バーベルベントオーバーローイングが効果のある筋肉は？●バーベルベントオーバーローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的バーベルベントオーバーローイングは背中の筋肉である広背筋と僧帽筋に効果的なトレーニング種目で、二次的に腕の筋肉・上腕二頭筋にも効果があります。また、姿勢を維持するなかで脊柱起立筋にも有効です。 ■バーベルベントオーバーローイングのやり方と効果的なフォーム●リーバースグリップバーベルベントオーバーローイングこちらが、一般的なバーベルベントオーバーローイングの動画で、手の甲が上になる状態＝リバースグリップで行います。 このバリエーションでは、広背筋に対してかかる負荷が大きくなり、手幅を広くすると広背筋側部に、手幅を狭くすると広背筋中央部に効果的です。 バーベルベントオーバーローイングは、「ニーベントスタイル」と呼ばれる筋トレの基本フォームで構えて行いますが、そのポイントは、胸を張りやや背中を反らせ、尻を突き出し膝がつま先より前に出ないように構えることです。 また、背筋の収縮と首の連動性を考慮して「顎を上げる」ことも大切です。 動作のポイントとして重要なのは、バーベルの重心ができるだけ体幹から離れないようにすることで、具体的には太ももの上を擦りながら引き上げる軌道で動作します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、肩幅程度にシャフトをグリップして構える ②背中が丸まらないように、上を見てバーベルをお腹に向けて引き上げる ③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ノーマルグリップバーベルベントオーバーローイング一方、こちらの動画のようなバリエーションが、順手(手の平が上)で行うノーマルグリップバーベルベントオーバーローイングで、僧帽筋や広背筋中央部に負荷がかかります。 基本的なフォームや動作ポイントはリバースグリップのやり方に準じてください。 ■バーベルベントオーバーローイングの動作注意点とポイントバーベルベントオーバーローイングは、特に高重量で行う場合、フォームが間違っていると腰や膝に強い負担となります。 初心者の方は、まずは重量を追求するのではなく、軽めの重量でトレーニングフォームをしっかりと練習していきましょう。 ■バーベルベントオーバーローイングの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■腰に負担の少ないバーベルベントオーバーローイング●別名イェーツローとも呼ばれるバリエーションこちらの動画は、かのミスターオリンピア・ドリアンイェーツ氏が考案した、別名イェーツローイングとも呼ばれるバリエーションです。 一般的なバーベルベントオーバーローイングとの相違点は、あまり腰と膝を曲げない構え方で、シャフトがヘソより上で往復するように動作する点です。 このフォームによるメリットは二つあり、一つが「腰に負担が少ないこと」で、もう一つが「上背部を集中的に鍛えられる」ことです。 ●完全に腰がフリーのベンチローイングこちらの動画は、ベンチローイングと呼ばれるバリエーションで、ベンチにうつ伏せになり完全に体重をあずけることで、腰への負担がほぼフリーとなるやり方です。また、腕を引く軌道が前方からとなりますので、広背筋に特に有効です。 ■バーベルベントオーバーローイングにおすすめの筋トレグッズ●リストストラップ・パワーベルト・ニースリーブがおすすめ背筋のバーベルトレーニングでは、背筋力よりも先に握力が弱ってしまい「バーベルをグリップできなくて追い込めない」ということが少なくありません。ぜひリストストラップやパワーグリップを併用して、質の高い背筋トレーニングを完遂してください。 なお、高重量でローイング系種目を行うのであれば、よりグリップ力の強いリストストラップを、軽めの重量で行うのであれば、着脱のスピーディーなパワーグリップがおすすめです。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 背筋のトレーニングの多くは、ほんの少しフォームがぶれるだけで膝関節に強い負担がかかってしまいます。膝は非常に重要な部位ですので、トレーニングにおいてはサポート力のしっかりとしたニースリーブで保護しておくことをおすすめします。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示...
【バーベルベントオーバーローイングのやり方】順手・逆手・手幅の違いと腰に負担の少ないフォーム
バーベルベントオーバーローイングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてノーマルグリップ(順手)とリバースグリップ(逆手)で行う場合の相違点や、手幅...
