肩・三角筋を鍛える基本的な筋トレ・コンパウンド種目であるショルダープレス＝バーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・チューブショルダープレスについて、効果のある筋肉部位を解説するとともに、そのやり方を動画をまじえてご紹介します。
■ショルダープレスが効果のある筋肉と基本種目である理由
●三角筋の構造・部位詳細
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
ショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、なかでも三角筋前部と中部に高い効果があります。
また、ショルダープレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋などの複数の筋肉を同時に使って高重量で負荷を加えることができる複合関節運動＝コンパウンド種目です。このため、三角筋の基本トレーニングに位置づけられています。
なお、三角筋の部位別の主な作用は以下の通りです。
○三角筋前部：腕を前に上げる作用
○三角筋側部：腕を横に上げる作用
○三角筋後部：腕を後ろに上げる作用
■バーベルショルダープレス
ショルダープレス系トレーニングの基本となるのが、こちらのスタンディングバーベルショルダープレスです。三角筋トレーニング全般に言えることですが、三角筋は体幹の筋肉群と連動しやすく、反動を使うと刺激が三角筋から逃げてしまいますので注意が必要です。この種目の場合、膝の屈伸を使わないと挙上できない重量設定だと重すぎます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で、バーベルを頭の上に押し上げる
③バーベルを頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■バーベルシーテッドショルダープレス
反動を使えないようにしたバーベルシーテッドショルダープレスは、よりストリクトに三角筋を追い込むことができる種目です。なお、反動を無理に使うと腰に負担がかかりますので注意してください。
■バーベルショルダープレスビハインドネック
首の後にバーベルを下ろすビハインドネックショルダープレスは、三角筋側部を中心として三角筋後部にも効果のあるショルダープレスのやり方です。ノーマルのショルダープレス同様に、座って行うとよりストリクトに三角筋を追い込むことが可能です。
■ダンベルショルダープレス
肩と肘の可動範囲が限定されるバーベルショルダープレスは、人によっては肩関節損傷の原因になります。バーベルショルダープレスが自分に合わないと感じる方は、ダンベルショルダープレスを行うことをおすすめします。
ダンベルならではの可動範囲の広さで、この動画にように、ダンベルを下ろしたポジションでは縦にダンベルを保持することで、肩関節への負担を軽減できます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構える
②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける
③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ダンベルシーテッドショルダープレス
ダンベルシーテッドショルダープレスは、ベンチなどに座って動作を行うことで、よりストリクトに三角筋を追い込むことができるやり方です。
■マシンショルダープレス
マシンショルダープレスで最も注意したいのは、自分に合ったグリップ位置でバーを握ることです。
マシンの動きは基本的に直線軌道なので、動作のひずみは肩関節にかかります。ショルダープレスマシンは、グリップが縦でも横でも可能なタイプがほとんどですので、自分に合った(肩が痛くない)グリップで行いましょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構える
②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく
③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■スミスマシンショルダープレスのやり方と効果的なフォーム
スミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。
シートに座り肩幅よりも拳3っ分ほど広くグリップし、鎖骨の上にシャフトを当ててからフックを外します。そして、頭上にシャフトを押し上げ、同じ軌道で元に戻ります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるようにシャフトをグリップして構える
②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく
③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■チューブショルダープレス
トレーニングチューブを使ったチューブショルダープレスは、あまり負荷を上げられない種目なので、他の三角筋トレーニングの仕上げや追い込みに適した種目です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構える
②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げる
③両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■逆立ち腕立て伏せ
逆立ち伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)は三角筋に非常に強い負荷のかかる自重トレーニングで、自重でのショルダープレスとも言える種目です。
筋力に自信がない人が無理に行うと、肩関節の損傷の原因となりますので注意してください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①壁などを利用し逆立ちをする
②肘が身体の後ろ側に入らないように注意して身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、肘を伸ばして身体を押し上げる
■パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せができない方におすすめの「自重ショルダープレス」がパイクプッシュアップです。
本種目は、三角筋が作用する軌道である「腕を上に押し出す軌道」で負荷を加えるために、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。
そこから、斜め前方に上半身を下ろしていき、肘が90度になるまで上半身を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に戻ります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意する
③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げる
■ショルダープレスの筋トレへの組み込み方
バーベルショルダープレスは肩の筋トレのなかでも中心的なメイン種目です。三角筋トレーニングでは、アップ終了後に最初に取り組みたい種目になります。また、大胸筋と同時にトレーニングする場合は、ベンチプレスなどの大胸筋複合関節種目(コンパウンド種目)のあとに組み込むとよいでしょう。
■ショルダープレスの目的別重量設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
肩の関節はデリケートなので、筋肥大目的のトレーニングの場合でも、過度の高負荷低反復回数はおすすめしません。10回前後の反復で限界がくる重量設定が最適です。また、肩こり解消筋トレなどの場合は、三角筋が筋肥大しないように、20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で行ってください。
■ショルダープレスにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
▼リストラップとは？
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼トレーニングベルトの種類とは？