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【ダンベルツイスト(ウッドチョッパー)】腹斜筋と回旋筋に効果的な筋トレのやり方
ダンベルツイスト(ウッドチョッパー)は、体幹を捻る動作でくびれ作りやスポーツ競技で腰を回す力を鍛えるのに優れた種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な重量回数の設定方法についてもご紹介します。 ■ダンベルツイスト(ウッドチョッパー)が効果のある筋肉部位●腹筋群の構造・部位詳細●長背筋群・脊柱起立筋の構造・部位詳細●腹斜筋と回旋筋が鍛えられるダンベルツイスト(ウッドチョッパー)は、全身の筋肉に効果がありますが、なかでも体幹を捻る(回旋させる)作用のある外腹斜筋・内腹斜筋およびその拮抗筋である長背筋群の回旋筋に高い効果があります。 また、脊柱沿いのインナーマッスル群である長背筋群のなかでも、腹斜筋と共働・拮抗関係にある回旋筋に対しても効果的です。 ■ダンベルツイスト(ウッドチョッパー)のやり方こちらがダンベルを使ったウッドチョッパーエクササイズの模範的な動画です。振り上げる動作はもちろんですが、下ろす時にも動作を制御して全身に効かせるようにしてください。なお、本種目は反動を使うと高い負荷が腰椎にかかりますので、十分注意して行いましょう。 ゴルフやテニスのスイング強化に最適なトレーニング方法です。 こちらは女性トレーナーによる模範動画ですが、本種目は女性のくびれ作りトレーニングとしても人気の高い筋トレメニューです。 ■ダンベルツイスト(ウッドチョッパー)の重量回数設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、本種目は他のトレーニングと違い、インナーマッスルを鍛えるトレーニングなので、基本的には、軽めの重量設定の上、20回以上の反復動作で鍛えるようにしてください。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト
【ダンベルツイスト(ウッドチョッパー)】腹斜筋と回旋筋に効果的な筋トレのやり方
ダンベルツイスト(ウッドチョッパー)は、体幹を捻る動作でくびれ作りやスポーツ競技で腰を回す力を鍛えるのに優れた種目です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な重量回数の設定方法につ...
【ダンベルグッドモーニングのやり方】脊柱起立筋に効果的な背筋トレーニング
ダンベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的な背筋トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な重量回数の設定方法をご紹介します。 ■ダンベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ダンベルグッドモーニングは脊柱起立筋を中心とした長背筋群に集中的な効果があります。 ■ダンベルグッドモーニングのやり方脊柱周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えるのに適したダンベル筋トレがダンベルグッドモーニングですが、腰を丸めると痛めてしまうので、常に反らせて動作をするようにしてください。 また、腰保護の観点から、上半身を倒す角度は床と平行までにとどめることをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って真っ直ぐに立ち、ダンベルを保持して構える ②背中を丸めないように前を見て上半身を倒していく ③上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こす ■ダンベルグッドモーニングのバリエーション本種目に慣れるまでは、先にご紹介したようなダンベルを下ろして行う方法がおすすめですが、こちらの動画のように首の後ろにダンベルを保持することで、ダンベルグッドモーニングの負荷強度を上げることが可能です。 ■ダンベルグッドモーニングの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、本種目は他のトレーニングと違い、インナーマッスルを鍛えるトレーニングなので、基本的には、軽めの重量設定の上、20回以上の反復動作で鍛えるようにしてください。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト
【ダンベルグッドモーニングのやり方】脊柱起立筋に効果的な背筋トレーニング
ダンベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的な背筋トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な重量回数の設定方法をご紹介します。 ■ダンベルグッドモーニングが効果のある筋...
【ダンベルロシアンツイストのやり方】腹斜筋に効果の高いくびれ筋トレを解説
横腹にあたる腹斜筋に高い効果があり、くびれ作り筋トレの種目として知られる、ダンベルロシアンツイストのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルロシアンツイストが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ダンベルロシアンツイストは腹斜筋＝外腹斜筋・内腹斜筋に効果があり、姿勢を維持するなかで腹直筋や腹横筋にも効果的です。 ■ダンベルロシアンツイストの種目●大きな動きで腹直筋を最大伸展・最大収縮させるこちらが、ダンベルロシアンツイストの模範的な動画です。 まず大切なのは、床に安定的に座って構えるのではなく、やや上半身を後傾させ、腹直筋にテンションをかけた状態で構えることです。 そして、腹直筋で上半身を支えながら左右にダンベルを大きく振っていきますが、この時に小刻みに動作するのではなく、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ■ダンベルロシアンツイストの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 腹筋群は筋繊維の比率として、持久筋の割合が高いため、基本的には20回以上、高負荷でも15回前後の反復回数で鍛えていきます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト
【ダンベルロシアンツイストのやり方】腹斜筋に効果の高いくびれ筋トレを解説
横腹にあたる腹斜筋に高い効果があり、くびれ作り筋トレの種目として知られる、ダンベルロシアンツイストのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルロシアンツイストが効果のある筋肉部位●腹筋群の英...