【バーベルグッドモーニングのやり方】ブルースリーも好んだ体幹最強筋トレ
バーベルグッドモーニングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、かのブルースリーも必ずトレーニングルーティーンに組み込んでいたとされる、最強の体幹筋トレとしてあまりにも有名です。 ■バーベルグッドモーニングが効果のある筋肉は？●バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に対して効果的なトレーニング方法です。なお、脊柱起立筋は脊柱沿いのインナーマッスルである腸肋筋・最長筋・棘筋から構成されており、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などを総称して長背筋群と呼びます。 ■バーベルグッドモーニングのやり方と効果的なフォームバーベルグッドモーニングの模範的な動画がこちらです。首よりもやや下、僧帽筋に乗せるようにバーベルを担ぎ、名称の由来でもある「おはようございます」とおじぎをするように上半身を前に倒していきます。 なだし、そのまま真っ直ぐに前に上半身を倒すと、バランスを失って転倒のリスクや腰を痛める危険性があります。尻を突き出すようにするとともに、顔を上げ前を向いて動作をすることが重要です。 また、腰椎への負担を避けるため、上半身を倒すのは床と並行までにとどめ、折り返し点では反動を使わないように注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、バーベルを肩に担いで構える ②背中が丸まらないように目を上に向け、上半身を前に倒していく ③上半身が床と並行になるまで倒れたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルグッドモーニングの動作注意点とポイント バーベルグッドモーニングの動作ポイントを簡単に言えば「身体の重心を移動させない」ことです。 当然、上半身を大きく前に倒す種目ですので、そのままだと身体の重心は前方へ移動してしまいます。これを避けるために、スタビライザーのように尻を後方に突き出し、重心が移動することを防ぎます。 また、背中を丸めると腰椎にとって非常にハイリスクですので、背すじを伸ばす、または、やや反らせるイメージを持って動作を行ってください。 ■初心者にはダンベルグッドモーニングがおすすめ●重心がとりやすくリスクも低いバーベルグッドモーニングは、重心のとりかたが難しい上、高い位置にウエイトを保持するので、初心者の方にはかなり敷居の高いトレーニング種目です。 ですので、筋トレ初心者の方には、まずはダンベルを使ってグッドモーニングトレーニングを行うことをおすすめします。自身の重心を移動させないこと、そしてウエイトと自身の重心を垂直に揃える感覚が掴みやすい種目です。 なお、バリエーションとしてダンベルを一動作ごとに左右に振って行う方法もあり、このバリエーションの場合は脊柱起立筋だけでなく、横腹の腹斜筋とその拮抗筋の回旋筋にも効果的です。 ■女性にはチューブグッドモーニングもおすすめまた、それほど高負荷の必要のない女性の方には、こちらの動画のようなトレーニングチューブを使ったグッドモーニングも手軽でおすすめです。 ■バーベルグッドモーニングの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、バーベルグッドモーニングの対象となるのはインナーマッスルであり、筋繊維TYPE2bの比率は低いため10回前後の反復による効果はあまりありません。バルクアップ目的なら15回、ダイエット目的なら20回を目安に行ってください。 ■バーベルグッドモーニングにおすすめの筋トレグッズ●滑り止めつきTシャツがおすすめ バーベルグッドモーニングをしていて、意外に気になるのが「担いだバーベルが滑る」ことです。こちらのような、背面に滑り止めがプリントされたトレーニング用Tシャツがおすすめです。ベンチプレストレーニングでの背面のすべり予防にも快適です。 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジ
【バーベルグッドモーニングのやり方】ブルースリーも好んだ体幹最強筋トレ
バーベルグッドモーニングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、かのブルースリーも必ずトレーニングルーティーンに組み込んでいたとされる、最強の体幹筋トレ...
【バーベルプルオーバーのやり方】背中と胸それぞれに効かせるフォームと重量設定
バーベルプルオーバーはフォームによって大胸筋に効いたり背筋に効いたりする、少し特殊なトレーニング種目ですが、それぞれに効かせるためのポイントは肘の角度と位置です。それらをわかりやすく解説するとともに、目的別に適切な負荷・重量・回数設定をご紹介します。 ■バーベルプルオーバーが効果のある筋肉は？●バーベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果的バーベルプルオーバーは、そのフォーム・肘の角度と位置により大胸筋または広背筋に効果的な種目です。また、筋肉だけでなく胸郭を拡張するトレーニングとしても広く行われています。 ■バーベルプルオーバーのやり方と効果的なフォーム●プルオーバー系種目における体幹表層筋の動作まずは、こちらの3DCG動画をご覧ください。動画はダンベルプルオーバーのものですが、プルオーバー系種目の縦方向に腕を上下させる動作において、拮抗する体幹表層筋である大胸筋と広背筋がどのように動作するか、視覚的に知ることができます。 また、筋肉だけでなく、胸郭を構成する肋骨も大きく動くことがおわかりいただけると思います。 ●大胸筋に効かせるベントアームスタイルこちらが、大胸筋に負荷を集中させられるバーベル「ベントアーム」プルオーバーと呼ばれるバリエーションです。