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【チューブサイドレイズ】三角筋側部に効果的なゴムバンドトレーニング
三角筋中部に効果的なチューブトレーニングであるチューブサイドレイズについて動画をまじえて解説します。 ■チューブサイドレイズの効果のある筋肉部位チューブサイドレイズは三角筋のなかでも中部に集中的な効果があります。 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ■チューブサイドレイズの動画とやり方チューブサイドレイズの模範的な動画こちらのものです。背筋群を使わないように、反動を使わず、肩甲骨も寄せずに動作をすることが最大のポイントです。 背中を反らせて行うと広背筋と僧帽筋に刺激が逃げるので注意してください。また、三角筋の構造上、耳より高く手を上げても効果はありませんので、水平よりやや高く上げることを目安にしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていく ③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブサイドレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブサイドレイズ】三角筋側部に効果的なゴムバンドトレーニング
三角筋中部に効果的なチューブトレーニングであるチューブサイドレイズについて動画をまじえて解説します。 ■チューブサイドレイズの効果のある筋肉部位チューブサイドレイズは三角筋のなかでも中部に集中的...
【チューブチェストプレス】腕立て伏せの仕上げにも最適な大胸筋のチューブトレーニングを解説
チューブチェストプレスは、大胸筋の代表的なチューブトレーニング種目で、腕立て伏せ系の自重トレーニングの仕上げ筋トレにも最適な種目です。そのやり方を動画つきで解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。 ■チューブチェストプレスが効果のある筋肉チューブチェストプレスは、上半身の押す筋肉グループのなかでも大胸筋を中心として効果があり、二次的に三角筋および上腕三頭筋にも効果があります。 また、バリエーションによって大胸筋上部や大胸筋下部に効果的なもの、さらには大胸筋内側にも効果的なものがあります。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 ■チューブチェストプレスの動画とやり方こちらが、もっとも基本となるチューブチェストプレスのやり方で、正面に腕を押し出します。これにより、大胸筋全体と三角筋・上腕三頭筋にまんべんなく効かせることが可能です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していく ③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻す ■大胸筋の構造と作用チューブチェストプレスのバリエーションをご紹介する前に、大胸筋の構造と作用を解説します。それぞれの作用の方向に対して負荷をかけることで、大胸筋の部位別に鍛えていくことが可能です。 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用があります。 ○大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があります。 ○大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があります。 ■大胸筋上部に効果的なチューブチェストプレス●斜め上方への軌道で行うこちらが大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスの動画です。腕を押し出す角度を斜め上方に変えることにより、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①斜め下後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて腕を斜め上に押し出していく ③腕を斜め上に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■大胸筋下部に効果的なチューブチェストプレス●斜め下方への軌道で行うこちらのように、ドアノブなどにチューブを取りつけて、斜め下方向に腕を押し出すと、大胸筋下部に効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①斜め上後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて腕を斜め下に押し出していく ③腕を斜め下に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる...
【チューブチェストプレス】腕立て伏せの仕上げにも最適な大胸筋のチューブトレーニングを解説
チューブチェストプレスは、大胸筋の代表的なチューブトレーニング種目で、腕立て伏せ系の自重トレーニングの仕上げ筋トレにも最適な種目です。そのやり方を動画つきで解説するとともに、バリエーションについ...
