バーベルアップライトローのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。
■効果のある筋肉部位
●三角筋に効果がある
バーベルアップライトローは肩の筋肉・三角筋に効果があり、女性の肩周り痩せや肩こり解消トレーニングとして有効です。また。聞かせるのが難しい三角筋種目の中では、本種目は比較的動作が簡単な初心者向きのトレーニングです。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■バーベルアップライトローのやり方とポイント
●肩甲骨を寄せないように注意する
バーベルアップライトローは、真っ直ぐに立ち腕を下ろした位置でバーベルを肩幅よりもやや狭くグリップして構えます。
そして、肘を先行させ「肘でウエイトを吊り上げる」イメージで動作をおこなうと、上手く三角筋に効かせることができます。
また、三角筋は背中の筋肉と隣接しているため、負荷が背中に逃げやすいのですが、これを防ぐためには「肩甲骨を寄せない」ことが大切です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■バーベルショルダープレスにもチャレンジ
●肘が身体の後ろ側にいかないようにする
バーベルアップライトローで三角筋のバーベルトレーニングに慣れてきたら、是非チャレンジしたいのがバーベルショルダープレスです。
バーベルショルダープレスを行う時に、まず注意したいのが「肘が身体の後ろ側に行かないようにする」ということです。上半身を反らせすぎて、肘が体幹より後方にいってしまうと、肩関節に開き負荷がかかり肩を痛める原因になりますので、十分に注意してください。
また、バーベルを押し上げる時には三角筋の前部と中部に効果があり。ウエイトに耐えながら下ろす時に後部に効果があります。ですので、下ろす動作も丁寧に行い、三角筋全体に効かせていってください。
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。