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【フェイスプルのバリエーションとやり方】三角筋後部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
フェイスプルと呼ばれる顔に向けて手を引き寄せる動作のトレーニングは、三角筋後部＝リアレイズの仕上げ種目として、背筋群のトレーニング後に行うと効果的な種目です。 リアデルタを鍛えてないと、外見上見栄えがしないだけでなく、競技でのパフォーマンスも上がりにくいので、ぜひとも鍛えておきたい部位です。 ■フェイスプルが効果のある筋肉●三角筋の構造・部位詳細フェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があります。 ■斜め懸垂を応用したフェイスプル自重トレーニングで三角筋後部を鍛えるのにおすすめなトレーニング方法が、斜め懸垂を応用したフェイスプルです。 肘を大きく外に張り出すとともに、背筋群をあまり収縮させずに動作をするのがポイントです。 ■チューブフェイスプルチューブを使ったチューブフェイスプルは、背筋群のトレーニング後に三角筋後部を仕上げるのに最適です。 肘を大きく外に張り出すことと、背筋群をあまり使わないようにすることはフェイスプル系トレーニング共通のポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を肩よりも高く上げて、肩甲骨を寄せないように注意し、両手を顔に引き寄せていく ③両手を顔まで引き寄せたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルフェイスプルやや動作が難しくなりますが、ダンベルフェイスプルも三角筋後部に効果的です。また、片手をベンチなどについて行うワンハンドダンベルフェイスプルは、意識と動作をリアデルタに集中できるので、より効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意し、ダンベルを顔に引き上げていく ③ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ケーブルフェイスプルケーブルマシンを使ってフェイスプルを行うことも可能です。肘が肩より上になるように動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、ロープアタッチメントグリップして構える ②肘を肩よりも高く上げ、拳を顔に向けて引き寄せる ③拳を顔まで引き寄せたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る ■フェイスプルの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
【フェイスプルのバリエーションとやり方】三角筋後部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
フェイスプルと呼ばれる顔に向けて手を引き寄せる動作のトレーニングは、三角筋後部＝リアレイズの仕上げ種目として、背筋群のトレーニング後に行うと効果的な種目です。 リアデルタを鍛えてないと、外見上見...
【腕立て伏せの種類とやり方】自宅プレス系自重トレーニングの基本種目解説
自宅でのプレス系自重トレーニングの基本種目とも言える「腕立て伏せ」のやり方と、各バリエーション種目をご紹介します。 ■腕立て伏せが効果のある筋肉●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋に効果がある腕立て伏せは、上半身の押す筋肉である大胸筋(胸の筋肉)を中心として、三角筋(肩の筋肉)や上腕三頭筋(二の腕裏側の筋肉)に対して効果があります。 各筋肉の構造と腕立て伏せの効果をさらに詳しく解説していきます。 ●大胸筋大胸筋は、体幹上部前面に位置する筋肉で、主に「上部」「下部」「内側」「外側」に分けられます。その作用と特徴は、それぞれ以下の通りです。 ・大胸筋上部腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体を上方に引き上げ、①男性ならば見栄えのよい胸周りになり、②女性ならばバストアップに効果があります。 ・大胸筋下部腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。このため、①男性の身体作りだけでなく女性のバストアップにも重要な部位です。 ・大胸筋内側腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強い共働関係を持ち、鍛えることで大胸筋全体が内側に寄り、①男性では谷間のくっきりとしたメリハリのある胸まわりになり、②女性にはバストを寄せる効果があります。 ・大胸筋外側腕を開いた上体で閉じる作用があり、小胸筋と強い共働関係を持ち、鍛えることで小胸筋との連動性が高まります。①男性の場合は大胸筋の筋力増大に、②女性にはバストアップに効果があります。 ●三角筋三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ主に「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があります。鍛えることで、①男性では男らしい広い肩幅が得られ、②女性では肩こりの解消につながります。 ●上腕三頭筋上腕三頭筋は短頭と長頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれ「肘関節伸展」「肘関節伸展および上腕内転」作用があります。鍛えることで、①男性は太い腕になり、②女性は二の腕引き締め効果が得られます。 ■腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で腕立て伏せを行っていきます。 ■腕立て伏せの種類とやり方●大胸筋全体に効果のある基本的な腕立て伏せ動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。 この図のように、手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節から頭より(上方向)には絶対に置かないようにしましょう。肩関節損傷の原因となります。また、やや足側(下方向)に手を置くのが正しいやり方とコツです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろす ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。 ●大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なナローポジションまずは、こちらの画像のように、両手の親指と人差し指で菱形＝ダイヤモンドを作ります。これにより、手幅の狭い状態でも手首への負担が軽減されます。 親指と人差し指でひし形を作りナロースタンスで行うダイアモンドプッシュアップは上腕三頭筋に効果の高い自重トレーニングです。肘をなるべく開かずに行うことで上腕三頭筋に負荷が集中します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させる...
