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【ハックスクワットのやり方】大腿四頭筋に効果の高いマシントレーニング
ハックスクワットはスミスマシンなどマシン類を使う特殊なスクワットで、体重を斜め後ろにマシンに預けながら行い、それにより負荷を大腿四頭筋に集中させることができます。 ■ハックスクワットが効果のある筋肉部位●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 ハックスクワットは臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングスといった下半身の筋肉全体に効果があり、なかでも大腿四頭筋に効果的です。 ■ハックスクワットのやり方こちらが、ハックスクワットの模範的な動画です。大腿四頭筋に意識を集中し、ゆっくりと確実に効かせるようにしてください。 ■ハックスクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■さらに詳しいスミスマシンスクワットさらに詳しいスミスマシンスクワットのやり方に関しては、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要 ■ハックスクワットにおすすめの筋トレグッズ●ニースリーブとパワーベルトがおすすめスクワットはセット中にフォームが崩れてしまうと膝に対して非常に強い負担となります。また、正しいフォームで行ったとしても、ボトムまでしゃがむような深いスクワットを行うと、どうしても膝への負担はゼロではありません。 こちらのニースリーブはパワーリフティングの試合でも使用するような非常にサポート力の高いタイプです。自重＋バーベルのウエイトによる負荷は想像以上に高いものです。サポート力の高いニースリーブを着用し、万全の状態でベストなパフォーマンスのバーベルトレーニングに臨まれることをおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ハックスクワットのやり方】大腿四頭筋に効果の高いマシントレーニング
ハックスクワットはスミスマシンなどマシン類を使う特殊なスクワットで、体重を斜め後ろにマシンに預けながら行い、それにより負荷を大腿四頭筋に集中させることができます。 ■ハックスクワットが効果のある...
【スミスマシンインクラインプレス】大胸筋上部に効果的なジムトレーニング
スミスマシンインクラインプレスは、フリーウエイトのベンチプレスの感覚で行え、より大胸筋上部に高負荷をかけて鍛えることができるトレーニング種目です。 ■スミスマシンインクラインプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 スミスマシンインクラインプレスは大胸筋のなかでも「斜め上に腕を押し出す」働きのある大胸筋上部に効果的です。この部位が発達すると、盛り上がりのある見栄えの良い胸周りになります。 ■スミスマシンインクラインプレスの動画とやり方のコツスミスマシンインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるマシントレーニングです。しっかりとベンチに背中を押しつけて腰が浮かないように注意しましょう。腰が浮いてしまうと角度的に通常のベンチプレスと同じ部位を刺激することになります。気をつけてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える ②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす ③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる ④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく ■さらに詳しいスミスマシンベンチプレスさらに詳しいスミスマシンベンチプレスのやり方は、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事 【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説 ■スミスマシンベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【スミスマシンインクラインプレス】大胸筋上部に効果的なジムトレーニング
スミスマシンインクラインプレスは、フリーウエイトのベンチプレスの感覚で行え、より大胸筋上部に高負荷をかけて鍛えることができるトレーニング種目です。 ■スミスマシンインクラインプレスが効果のある筋...
【ケーブルクロスオーバー】対角線へケーブルフライを行う大胸筋のマシントレーニング
大胸筋の仕上げトレーニングとして非常に有効なケーブルクロスオーバーについて動画つきで解説します。 ■ケーブルクロスオーバーが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効果が高いケーブルクロスオーバーは大胸筋のなかでも特に内側に効果の高いトレーニング種目です。 ■ケーブルクロスオーバーの動画とやり方最大のポイントは、最大収縮ポイント(手が下)にきたときに、手を交差させ、大胸筋を締め上げるように収縮させることです。また、同時にやや下に手を押し込むようにするとさらに効果的です。 ■ケーブルフライのバリエーションなお、その他のケーブルフライのバリエーションに関しては、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事 【ケーブルフライの種類とやり方】効果的な部位と適切な重量回数設定 ■ケーブルクロスオーバーの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ケーブルクロスオーバーにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめケーブルクロスオーバーはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルクロスオーバー】対角線へケーブルフライを行う大胸筋のマシントレーニング
大胸筋の仕上げトレーニングとして非常に有効なケーブルクロスオーバーについて動画つきで解説します。 ■ケーブルクロスオーバーが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効果が高いケーブルクロスオーバーは大胸...
