三角筋前部の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なフロントレイズを、その使用する器具別にご紹介します。
■フロントレイズが効果のある筋肉部位
●三角筋の構造・部位詳細
フロントレイズ系のトレーニングは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。
■チューブフロントレイズ
自宅でも簡単にでき、自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げとして効果的なのがチューブフロントレイズです。
チューブトレーニングは、その特性上、あらゆるポションで負荷がかかる上、引くほど負荷が強くなる暫増負荷がメリットです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を前に上げていく
③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ダンベルフロントレイズ
フロントレイズの基本とも言えるのがダンベルフロントレイズです。
背中を反らせるように反動を使うと、刺激が僧帽筋に逃げてしまうので中位が必要です。
なお、両手を同時に上げるやり方だと反動を使いがちですので、交互にダンベルを上げるオルタネイトで行うことをおすすめします。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく
③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■バーベルフロントレイズ
バーベルフロントレイズは両手でウエイトを保持できるので、ダンベルに比べると高重量でトレーニングができるというメリットがあります。
反面、反動を使ってしまいがちですので、完全にコントロールできる重量設定で行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でバーベルをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを前に上げていく
③上腕が床と平行になる位置までバーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズはどのポションでも均一な負荷がかかるため、とても効率的なマシントレーニングです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていく
③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■フロントレイズの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。