その最大の特徴は、肘を90度弱に曲げたまま動作を行うということです。 また、グリップは肩幅程度にし、肘をあまり開かずに構えることも大胸筋に負荷を集めるために重要です。 さらに、大胸筋の収縮と首の連動性を考慮して「顎を引く」ということも大切なポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩幅程度にシャフトをグリップして、肘を曲げて胸の上でバーベルを構える ②肘の角度を固定し、肩甲骨を寄せて、頭の後ろにバーベルを下ろしていく ③バーベルを下ろしたら、肩甲骨を広げながらバーベルを上げていく ④バーベルを元の位置まで上げたら、肘を閉じ、顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ●広背筋に効かせるストレートアームスタイル一方、こちらが広背筋を狙ったバーベルプルオーバーの模範的な動画です。大胸筋ねらいのベントアームスタイルに対して「ストレートアーム」プルオーバーと呼ばれ、肘を伸ばして大きく開いて行うことが特徴です。 なお、背筋群と首の連動性を考慮し「顎を上げて」動作を行うことが重要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩幅より広くシャフトをグリップして、肘を伸ばして胸の上でバーベルを構える ②肘の角度を固定し、肩甲骨を広げながら、頭の後ろにバーベルを下ろしていく ③バーベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せながらバーベルを上げていく ④バーベルを元の位置まで上げたら、肩甲骨を寄せて広背筋を完全に収縮させる ■バーベルプルオーバーの動作注意点とポイントバーベルプルオーバーを行う上で、リスク回避のために必ず留意していただきたいのが、万が一セット中に力尽きたとしても、肩関節の可動範囲内でバーベルが落下する環境で行うということです。 具体的には、高さ(直径)のある20kgプレートを使ったり、後方に台を設置したり、補助者をつけたりというのが対処方法です。 ■バーベルプルオーバーの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 また、バーベルプルオーバーを胸郭拡張目的で行う場合は、20～30回行える軽めの重量で、筋肉に効かせるのではなく肋骨のストレッチを重視して行います。 ■胸郭を広げるプルオーバートレーニング●ブリージングスクワットと連続して行うプルオーバーを胸郭拡大のためのトレーニングとして行う場合は、ブリージングスクワットと呼ばれるスクワットバリエーションと組み合わせて行います。 ブリージングスクワットとは、呼んで字のごとく「息をするスクワット」です。通常の筋力トレーニングとしてのスクワットでは、挙上時は息を詰めることがほとんどですが、ブリージングスクワットでは「立つときに息を吐き、立ってから息を吸いしゃがみ、また立つときに息を吐く」という呼吸方法で行います。 そして、あくまでも呼吸のためのスクワットですあり筋力を鍛えるためではありませんので、軽い重量で20～30回を息が上がるまで繰り返します。...
【バーベルプルオーバーのやり方】背中と胸それぞれに効かせるフォームと重量設定
バーベルプルオーバーはフォームによって大胸筋に効いたり背筋に効いたりする、少し特殊なトレーニング種目ですが、それぞれに効かせるためのポイントは肘の角度と位置です。それらをわかりやすく解説するとと...
【バーベルスクワットの種類とやり方】効果的なフォームと目的別の重量回数設定
バーベル筋トレBIG3のなかでも、「キングオブトレーニング」と呼ばれるバーベルスクワットの、筋肉部位別に効果的な種類・バリエーションとそのやり方をご紹介するとともに、筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定について解説します。 ■バーベルスクワットが効果のある筋肉は？●バーベルスクワットは大腿四頭筋・大腿二頭筋・臀筋群などに効果的バーベルスクワットは下半身全体に効果的なトレーニングですが、特に太もも前側の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、尻の筋肉・臀筋群に効果があります。 また、二次的にふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋や体幹インナーマッスル(腹筋群・脊柱起立筋)など広範囲に効果的で、このことが「キングオブトレーニング」と称される理由です。 ■バーベルスクワットのやり方と効果的なフォームこちらがバーベルスクワットの模範的な動画です。まずはご参照ください。なお、動画は解説のためにセーフティーラックなしで行っていますが、実際のトレーニングでは安全のために必ずセーフティーラックのある環境で行ってください。 スクワット系動作のポイントを示しているのがこちらの画像ですが、そのポイントは以下のようになります。 バーベルシャフトは首よりもやや下の僧帽筋に乗せ、胸を張り背中をやや反らせるように担ぎます。そこから、膝がつま先よりも前に出ないことに注意してしゃがんでいきますが、真下にしゃがむイメージではなく、椅子に座るような軌道で尻を斜め後方に突き出しながらしゃがんでいきます。 パワーリフティング競技ではボトムまでしゃがむ必要がありますが、一般的なトレーニングで行う場合は、太ももが床と並行になる深さを目安にしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える ②膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく ③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる ■バーベルスクワットの動作注意点とポイントバーベルスクワットは下半身に絶大な効果がある反面、誤ったフォームで行うと非常にリスキーな種目で、まずは膝、そして腰の故障に直結します。 