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【バーベルスクワット女性編】下半身ウエイトトレーニングの種類とやり方
バーベルスクワットのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位●下半身全体に効果があるバーベルスクワットは大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルスクワットのやり方とポイント●正しいフォームで行うバーベルスクワットは全身の筋肉の中でも最大の体積がある大腿四頭筋に効果があり、刺激を与えることで全身の代謝を向上させる作用があります。 そして、太ももの引き締めダイエットにも非常に大きな効果のある「キングオブトレーニング」と呼ばれる種目です。 バーベルスクワットは身体の重心(ヘソ)の真上にバーベルの中点を構える必要があります。このため、肩にバーベルを担ぎ、直下にヘソがくるイメージで胸を張りお尻を突き出して構えます。 そして、真下にしゃがむのではなく、膝がつま先よりも前に出ないことに注意しながら斜め後ろにしゃがむのが正しいやり方です。 なお、スクワット系動作のポイントを示しているのがこちらの画像ですので、ご参照ください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える ②膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく ③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる ■バーベルスクワットのバリエーション●フロントランジバーベルフロントランジは、前後に大きく足を開いた状態で行うスクワットのバリエーションで太もも裏側に効果的です。膝を痛めないために、まず「前にした脚の膝をつま先より前に出さない」ことが大切です。 また、下半身背面により強く負荷をかけるために、しゃがんだ後は後ろにした脚で立ち上がるイメージで動作を行ってください。 なお、しゃがむ高さは前にした脚の太ももが床と平行になる位置を目安にします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、バーベルを肩に担いで構える ②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく ③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる ●サイドランジバーベルサイドランジは内ももの筋肉である内転筋群に効果が高く、女性の内もも痩せ筋トレとしておすすめの種目です。 本種目の最大のポイントは、伸ばしたほうの脚を主体にすることで、これは本種目のターゲットである内転筋群が「脚を閉じる作用」を持つことが理由です。 バーベルサイドランジは、足を大きく左右に開き、背すじを真っ直ぐにし、バーベルを肩に担いで構えます。 そこから、片側の膝を曲げて横に腰を下ろしていきますが、この時に膝に負担がかからないように「つま先よりも前に膝を出さない」ことと、「つま先と膝の向きを揃える」ことに注意してください。 そして、伸ばしたほうの脚に力を入れて、身体を引き寄せるようにして腰を上げていきます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【バーベルスクワット女性編】下半身ウエイトトレーニングの種類とやり方
バーベルスクワットのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位●下半身全体に効果があるバーベルスクワットは大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・...
【バーベルカール女性編】二の腕前側の集中引き締めウエイトトレーニング
バーベルカールのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるバーベルカールは二の腕前側の筋肉である上腕二頭筋に集中的な効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルカールやり方とポイント●肘の位置を固定するバーベルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに有効なトレーニングです。 バーベルカールは上半身を後ろに傾けたり、反動を使ったり、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいます。 しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作しましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げる ③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルカールのバリエーション●EZバーバーベルカール真っ直ぐなバーベルを使ってのバーベルカールは、人によっては手首に痛みを感じる場合もあります。そのような場合は、この動画のようにEZバーを使ったカールを行うことをおすすめします。 ●バーベルリバースカールバーベルリバースカールは上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭を刺激できるバリエーションです。また、前腕筋群にも効果がありますので、20回以上の高反復回数で行うとよいでしょう。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルカール女性編】二の腕前側の集中引き締めウエイトトレーニング
バーベルカールのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるバーベルカールは二の腕前側の筋肉である上腕二頭筋に集中的な効果があ...
【バーベルショルダーシュラッグ女性編】背中痩せの集中ウエイトトレーニング
バーベルショルダーシュラッグのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位●僧帽筋に効果があるバーベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルショルダーシュラッグのやり方とポイント●肩甲骨を寄せて開く動きだけに集中するバーベルショルダーシュラッグでもっとも大切なポイントは、肩甲骨を寄せて開く動きだけに集中するということです。 肩関節や肘関節などを動かして動作を行うと、負荷が僧帽筋から広背筋や上腕二頭筋に分散してしまいます。肩甲骨の開閉動作だけに集中してトレーニングを行ってください。 また、セット終盤で苦しくなると、つい顎を引いてしまいがちですが、僧帽筋が完全収縮する首の連動方向は屈曲ではなく伸展です。苦しい時ほど顎を上げるようにしましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅より広くシャフトをグリップして構える ②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてバーベルを引き上げていく ③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させる ⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルショルダーシュラッグ女性編】背中痩せの集中ウエイトトレーニング
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【バーベルベントオーバーローイング女性編】背中引き締めの基本ウエイトトレーニング
バーベルベントオーバーローイングのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルベントオーバーローイングが効果のある筋肉部位●背筋群全体に効果があるバーベルベントオーバーローイングは僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルベントオーバーローイングのやり方とポイント●正しいニーベントスタイルで行うベントオーバーローは背筋群全体に効果的な種目で、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。 ベントオーバーローに代表されるトレーニングの中腰姿勢は、ニーベントスタイルと呼ばれるバーベル筋トレの基本フォームです。 そのポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ることで、このほかに膝がつま先より前に出ないようにすることも大切です。 引き上げる軌道は、バーベルシャフトが太ももと平行になるようにするのが重要なポイントになります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、肩幅程度にシャフトをグリップして構える ②背中が丸まらないように、上を見てバーベルをお腹に向けて引き上げる ③バーベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルベントオーバーローイング女性編】背中引き締めの基本ウエイトトレーニング
バーベルベントオーバーローイングのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルベントオーバーローイングが効果のある筋肉部位●背筋群全体に効果があるバーベルベントオーバーローイン...
