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【シシースクワット】大腿四頭筋を直撃する高強度下半身自重トレーニングのバリエーション
スクワットを変形し、大腿四頭筋に集中的に負荷を加えることのできる自重トレーニングであるシシースクワットについて動画つきで解説します。 ■シシースクワットが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋の構造・部位詳細シシースクワットは膝関節の屈伸が主体となるスクワットのバリエーションなので、その主働筋である大腿四頭筋に強い負荷と効果のある筋トレ種目です。 ■シシースクワットの動画とやり方のコツ●ノーマルのシシースクワット上体を後ろに倒しながら、膝を前に突き出していくことで大腿四頭筋に集中的に負荷を与えることができます。注意する点は、膝だけ前につきださないことです。かならず、上体も後ろに倒し、相対的に膝がつま先より前に出るポジションになることを避けてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①柱などを持ち、バランスをとって上半身を後ろに反らせて構える ②膝を曲げて上半身を後ろに倒していく ③膝が直角になるまで上半身を後ろに倒したら、大腿四頭筋に力を入れて立ち上がる ●補助具を使用したシシースクワットまた、シシースクワットのフォームを自立で行うのが難しいという方は、この動画のようにふくらはぎにバーなどを当てることで格段にやりやすくなります。また、重めのダンベルを床に置き、つま先を引っ掛ける方法も有効です。 ●チューブを使ったシシースクワットこちらが、チューブシシースクワットの模範的な動画です。 チューブシシースクワットは、後傾して行うため姿勢の制御が難しい自重シシースクワットに、ゴムバンドの張力を加えることでバランスをとりやすくしたバリエーションです ●強度を上げたシシースクワット逆に、通常のシシースクワットでは負荷が足らないという方は、この動画のようにダンベルを保持して行うことで強度を上げることができます。 ●スミスマシンを使ったシシースクワットスミスマシンを使うと、さらに安定した体勢でなおかつ高負荷をかけてシシースクワットを行うことが可能です。 ●膝に不安のある方はシシースクワットは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、フォームが乱れると膝に強い負担がかかります。膝に不安のある方はトレーニングメーカー製の専用サポーターがおすすめです。 スクワットでは特に膝に対して強い負担がかかります。膝の保護のためにも是非ニースリーブを着用することをおすすめします。 ■シシースクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事...
【シシースクワット】大腿四頭筋を直撃する高強度下半身自重トレーニングのバリエーション
スクワットを変形し、大腿四頭筋に集中的に負荷を加えることのできる自重トレーニングであるシシースクワットについて動画つきで解説します。 ■シシースクワットが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋の構造・部...
【ダンベルリアラテラルレイズ】三角筋後面に効果的な自宅トレーニング
三角筋後面に非常に有効なダンベルトレーニングであるリアラテラルレイズについて、動画つきで解説していきます。 ■リアラテラルレイズが効果のある筋肉部位●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止リアラテラルレイズが効果のあるのは、「腕を後ろに上げる」作用のある三角筋後部です。 ■リアラテラルレイズのやり方三角筋後面に効果の高いダンベルトレーニングがレアラテラルレイズです。まず、ニーベントスタイルを作り、そこから後にダンベルを上げていきます。三角筋後面は特に背筋群と共働しやすいので、反動を使わず三角筋だけでゆっくりと意識を集中して動作をしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る また、こちらの動画のように、インクラインベンチにうつぶせになって行ったり、冒頭の画像のように何かに頭をついて行うことで、姿勢の制御を補助できるので、ダンベルの挙上に集中できます。 ■ダンベルリアラテラルレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト
【ダンベルリアラテラルレイズ】三角筋後面に効果的な自宅トレーニング
三角筋後面に非常に有効なダンベルトレーニングであるリアラテラルレイズについて、動画つきで解説していきます。 ■リアラテラルレイズが効果のある筋肉部位●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止リ...
【フロントレイズの4種類】三角筋前部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
三角筋前部の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なフロントレイズを、その使用する器具別にご紹介します。 ■フロントレイズが効果のある筋肉部位●三角筋の構造・部位詳細フロントレイズ系のトレーニングは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。 ■チューブフロントレイズ自宅でも簡単にでき、自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げとして効果的なのがチューブフロントレイズです。 チューブトレーニングは、その特性上、あらゆるポションで負荷がかかる上、引くほど負荷が強くなる暫増負荷がメリットです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルフロントレイズフロントレイズの基本とも言えるのがダンベルフロントレイズです。 背中を反らせるように反動を使うと、刺激が僧帽筋に逃げてしまうので中位が必要です。 なお、両手を同時に上げるやり方だと反動を使いがちですので、交互にダンベルを上げるオルタネイトで行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルフロントレイズバーベルフロントレイズは両手でウエイトを保持できるので、ダンベルに比べると高重量でトレーニングができるというメリットがあります。 反面、反動を使ってしまいがちですので、完全にコントロールできる重量設定で行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でバーベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までバーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ケーブルフロントレイズケーブルフロントレイズはどのポションでも均一な負荷がかかるため、とても効率的なマシントレーニングです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていく ③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■フロントレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。...