先に解説した基本的なフォームができるようになるまでは、トレーニングのための練習と考えて、軽めの重量でフォーム練習をしっかりと行うことをおすすめします。 バーベルスクワットを行うなかで、まず注意しなくてはいけないのは「つま先よりも前に膝を出さないこと」と「背中を丸めないこと」です。それぞれのイメージしやすいポイントは「お尻を突き出す」と「上を見る」です。 また、フォームのチェックについては自己流にならず、専門知識のあるトレーナーや指導者のもとで行ってください。 なお、どうしても膝が前に出てしまうという方は、バーベルプレートをかかとで踏んで行うことで対処できます。 ■バーベルスクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■バーベルスクワットの種類やバリエーション●内転筋群にも効果的なワイドスタンススクワットワイドスタンススクワットは、肩幅よりも足二つ分ほどの広い足幅で行うスクワットのバリエーションで、大腿四頭筋の外側や内ももの筋肉・内転筋群に効果的です。 つま先はやや外向きに開いて構え、膝は必ずつま先と同じ方向を向くように注意してください。 ●ハムストリングスに効果的なバーベルブルガリアンスクワット片足を台の上などに乗せて行うバーベルブルガリアンスクワットは、数あるスクワットバリエーションのなかでも非常に強度の高い種類です。 基本的なフォームは通常のバーベルスクワットと同じですが、前にした足で重量を支えつつも、できるだけ後ろにした足を使って動作するというのがポイントです。 後ろにした足に意識を集中して動作を行うことで、太もも裏側のハムストリングスから臀筋群にかけて非常に強い負荷をかけて聞かせることができます。 ●大腿四頭筋に効果的なジェファーソンスクワットバーベルスクワットは安全に、かつ効果的に行うためにはそれなりのフォーム練習と技術が必要です。これは、バーベルの重心(シャフトの中心)と自身の身体の重心(ヘソ)を垂直に揃える必要があるからです。 しかし、この動画のようなジェファーソンスクワットであれば、ベーベルが低い位置で保持できるだけでなく、比較的簡単にバーベルと身体の重心を揃えることができます。 リフティング競技などにこだわらず、ただ単に脚に効かせたいだけのトレーニーの方には、このバリエーションがリスクも少なくおすすめです。 ■スミスマシンを使ったバーベルスクワット●スミスマシンスクワットスミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。...
【バーベルスクワットの種類とやり方】効果的なフォームと目的別の重量回数設定
バーベル筋トレBIG3のなかでも、「キングオブトレーニング」と呼ばれるバーベルスクワットの、筋肉部位別に効果的な種類・バリエーションとそのやり方をご紹介するとともに、筋トレ目的別に最適な重量負荷...
【リバースグリップベンチプレスのやり方】肩に軽負荷で大胸筋上部に効く
リバースグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。本種目は脇を閉めて動作を行うため、肩に負荷があまりかからないことも特徴です。 ■リバースグリップベンチプレスが効果のある筋肉は？●リバースグリップベンチプレスは大胸筋上部と上腕三頭筋に効果的リバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部に効果的で、上腕を内転(脇を閉める)させた状態で行うことから、上腕三頭筋長頭にも有効です。また、三角筋に対してはあまり負荷はかかりません。 ■リバースグリップベンチプレスのやり方と効果的なフォームこちらが、リバースグリップベンチプレスの模範的な動画です。リバースグリップのままラックアウトすると、バランスが崩れて危険なため、まずはノーマルグリップでラックアウトし、いったんバーベルを胸に下ろします。 そこでグリップをリバースに握り直してから挙上動作に入ります。なお、補助者がいる場合はラックアウトの時点でリバースグリップでもかまいません。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをノーマルグリップして構える ②バーベルをラックアウトし、胸の上に下ろす ③胸の上でシャフトを逆手にグリップしなおす ④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■リバースグリップベンチプレスの動作注意点とポイントリバースグリップベンチプレスのポイントは、脇を開かないことで、あまり脇を開くと負荷が分散するだけでなく、手首に強い捻れ負荷がかかりますので、十分に注意してください。 また、肩甲骨を寄せていないと肩にも負担がかかるため、セット中は肩甲骨のロックを外さないようにすることも重要です。 ■リバースグリップベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■リバースグリップベンチプレスが効果的な上腕三頭筋の部位●上腕三頭筋長頭に有効リバースグリップベンチプレスは、上腕を内転させた状態で挙上を行いますが、上腕を内転させる作用を持つのは、上腕筋群で唯一肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭です。 このため、本種目は上腕三頭筋長頭に高い効果があります。 ■リバースグリップベンチにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめリバースグリップベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジ
【リバースグリップベンチプレスのやり方】肩に軽負荷で大胸筋上部に効く
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