【カールアップ筋トレの効果的なやり方】腰痛になりにくい腹筋トレーニング
カールアップクランチは足を上げて行うクランチ(足上げ腹筋)のことで、その動作の特性上、腰痛になりにくい筋トレ方法です。 そのやり方と効果的に効かせるポイント(呼吸や首の連動)を動画をまじえて解説するとともに、適切な一週間の頻度と回数設定をご紹介します。 ■カールアップが効果のある筋肉部位●腹筋群のなかでも腹直筋上部に効果的カールアップは四つある腹筋群の各筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果がありますが、なかでも腹直筋上部に対して効果の高いトレーニング種目です。 なお、腹筋群の各筋肉の主な作用は以下の通りです。 ○腹直筋：体幹を屈曲させる作用があります。 ○外腹斜筋：体幹を回旋させるとともに横に曲げる作用があります。 ○内腹斜筋：外腹斜筋の補助として働きます。 ○腹横筋：腹圧を調整するとともに呼吸に関わる作用があります。 ■カールアップの動画とやり方●股関節と膝がそれぞれ直角になるように構えるこちらが、カールアップの模範的な動画で、椅子などの上に足を置き、股関節と膝が90度になるように構えるのが、もっとも腰に負担が少なく腹筋群に効果的なやり方です。 ●息を吐きながら上半身を起こすカールアップの動作ポイントは二つあり、まず一つ目は呼吸の仕方になります。 息を吐きながら上半身を起こしていき、もっとも身体を起こしたポジションで完全に息を吐ききって、腹直筋をしっかりと収縮させてください。 ●最後に顎を引いて腹筋を完全収縮させるもう一つのポイントが腹筋と首の連動性を考慮した動作を行うことです。 腹筋を収縮させる首の連動方向は前方向への屈曲ですので、カールアップのフィニッシュポジション、つまり一番高く上半身を起こした位置で顎を引いて腹筋群を完全収縮させてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える ②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こしていく ③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていく ●腰痛になりにくいフォーム腹筋運動はやり方を間違えると、腰椎に対して強い負荷がかかります。これは、腰痛になりにくいとされるカールアップでもやはり同様で、腰に対して負担のないフォームを心がける必要があります。 こちらは、一般的な腹筋運動であるシットアップの図ですが、腹筋運動において腰椎に強い負荷がかかるのは、急いで反復動作をしようとして、折り返し地点で反動を使って腰を反らせる動作です。 カールアップでも同様に、反動を使ったり腰を反らせたりしない意識を強く持ってトレーニングを行うことが、腰痛防止には非常に大切です。 ■カールアップのバリエーション●ダンベルカールアップ通常のカールアップでも腰に不安がある方におすすめなのが、こちらの動画のようなダンベルカールアップです。 上半身を大きく上下させるかわりに、ダンベルを上下させることで、腰椎に最低限の負担で腹直筋に負荷をかけることができます。 息を吐きながらダンベルを上げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに、顎も引いて、しっかりと腹筋群を収縮させてください。 ■リバースクランチもおすすめ●腰痛になりにくい腹直筋下部の筋トレカールアップは腹直筋上部に効果的なトレーニング方法ですが、腹直筋下部に対しては高い効果がありません。 腰に不安がある方におすすめの腹直筋下部の筋トレ方法が、この動画のようなリハビリクランチと呼ばれるトレーニング種目です。 そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。 ①まず大切なポイントは手をお尻の下に置くことです。背中が反ると腰椎に負担がかかりますが、この手の置き方はそれを防ぐためです。 ②そして、脚を上げながら(体幹を曲げながら)息を吐くことです。筋肉は息を吐く時に収縮します。また、腹筋群は息を完全に吐ききることで完全収縮します。...
【カールアップ筋トレの効果的なやり方】腰痛になりにくい腹筋トレーニング
カールアップクランチは足を上げて行うクランチ(足上げ腹筋)のことで、その動作の特性上、腰痛になりにくい筋トレ方法です。 そのやり方と効果的に効かせるポイント(呼吸や首の連動)を動画をまじえて解説...