【腕立て伏せの種類とやり方】自宅プレス系自重トレーニングの基本種目解説
自宅でのプレス系自重トレーニングの基本種目とも言える「腕立て伏せ」のやり方と、各バリエーション種目をご紹介します。 ■腕立て伏せが効果のある筋肉●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋に効果がある腕立...
【片手腕立て伏せ】意外なほど高強度なワンハンドプッシュアップのやり方とコツと注意点
片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は、体育会系のクラブなどに所属した経験がある人は練習で行ったことも少なくない種目ですが、意外なほど高強度で、自重だけで大胸筋を筋肥大させるのには最適な種目の一つです。そのやり方とコツと注意点を解説します。あわせて、上手くできない人の練習に効果的な腕立て伏せもご紹介します。 ■片手腕立て伏せが効果のある筋肉●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は上半身の押す筋肉＝大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。それぞれの筋肉の特徴と作用は以下の通りです。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 大胸筋は胸の筋肉で、上部・下部・内側に分けられます。上部は腕を斜め上方に押し出し、下部は腕を斜め下方に押し出し、内側は腕を前で閉じる作用があります。また、全てが共働して腕を前方へ押し出します。 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 肩の筋肉である三角筋は前部・側部・後部に分けられます。前部は腕を前へ、側部は腕を横へ、後部は腕を後ろに上げる作用があり、全てが共働して腕を上へ押す上げます。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、長頭は肘関節の伸展と肩関節の内転、短頭は肘関節の伸展をさせる作用があります。 ■片手腕立て伏せができる条件●ベンチプレス自重挙上＋バランス技術片手腕立て伏せを行うのには、やはりそれなりの筋力が必要となります。目安としては、ベンチプレスで自重を挙上する程度の筋力となりますが、筋力以外にもバランスをとる技術が必要となります。 ■片手腕立て伏せのやり方●足を大きく開き重心に手を置く片手腕立て伏せが上手くできるかどうかは、筋力以外にバランスが上手くとれるか否かということがポイントになります。バランスをとりやすくするために、大きく足を開くとともに、手は全身の重心となるみぞおち付近の直下に置きます。 また、上体を手をついた方へ軽く斜めに傾けることで、さらにバランスがとりやすくなります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにし、身体の中央に手を置いて構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろす ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いてしっかりと大胸筋を収縮させる ※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。 ■片手腕立て伏せが上手くできない場合●ボールを使って練習すると効果的片手腕立て伏せを行うためには、ベンチプレスで自重を挙上する程度の筋力が必要になりますが、その筋力があるにもかかわらず片手腕立て伏せができないという方は、動作自体に慣れていく必要があります。 そのために最適な練習方法が、こちらの動画のようなバールを使った半片手腕立て伏せや、下記のようなアーチャープッシュアップが効果的です。 こちらが、アーチャープッシュアップの模範的な動画です。どうぞご参照ください。 ■片手腕立て伏せの注意点●無理をせず肘関節は90度屈曲まで片手腕立て伏せは、高強度の自重トレーニングですので、筋力的に余裕のない状態で行うと肩関節や肘関節に大きな負担がかかります。特に、肘関節を90度以上曲げた状態では肘関節に大きな負荷がかかります。確実に動作を行なう自信のない方は、肘を90度以上曲げないように注意してください。 ■片手腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■腕立て伏せにはプッシュアップバーを腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。...
【片手腕立て伏せ】意外なほど高強度なワンハンドプッシュアップのやり方とコツと注意点
片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は、体育会系のクラブなどに所属した経験がある人は練習で行ったことも少なくない種目ですが、意外なほど高強度で、自重だけで大胸筋を筋肥大させるのには最適な種...
