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【ダンベルレッグカール女性編】ヒップアップに最適な簡単筋トレ方法を解説
ダンベルレッグカールのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルレッグカールが効果のある筋肉部位●ハムストリングスに効果があるダンベルレッグカールは、太もも裏側にあるハムストリングスから臀筋群にかけて効果があり、女性のヒップアップエクササイズとして有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルレッグカールのやり方とポイント●反動を使わず最後につま先を伸ばすダンベルレッグカールで注意したいポイントは、「反動を使わない」ことです。反動を使うと動作は楽になりますが、負荷が腰にかかってしまいますので気をつけてください。 体幹部をできるだけ動かさず、膝から先だけで動作する意識で行うことが大切です。 また、膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構える ②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていく ③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルスクワットダンベルレッグカールはあくまでもハムストリングスの仕上げ種目ですので、、事前に下半身全体に効果のあるダンベルスクワットを行っておくと、さらに効果が高まります。 ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 ①胸を張りやや背中を反らせて構える ②やや斜め上を見ながら動作する ③膝がつま先より前に出ないようにする ④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 ●ダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールの前に行いたい種目が、ハムストリングスの拮抗筋である大腿四頭筋に集中的な効果があるダンベルレッグエクステンションです。 ダンベルレッグエクステンションでもっとも大切なポイントは、「上半身を倒さずに動作する」ことです。 上半身を倒す力を利用してダンベルを上げると、負荷が腹筋群に逃げてしまいますので、上半身はあまり倒さずに固定し、膝から先だけで動作を行うようにしてください。 また、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動きを加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。 なお、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時もゆっくりと効かせながら元に戻すのがコツです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。...
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【ダンベルレッグエクステンション女性編】太もも前側の集中痩せ筋トレを解説
ダンベルレッグエクステンションのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルレッグエクステンション効果のある筋肉部位●大腿四頭筋に効果があるダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な効果があり、女性の太もも痩せエクササイズとして非常に有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルレッグエクステンションのやり方とポイント●上半身を倒さずに動作するダンベルレッグエクステンションでもっとも大切なポイントは、「上半身を倒さずに動作する」ことです。 上半身を倒す力を利用してダンベルを上げると、負荷が腹筋群に逃げてしまいますので、上半身はあまり倒さずに固定し、膝から先だけで動作を行うようにしてください。 また、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動きを加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。 なお、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時もゆっくりと効かせながら元に戻すのがコツです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構える ②上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていく ③ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルスクワットダンベルレッグエクステンションはあくまでも大腿四頭筋の仕上げ種目ですので、、事前に下半身全体に効果のあるダンベルスクワットを行っておくと、さらに効果が高まります。 ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 ①胸を張りやや背中を反らせて構える ②やや斜め上を見ながら動作する ③膝がつま先より前に出ないようにする ④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 ●ダンベルレッグレイズダンベルレッグエクステンションの後に行いたいのが、大腿四頭筋の拮抗筋であるハムストリングスに効果のあるダンベルレッグカールです。 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介...
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【ダンベルサイドベント女性編】横腹を引き締めくびれ作りに最適な筋トレ方法
ダンベルサイドベントのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルサイドベントが効果のある筋肉部位●腹斜筋に効果があるダンベルサイドベントは、腹筋群のなかでも横腹に位置する腹斜筋に集中的な効果があり、女性のくびれ作りエクササイズとして有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルサイドベントのやり方とポイント●大きな動作で腹斜筋を最大伸展させるダンベルサイドベントのもっとも大切なポイントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展させてから最大収縮させることです。 また、折り返し点で反動を使って動作を行うと、腰を痛める原因になりますので、ゆっくりとコントロールした動きでトレーニングを行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを身体の横でグリップして構える ②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく ③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルクランチダンベルサイドベント腹斜筋には効果的ですが、お腹の前側にあたる腹直筋にはあまり効果がありません。ですので、ダンベルサイドベントとあわせて、腹直筋に集中的な効果があるダンベルクランチを行うことをおすすめします。 ダンベルクランチは、上半身を起こすイメージよりも、ダンベルをできるだけ高く上げるイメージで行ったほうが、より強く腹筋が収縮します。 また、ダンベルを上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させることも重要なポイントです。 ●ダンベルレッグレイズダンベルサイドベントで腹斜筋、ダンベルクランチで腹直筋に刺激を加えたら、あわせてダンベルレッグレイズで腹直筋下部も攻めていきましょう。 ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部にとても高い効果のあるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、十分に注意してください。 腰に負担をかけないポイントは二つあり、いずれも足を下ろしてから再び上げる位置での動作が重要です。そのポイントは「反動を使わない」ことと「腰を反らせて勢いをつけない」ことになりますので、常にしっかりとコントロールした動作で行うようにしてください。 また、セット中に足を床につけてしまうと、せっかくの腹直筋のテンションが抜けてしまいますので、セット中は足を床につけずに行うのが効かせるコツです。 ●ダンベルロシアンツイストダンベルサイドベントやダンベルクランチとあわせて行いたいのが、腹斜筋と腹直筋の両方に効果的で、くびれ作りにとても有効なダンベルロシアンツイストです。 こちらが、ダンベルロシアンツイストの模範的な動画です。 まず大切なのは、床に安定的に座って構えるのではなく、やや上半身を後傾させ、腹直筋にテンションをかけた状態で構えることです。 そして、腹直筋で上半身を支えながら左右にダンベルを大きく振っていきますが、この時に小刻みに動作するのではなく、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介...