【フロントプランクの種類とやり方】毎日1分×3セットの体幹ダイエットエクササイズ
体幹トレーニングの代名詞的な種目で、体幹全体に高い効果のあるフロントプランクの正しいやり方とバリエーションについて解説するとともに、初心者の方が最初に取り組むべき毎日のメニュー王ログラムも例示します。 ■体幹トレーニングの特徴●深層筋を刺激するトレーニング方法一般的な筋トレで鍛える体幹部の表層筋(大胸筋・広背筋・僧帽筋など)は、積極的にものを押したり引いたりする動きに使われます。一方、深層筋である体幹筋群は、ものを押したり引いたりする時の姿勢の制御や体勢の保持に働きます。 このため、体幹を鍛えるためには速く強い動きは必要なく、ゆっくりとした姿勢を保持する動作のトレーニングが効果的です。 体幹トレーニングを鍛えると、スポーツとダイエットに高い効果があることが知られています。 ●ダイエットに効果がある理由体幹トレーニングはダイエットにも高い効果があることで知られていますが、それはなぜでしょう。 体幹トレーニングをすると、体幹筋群の筋密度・筋量があがります。もちろん、通常の筋トレで鍛える表層筋のように筋肥大はしないので、見た目はかわりません。人間の消費カロリーのなかで最も比率が高いのが基礎代謝ですが、その基礎代謝のなかでも最もエネルギー消費をするのが筋肉です。 このため、体幹トレーニングによって体幹の筋密度・筋量が向上すると、基礎代謝の高い、太りにくく痩せやすい体質になります。 また、腹部や腰椎周辺の体幹筋群を鍛えると、その周辺が引き締まり、外見上も非常に高いダイエット効果があります。 ■フロントプレンクが効果のある筋肉部位●まずは腹筋群に効果があるフロントプランクがまず大きく効果のある筋肉部位が、体幹前面のインナーマッスルでもある腹筋群です。 腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。 ・腹横筋：腹圧を維持する・内腹斜筋：外腹斜筋を補助する・外腹斜筋：体幹を回旋させる・腹直筋：体幹を屈曲させる フロントプランクでは、なかでも最表層の腹直筋と最深層の腹横筋に対して高い効果があります。 ●拮抗筋の脊柱起立筋にも効果的長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。腹筋群と拮抗的に働き、体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。 フロントプランクでは、長背筋のなかでも特に姿勢維持に大きな関わりのある脊柱起立筋に高い効果が得られます。 ●共働筋の腸腰筋群にも効果的フロントプランクは、腹筋群と助け合って作用する共働筋であり、股関節(骨盤と大腿骨を接合する)のインナーマッスルの腸腰筋群にも高い効果があります。 ●二次的に二の腕裏側の上腕三頭筋にも効くフロントプランクは、二次的に「肘関節を伸ばす」「腕を閉じる」作用のある、二の腕裏側に位置する上腕三頭筋にも効果があり、女性にとっては体幹を鍛えながら二の腕痩せも同時に行えるという、嬉しいメリットがあります。 ■フロントプランクのやり方とポイント●ノーマルフロントプランクの4つのポイントこちらが、もっともスタンダードなフロントプランクのやり方で、肘をついて背すじを伸ばした状態で静止します。 動作で大切なポイントは四つあり、それは次の通りです。 ①腰を曲げない腰を曲げて突き出したスタイルでフロントプランクを行うと、負荷の大半は肝心の体幹部分に加わらず、腕や脚に負荷が逃げてしまいます。あくまでも体幹トレーニングですので、しっかりと背すじを真っ直ぐに伸ばし、腹筋群や脊柱起立筋に効かせるようにしてください。 ②お腹を突き出さない逆に、お腹を突き出したスタイルでのフロントプランクも、負荷の多くが腕や脚に逃げてしまう上、腰が反った状態になるため腰椎に対して負担となり、腰痛の原因となってしまうことも少なくありません。お腹を突き出さないと姿勢を維持できなくなった場合は、セットを中止し、少し休憩してから再びセットを行なうことをおすすめします。 ③肩の真下に肘を置くフロントプランクは腕を鍛えるトレーニングではありませんので、できるだけ腕の筋力に頼らないように、肩の真下に肘を置き、上半身の体重は筋力ではなく上腕骨で垂直に支えるようにしてください。 ④前を見て姿勢を維持するフロントプランクのセット終盤になってくると、どうしても苦しくなって下を向いて顎を引きがちですが、フロントプランクで姿勢を支える背筋群＝脊柱起立筋と顎の連動性は「顎を上げると背筋が収縮する」です。 下を向いて顎を引いてしまうと、脊柱起立筋は弛緩しがちで余計に姿勢を維持しにくくなりますので、前を見ることで顎を上げて姿勢を維持することが大切なポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①うつ伏せになって、前腕を床について、背すじを真っ直ぐにして構える ②そのままの体勢で目標の時間まで静止する ③途中でお腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつける ■取り組みやすい膝つきフロントプランク筋力的に通常のフロントプランクを行うのが難しい、という方はこの動画のように膝をついて行う「膝つきフロントプランク」を行うことをおすすめします。 強度が低く、ほとんどの方ができますので、まずは30秒静止、最終的に1分静止ができるようになったら、通常のフロントプランクに取り組むとよいでしょう。 ■強度を上げた足上げフロントプランク逆に、通常のフロントプランクが1分以上しっかりと静止してできるという方は、このような足上げフロントプランク挑戦してみてください。...