【リバースクランチ】下腹部に効果的な筋トレ｜レッグレイズ・ヒップレイズとの違いも解説
リバースクランチは下腹部(腹直筋下部)に効果の高いトレーニング方法で、動作が比較的簡単なことから女性にも取り組みやすい種目です。そのやり方・コツを動画をまじえて解説するとともに、よく混同されるレッグレイズやヒップレイズとの違いについてもご説明します。 ■リバースクランチが効果のある筋肉●腹筋群の構造・部位詳細腹筋群は表層から順に、腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の四層構造をしていますが、リバースクランチはいわゆるシックスパックの筋肉である腹直筋のなかでも下部に効果の高い筋トレ種目です。 ■リバースクランチのやり方・コツこちらがリバースクランチの模範的な動画で、そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。 ①まず大切なポイントは手をお尻の下に置くことです。背中が反ると腰椎に負担がかかりますが、この手の置き方はそれを防ぐためです。 ②そして、脚を上げながら(体幹を曲げながら)息を吐くことです。筋肉は息を吐く時に収縮します。また、腹筋群は息を完全に吐ききることで完全収縮します。 ③1セットは20回以上の反復で行ないます。腹筋群は日常での使用頻度が高いため、高反復回数で鍛えないと効果がありません。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、足を真上に上げて構える ②息を吐きながら、腰を浮かせて足を高く上げていく ③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく ■リバースクランチのバリエーションベンチの上で両手を使って上半身を固定するリバースクランチでは、上半身がより安定するため腹筋下部に意識を集中することができます。 また、インクラインベンチを使って傾斜をつけることでさらに強度を高めることも可能です。このバリエーションは、最強の腹筋トレーニングとも呼ばれるドラゴンフラッグの導入・練習としても最適です。 ■レッグレイズとの違いこちらがレッグレイズの模範的な動画で、リバースクランチとの相違点は「脚を伸ばす」ことです。当然、強度的にはこちらの種目のほうが上になりますので、リバースクランチに慣れてきて、簡単に動作ができるようになったらチャレンジしてみてください。 ■ヒップレイズとの違いこちらがヒップレイズの模範的な動画です。レッグレイズの動作のフィニッシュに、さらに腹筋下部を収縮させてお尻を浮かせる動作が加えられています。このため、レッグレイズよりさらに強度が上がりますので、下腹部を厳しく追い込みたい方におすすめです。 ■リバースクランチの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説...
【リバースクランチ】下腹部に効果的な筋トレ｜レッグレイズ・ヒップレイズとの違いも解説
リバースクランチは下腹部(腹直筋下部)に効果の高いトレーニング方法で、動作が比較的簡単なことから女性にも取り組みやすい種目です。そのやり方・コツを動画をまじえて解説するとともに、よく混同されるレ...
【ショルダープレスの種類とやり方】肩筋トレの基本種目の各器具別バリエーション
肩・三角筋を鍛える基本的な筋トレ・コンパウンド種目であるショルダープレス＝バーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・チューブショルダープレスについて、効果のある筋肉部位を解説するとともに、そのやり方を動画をまじえてご紹介します。 ■ショルダープレスが効果のある筋肉と基本種目である理由●三角筋の構造・部位詳細読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、なかでも三角筋前部と中部に高い効果があります。 また、ショルダープレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋などの複数の筋肉を同時に使って高重量で負荷を加えることができる複合関節運動＝コンパウンド種目です。このため、三角筋の基本トレーニングに位置づけられています。 なお、三角筋の部位別の主な作用は以下の通りです。 ○三角筋前部：腕を前に上げる作用○三角筋側部：腕を横に上げる作用○三角筋後部：腕を後ろに上げる作用 ■バーベルショルダープレスショルダープレス系トレーニングの基本となるのが、こちらのスタンディングバーベルショルダープレスです。三角筋トレーニング全般に言えることですが、三角筋は体幹の筋肉群と連動しやすく、反動を使うと刺激が三角筋から逃げてしまいますので注意が必要です。この種目の場合、膝の屈伸を使わないと挙上できない重量設定だと重すぎます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える ②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で、バーベルを頭の上に押し上げる ③バーベルを頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルシーテッドショルダープレス反動を使えないようにしたバーベルシーテッドショルダープレスは、よりストリクトに三角筋を追い込むことができる種目です。なお、反動を無理に使うと腰に負担がかかりますので注意してください。 ■バーベルショルダープレスビハインドネック首の後にバーベルを下ろすビハインドネックショルダープレスは、三角筋側部を中心として三角筋後部にも効果のあるショルダープレスのやり方です。ノーマルのショルダープレス同様に、座って行うとよりストリクトに三角筋を追い込むことが可能です。 ■ダンベルショルダープレス肩と肘の可動範囲が限定されるバーベルショルダープレスは、人によっては肩関節損傷の原因になります。バーベルショルダープレスが自分に合わないと感じる方は、ダンベルショルダープレスを行うことをおすすめします。 ダンベルならではの可動範囲の広さで、この動画にように、ダンベルを下ろしたポジションでは縦にダンベルを保持することで、肩関節への負担を軽減できます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構える ②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける ③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルシーテッドショルダープレスダンベルシーテッドショルダープレスは、ベンチなどに座って動作を行うことで、よりストリクトに三角筋を追い込むことができるやり方です。 ■マシンショルダープレスマシンショルダープレスで最も注意したいのは、自分に合ったグリップ位置でバーを握ることです。 マシンの動きは基本的に直線軌道なので、動作のひずみは肩関節にかかります。ショルダープレスマシンは、グリップが縦でも横でも可能なタイプがほとんどですので、自分に合った(肩が痛くない)グリップで行いましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構える ②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく ③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■スミスマシンショルダープレスのやり方と効果的なフォームスミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。 シートに座り肩幅よりも拳3っ分ほど広くグリップし、鎖骨の上にシャフトを当ててからフックを外します。そして、頭上にシャフトを押し上げ、同じ軌道で元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【ショルダープレスの種類とやり方】肩筋トレの基本種目の各器具別バリエーション
肩・三角筋を鍛える基本的な筋トレ・コンパウンド種目であるショルダープレス＝バーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・チューブショルダープレスについて、効果のある...
