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【バーベルアップライトロー女性編】肩周り痩せの簡単ウエイトトレーニング
バーベルアップライトローのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■効果のある筋肉部位●三角筋に効果があるバーベルアップライトローは肩の筋肉・三角筋に効果があり、女性の肩周り痩せや肩こり解消トレーニングとして有効です。また。聞かせるのが難しい三角筋種目の中では、本種目は比較的動作が簡単な初心者向きのトレーニングです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルアップライトローのやり方とポイント●肩甲骨を寄せないように注意するバーベルアップライトローは、真っ直ぐに立ち腕を下ろした位置でバーベルを肩幅よりもやや狭くグリップして構えます。 そして、肘を先行させ「肘でウエイトを吊り上げる」イメージで動作をおこなうと、上手く三角筋に効かせることができます。 また、三角筋は背中の筋肉と隣接しているため、負荷が背中に逃げやすいのですが、これを防ぐためには「肩甲骨を寄せない」ことが大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを引き上げていく ③バーベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルショルダープレスにもチャレンジ●肘が身体の後ろ側にいかないようにするバーベルアップライトローで三角筋のバーベルトレーニングに慣れてきたら、是非チャレンジしたいのがバーベルショルダープレスです。 バーベルショルダープレスを行う時に、まず注意したいのが「肘が身体の後ろ側に行かないようにする」ということです。上半身を反らせすぎて、肘が体幹より後方にいってしまうと、肩関節に開き負荷がかかり肩を痛める原因になりますので、十分に注意してください。 また、バーベルを押し上げる時には三角筋の前部と中部に効果があり。ウエイトに耐えながら下ろす時に後部に効果があります。ですので、下ろす動作も丁寧に行い、三角筋全体に効かせていってください。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルアップライトロー女性編】肩周り痩せの簡単ウエイトトレーニング
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【バーベルショルダープレス女性編】肩周り痩せの基本ウエイトトレーニング
バーベルショルダープレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位●三角筋に効果があるバーベルショルダープレスは肩の筋肉・三角筋に効果があり、女性の肩周り痩せや肩こり解消トレーニングとして有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルショルダープレスのやり方とポイント●肘が身体の後ろ側にいかないようにするバーベルショルダープレスを行う時に、まず注意したいのが「肘が身体の後ろ側に行かないようにする」ということです。上半身を反らせすぎて、肘が体幹より後方にいってしまうと、肩関節に開き負荷がかかり肩を痛める原因になりますので、十分に注意してください。 また、バーベルを押し上げる時には三角筋の前部と中部に効果があり。ウエイトに耐えながら下ろす時に後部に効果があります。ですので、下ろす動作も丁寧に行い、三角筋全体に効かせていってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える ②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で、バーベルを頭の上に押し上げる ③バーベルを頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■上手く効かない時は●バーベルアップライトローイングをやってみるバーベルアップライトローは肩の筋肉・三角筋に効果があるため、女性の肩まわりの引き締めダイエットに有効です。 三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、初心者の方にとっては体幹は刺激を逃がさないようにするのが難しい部位です。 しかし、バーベルアップライトローは比較的動作が簡単で、初心者の肩でも十分に三角筋に効かせることができます。バーベルショルダープレスが上手く効かないという場合は、こちらの種目を試してみましょう。 肘を先行させて動作することが重要なポイントですが、肘の位置によって効果のある部位も変化します。 肘を横に張り出せば三角筋中部に、前に出せば三角筋前部に、引き気味で行えば三角筋後部に負荷が集まります。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルショルダープレス女性編】肩周り痩せの基本ウエイトトレーニング
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【デクラインバーベルベンチプレス女性編】バストのボリュームを上げるウエイトトレーニング
デクラインバーベルベンチプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■デクラインバーベルベンチプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋下部に効果があるデクラインバーベルベンチプレスは、大胸筋のなかでも特に下部に集中的な効果があり、女性のバストの土台をボリュームアップするのに有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■デクラインバーベルベンチプレスやり方とポイント●フィニッシュで顎を引いて大胸筋を完全収縮させるこちらが、デクラインバーベルベンチプレスの模範的な動画です。肩甲骨を寄せて構え、セット中は肩甲骨を寄せたままで動作を行うことが大切です。 また、大胸筋の収縮と連動する首の動きは「顎を引く方向」になりますので、バーベルを押し切ったポジションで、軽く顎を引くことで大胸筋を完全収縮させることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■あわせて行いたい種目●バーベルフラットベンチプレスデクラインベンチプレスは、大胸筋下部への負荷に特化したトレーニングですので、事前にベンチプレスで大胸筋全体を追い込むのが基本です。また、フリーウエイトのベンチプレス未経験の方は、まずは基本となるフラットベンチプレスに慣れていきましょう。 こちらの動画は、とくにフリーウエイトトレーニング初心者の女性の方が、はじめてバーベルベンチプレスを行う場合に適切なやり方の動画です。 ポイントは足をベンチの上に乗せることで、これにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、この方法でバーベルベンチプレスに慣れていき、その後、足を床に置き、ブリッジを作った挙げ方を覚えていくとよいでしょう。 ●バーベルインクラインベンチプレス女性にとって、バストを上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果のあるインクラインベンチプレスは、ぜひ、あわせて行いたい種目です。トレーニングの順番としては、フラット→デクライン→インクラインの順に行うのが一般的です。 バーベルインクラインベンチプレスで大切なポイントは、「腰を浮かせずに動作を行う」ことです。 ベンチプレス系のトレーニングは、腰を浮かせると挙げやすくなるため、特にセット終盤の苦しい時に腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうと、挙上軌道がフラットベンチプレスと同じになり、大胸筋上部への負荷が失われますので、最後までしっかりと腰をベンチにつけるようにしてください。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【デクラインバーベルベンチプレス女性編】バストのボリュームを上げるウエイトトレーニング
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【インクラインバーベルベンチプレス女性編】バストの位置を上げるウエイトトレーニング
バーベルインクラインベンチプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルインクラインベンチプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋上部に効果があるバーベルインクラインベンチプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があり、女性のバストの位置をリフトアップするエクササイズとして有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルインクラインベンチプレスのやり方とポイント●腰を浮かせずに動作を行うバーベルインクラインベンチプレスで大切なポイントは、「腰を浮かせずに動作を行う」ことです。 ベンチプレス系のトレーニングは、腰を浮かせると挙げやすくなるため、特にセット終盤の苦しい時に腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうと、挙上軌道がフラットベンチプレスと同じになり、大胸筋上部への負荷が失われますので、最後までしっかりと腰をベンチにつけるようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■バーベルインクラインベンチプレスのバリエーション●フラットベンチプレスインクラインベンチプレスは、大胸筋上部への負荷に特化したトレーニングですので、事前にベンチプレスで大胸筋全体を追い込むのが基本です。また、フリーウエイトのベンチプレス未経験の方は、まずは基本となるフラットベンチプレスに慣れていきましょう。 こちらの動画は、とくにフリーウエイトトレーニング初心者の女性の方が、はじめてバーベルベンチプレスを行う場合に適切なやり方の動画です。 ポイントは足をベンチの上に乗せることで、これにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、この方法でバーベルベンチプレスに慣れていき、その後、足を床に置き、ブリッジを作った挙げ方を覚えていくとよいでしょう。 ●デクラインベンチプレスデクラインベンチプレスは、大胸筋のなかでも一番体積の多い大胸筋下部に効果的なバリエーションで、大胸筋全体のボリュームアップにおすすめです。 筋トレの順番としては、フラットベンチプレス→デクラインベンチプレス→インクラインベンチプレスの順に行うのが正しい方法になります。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
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バーベルグッドモーニングのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルグッドモーニングが効果のある筋肉部位●脊柱起立筋に効果があるダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋に集中的な効果があり、女性の美姿勢つくりに有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルグッドモーニングのやり方とポイント●反動を使わず上半身を倒すのは床と平行までダンベルグッドモーニングは、脊柱起立筋にとても高い効果のあるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてください。 具体的には、上半身を倒してから再び起き上がる時に反動を使わないようにすることです。また、上半身を倒すのは床と平行までにとどめてください。 なお、背中が丸まっていると効果が半減しますので、胸を張りやや顎を上げて背すじを伸ばして構えることが効かせるコツです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って真っ直ぐに立ち、ダンベルを保持して構える ②背中を丸めないように前を見て上半身を倒していく ③上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こす ■あわせて行いたい種目●ダンベルワンハンドローイングダンベルグッドモーニングは、背筋群のなかでも脊柱起立筋の仕上げトレーニングですので、事前にダンベルローイングなどの背筋群総合種目を行うと、さらに効果が高まります。また、ダンベルローイングには数多くのバリエーションがありますが、女性におすすめなのは片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。 ワンハンドダンベルローイングは片手で行うため、両手で行うダンベルローイングのバリエーションに比べると可動域が広くとれ、背筋群を最大伸展→最大収縮させられることが大きなメリットで、集中的な背中痩せを狙う場合に、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。 まず、片手と片膝をついて体勢を安定させ、胸を張り背中を反らせて斜め上方を見るニーベントスタイルをとります。そこから、できるかぎりダンベルを低く下ろして背筋群を最大伸展させ、そこから肩甲骨を完全に寄せる位置までダンベルを引き上げて、背筋群を最大収縮させます。 なお、手と膝をつく台の高さが低いと、背筋を最大伸展させる位置までダンベルを下ろせませんので、台の高さは膝の高さ前後を目安にして選定してください。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。...
【ダンベルグッドモーニング女性編】腰周りを引き締める簡単筋トレ方法を解説
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【ダンベルカーフレイズ女性編】ふくらはぎを細く痩せるための筋トレ方法を解説
ダンベルカーフレイズのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルカーフレイズが効果のある筋肉部位●ふくらはぎに効果があるダンベルカーフレイズは、ふくらはぎ(下腿三頭筋)に集中的な効果があり、女性のふくらはぎ痩せエクササイズとして非常に有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルカーフレイズのやり方とポイント●できるだけ大きな動きをするダンベルカーフレイズのもっとも大切なポイントは、「できるだけ大きな動きで筋肉を最大伸展・最大収縮させる」ことです。 動画のように床で行っても効果的ですが、可動域を大きくとるためには、台などの上に乗り、かかとだけ外に出して行うことをおすすめします。 なお、ふくらはぎは日常での使用頻度が高く負荷耐性が強いため、30～50回の高反復回数セットが効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを保持し、背すじを伸ばして構える ②しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させる ③ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻る ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルフライダンベルプルオーバーダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズダンベルリアラテラルダンベルキックバックダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルシュラッグダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルカールダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントダンベルスクワットダンベルフロントランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルカーフレイズ
【ダンベルカーフレイズ女性編】ふくらはぎを細く痩せるための筋トレ方法を解説
ダンベルカーフレイズのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルカーフレイズが効果のある筋肉部位●ふくらはぎに効果があるダンベルカーフレイズは、ふくらはぎ(下腿三頭筋)に集中...