Blog
【ダンベルデッドリフトの種類とやり方】筋トレ目的別の重量負荷回数設定も解説
ダンベルデッドリフトの効果のある筋肉部位別の種類とやり方とポイント、筋トレ目的別の重量負荷回数設定について解説します。 ■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位まずダンベルデッドリフトが効果の高い筋肉部位が僧帽筋で、二次的に広背筋中央部～下部にも効果があります。これら二つの筋肉の構造は以下の通りです。 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 また、ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋群をふくむ長背筋群にも高い効果があります。 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ■ダンベルデッドリフトの動画とやり方こちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。 僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていく ③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていく ④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ■ダンベルデッドリフトの種類●ルーマニアンダンベルデッドリフトこちらはルーマニアンダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、足幅を狭くとり、やや膝を曲げて大腿四頭筋も同時に鍛えるバリエーションです。バーベルデッドリフトに近い感覚で行えるのが特徴です。 ●スモウダンベルデッドリフトこちらは、足幅を大きく開き、足と足の間にダンベルを下ろすスモウスタイルと呼ばれるバリエーションで、内もものインナーマッスル・内転筋群に高い効果があるため、女性の内もも痩せエクササイズとして行われます。 ●スティッフレッグドダンベルデッドリフトこちらは、スティッフレッグドダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、完全に膝を伸ばしたまま行うのが特徴です。効果のある筋肉部位も、通常のダンベルデッドリフトとは違い、太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)からお尻の筋肉・臀筋群にかけての下半身後面になります。 ■ダンベルデッドリフトの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルデッドリフトに組み合わせたい種目●ダンベルベントオーバーローダンベルデッドリフトは、背筋群のトレーニングで最初に行うべき高重量種目ですが、続いて行いたいのが中負荷で背筋群を追い込んでいくダンベルベントオーバーローになります。 ダンベルベントオーバーローは背筋群と同時に体幹インナーマッスルも鍛えることができるダンベルトレーニングです。胸を張り、背中を反らせ、お尻をやや突きだしたベントオーバースタイルを維持しながら行って下さい。なお、やや斜め上を見る意識をすると、きれいなフォームが作れます。 下記の画像は、ニーベントスタイルの基本を視覚的にわかりやすくあらわしたものです。 そのポイントは以下の通りです。...
【ダンベルデッドリフトの種類とやり方】筋トレ目的別の重量負荷回数設定も解説
ダンベルデッドリフトの効果のある筋肉部位別の種類とやり方とポイント、筋トレ目的別の重量負荷回数設定について解説します。 ■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位まずダンベルデッドリフトが効果の...
【ダンベルフロントランジ】ヒップアップに効果的なやり方と重量負荷回数設定
大腿四頭筋やハムストリングスに効果の高いダンベルトレーニングであるダンベルフロントランジのターゲットとする筋肉部位別の正しいフォームと、筋トレ目的別の重量負荷回数設定をご紹介します。 ■ダンベルフロントランジが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ダンベルフロントランジがまず効果のあるのが、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋です。大腿四頭筋は四つの筋肉部位から構成されており、膝関節を伸展させる作用があります。 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 そして、ダンベルフロントランジは大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングスにも非常に効果があります。特に、後ろ足に意識を集中した場合、その傾向は顕著になります。また、ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つの筋肉から構成される筋肉群で、膝関節を屈曲させる作用があります。 ■ダンベルフロントランジの正しいフォームと動作ポイント大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)、大臀筋と下半身の主要な筋肉群に幅広く効果のあるダンベルトレーニング種目がダンベルランジです。最大のポイントは、前にした足の膝がつま先より前に出ないように注意することです。このフォームができていないと、膝の靱帯を痛める危険性がありますので十分に注意して動作を行ってください。 また、前足に荷重をかけて立ち上がると大腿四頭筋に、後ろ足に荷重をかけて立ち上がるとハムストリングスに負荷がかかるので、ターゲットにした筋肉に合わせて意識と動作を調整してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構える ②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく ③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる ■ダンベルランジの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■組み合わせたい種目●ダンベルサイドランジダンベルを身体の前で保持し、左右交互に大きく横に足を踏み出し元の位置に戻る動作を繰り返します。スクワット系種目全般に言えることですが、膝関節保護のためにつま先は必ず膝を曲げる方向に向けなくてはいけません。ダンベルサイドランジの場合は、やや外向きにつま先を向けるように注意してください。 また、ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの脚を使って身体を元の位置まで引き上げることによって内転筋群に負荷を加えますので、曲げたほうの膝を伸ばす筋力にあまり頼らず、伸ばしたほうの脚を主体にして動作を行なってください。 ■さらに高負荷な種目●ダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルフロントランジをさらに高負荷にしたような種目で、後足を台の上に乗せて動作を行います(動画はダンベルのかわりにプレートを使用)。 胸を張り、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、斜め後ろにしゃがんでいきます。後ろにした足を中心に動作を行うと、より一層臀筋群に負荷が集中します。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ...
