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【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説
スミスマシンベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてその種類・バリエーションと効果のある筋肉部位をご紹介します。 ■スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉は？●スミスマシンベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。 ■スミスマシンベンチプレスのやり方と効果的なフォームスミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。 反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続けると肩関節などを損傷する場合もありますので注意が必要です。 まず、ベンチに仰向けになり、みぞおちの真上にシャフトがくる位置でシャフトをグリップします。 次に、肩甲骨をしっかりと寄せ、軽くブリッジを作って尻と肩甲骨二点の計三点で上半身を支え、シャフトのフックを外してバーベルを下ろし、同じ軌道で元に押し上げます。 バーベルシャフトを押すときに、肩が先行してしまうと肩関節に大きなふたんになりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せる意識を持ち続けてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える ②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす ③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる ④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく ■スミスマシンベンチプレスの動作注意点とポイントスミスマシンベンチプレスを行うときは、肩へ負担がかからないようにするため、本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。 ■スミスマシンベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンベンチプレスの種類やバリエーション●インクラインスミスマシンプレス：大胸筋上部インクラインスミスマシンベンチプレスは大胸筋上部に効果的なバリエーションです。セット終盤で苦しくなって尻を浮かせがちですが、そうなると、せっかくの大胸筋上部に効果のある「腕を斜め上方に押し上げる軌道」が通常のスミスマシンベンチプレスと変わらなくなりますので、セット中はしっかりとシートに尻をつけて行ってください。 ●デクラインスミスマシンプレス：大胸筋下部デクラインスミスマシンベンチプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果的なバリエーションです。 セット終盤で苦しくなったら、軽く尻を浮かせることでセルフ補助をしても大胸筋下部への負荷は逃げませんが、重量を追求するために尻浮き前提でセットを組むのは、結局遠回りになってしまいますので、尻を浮かせずに完遂できる負荷設定で行いましょう。 ●ワイドグリップスミスマシンプレス：大胸筋外側ワイドグリップスミスマシンは大胸筋のなかでも外側に効果的なバリエーションで、ベンチプレスの初動の強さを鍛えるのにも最適なトレーニングです。 手幅を大きくとった状態で肩甲骨のロックが外れると、相当強い負荷が肩関節にかかってしまいますので、十分に注意して行ってください。 ●ナローグリップスミスマシンプレス：大胸筋内側ナローグリップスミスマシンベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なバリエーションです。 肘を開き気味に動作をすると外側に位置する上腕三頭筋短頭に、肘を閉じて折り畳むように動作をすると内側に位置する上腕三頭筋長頭に効果的です。 ■スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。...
【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説
スミスマシンベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてその種類・バリエーションと効果のある筋肉部位をご紹介します。 ■スミスマシンベンチプ...
【ダンベルトゥタッチクランチのやり方】腹筋を自宅で高負荷で鍛える筋トレ
ダンベルトゥタッチクランチは、自宅でも高負荷で腹筋全体(腹直筋・腹斜筋)を鍛えることができるトレーニング方法です。 そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルトゥタッチクランチが効果のある筋肉●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 ダンベルトゥタッチクランチは、腹筋群全体に効果があり、腹直筋および腹斜筋を高負荷で鍛えるのに適しています。 ■ダンベルトゥタッチクランチのやり方●息を吐きながら対角線のダンベルとつま先を合わせるダンベルトゥタッチクランチは、片手でダンベルを保持し、対角線の足と合わせる動作のトレーニングで、息を吐きながらダンベルとつま先を合わせることで腹筋群を最大収縮させることがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、片手にダンベルをグリップし、胸の上で構える ②ダンベルと対角線の足を上げ、息を吐きながらダンベルとつま先を合わせにいく ③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききって顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる ■ダンベルトゥタッチクランチの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 腹筋群は筋繊維の比率として、持久筋の割合が高いため、基本的には20回以上、高負荷でも15回前後の反復回数で鍛えていきます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。...
【ダンベルトゥタッチクランチのやり方】腹筋を自宅で高負荷で鍛える筋トレ
ダンベルトゥタッチクランチは、自宅でも高負荷で腹筋全体(腹直筋・腹斜筋)を鍛えることができるトレーニング方法です。 そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルトゥタッチクランチが効果のあ...
