デクラインバーベルベンチプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。
■デクラインバーベルベンチプレスが効果のある筋肉部位
●大胸筋下部に効果がある
デクラインバーベルベンチプレスは、大胸筋のなかでも特に下部に集中的な効果があり、女性のバストの土台をボリュームアップするのに有効です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■デクラインバーベルベンチプレスやり方とポイント
●フィニッシュで顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
こちらが、デクラインバーベルベンチプレスの模範的な動画です。肩甲骨を寄せて構え、セット中は肩甲骨を寄せたままで動作を行うことが大切です。
また、大胸筋の収縮と連動する首の動きは「顎を引く方向」になりますので、バーベルを押し切ったポジションで、軽く顎を引くことで大胸筋を完全収縮させることができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる
③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる
⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
■あわせて行いたい種目
●バーベルフラットベンチプレス
デクラインベンチプレスは、大胸筋下部への負荷に特化したトレーニングですので、事前にベンチプレスで大胸筋全体を追い込むのが基本です。また、フリーウエイトのベンチプレス未経験の方は、まずは基本となるフラットベンチプレスに慣れていきましょう。
こちらの動画は、とくにフリーウエイトトレーニング初心者の女性の方が、はじめてバーベルベンチプレスを行う場合に適切なやり方の動画です。
ポイントは足をベンチの上に乗せることで、これにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、この方法でバーベルベンチプレスに慣れていき、その後、足を床に置き、ブリッジを作った挙げ方を覚えていくとよいでしょう。
●バーベルインクラインベンチプレス
女性にとって、バストを上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果のあるインクラインベンチプレスは、ぜひ、あわせて行いたい種目です。トレーニングの順番としては、フラット→デクライン→インクラインの順に行うのが一般的です。
バーベルインクラインベンチプレスで大切なポイントは、「腰を浮かせずに動作を行う」ことです。
ベンチプレス系のトレーニングは、腰を浮かせると挙げやすくなるため、特にセット終盤の苦しい時に腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうと、挙上軌道がフラットベンチプレスと同じになり、大胸筋上部への負荷が失われますので、最後までしっかりと腰をベンチにつけるようにしてください。
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介
■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。