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【ワイドグリップベンチプレスのやり方】81cmラインのどれくらい外を握るかも解説
ワイドグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてシャフトの81cmラインのどれくらい外を握るかも解説します。 ■ワイドグリップベンチプレスが効果のある筋肉は？●ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側と三角筋に効果的ワイドグリップベンチプレスは大胸筋のなかでも外側に効果的で、二次的に三角筋にも有効です。また、上腕三頭筋に対しては、他のベンチプレスバリエーションほどの負荷はかかりません。 ■ワイドグリップベンチプレスのやり方と効果的なフォームワイドグリップベンチプレスは、手幅を広くして行うベンチプレスのバリエーションです。 ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、尻と足もそれぞれベンチと床に設置させて全身を安定させます。 そこから、肩甲骨のロックが外れないようにバーベルをラックアウトし、みぞおちの真上まで移動させます。 そして、筋力でしっかり支えながらみぞおちまで下ろし、肩甲骨のロックを外さないように注意してバーベルを押し上げます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを広めにグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる ■ワイドグリップベンチプレスの動作注意点とポイントワイドグリップベンチプレスでは、特に肩甲骨のロックを外さないようにすることが重要で、これができず肩から先行して動作してしまうと、通常のベンチにプレスよりも強い負担が肩関節に加わってしまいますので、十分に注意してください。 ■ワイドグリップベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■81cmラインのどのくらい外側を握るか●最大で拳一つ分にとどめるワイドグリップベンチプレスでは、シャフトの81cmラインのどのくらい外側を握るか、ということがよく議論されますが、肩関節への負荷を考慮すると、最大で拳一つ分にとどめることをおすすめします。 ただし、胸板の厚さや腕の長さなど、かなり個人差のあることですので、あくまでも一般論としてご参照ください。 ■ワイドグリップベンチプレスのバリエーション●インクラインワイドグリップベンチプレスこちらは、手幅を広く持って行う、インクラインワイドグリップベンチプレスと呼ばれるバリエーションで、通常のやり方に比べると大胸筋上部のなかでも外側に効果的です。 肩甲骨のロックがゆるいと肩関節に大きな負担となりますので、特にしっかりと肩甲骨を引き寄せて行ってください。 ●デクラインワイドグリップベンチプレスこちらの動画は、デクラインワイドグリップベンチプレスと呼ばれる、手幅を広くとったバリエーションです。通常のデクラインベンチプレスに比べ、大胸筋下部の外側に効果的です。 ■ワイドグリップベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめベンチプレス系トレーニングはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジ
【ワイドグリップベンチプレスのやり方】81cmラインのどれくらい外を握るかも解説
ワイドグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてシャフトの81cmラインのどれくらい外を握るかも解説します。 ■ワイドグリップベンチプレスが効果の...
【ナローベンチプレスのやり方】下ろす位置と肘の角度と上腕三頭筋長頭の関係
ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせて適切な下ろす位置や肘の角度による上腕三頭筋(長頭・短頭)への効きかたの差異についてもご紹介します。 ■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)が効果のある筋肉は？●ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は上腕三頭筋に効果的なトレーニング種目で、腕を太くしたり女性の二の腕痩せには欠かせない種目です。また、二次的に大胸筋内側にも効果的で、谷間の深いメリハリのある胸まわり作りにおすすめです。 ■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)のやり方と効果的なフォームナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の模範的な動画がこちらです。仰向けになり、肩甲骨を寄せて構えますが通常のベンチプレスほどブリッジは意識する必要はありません。 バーベルをラックアウトしたら、胸の真上まで移動させ、筋力でしっかりとコントロールしながらバーベルを下ろします。そこから肩甲骨を寄せたまま、三角筋が先に動かないように気をつけてバーベルを押し上げます。 なお、後述しますが、肘の開き具合により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭へと変化しますが、長頭狙いの場合はややヘソよりに下ろすことがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、肘をあまり開かないように注意してバーベルを押し上げる ■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の動作注意点とポイントナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、手幅をあまり狭くしすぎると手首関節に斜め方向の強い負荷がかかってしまうので、肩幅以上に狭めないことをおすすめします。 また、動作中に肩甲骨のロックが外れてしまうと、肩関節に開き負荷がかかりとてもリスキーです。セット中は肩甲骨を寄せるイメージを常に持つようにしてください。 ■ナローベンチプレスのバリエーション●クローズグリップインクラインベンチプレスこちらは、クローズグリップインクラインベンチプレスと屋ばれるバリエーションで、手幅を通常よりも狭く持って行うのが特徴です。大胸筋上部のなかでも、とくに内側に効果的なやり方です。 ●クローズグリップデクラインベンチプレスまた、こちらは手幅を狭く持って行うクローズグリップデクラインベンチプレスと呼ばれるバリエーションです。通常のデクラインベンチプレスに比べ、大胸筋上部内側に効果的なのが特徴です。 ■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の下ろす位置と肘の角度ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は、肘の開き具合により負荷のかかる部位が変化します。 具体的には、肘をやや開き気味にして動作を行なうと上腕三頭筋外側の短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかります。みぞおちよりも頭側に下ろすと、肩関節に負担となりますので注意してください。 また、肘を閉じ気味に縦にたたむようにして動作を行うと、上腕三頭筋外側の長頭に負荷がかかります。この場合、肩関節への負担を避けるためにさらにヘソ側にバーベルシャフトを下ろします。 ■ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)におすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)はどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジ
【ナローベンチプレスのやり方】下ろす位置と肘の角度と上腕三頭筋長頭の関係
ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)の筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせて適切な下ろす位置や肘の角度による上腕三頭筋(長頭・短頭)への効きかたの差異...
【デクラインベンチプレスのやり方】効果のある部位や下ろす位置を解説
デクラインバーベルベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてバーベルシャフトを下ろす位置や動作の注意点・ポイントについても解説します。 ■デクラインベンチプレスが効果のある筋肉は？●デクラインベンチプレスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的デクラインバーベルベンチプレスは胸の筋肉・大胸筋のなかでも下部に効果的な種目です。また、二次的に上腕三頭筋にも効果的ですが、これらの共働筋である三角筋にはあまり負荷がかかりません。 大胸筋下部は大胸筋のなかでも最大の体積がある部位で、ここを鍛えると胸周りの全体的なボリュームが増すとともに、大胸筋の全体的な筋力も向上します。 ■デクラインベンチプレスのやり方と効果的なフォームデクラインバーベルベンチプレスの模範的な動画がこちらになります。仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えて構えます。 バーベルをラックから外したら胸の真上まで移動し、そこから筋力で支えてコントロールしながら胸に下ろします。そして、そこから真上にバーベルを押し上げます。 セット中は常に肩甲骨を寄せたままの状態を維持し、肩から初動しないように注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■デクラインベンチプレスの動作注意点とポイントデクラインバーベルベンチプレスはセット終盤で苦しくなってきたときに、軽く尻を浮かせてセルフ補助することも可能で、このチーティングを上手に使うとより効率的に追い込むことも可能ですが、重量を追求するあまりどこまでも尻を浮かせることになりがちですので、あくまでも「効かせるための尻浮き」という意識を忘れないことが大切です。 ■デクラインベンチプレスのバリエーション●ワイドグリップデクラインベンチプレスこちらの動画は、ワイドグリップデクラインベンチプレスと呼ばれる、手幅を広くとったバリエーションです。通常のデクラインベンチプレスに比べ、大胸筋下部の外側に効果的です。 ●クローズグリップデクラインベンチプレスまた、こちらは手幅を狭く持って行うクローズグリップデクラインベンチプレスと呼ばれるバリエーションです。通常のデクラインベンチプレスに比べ、大胸筋上部内側に効果的なのが特徴です。 ■デクラインベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■デクラインベンチプレスのシャフトを下ろす位置●みぞおちからヘソにかけての位置に下ろすデクラインバーベルベンチプレスのバーベルシャフトを下ろす位置は、通常のフラットベンチプレスに比べるとやや下方、すなわち、みぞおちからヘソにかけての付近に下ろします。無理にみぞおちに下ろそうとすると、肩関節に捻れ負荷がかかってしまうので注意してください。 ■デクラインベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめデクラインバーベルベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスバーベルインクラインベンチプレスバーベルデクラインベンチプレスバーベルナローベンチプレスバーベルワイドベンチプレスバーベルリバースグリップベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルプルオーバーバーベルベントオーバーローショルダーシュラッグバーベルグッドモーニングバーベルショルダープレスバーベルアップライトロウバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルリバースカールバーベルドラッグカールバーベルスクワットバーベルフロントスクワットバーベルフロントランジ
【デクラインベンチプレスのやり方】効果のある部位や下ろす位置を解説
デクラインバーベルベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてバーベルシャフトを下ろす位置や動作の注意点・ポイントについても解説します。 ■デクラインベンチ...