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【ダンベルサイドランジ女性編】内もも引き締めに集中効果の筋トレ方法を解説
ダンベルサイドランジのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルサイドランジが効果のある筋肉部位●内転筋群に効果があるダンベルサイドランジは、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果的で、女性の内もも痩せエクササイズとして有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルサイドランジのやり方とポイント●伸ばしたほうの脚で動作をするダンベルサイドランジは、横向きに大きくしゃがみ、そこから元に戻る動作のなかで内転筋群に負荷がかかります。 内転筋群の作用は、文字通り「脚を閉じる＝内転」ですので、脚を閉じる動作の主体となる伸ばしたほうの脚を中心に身体を引き寄せることでトレーニング効果が得られます。 曲げた脚で立ち上がるのではなく、伸ばした脚で身体を引き寄せる意識で行ってください。 なお、曲げるほうの膝はつま先と同じ向きになるように注意してください。膝とつま先が違う方向に向いていると、膝関節に捻れ負荷がかかり故障の原因になります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構える ②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく ③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る ④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく ■あわせて行いたい種目●ダンベルスクワットダンベルサイドランジは、下半身トレーニングとしては仕上げの種目になりますので、事前に下半身の総合種目であるダンベルスクワットを行っておくと、さらに効果が高まります。 ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 ①胸を張りやや背中を反らせて構える ②やや斜め上を見ながら動作する ③膝がつま先より前に出ないようにする ④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 ●ダンベルフロントランジダンベルサイドランジの前、ダンベルスクワットの後に行いたいのが、下半身後ろ側に高い効果のあるダンベルフロントランジです。 ダンベルフロントランジは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。 ダンベルフロントランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした足を中心にして動作をすることが重要です。また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事...
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ダンベルフロントランジのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルフロントランジが効果のある筋肉部位●下半身後ろ側に効果があるダンベルフロントランジは、臀筋群やハムストリングスといった下半身後ろ側の筋肉に効果的で、女性のヒップアップエクササイズとして有効です。また、二次的に股関節のインナーマッスルである腸腰筋にも効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルフロントランジのやり方とポイント●後ろの脚を主体に動作をするダンベルフロントランジは、やり方によって下半身前側に負荷をかけることができますが、それは通常のダンベルスクワットでも可能であり、本種目の特徴である下半身後ろ側への効果を考えると、後ろにした脚を主体に動作を行い、下半身後ろ側に負荷をかけていくのが適切です。 しゃがむ時にとくに注意をしたいのが「前の膝がつま先が越えないようにする」ことで、膝がつま先より前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。 また、効率的に下半身の筋肉に効かせるためには、胸を張り、やや顎を上げて背すじを伸ばして構えることが重要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構える ②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく ③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる ■あわせて行いたい種目●ダンベルスクワットダンベルフロントランジは、下半身後ろ側のトレーニングになりますので、事前に下半身前側の種目であるダンベルスクワットを行っておくと、さらに効果が高まります。 ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 ①胸を張りやや背中を反らせて構える ②やや斜め上を見ながら動作する ③膝がつま先より前に出ないようにする ④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 ●ダンベルサイドランジダンベルスクワットとダンベルフロントランジを行うと、下半身の前後は鍛えられますが、内側にある内転筋群にはそれほど効果がありませんので、仕上げとして内転筋群に効果的なダンベルサイドランジを行うことをおすすめします。 ダンベルサイドランジは、横向きに大きくしゃがみ、そこから元に戻る動作のなかで内転筋群に負荷がかかります。 内転筋群の作用は、文字通り「脚を閉じる＝内転」ですので、脚を閉じる動作の主体となる伸ばしたほうの脚を中心に身体を引き寄せることでトレーニング効果が得られます。 曲げた脚で立ち上がるのではなく、伸ばした脚で身体を引き寄せる意識で行ってください。 なお、曲げるほうの膝はつま先と同じ向きになるように注意してください。膝とつま先が違う方向に向いていると、膝関節に捻れ負荷がかかり故障の原因になります。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事...
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【ダンベルリバースフライ女性編】背中痩せの仕上げに最適な筋トレ方法
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