【バーベルデッドリフト女性編】背中引き締めの最強ウエイトトレーニング
バーベルデッドリフトのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位●背筋群に効果があるバーベルデッドリフトは僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルデッドリフトやり方とポイント●基本フォームをしっかりと習得するバーベルデッドリフトは背筋群全体に非常に高い効果があり、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングですが。間違ったフォームで行うと腰や膝を痛めるリスクがありますので、十分にフォームを習得してから行ってください。 デッドリフトには、足と足の間でバーベルをグリップするスモウスタイルと、足と足の外でグリップするヨーロピアンスタイルとがあります。 全身を使ってバーベルを挙げるスモウスタイルに比べると、ヨーロピアンスタイルは背筋群を使う比率が高くなるため、背筋トレーニングとして行う場合はヨーロピアンスタイルがおすすめです。 胸を張りお尻を突き出したフォームで、やや上を見ながらバーベルを挙げるのが正しいフォームです。 背中が丸まった状態で動作をすると、背筋群に効果がないばかりか、腰を痛めるリスクがありますので、終始背中は真っ直ぐに保って動作しましょう。 ヨーロピアンデッドリフトの正しいフォームを示したのがこちらの画像ですので、ご参照ください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップする ②背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせる ③バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていく ④バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる ⑤ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻る ■デッドリフトのバリエーション●スモウデッドリフトこちらがスモウデッドリフトの動画です。大きく開いた足と足の間をグリップするのが特徴です。 スモウスタイルのデッドリフトは、下半身への負荷比率が高いバリエーションで、下半身のトレーングもかねて行う場合におすすめです。 また、内ももの筋肉である内転筋群にも効果があるので、女性の内もも痩せ筋トレに人気のやり方です。そのやり方・フォームのポイント、胸・背中・尻の位置関係や挙上軌道は、先ほどのヨーロピアンスタイルに準じますが、膝とつま先の関係には特別に注意が必要です。 膝がつま先より前に出ないことは基本ですが、スモウスタイルではつま先の向きと膝の向きとを同じにすることが非常に重要です。 具体的には、スモウスタイルのデッドリフトでは、つま先を外に向けて開きますが、動作中は膝を常につま先と同じ向きにする意識を保ってください。 内股になったりガニ股になったりすると、非常に強い捻れ負荷が膝にかかりますので、かなり危険です。 スモウスタイルのデッドリフトに挑戦する方は、事前に軽い重量でフォーム練習を十分に行ってからチャレンジしましょう。 ●スティッフレッグドデッドリフトスティッフレッグドデッドリフトは、膝を曲げずに伸ばしたままデッドリフトを行うバリエーションで、この「膝を伸ばしたまま」ということがとても重要で、それにより下半身背面に強いストレッチ効果を加えることがポイントです。 ですので、重い重量を扱うことを目標にするのではなく、いかにハムストリングスをストレッチさせるかを主眼において重量設定を行ってください。 また、本種目が下半身背面に強い負荷がかかるのはバーベルが床に近い位置ですので、通常のデッドリフトのようにバーベルを引ききる必要はありません。...
【バーベルデッドリフト女性編】背中引き締めの最強ウエイトトレーニング
バーベルデッドリフトのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルデッドリフトが効果のある筋肉部位●背筋群に効果があるバーベルデッドリフトは僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など背筋群...
【バーベルフレンチプレス女性編】二の腕裏側を引き締めるウエイトトレーニング
バーベルフレンチプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果があるバーベルフレンチプレスは二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に集中的な効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■バーベルフレンチプレスやり方とポイント●肘の位置を固定して行うバーベルフレンチプレスでもっとも大切なポイントは、「肘の位置を固定する」ことで、肩関節が前後に動いてしまうと、プルオーバー系の動作要素が加わり、大胸筋や背筋群に負荷が分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える ②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げてバーベルを下ろしていく ③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーベルを上げる ■バリエーション●シーテッドバーベルフレンチプレスシーテッドバーベルフレンチプレスは、頭上でバーベルを構える必要があるため、女性には肘の位置の固定が難しい種目ですが、肘を肩よりも高く上げることで、上腕三頭筋長頭を完全伸展させられるという大きなメリットがあります。 筋力に自身のある方は、ぜひチャレンジしてみてください。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。 なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■バーベルトレーニング全種目一覧バーベルベンチプレスインクラインバーベルベンチプレスデクラインバーベルベンチプレスバーベルデッドリフトバーベルベントオーバーローバーベルショルダーシュラッグバーベルショルダープレスバーベルアップライトローバーベルフレンチプレスバーベルカールバーベルスクワットバーベルフロントランジバーベルサイドランジバーベルスティッフレッグドデッドリフト
【バーベルフレンチプレス女性編】二の腕裏側を引き締めるウエイトトレーニング
バーベルフレンチプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■バーベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果があるバーベルフレンチプレスは二の腕裏側の筋肉である上腕...