【バーベルリバースカール】上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果的な筋トレ方法
上腕二頭筋長頭・上腕筋・前腕筋に効果の高いバーベル筋トレである、バーベルリバースカールを動画つきで解説するとともに、バリエーション(プリチャー系やドラッグカール系)やおすすめのシャフト・グッズをご紹介します。 ■バーベルリバースカールが効果のある筋肉●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ●上腕筋バーベルリバースカールは、まずは上腕二頭筋のなかでも長頭に対して効果的で、同時に肘関節基部にある上腕筋に対しても高い効果があります。 上腕筋は上腕二頭筋に比べるとマイナーな筋肉ですが、半羽根状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしているので、肘関節屈曲においては上腕二頭筋以上に筋力を発揮する「腕力の筋肉」です。 また、バーベルリバースカールは前腕筋群でも最大の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)に対しても高い効果があり、アームレスリングをはじめ腕力を要求される競技には重要なトレーニングです。 ■バーベルリバースカールのやり方こちらがバーベルリバースカールの模範的な動画です。バーベルを上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして振り回さないように注意しましょう。この種目は反動を使って行うと前腕筋群を追い込むことが出来なくなりますので気をつけて下さい。 また、動画のようなストレートシャフトの場合、あまりグリップ間隔を狭くしすぎると手首関節に対して負担がかかり怪我のリスクがありますので、ナローグリップで行う場合は次の項目のようなシャフトを使用してください。 なお、ストレートバーでのリバースカールでは腕橈骨筋に対して高い負荷がかかりますので、前腕を中心に鍛えたい場合はストレートバーをややワイドグリップで、小指を強く握らずに行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトを逆手でグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる ③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■EZバーリバースカールのやり方こちらが、EZバーを使用したリバースカールです。ポイントは「八の字」になるようにグリップすることで、このグリップの場合、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対する負荷が高くなります。 ■EZバープリチャーリバースカールのやり方さらにストリクトに追い込みたい場合は、カール台でのプリチャーカールがおすすめです。なお、フィニッシュで手首を伸展(上向きに曲げる)ことで腕橈骨筋も徹底的に追い込むことが可能です。 また、カール台のかわりに下記のようなアームブラスター・アームカールプレートを使用すると自宅でも簡単にプリチャーカールの動作を再現することが可能です。 ■リバースドラッグカールのやり方かなりマニアックなトレーニング方法ですが、ドラッグカールとリバースカールを組み合わせたリバースドラッグカールは、肘関節を後ろに引く動作により上腕筋と腕橈骨筋を高負荷で鍛えることが可能です。 ドラッグカール系は、アイソレーション種目(単関節運動)であるノーマルカール系の動作にコンパウンド種目(複合関節運動)の要素を加えた収縮率の高いトレーニング方法です。是非、チャレンジしてみてください。 また、リバースカールを限界まで追い込んで行う場合、握力低下によるシャフト落下のリスクがありますので下記のようなリストストラップの使用をおすすめします。 ▼おすすめのリストストラップ 【当ジムおすすめパワーグリップ＆リストストラップ】使い方と話題の最新アイテム紹介 ■バーベルカール系種目の目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 バーベルカールは小さな筋肉である上腕二頭筋をメインターゲットにした筋トレ種目です。このため、あまりに高重量低回数のトレーニングには不向きです。バルクアップ目的の場合でも、6～8レップの高負荷トレーニングは避け、10～12回の反復で行います。 ■おすすめの記事バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■バーベルトレーニングの基礎知識●バーベルトレーニングの長所と短所バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。 このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。 バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。...
【バーベルリバースカール】上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果的な筋トレ方法
上腕二頭筋長頭・上腕筋・前腕筋に効果の高いバーベル筋トレである、バーベルリバースカールを動画つきで解説するとともに、バリエーション(プリチャー系やドラッグカール系)やおすすめのシャフト・グッズを...
【リバースインクラインカール】上腕二頭筋の仕上げに最適なダンベル種目のやり方を解説
ダンベルデクラインカールとも呼ばれるダンベルリバースインクラインカールは上腕二頭筋の仕上げ種目として最適なトレーニングの一つですが、そのバリエーションとやり方およびバーベルでのやり方を動画をまじえて解説します。 ■リバースインクラインカールが効果のある筋肉●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 リバースインクラインカールは、反動が一切使えないため、上腕二頭筋の仕上げ種目として最適なトレーニングですが、効果のある部位はグリップの仕方により異なります。 上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、いずれも主に肘関節の屈曲の作用がありますが、ノーマルグリップの場合は上腕二頭筋短頭に、リバースグリップやハンマーグリップの場合は上腕二頭筋長頭に効果があります。 ■ダンベルリバースインクラインカール(ノーマルグリップ)こちらが上腕二頭筋短頭の追い込みに最適な、ダンベルリバースインクラインカール(ノーマルグリップ)の模範的な動画です。本種目は、高負荷で鍛えるような種目ではなく、あくまでもメイントレーニングの後に、軽めの重量で上腕二頭筋を最大伸展、最大収縮させるためのトレーニングです。 反動を使わず、完全にコントロールできる重量で、しっかりと肘を伸ばして行ってください。 ■ダンベルリバースインクラインカール(ハンマーグリップ)こちらが上腕二頭筋長頭の仕上げとして最適な、ダンベルリバースインクラインカール(ハンマーグリップ)の動画です。 ダンベルをハンマーグリップする時は、シャフトを握りしめず、親指と人差し指で作った輪の上にダンベルを乗せるようにするのが、負荷を散らさずに上腕二頭筋に集中させるコツです(手首の損傷防止にもなります)。 実際に筆者がハンマーグリップの模範例を行ったのがこちらの画像です。 ■ダンベルリバースインクラインカール(リバースグリップ)上腕二頭筋長頭だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋にも効果の高いバリエーションがリバースグリップでのダンベルリバースインクラインカールです。 リバースカール系はつい後回しにされがちですが、上腕の筋力に大きく関わる上腕筋や、前腕筋群最大の筋肉である腕橈骨筋に非常に効果の高いグリップ方法ですので、是非トレーニングに組み入れてください。 ■バーベルリバースインクラインカールの2種類 リバースインクラインカールはバーベルを使って行うことも可能です。バーベルを使うとダンベルとはまた違った刺激がありますので、こちらも是非チャレンジしてみてください。 ■リバースインクラインカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示...