【インクラインベンチプレスのやり方】目的別重量設定や肩に負担のかからない手幅
インクラインベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・筋トレ目的別の重量負荷設定・肩に負担のかからない手幅について解説します。また、あわせて動作の注意点やポイントおよびおすすめのトレーニンググッズについてもご紹介します。 ■インクラインベンチプレスが効果のある筋肉は？●インクラインベンチプレスは大胸筋上部・三角筋・上腕三頭筋に効果的インクラインベンチプレスは、大胸筋のなかでも特に上部に集中的な負荷がかかり、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果的なバーベルトレーニングです。 ■インクラインベンチプレスのやり方と効果的なフォームこちらが、模範的なインクラインバーベルベンチプレスの動画ですので、まずはご参照ください。 肩甲骨を寄せて構え、バーベルをラックアウトしたら胸の真上まで移動させます。そして、筋力でコントロールしながら胸までシャフトを下ろし、その後に真上にバーベルを押し上げます。 最大のポイントは「肩甲骨を完全に寄せきったまま動作する」ことで、これができていないと肩関節に強い負荷がかかってしまい痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■インクラインベンチプレスの動作注意点とポイントインクラインバーベルベンチプレスは、最後まで尻を浮かせないことも非常に重要です。セット終盤で苦しいからと尻を浮かせてバーベルを押し上げると、せっかくの大胸筋上部に効果のある「斜め上方に腕を押し出す軌道」が失われ、通常のフラットベンチプレスとあまり変わらなくなってしまいます。 最後まで、しっかりとシートに尻をつけるようにしてください。 ■インクラインベンチプレスのバリエーション●クローズグリップインクラインベンチプレスこちらは、クローズグリップインクラインベンチプレスと屋ばれるバリエーションで、手幅を通常よりも狭く持って行うのが特徴です。大胸筋上部のなかでも、とくに内側に効果的なやり方です。 ●ワイドグリップインクラインベンチプレスこちらは、手幅を広く持って行うワイドグリップインクラインベンチプレスと呼ばれるバリエーションで、通常のやり方に比べると大胸筋上部のなかでも外側に効果的です。 ■インクラインバーベルベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、インクラインベンチプレスの場合、男女ともにあまり大胸筋上部を引き締めたいケースはないので、バルクアップ目的なら10回、女性のバストアップ目的なら15回の反復回数を目安にするとよいでしょう。 ■インクラインバーベルベンチプレスの手幅と肩への負担●フラットベンチプレスよりもやや手幅を広くとるインクラインベンチプレスをすると「肩が痛い」という意見も少なくありませんが、これは上半身の柔軟性が高くない方に多く見受けられます。 基本的には、ベンチプレス系トレーニングには柔軟性が要求されますので、日頃からストレッチなどを行って柔軟性を高めていくのが正解ですが、肩への負担を避けるもっとも簡単な方法が「やや広めにグリップする」ことです。これにより、肩の展開範囲がやや狭くなりますので、柔軟性があまり高くない方でも肩に負担を感じにくくなります。 なお、手幅を広めにグリップした状態で肩甲骨のロックが外れてしまうと、これも肩関節に大きな負担となりますので、セット中は常に肩甲骨をしっかりと寄せるイメージを忘れずに動作を行ってください。 ■インクラインバーベルベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。...