【ダンベルアップライトローのやり方】初心者でも三角筋に効かせやすい筋トレ方法
ダンベルアップライトローの効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるのが難しい傾向にある三角筋トレーニングのなかでも、比較的動作が簡単で初心者の方におすすめの方法です。 ■ダンベルアップライトローが効果のある筋肉は？●ダンベルアップライトローは三角筋に効果的ダンベルアップライトローは、三角筋中部に効果の高いトレーニングですが、肘の位置によっては三角筋前部や三角筋後部に効かせることも可能です。 ■ダンベルアップライトローのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルアップライトローの模範的な動画です。ダンベルをへその前に構えて直立し、そこから肘を先行させてダンベルを引き上げていきます。 この時に、肘を真横に張り出すと三角筋中部に、やや前にすると三角筋前部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかりますので、ターゲットにする筋肉部位にあわせて肘の位置を決めてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルアップライトローの動作注意点とポイントダンベルアップライトローは、上半身を後ろに反らせたり、反動を使って行うと負荷が背筋群(特に僧帽筋)に逃げてしまいます。 反動を使わず、しっかりちコントロールできる重量設定でゆっくりとした動作で効かせてください。 ■ダンベルアップライトローの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのトレーニングベンチダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。...
【ダンベルアップライトローのやり方】初心者でも三角筋に効かせやすい筋トレ方法
ダンベルアップライトローの効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるのが難しい傾向にある三角筋トレーニングのなかでも、比較的動作が簡単で初心者の方に...
【ダンベルショルダープレスの種類とやり方】肩に負担のかからない方法も解説
ダンベルショルダープレスの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、肩に負担のかからないための動作ポイントも解説します。 ■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉は？●ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋に効果的ダンベルショルダープレスは三角筋を中心として、上腕三頭筋にも効果があるダンベルトレーニングです。 ■ダンベルショルダープレスのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルショルダープレスの基本的なやり方で、立って行うスタンディング形式と呼ばれるものです。セット終盤で苦しくなった場合に、膝の軽い屈伸をつかってセルフ補助することが可能ですが、反動の使いすぎは効果が薄れるので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構える ②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける ③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルショルダープレスの動作注意点とポイントダンベルショルダープレスで多いのが「肩が痛くなる」ということですが、これは動作のなかで肘が体幹背面を通る軌道になってしまい、肩関節に開き負荷がかかることが主な原因です。 これを避けるためには、肘が常に体幹の前側にあるように動作する必要があります。 ■ダンベルショルダープレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルショルダープレスの種類やバリエーション●シーテッドダンベルショルダープレス反動を使わないように、ベンチなどに座って行うバリエーションがシーテッドダンベルショルダープレスで、よりストリクトに三角筋に効かせることができます。 ●パラレルグリップダンベルショルダープレス肩に痛みや違和感を感じる場合は、この動画のようにダンベルシャフトが並行になるように構えるパラレルグリップでのダンベルショルダープレスが有効です。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのトレーニングベンチダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説...
【ダンベルショルダープレスの種類とやり方】肩に負担のかからない方法も解説
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