【リバースインクラインカール】上腕二頭筋の仕上げに最適なダンベル種目のやり方を解説
ダンベルデクラインカールとも呼ばれるダンベルリバースインクラインカールは上腕二頭筋の仕上げ種目として最適なトレーニングの一つですが、そのバリエーションとやり方およびバーベルでのやり方を動画をまじ...
【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋長頭を最大収縮させる高負荷トレーニングを解説
インクラインダンベルカールは、通常のカールでは再現できない状態を斜めにした角度でダンベルカールを行うことにより、上腕二頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えることのできる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■インクラインダンベルカールが効果のある筋肉●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 インクラインダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なダンベル筋トレ種目です。上腕二頭筋には短頭と長頭があり、それぞれ以下のような作用があります。 ○上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外○上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲 インクラインダンベルカールは、この二部位のなかでも特に長頭に刺激と負荷が集中し、上腕前面の太さを増すのに効果的です。 ■インクラインダンベルカールのやり方とコツこちらがインクラインダンベルカールの模範的な動作を解説した動画です。最大のポイントは、しっかりと肘関節を伸展させ上腕二頭筋をストレッチさせ、そこから、肘を動かさずにダンベルを挙上することです。 ついやりがちなミスとして、肘を持ち上げてカールする動作がありますが、これを行うとせっかくのインクラインの上体の角度が台無しになり、通常のダンベルカールと効果が変わらなくなってしまうので注意が必要です。 ■インクラインダンベルカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト
【インクラインダンベルカール】上腕二頭筋長頭を最大収縮させる高負荷トレーニングを解説
インクラインダンベルカールは、通常のカールでは再現できない状態を斜めにした角度でダンベルカールを行うことにより、上腕二頭筋のなかでも長頭を集中的に鍛えることのできる種目です。そのやり方を動画をま...
【スミスマシンデクラインプレス】大胸筋下部を高重量で集中的に鍛えられるマシン筋トレ
大胸筋下部をフリーウエイトベンチプレスに近い感覚で鍛えられ、なおかつ、レールがシャフトのブレを支えてくれるので、より高重量で追い込むことのできるスミスマシンデクラインプレスのやり方を、動画をまじえて解説します。 ■スミスマシンデクラインプレスが効果のある筋肉●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 スミスマシンデクラインプレスは、大胸筋のなかでも「斜め下方に腕を押し出す」作用のある大胸筋下部に効果の高いトレーニング方法です。大胸筋下部は、大胸筋のなかでも筋肉量が多い部位なので、この部分が発達するとボリュームのある胸まわりになります。 ■スミスマシンデクラインプレスのやり方スミスマシンデクラインプレスは大胸筋下部に効果の高いマシントレーニングです。セット終盤で挙上が苦しくなったら、やや腰を浮かせて押し切ることで大胸筋下部を限界まで追い込むことが可能です。その時に、くれぐれも首を突っ張らないように気をつけてください。頚椎損傷の原因となります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える ②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす ③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる ④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく ■さらに詳しいスミスマシンベンチプレスさらに詳しいスミスマシンベンチプレスのやり方は、下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事 【スミスマシンベンチプレスの種類とやり方】効果的な部位別のフォームを解説 ■スミスマシンベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【スミスマシンデクラインプレス】大胸筋下部を高重量で集中的に鍛えられるマシン筋トレ
大胸筋下部をフリーウエイトベンチプレスに近い感覚で鍛えられ、なおかつ、レールがシャフトのブレを支えてくれるので、より高重量で追い込むことのできるスミスマシンデクラインプレスのやり方を、動画をまじ...