バーベルショルダープレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。
■バーベルショルダープレスが効果のある筋肉部位
●三角筋に効果がある
バーベルショルダープレスは肩の筋肉・三角筋に効果があり、女性の肩周り痩せや肩こり解消トレーニングとして有効です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■バーベルショルダープレスのやり方とポイント
●肘が身体の後ろ側にいかないようにする
バーベルショルダープレスを行う時に、まず注意したいのが「肘が身体の後ろ側に行かないようにする」ということです。上半身を反らせすぎて、肘が体幹より後方にいってしまうと、肩関節に開き負荷がかかり肩を痛める原因になりますので、十分に注意してください。
また、バーベルを押し上げる時には三角筋の前部と中部に効果があり。ウエイトに耐えながら下ろす時に後部に効果があります。ですので、下ろす動作も丁寧に行い、三角筋全体に効かせていってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で、バーベルを頭の上に押し上げる
③バーベルを頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■上手く効かない時は
●バーベルアップライトローイングをやってみる
バーベルアップライトローは肩の筋肉・三角筋に効果があるため、女性の肩まわりの引き締めダイエットに有効です。
三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、初心者の方にとっては体幹は刺激を逃がさないようにするのが難しい部位です。
しかし、バーベルアップライトローは比較的動作が簡単で、初心者の肩でも十分に三角筋に効かせることができます。バーベルショルダープレスが上手く効かないという場合は、こちらの種目を試してみましょう。
肘を先行させて動作することが重要なポイントですが、肘の位置によって効果のある部位も変化します。
肘を横に張り出せば三角筋中部に、前に出せば三角筋前部に、引き気味で行えば三角筋後部に負荷が集まります。
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。