【インクラインベンチプレスのやり方】目的別重量設定や肩に負担のかからない手幅
インクラインベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・筋トレ目的別の重量負荷設定・肩に負担のかからない手幅について解説します。また、あわせて動作の注意点やポイントおよびおすすめのトレーニンググッズにつ...
【バーベルベンチプレスのやり方と種類】100kg挙上にかかる期間とメニュー
バーベルベンチプレスの種類・バリエーションと筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、標準的な初心者の男性が100kg挙上に達するまでの平均的な期間や、そのために効率的なプログラムの組み方について解説します。 ■バーベルベンチプレスが効果のある筋肉は？●バーベルベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的バーベルベンチプレスは上半身の押す動作の筋肉、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して効果的で、バリエーションによって負荷のかかる筋肉部位が少しずつ異なります。 ■バーベルベンチプレスのやり方と効果的なフォームこちらがバーベルベンチプレスの動画です。まず、ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます。軽くブリッジを作り、肩甲骨2点とお尻のあわせて3点で上半身を支え、さらに足を踏ん張って計5点で全身を支えます。 ラックからバーベルを外したら、肩甲骨の寄せが緩まないように気をつけながらみぞおちの真上までバーベルを移動させ、そこから筋力でコントロールしながら下ろしていきます。 胸にバーベルシャフトがついたらバーベルを押し上げますが、この時に肩甲骨を寄せたまま押し始めることに意識を集中してください。 この意識ができていないと、肩から先行して動くフォームになってしまい、肩関節に大きな負荷がかかるので注意が必要です。 トレーニングとしてバーベルベンチを行う場合には、完全に肘が伸びるポジションまでバーベルを押し上げる必要はなく、やや肘が曲がり筋肉に対する負荷が抜けない位置(肘を伸ばしてロックしない位置)で折り返すようにします。 なお、一般的な筋トレでは「力を入れながら息を吐く」ことが基本ですが、バーベルベンチプレスにおいては息を吸い込んだまま呼吸を止めて、胸郭を広げて行う呼吸方法がやりやすいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■バーベルベンチプレスの動作注意点とポイントバーベルベンチプレスでは、肩関節保護のため動作の間は常に肩甲骨を寄せる意識で行ってください。また、尻を浮かせると重い重量が挙がりますが、その癖がつくと、重量を追求するあまり、際限なく腰を浮かせてしまうことになりかねませんので、「尻は浮かせない」ことをご自身のなかのルールとして決めておくことをおすすめします。 また、少しでも重い重量を挙げたいあまり、胸の上でバーベルをバウンドさせている光景をたま見かけますが、これも際限なく強くバウンドさせる癖がついてしまい危険ですので、バウンドプレスは行わないようにしましょう。 ■バーベルベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■バーベルベンチプレスの種類やバリエーション●インクラインバーベルベンチプレスバーベルベンチプレスのなかでもインクラインベンチを用いて行うインクラインバーベルベンチプレスは、特に大胸筋上部に負荷のかかるバリエーションです。 セット中に苦しくなり、ついお尻を浮かせてしまいがちですが、お尻を浮かせてしまうと大胸筋上部に効果のある「斜め上に腕を押し出す軌道」が通常のフラットベンチプレスの軌道と大差なくなってしまうので、セット終了までしっかりと尻はベンチにつけるようにしてください。 ●デクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスは、デクラインベンチを用いて「腕を斜め下方に押し出す軌道」で行うベンチプレスのバリエーションで、大胸筋下部に強い負荷がかかります。 セット終盤でやや軽く尻を浮かせてセルフ補助をして追い込む方法もありますが、重量を追求するあまり、どこまでも尻を浮かせる癖がつきかねませんので、特に初心者の方は「尻を浮かせない」ことを決めてセットに臨むことをおすすめします。 ●ワイドグリップバーベルベンチプレスワイドグリップバーベルベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも拳一つ分ほど広くシャフトをグリップして行うバリエーションです。大胸筋の外側に強い負荷がかかり、ベンチプレスの初動での筋力を向上させるために有効です。 ワイドでグリップした場合、肩甲骨のロックが外れやすく、なおかつそのポジションでロックが外れると、非常に強い負担が肩関節に加わりますので、十分に注意してください。