【フロントプランクの種類とやり方】毎日1分×3セットの体幹ダイエットエクササイズ
体幹トレーニングの代名詞的な種目で、体幹全体に高い効果のあるフロントプランクの正しいやり方とバリエーションについて解説するとともに、初心者の方が最初に取り組むべき毎日のメニュー王ログラムも例示し...
【ダンベルハンマーカール】上腕二頭筋だけでなく上腕筋にも効果の高い筋トレ方法
上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングである、ダンベルハンマーカールのやり方を、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋に対して効果があります。上腕二頭筋には長頭と短頭がありますが、本種目はとくに外側にあたる長頭に対して効果の高い種目です。 また、ダンベルハンマーカールは肘関節基部に位置する上腕筋に対しても高い効果のある種目です。上腕筋は、その筋繊維の構造から、体積に比べると非常に大きな筋力を発揮するため、「腕力」を強くするためには上腕二頭筋よりも重要な筋肉であることは、あまり知られていません。 筋肉(骨格筋)には、その筋繊維の集まり方から、紡錘状筋・羽状筋(半羽状筋)・収束状筋があり、単位体積あたりの筋収縮力は、収束状筋＞羽状筋(半羽状筋)＞紡錘状筋となっています。 肘関節の屈曲で共働する上腕筋と上腕二頭筋はそれぞれ「上腕筋＝羽状筋」、「上腕二頭筋＝紡錘状筋」であり、標準的な上腕筋と上腕二頭筋の体積を考慮すると、その筋力は「上腕筋」>>「上腕二頭筋」です。 ■ダンベルハンマーカールのやり方ダンベルハンマーカールはダンベルを縦に保持して行うダンベルカールで、上腕二頭筋だけでなく上腕筋にも効果があります。ポイントはダンベルシャフトを握りしめないことで、親指と人差し指で作った輪の上にダンベルプレートを乗せて行うと、上腕二頭筋・上腕筋の収縮に意識を集中することができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦に持って構える ②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げる ③ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルハンマーカールのバリエーションこちらは、ダンベルサイドカールと呼ばれるバリエーションで、肘の角度を90度変えることによって、より上腕筋へ強くアプローチすることが可能です。 こちらは、カール台を使って肘関節を固定することにより、反動を使えなくし、よりストリクトに上腕二頭筋・上腕筋を追い込むことができるダンベルプリチャーハンマーカールです。非常におすすめの種目です。 なお、自宅トレーニングなどでカール台がない環境では、こちらのようなアームブラスターと呼ばれる器具を使用することで、プリチャーカールと同様の効果を得ることができます。 ▼関連記事【アームブラスター】反動筋トレさようなら｜上腕二頭筋を鍛える優良グッズ ■ダンベルハンマーカールのグリップ方法ダンベルハンマーカールは、ダンベルシャフトの中間を強く握って行うと手首関節損傷の原因にもなります。実際に筆者がいつも行っているグリップが、こちらの写真のような方法で、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるように保持しています。 手首のグラつきもなくなるので、より直接的に上腕部へ負荷をかけることもでき、おすすめです。 ■ダンベルハンマーカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ■おすすめのダンベル●ラバータイプかアーミータイプがおすすめダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。 ▼ダンベルの種類と特徴 【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ ■おすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。...
【ダンベルハンマーカール】上腕二頭筋だけでなく上腕筋にも効果の高い筋トレ方法
上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングである、ダンベルハンマーカールのやり方を、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋の英語名称・構...