アップライトロウイングは三角筋の筋トレ方法の一つですが、体幹の筋肉(大胸筋や僧帽筋など)と連動しやすいため鍛えるのが難しいとされる三角筋トレーニングのなかでも数少ないテクニックの入らない、初心者でも効かせやすい種目です。その種類とやり方を動画つきでご紹介します。
■アップライトロウイングが効果のある筋肉部位
●三角筋の構造・部位詳細
アップライトロウイングは三角筋側部を中心として三角前部と後部にも効果があります。それぞれの部位の作用とアップライトロウイングにおけるやり方による差異は以下の通りです。
○三角筋側部
三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、アップライトロウイングの主働部位になります。動作としては、肘を肩より高く上げた時に集中的に負荷がかかります。
○三角筋前部
腕を前に上げる作用があり、アップライトロウイングでは肘をやや前にすることで負荷が高まります。
○三角筋後部
腕を後ろに上げる作用があり、アップライトロウイングでは肘をやや後ろにすることで負荷が高まります。
■バーベルアップライトロウイング
アップライトロウイングの基本となるのがバーベルアップライトロウイングです。
反動を使わないことに注意すれば、あまりテクニックを気にしなくても三角筋全体を効果的に鍛えることが可能です。
また、手幅を狭くすれば三角筋前部よりに、広くすれば三角筋後部よりに効かせることができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを引き上げていく
③バーベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ダンベルアップライトロウイング
ダンベルアップライトロウイングは、バーベルアップライトロウイングに比べて肘の稼働位置をコントロールしやすい＝狙った三角筋の部位を集中的に鍛えられるメリットがある反面、体幹に負荷が逃げやすいというデメリットがあります。
慣れるまでは、ダンベル同士をくっつけて離れないように意識するとよいでしょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■スミスマシンアップライトロウイング
バーベルアップライトロウイングに近い感覚で行えるのがスミスマシンアップライトロウイングです。バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので挙上動作に専念できるメリットがありますが、直線軌道に身体の動きをあわせる必要があります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してシャフトを引き上げていく
③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ケーブルアップライトロウイング
ケーブルマシンを使ったアップライトロウイングは、動作のどのポジションでも均一に負荷がかかり続けるというメリットがあります。
ただし、斜め後ろに傾いて立ってもケーブルが体重を支えてくれるため、もっとも体幹(背筋)の筋力をチーティングしやすいので、真っ直ぐ直立する意識をしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていく
③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■チューブアップライトロウイング
他の三角筋トレーニングの後に仕上げ種目としておすすめです。
ゆっくりとストリクトな動作で三角筋を集中的に追い込んでください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意して両手を引き上げていく
③両手を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■アップライトロウイングの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。