【ダンベルフロントランジ】ヒップアップに効果的なやり方と重量負荷回数設定
大腿四頭筋やハムストリングスに効果の高いダンベルトレーニングであるダンベルフロントランジのターゲットとする筋肉部位別の正しいフォームと、筋トレ目的別の重量負荷回数設定をご紹介します。 ■ダンベル...
【ダンベルサイドランジ】内転筋群に効果の高い自宅でのトレーニングのやり方やつま先の向き
ダンベルサイドランジは、内転筋群に効果の高いスクワット系種目で、自宅でも簡単に行うことができます。そのやり方と特に注意したい「つま先の向き」について解説します。 ■ダンベルサイドランジが効果のある筋肉部位ダンベルサイドランジは太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に高い効果があるだけでなく、二次的に大腿四頭筋(太もも前側)やハムストリングス(太もも裏側)にも効果的です。 ●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細読みかた：ないてんきんぐん英語名称：adductors muscles部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋 ■ダンベルサイドランジのやり方ダンベルを身体の前で保持し、左右交互に大きく横に足を踏み出し元の位置に戻る動作を繰り返します。スクワット系種目全般に言えることですが、膝関節保護のためにつま先は必ず膝を曲げる方向に向けなくてはいけません。ダンベルサイドランジの場合は、やや外向きにつま先を向けるように注意してください。 また、ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの脚を使って身体を元の位置まで引き上げることによって内転筋群に負荷を加えますので、曲げたほうの膝を伸ばす筋力にあまり頼らず、伸ばしたほうの脚を主体にして動作を行なってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構える ②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく ③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る ④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく ■ダンベルサイドランジの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■組み合わせたい種目●ダンベルワイドスクワットダンベルサイドランジは比較的軽い負荷で内転筋群を仕上げる種目ですので、事前に下半身全体にも効果があり、内転筋群のアップにもなるダンベルワイドスクワットを行っておくと、さらに筋トレ効果が高まります。 ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。 膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。また、背中が丸まらないように、胸を張りやや上を向いて動作を行うのがポイントです。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン...
【ダンベルサイドランジ】内転筋群に効果の高い自宅でのトレーニングのやり方やつま先の向き
ダンベルサイドランジは、内転筋群に効果の高いスクワット系種目で、自宅でも簡単に行うことができます。そのやり方と特に注意したい「つま先の向き」について解説します。 ■ダンベルサイドランジが効果のあ...