【膝つき腕立て伏せ】男女別・目的別・フォーム別に効果のある部位や回数設定を解説
膝つき腕立て伏せは、運動が苦手で腕立て伏せができない人でも簡単に行えて、腕立て伏せ同様の効果が得られる自重トレーニングです。そのやり方や目的別の回数設定、正しい呼吸法、フォームによる効果のある部位の違いなどを解説します。 ■膝つき腕立て伏せが効果のある部位●大胸筋の構造・部位詳細●三角筋の構造・部位詳細●上腕三頭筋の構造・部位詳細膝つき腕立て伏せの効果のある筋肉部位は、通常の腕立て伏せとほぼ同じで、主に大胸筋(胸の筋肉)・三角筋(肩の筋肉)・上腕三頭筋(腕の筋肉)、二次的に腹筋群(お腹の筋肉)・背筋群(背中の筋肉)に効果があります。 https://raymondonyango.wordpress.com/ こちらの画像は、通常の腕立て伏せのものですが、赤く表現されている筋肉が腕立て伏せで効果のある筋肉です(膝つき腕立て伏せの場合、太ももの筋肉・大腿四頭筋には効果が発生しません)。 ■目的別の回数設定身体を鍛えるのには大きく二つの目的があります。一つは筋肉を肥大させて逞しい身体を目指すケース、もう一つは身体を引き締めるケースです。 この二つのケースでは、同じ筋トレ動作で鍛えていくなかでも、その回数設定に大きな違いがあります。 筋肥大を目指す場合は瞬発筋を鍛えていくので、10回前後の反復動作で限界がくるように、動作をゆっくり行ってしっかり効かせていく必要があります。 一方、身体を引き締めるダイエット筋トレでは、ターゲットにする筋肉は筋肥大を起こさない持久筋になりますので、20～30回で限界がくるように動作スピードなどを調整しなくてはいけません。 ■正しい呼吸の方法筋トレに限らす、ほぼ全ての運動動作に共通の基本的な呼吸方法は「力を入れる時に息を吐き、戻る時に息を吸う」です。膝つき腕立て伏せも例外ではありません。 また、ダイエット目的の筋トレの場合、有酸素運動の効果も取り入れられるように腹式呼吸(鼻から吸って口から吐く)という呼吸法が効果的です。 ■膝つき腕立て伏せのやり方こちらが基本的な膝つき腕立て伏せのやり方を紹介しているCG動画です。肩幅よりやや広く手幅をとり、背筋を真っ直ぐ伸ばすようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①うつ伏せになり、手幅を肩幅より少し広く置き、膝をついて、背中を真っ直ぐにして構える ②肘が手首の真上になるように注意し、身体をおろす ③息を吐きながら身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋をしっかりと収縮させる こちらは女性向けに作成された動画です。上の男性向き膝つき腕立て伏せのフォームとの違いは「肘をあまり外に張り出さない」ことです。 肘を外に張り出すと、肩の筋肉・三角筋にも効いてしまいます。いわゆる「いかり肩」体型になるのを避けたい大部分の女性にとって理想的なフォームがこの動画のやり方です。 ■バストアップにも効果的な膝上げ腕立て伏せ膝を台などに乗せて行う膝あげ腕立て伏せは、大胸筋の作用する方向が斜め上になるため、大胸筋のなかでも上部に効果が高くなります。 大胸筋上部が発達すると、男性の場合は盛り上がり感のある見栄えのよい胸周りになり、女性の場合はバストアップにたいへん効果的です。 ■腕の引き締めにも効果的なダイヤモンド膝つき腕立て伏せこちらが手幅を狭くし親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド膝つき腕立て伏せです。 このフォームで行うと負荷の多くは上腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋にかかります。筋肥大の反復回数で行うと腕を太くするのに効果的で、引き締めの反復回数で行うと二の腕ダイエット筋に最適な種目です。 ■膝つき腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。...
【膝つき腕立て伏せ】男女別・目的別・フォーム別に効果のある部位や回数設定を解説
膝つき腕立て伏せは、運動が苦手で腕立て伏せができない人でも簡単に行えて、腕立て伏せ同様の効果が得られる自重トレーニングです。そのやり方や目的別の回数設定、正しい呼吸法、フォームによる効果のある部...
【インクラインプッシュアップ】大胸筋下部に効果のある腕立て伏せのやり方とバリエーション
初心者や女性でも取り組みやすく、大胸筋下部に効果の高い腕立て伏せであるインクラインプシュアップの正しいやり方を解説するとともに、大胸筋下部に効果のある他の腕立て伏せ・自重トレーニングのバリエーションもあわせてご紹介します。 ■大胸筋下部の作用●大胸筋の構造・部位詳細大胸筋のなかでも最大の体積がある下部は、図のように斜め縦方向に筋繊維が走っており、斜め下に腕を押し出す動作で最大収縮します。 ですので、腕を斜め下に押し出す動作であるインクラインプッシュアップが大胸筋下部に効果的なのです。 また、大胸筋下部は最大の体積があるため鍛えることにより、男性ならたくましい胸まわりに、女性ならバストアップに効果的です。 ■インクラインプッシュアップのやり方こちらがインクラインプッシュアップの模範的な動画で、ポイントは腰を突きだしたり背中を丸めないことです。 腰を突きだしたり背中を丸めたりすると、せっかくの斜め下に腕を押し出す軌道が通常の腕立て伏せとかわらなくなりますので、どちらかと言えば、少しお腹を突きだすくらいのイメージで行うとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広くとって台に手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背中を真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろす ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋をしっかりと収縮させる ※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。 なお、女性など強度的に動作ができない方は、こちらの動画のように倒れる角度を浅くして行ってください。 ■インクラインプッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介...
【インクラインプッシュアップ】大胸筋下部に効果のある腕立て伏せのやり方とバリエーション
初心者や女性でも取り組みやすく、大胸筋下部に効果の高い腕立て伏せであるインクラインプシュアップの正しいやり方を解説するとともに、大胸筋下部に効果のある他の腕立て伏せ・自重トレーニングのバリエーシ...
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