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ベンチプレス世界チャンピオン長谷川直輝がトレーニングの質問に対してお答えいたします
こんにちは。ベンチプレス世界チャンピオンの長谷川直輝です。今回は皆様からよせられたQ &Aをお答えしてきます。SNSや武器屋ブログから寄せられたなかでも多かった質問を選抜しました。 Q. ベンチプレスを100kgあげたいです。どうしたらよいですか？ポイントはいくつかあります。まず環境を整える事です強い人が多くいるジムで練習する。そこには必ず強くなる秘訣、指導がありますし、レベルの高い環境でする事でモチベーションがかなり違います。強い人が1人しかいないジムはダメです。何故ならそこには他を強くする環境がないと言ってるのと同じだからです。これは、ベンチプレスに限らず言えることです。強い人がいる環境にビジター利用や数ヶ月通ってみる。パワーリフティングやベンチプレスのチャンピオン級トレーナーのパーソナルを受けるのも良いでしょう。 練習方法で大事なのは限界の練習量を見極めることです世界や日本のトップ選手は考えられない程の練習をこなしています。多く練習をする事は強くなる為に必要な要因ではあります。ただやり方を間違えてしまうとオーバートレーニングなってしまい、いくらやっても無意味になってしまいます。これは練習したつもりになっているのと同じです。自分に合った限界練習量、ギリギリ見極めることが出来るかどうかで強くなれるかどうかが決まります。自分の練習量の限界の見極め方ですが、人により違いますし、感覚的な要素がかなり大きいです。私の経験で得た感覚として、例えばベンチプレスで3RMの重さが週の練習最終日に1rep出来なければオーバートレーニング気味だと判断しています。その場合、毎日の練習量を見直し、強度を調整します。 Q. インターバルはどれくらいですか？基本的にどの種目をする時も最低5分、最高で10分は開けます。その方が1セットずつ集中できフォームも乱れにくくセットもこなせ、質の良いトレーニングが出来るからです。私はこの方法で調子が良く、結果が出ています。インターバルを短く追い込む人もいらっしゃいますが、追い込んで結果が出ているかの見極めが大切です。 Q. メニューはどう組み立てますか？強い人が行っているメニューを参考にするのがよいと考えています。強い人ではなく、体型やフォームが似ている人、目標としている人でも良いでしょう。ただし、ドーピング検査を行っていない団体の選手の練習メニューは参考外としています。私の場合は、Gibbs選手やVadym選手のメニューを参考にしていました。(※Vadym選手はIPF時代のみ) メニューの組み立てでもう一つ大切なことが何が自分にとって足りないのかを考えることです自身のウィークポイントとなっているのがどこなのか、弱い部分を徹底的になくすように組み立てます。あとは世界のトップの選手の身体を参考にします。自分と比べた時に筋肉のどの部分が発達しているのが、違いはどこなのかを見る事で自分の弱点が明確になりやすいです。伸び悩んだ時は弱いと思った部位のトレーニングを1、2種類入れて2ヶ月程導入して変化をつけると良いです。具体的なメニュー内容については過去記事をご参照ください。https://bukiya.net/blog/naoki4/ Q. ベンチプレスのテクニックと力の割合は？100:100です。(注：数学的には正しくない表現ですが、意図を汲んでください。)最初は力だけで重量が伸びていきますが、それだけですと停滞がすぐに来てしまいます。 筋力だけで重量を伸ばしていくのは難しいところがあるため、それを発見するために筋トレとテクニック練習の両方を最初から行っていくことが大切です。両方の数値を上げて上手く融合させていきましょう。 Q. 食事内容はどんな感じですか？こちらをご参考にしてください。https://bukiya.net/blog/naoki5/ Q. サプリメントは何を摂ってていますか？こちらをご参考にしてください。https://bukiya.net/blog/naoki6/ Q. 手首が痛くなりやすいです。上手いリストラップの巻き方が知りたいです私のリストラップの巻き方を動画にしました。ご参照ください。 鬼リストラップIPF公認はこちらのページからお買い求めいただけます。https://bukiya.net/shopdetail/000000000151/
ベンチプレス世界チャンピオン長谷川直輝がトレーニングの質問に対してお答えいたします
こんにちは。ベンチプレス世界チャンピオンの長谷川直輝です。今回は皆様からよせられたQ &Aをお答えしてきます。SNSや武器屋ブログから寄せられたなかでも多かった質問を選抜しました。 Q....