【ダンベルスクワット】下半身の基本自宅トレーニングの重量回数設定などを解説
ダンベルスクワットは自宅でも取り組むことのできる下半身の総合トレーニングとして非常に優れた種目です。 ■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位ダンベルスクワットは、臀筋群(尻の筋肉)・大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)・ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)に効果がある、自宅での下半身トレーニングの基本となる種目です。なお、それぞれの筋肉部位の構造は下記の通りです。 ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 ■ダンベルスクワットのやり方動作のポイントは、胸を張りやや背中を反らせた状態で行うこと、椅子に座るようなイメージで斜め後ろに腰を下ろしていくことです。この時にやや上を見るようにすると姿勢が維持しやすくなります。また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、膝関節の保護のためにスクワット系種目の全てに共通する注意点です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構える ②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく ③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がる ■ダンベルスクワットのバリエーション●ダンベルフロントランジダンベルフロントランジは、下半身全体に効果がありますが、なかでもハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果が高いダンベルスクワットのバリエーションです。 前にした足を主働に動作を行うと太もも前面の大腿四頭筋に、後ろの足を主働に動作をすると太もも裏側のハムストリングスに負荷が集中しますので、ターゲットにしたい部位によって動作イメージを変えるとよいでしょう。 また、膝がつま先より前に出ないようにすることは、ダンベルスクワットと同様に大切なポイントです。 ●ダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルフロントランジをさらに高負荷にしたダンベルスクワットのバリエーションで、後足を台などの上に乗せて動作を行います(動画はダンベルのかわりにプレートを使用)。 動作ポイントは、胸を張りやや背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、斜め後ろにしゃがんでいくことです。 なお、後ろにした足を中心に動作を行うと、より一層臀筋群～ハムストリングスに負荷が集中するのはダンベルランジと同様です。 ●ダンベルワイドスクワットダンベルワイドスクワットは、下半身全体に効果がありますが、なかでも内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があり、女性の太もも引き締めエクササイズとしても有効です。 なお、ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。 動作ポイントとして重要なのは、膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げていくことです。 ●ダンベルサイドランジダンベルサイドランジは、太もも内側のインナーマッスル・内転筋群に集中的な効果がある、ダンベルワイドスクワットをさらに内転筋向けにしたスクワットバリエーションです。 ダンベルサイドランジは、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。 また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。 ■ダンベルスクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。...
【ダンベルスクワット】下半身の基本自宅トレーニングの重量回数設定などを解説
ダンベルスクワットは自宅でも取り組むことのできる下半身の総合トレーニングとして非常に優れた種目です。 ■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位ダンベルスクワットは、臀筋群(尻の筋肉)・大腿四頭筋...
【マシンアダクションのやり方女性編】内ももの引き締めに効果の高いジム下半身トレーニング
マシンアダクションは、内ももの引き締めトレーニングの基本となるマシン種目です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説していきます。 ■マシンアダクションが効果のある筋肉部位●内転筋群に効果があるマシンアダクションは、内もものインナーマッスルである内転筋群に集中的な効果があります。 このため、女性の内もも引き締めエクササイズとして大変に有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンアダクションのやり方とポイント●骨盤の角度で効く部位がかわるこちらが、マシンアダクションの模範的な動画です。 骨盤を突きだして倒し気味に動作を行うと内転筋群の膝よりに、逆に骨盤を引いて立て気味に動作を行うと内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構えるます ②ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていく ③脚を閉じたら、勢いを使わずに筋力でコントロールして元に戻る ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【マシンアダクションのやり方女性編】内ももの引き締めに効果の高いジム下半身トレーニング
マシンアダクションは、内ももの引き締めトレーニングの基本となるマシン種目です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説していきます。 ■マシンアダクションが効果のある筋肉部位●内転筋群...
【ダンベルサイドベント】内腹斜筋と外腹斜筋に効果的なレーニング方法を解説
ダンベルを使って腹斜筋を鍛えるトレーニングであるダンベルサイドベントを動画をまじえてご紹介します。なお、本種目はdumbbell-side-bendですので「ダンベルサイドベンド」が正しい表記ですが、国内の慣例に従って本記事では「ダンベルサイドベント」と表記しています。 ■ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位ダンベルサイドベントは腹筋群のなかでも体幹側部に位置する内腹斜筋・外腹斜筋に効果があります。 ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ■ダンベルサイドベントのやり方ダンベルサイドベントは内腹斜筋と外腹斜筋に効果の高い腹筋トレーニングです。ダンベルのかわりにバーベルのプレートを用いて行うこともできます。ダンベル(またはプレート)を保持しないほうの手は、頭の上に乗せると効果的です。 できるだけ大きな動作を心がけることが大切で、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを身体の横でグリップして構える ②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく ③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していく ■ダンベルサイドベンドの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのトレーニングベンチダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。...
【ダンベルサイドベント】内腹斜筋と外腹斜筋に効果的なレーニング方法を解説
ダンベルを使って腹斜筋を鍛えるトレーニングであるダンベルサイドベントを動画をまじえてご紹介します。なお、本種目はdumbbell-side-bendですので「ダンベルサイドベンド」が正しい表記で...