特にベンチプレスに慣れない初心者の方には、自重以上の重量でベンチプレスができるようになるまでは、あまりワイドグリップベンチプレスはおすすめしません。 ●クローズグリップバーベルベンチプレスクローズグリップバーベルベンチプレスは、通常の手幅よりも拳1～2つ分ほど狭いグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋に効果の高いやり方です。肘をやや開いて行うと上腕三頭筋短頭(外側)に、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。 また、必要以上にグリップを狭めると、手首関節に斜め方向の強い負荷がかかってしまいますので、もっとも手幅を狭めても肩幅までにとどめることをおすすめします。 なお、ジムにEZバーやトライセプスバーがある場合は、そちらを使用したほうが手首関節への負担はずいぶん少なくなります。...
【バーベルベンチプレスのやり方と種類】100kg挙上にかかる期間とメニュー
バーベルベンチプレスの種類・バリエーションと筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、標準的な初心者の男性が100kg挙上に達するまでの平均的な期間や、そのために効率的なプログ...
【チューブスクワットの種類とやり方】下半身に効果的なゴムバンド筋トレを解説
チューブスクワットは下半身に効果的なゴムバンド筋トレですが、数多くのバリエーションがあり、それぞれに負荷のかかる部位もかわってきます。 その種類とやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブスクワット効果のある筋肉部位チューブスクワットは大腿四頭筋を中心として、ハムストリングスなど下半身全体に効果的なトレーニング種目です。 ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面 ■チューブスクワットの動画とやり方下半身のトレーニングの基本であるスクワットをチューブの負荷で強度を高めた種目がチューブスクワットです。 胸を張り、お尻を突き出し背中を反らせ、やや上を見て動作をすると正しいフォームになります。また、膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく ③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がる ■チューブスクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■チューブスクワットのバリエーション●チューブワイドスクワットチューブワイドスクワットは、通常のチューブスクワットより足幅を広くとって行うバリエーションで、太もも内側に位置する内転筋群にも効果的なやり方です。 膝関節保護のため、常に膝はつま先と平行にするように動作し、内股や外股にならないように気をつけてください。 ・内転筋群の英語名称・構造・部位詳細読みかた：ないてんきんぐん英語名称：adductors muscles部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋 ●チューブサイドランジチューブサイドランジは、自重でのサイドランジにゴムバンドの負荷を追加したトレーニング方法で、内転筋群に集中的な効果があります。 ポイントは、伸ばしたほうの足に意識を集中させて主働させることです。 ●チューブブルガリアンスクワットチューブブルガリアンスクワットは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に高い負荷を加えられるバリエーションです。 ポイントは後ろにした足に意識を集中させ、その足を動作の主働としてトレーニングを行うことです。 ・臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 ●チューブフロントランジチューブフロントランジは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に効果的な自重フロントランジに、トレーニングチューブの負荷を追加することで、太もも前側も同時に鍛えられる高負荷トレーニングです。 ●チューブシシースクワットチューブシシースクワットは、後傾して行うため姿勢の制御が難しい自重シシースクワットに、ゴムバンドの張力を加えることでバランスをとりやすくしたバリエーションです。 大腿四頭筋に集中的な効果があります。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。...
【チューブスクワットの種類とやり方】下半身に効果的なゴムバンド筋トレを解説
チューブスクワットは下半身に効果的なゴムバンド筋トレですが、数多くのバリエーションがあり、それぞれに負荷のかかる部位もかわってきます。 その種類とやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負...