【ダンベルレッグレイズのやり方】腹直筋下部を自宅で高負荷で鍛える筋トレ
ダンベルレッグレイズは、自宅で高負荷で腹直筋下部を鍛えるのにおすすめのトレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ダンベルレッグレイズは腹直筋のなかでも、特に下部に対して効果の高い腹筋トレーニングです。 ■ダンベルレッグレイズのやり方腹直筋下部に高い負荷をかけられるものが、こちらの動画のようなダンベルレッグレイズです。注意点は、刺激を逃がさないためにセット中は足を床につけないこと、腰椎の損傷を防ぐために腰を浮かせない(ブリッジを作らない)ことです。 また、慣れるまでは足は床と平行程度まで下ろすのにとどめたほうがよいでしょう。 なお、若干負荷は落ちますが、トレーニングベンチがない場合は床で行っても効果は得られます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、愛でダンベルを挟んで構える ②息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げる ③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく ■ダンベルレッグレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 腹筋群は筋繊維の比率として、持久筋の割合が高いため、基本的には20回以上、高負荷でも15回前後の反復回数で鍛えていきます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン...
【ダンベルレッグレイズのやり方】腹直筋下部を自宅で高負荷で鍛える筋トレ
ダンベルレッグレイズは、自宅で高負荷で腹直筋下部を鍛えるのにおすすめのトレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・...
【デクラインダンベルプレスのやり方とコツ】大胸筋下部に効果的な方法と適正重量
大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスのやり方のコツ・目的別に効果的な重量回数設定について解説します。 ■デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 デクラインベンチを用いて行うダンベルプレスである「デクラインダンベルプレス」は、その挙上軌道が「斜め下方に腕を押す」軌道になるため、大胸筋のなかでも下部に効果があります。 このほかに、三角筋や上腕三頭筋にも二次的に効果があります。 ■デクラインダンベルプレスのやり方デクラインダンベルプレスは、腕を斜め下方に押し出す軌道で動作を行うことから、大胸筋下部に効果的なダンベルトレーニングとしてスタンダードな種目です。 セット終盤で挙上が厳しくなった場合、少しだけお尻～腰を浮かせるようにすることで、腕を押し出す角度をさらに下方に向けセルフ補助をして追い込むと、大胸筋下部に対する負荷が増大します。 ただし、このようなセルフ補助は、あくまでも最終の数レップで行うに限るべきで、はじめから腰浮きありきで重量設定を行うことはおすすめしません。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える ②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する ③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる ④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋下部を完全に収縮させる ■デクラインダンベルプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン...
【デクラインダンベルプレスのやり方とコツ】大胸筋下部に効果的な方法と適正重量
大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスのやり方のコツ・目的別に効果的な重量回数設定について解説します。 ■デクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起...
【ダンベルフロントレイズ】三角筋前部に効果的なトレーニングのやり方と種類
三角筋前部に効果の高いダンベルトレーニング種目であるダンベルフロントレイズについて解説します。あわせていくつかあるバリエーションもご紹介します。 ■ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位は三角筋の前部です。三角筋前部には腕を前へ上げる作用があります。 ■ダンベルフロントレイズの動画こちらがダンベルフロントレイズの模範的な動画です。このように交互にダンベルを上げるバリエーションをオルタネイト式と言いますが、反動が使いにくくストリクトに効かせられるので、特に初心者の方にはおすすめです。 ダンベルフロントレイズのポイントは、三角筋は体幹の大きな筋肉と連動しやすいため、反動を使わずに意識を三角筋前部に集中し、ダンベルを上げるときも下ろすときもできる限りゆっくりと動作し、しっかりと効かせることになります。 反動を使って動作を行うと、三角筋にはあまり効かず、僧帽筋ばかり効いてしまうので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルフロントレイズのバリエーションこちらは、両方のダンベルを同時に上げるバリエーションです。セット終盤で膝の屈伸を使ってセルフ補助を行いやすいのがメリットですが、序盤から反動を使うと効果が薄れるので注意してください。 また、こちらの動画のように、座って行うシーテッド式のバリエーションもあります。 ■ダンベルフロントレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示...
【ダンベルフロントレイズ】三角筋前部に効果的なトレーニングのやり方と種類
三角筋前部に効果の高いダンベルトレーニング種目であるダンベルフロントレイズについて解説します。あわせていくつかあるバリエーションもご紹介します。 ■ダンベルフロントレイズが効果のある筋肉部位●三...