【フロントレイズの4種類】三角筋前部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
三角筋前部の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なフロントレイズを、その使用する器具別にご紹介します。 ■フロントレイズが効果のある筋肉部位●三角筋の構造・部位詳細フロントレイズ...
【アップライトローイングの種類とやり方】体幹と連動させず三角筋を集中的に鍛える方法
アップライトロウイングは三角筋の筋トレ方法の一つですが、体幹の筋肉(大胸筋や僧帽筋など)と連動しやすいため鍛えるのが難しいとされる三角筋トレーニングのなかでも数少ないテクニックの入らない、初心者でも効かせやすい種目です。その種類とやり方を動画つきでご紹介します。 ■アップライトロウイングが効果のある筋肉部位●三角筋の構造・部位詳細アップライトロウイングは三角筋側部を中心として三角前部と後部にも効果があります。それぞれの部位の作用とアップライトロウイングにおけるやり方による差異は以下の通りです。 ○三角筋側部三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、アップライトロウイングの主働部位になります。動作としては、肘を肩より高く上げた時に集中的に負荷がかかります。 ○三角筋前部腕を前に上げる作用があり、アップライトロウイングでは肘をやや前にすることで負荷が高まります。 ○三角筋後部腕を後ろに上げる作用があり、アップライトロウイングでは肘をやや後ろにすることで負荷が高まります。 ■バーベルアップライトロウイングアップライトロウイングの基本となるのがバーベルアップライトロウイングです。 反動を使わないことに注意すれば、あまりテクニックを気にしなくても三角筋全体を効果的に鍛えることが可能です。 また、手幅を狭くすれば三角筋前部よりに、広くすれば三角筋後部よりに効かせることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを引き上げていく ③バーベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルアップライトロウイングダンベルアップライトロウイングは、バーベルアップライトロウイングに比べて肘の稼働位置をコントロールしやすい＝狙った三角筋の部位を集中的に鍛えられるメリットがある反面、体幹に負荷が逃げやすいというデメリットがあります。 慣れるまでは、ダンベル同士をくっつけて離れないように意識するとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■スミスマシンアップライトロウイングバーベルアップライトロウイングに近い感覚で行えるのがスミスマシンアップライトロウイングです。バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので挙上動作に専念できるメリットがありますが、直線軌道に身体の動きをあわせる必要があります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してシャフトを引き上げていく ③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ケーブルアップライトロウイングケーブルマシンを使ったアップライトロウイングは、動作のどのポジションでも均一に負荷がかかり続けるというメリットがあります。 ただし、斜め後ろに傾いて立ってもケーブルが体重を支えてくれるため、もっとも体幹(背筋)の筋力をチーティングしやすいので、真っ直ぐ直立する意識をしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていく ③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブアップライトロウイング他の三角筋トレーニングの後に仕上げ種目としておすすめです。...
【アップライトローイングの種類とやり方】体幹と連動させず三角筋を集中的に鍛える方法
アップライトロウイングは三角筋の筋トレ方法の一つですが、体幹の筋肉(大胸筋や僧帽筋など)と連動しやすいため鍛えるのが難しいとされる三角筋トレーニングのなかでも数少ないテクニックの入らない、初心者...
【リバースグリップダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法
縦方向の刺激を加えられ、大胸筋上部に効果的なリバースグリップでのベンチプレスとダンベルプレスについて動画をまじえて解説します。特に発達停滞期におすすめの筋トレ方法です。 ■リバースグリップベンチ＆ダンベルプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋の構造・部位詳細リバースグリップベンチ＆ダンベルプレスは大胸筋でも上部に効果がありますが、それは大胸筋上部の筋繊維の方向と関係があります。上図のように、大胸筋中央部や下部が横方向に筋繊維が走っているのに対し、大胸筋上部は斜め縦方向に筋繊維が走っています。 試しに何も持たずにリバースグリップのダンベルまたはバーベルプレスの動作を行ってみてください。腕を押し出す方向が斜め上方向になるのを体感していただけるはずです。 ■リバースグリップダンベルプレスの動画とやり方こちらがリバースグリップダンベルプレスの動画で、海外ではダンベルトライセップスプレスと呼ばれることも多い種目です。その名の通り、大胸筋上部だけでなく上腕三頭筋にも効果的な筋トレで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。 動作のポイントとしては、脇をしめて行うことで、脇があいてしまうとグラつくだけでなく負荷が大胸筋全体に分散してしまいます。 ■リバースグリップベンチプレス大胸筋上部を集中的に狙いたいのならば、ダンベルよりもバーベルを使ったリバースグリップベンチプレスがおすすめです。 はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、ノーマルグリップでラックアウトしたのち、胸の上またはセーフティーバーに乗せてからグリップしなおしてください。 また、ほぼ親指一本の引っかかりだけでシャフトを保持することになるので万が一手を滑らせるとたいへん危険です。かならずセーフティーバーを顔よりも高い位置に調整して行うようにしましょう。 ※可能であれば補助者をつけることをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、逆手でダンベルをグリップし、胸の上で構える ②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、あまり脇を開けすぎないように注意する ③ダンベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる ④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋上部を完全に収縮させる ■リバースグリップチェストプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●ダンベルとベンチ類は最低限必要ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。 ▼ダンベルの種類と特徴 【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？...
【リバースグリップダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法
縦方向の刺激を加えられ、大胸筋上部に効果的なリバースグリップでのベンチプレスとダンベルプレスについて動画をまじえて解説します。特に発達停滞期におすすめの筋トレ方法です。 ■リバースグリップベンチ...
【サイドレイズの種類とやり方】三角筋側部(中部)に効果的な種目の回数重量設定とフォームのコツ
三角筋側部に効果的なサイドレイズは、肩幅を広くするための代表的な筋トレ種目ですが、使う器具ややり方によっていくつかのバリエーションがあります。そのやり方・フォームのコツや回数重量設定のポイントを解説します。 ■サイドレイズが効果のある筋肉部位サイドレイズは「腕を横に上げる作用」のある三角筋側部(中部)を集中的に鍛えることのできる筋トレ種目です。三角筋側部は、正面から見たときの肩幅に直接的に影響するので、1cmでも筋肥大すると、かなりボリュームを感じることができます。 ■ショルダープレスとの順番よくある質問が「ショルダープレスとサイドレイズとどちらを先にやるべきか」というものがありますが、結論から言えば、ショルダープレス→サイドレイズの順番で行ってください。 ショルダープレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋も使用する複合関節種目(コンパウンド種目)で高重量が扱えますので、単関節運動(アイソレーション種目)で低重量で行うサイドレイズよりも先に行うのが筋トレの基本です。 ■サイドレイズの重量回数設定サイドレイズは体積の小さな三角筋側部(中部)を集中的にターゲットにしたトレーニングです。高重量・低反復回数で鍛えることは、よほど三角筋が発達していない限りは怪我のリスクのほうが高くなります。 反動を使わずに、しっかりとコントロールして10～15回の反復動作で限界がくるような回数重量設定で行うのが普通です。 ■僧帽筋へ刺激を逃がさない三角筋は、背筋群の一つである僧帽筋と隣接しており、特に三角筋後部が強い連動性を持っています。このため、サイドレイズにおいて、状態をのけぞらせ肩甲骨を寄せる動作＝背筋群を使ったチーティング動作を行うと、せっかくの刺激や負荷の多くは僧帽筋へ逃げてしまいます。 サイドレイズでは、状態を垂直に保ち、肩甲骨を寄せないような意識で行うことがフォームにおける重要なコツです。 それでは、次の項目ではサイドレイズのバリエーションとそのやり方を動画をまじえてご紹介していきます。 ■スタンディングダンベルサイドレイズこちらが最もスタンダードなサイドレイズであるスタンディングダンベルサイドレイズです。三角筋は体幹の筋肉群と連動しやすいので、反動を極力使わないようにすることがポイントです。この種目の場合、少しでも膝の屈伸を使わないといけない重量設定だと重すぎます。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまいますので注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■シーテッドダンベルサイドレイズ上記のスタンディングダンベルサイドレイズの反動を使えないようにしたバリエーションが、ベンチなどに座って行うシーテッドダンベルサイドレイズです。膝の屈伸が使えない分、無理な重量設定で行うと腰椎に負担がかかりますので気をつけてください。 ■ケーブルサイドレイズケーブルマシンを使ったケーブルサイドレイズは動作の間、常に一定の負荷がかかり続けるのが特徴です。このため、最も弱いポジションでも動作が行える重量設定で、じっくりと確実に鍛える必要があります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに側面で背すじを真っ直ぐにし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていく ③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブサイドレイズトレーニングチューブを使って自宅でも簡単に三角筋側部を鍛えられるのがチューブサイドレイズです。あまり負荷の高いトレーニングではありませんので、パイクプッシュアップなど三角筋の自重トレーニングの仕上げにおすすめです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていく ③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
【サイドレイズの種類とやり方】三角筋側部(中部)に効果的な種目の回数重量設定とフォームのコツ
三角筋側部に効果的なサイドレイズは、肩幅を広くするための代表的な筋トレ種目ですが、使う器具ややり方によっていくつかのバリエーションがあります。そのやり方・フォームのコツや回数重量設定のポイントを...