エイトストラップの実践的な使い方をストロンゲストマン日本代表の豊田瑞貴選手が解説
ベンチプレッサー上田真司選手のご紹介で、日本のストロンゲストマン選手が集まる練習会に参加してきました。日本のストロンゲストマン選手からぜひ試してみたいと要望があったのが、エイトストラップです。8の字タイプのストラップですが、監修の小早川氏も絶対に外れないのが特徴でサムレスで握り込まずにグリップをゆるめて使うことができるメリットがあるとコメントされています。前腕の腕上がりを防止できるためストロンゲストマンで重宝されています。さて、エイトストラップですが、使い方がよくわからない、しっくりこないというご意見をいただくことがあります。 エイトストラップの実践的な使用方法ストロンゲストマン日本代表の豊田瑞貴選手にご説明いただきました。ポイントが2つあります。1 両方のループを通した後に手は内側を握ることです。 これにより、手は内側、ストラップは外側の配置となります。 2 できるだけループをキープする位置は高い位置で、指は第一関節が引っかかるくらいが理想 この位置をキープすることにより、デッドリフトなどの地面から引く種目で劇的に可動域を短くすることができ、かつ前腕を疲労させることがありません。 豊田瑞貴選手によるエイトストラップの使い方動画 豊田瑞貴選手の実績アジアパシフィックストロングマン u105 1位 SCLアジアストロンゲストマン u105 3位 ログリフトチャンピオンシップ in シンガポール u105 1位 ワールドストロングマン in ノルウェーu105 出場 予選敗退 ストロングマンチャレンジ(日本) 2014 2015 2016 3連覇 ストロングマンの練習屋外練習のイメージがあるストロングマンの練習ですが、大阪市内のマンションのトレーニングルームで、ファーマーズウォーク、ヨーク、ログリフトが主に練習されていました。 ストロングマンチャレンジ実行委員会が編集された練習動画 ストロングマンチャレンジ実行委員会...
エイトストラップの実践的な使い方をストロンゲストマン日本代表の豊田瑞貴選手が解説
ベンチプレッサー上田真司選手のご紹介で、日本のストロンゲストマン選手が集まる練習会に参加してきました。日本のストロンゲストマン選手からぜひ試してみたいと要望があったのが、エイトストラップです。8...
パワーリフティング日本チャンピオン小早川渉氏監修エイトストラップの特徴と利点
武器屋.netの新製品であるエイトストラップの特徴と利点について、監修者である小早川渉氏にご執筆いただきました。小早川渉氏は全日本パワーリフティング選手権大会において11回優勝、世界選手権大会5位、パワーリフティングの最高峰であるワールドゲームズに2度出場(最高6位)の実績があり、83kg級のスクワット級日本記録保持者(327.5kg)でもあります。20年以上にわたり日本のパワーリフティング界でトップを走られている選手です。パーソナルトレーナーとしてもご活躍され、一般の方からトップアスリートまで幅広くご指導されており、その経験にもとづき、エイトストラップの監修を行っていただきました。 エイトストラップとは エイトストラップとはストロングマンが愛用するストラップをベースに、手の規格が異なる日本人向けに改良した、ヘビーウェイトを扱うユーザーのためのストラップです。 エイトストラップの特徴 エイトストラップの最大の特徴は中央部分の菱形縫いにあります。 海外の製品は正方形で縫い込まれており、輪の形が横に広がってしまいます。 手の規格が比較的小さな我々日本人には、それではバーベルの収まりが悪く、安定性がイマイチでした。菱形にする事で、輪が縦長になり、中央にバーベルを収めるスペースも明確に確保でき、着用時、安定性抜群の製品に改良できました。 エイトストラップはサイズ感が重要 エイトストラップはサイズ感が重要な製品ですので、幾つものサンプルサイズを作り、厳選された2サイズで展開させていただくことになりました。 手首の規格が小さな女性には今後対応を検討します。 ご了承下さい。 エイトストラップの利点 サイズ感さえキチンとすれば構造的に「絶対に外れない」この商品は、サムレスで握り込むことなく、グリップをゆるめて保持する事を実現させます。デッドリフトやベントロウで握り込みが強く、広背筋を上手く使えない人等に、特にオススメです。もう一つの利点が手への当りがよいコットンを使用していることです。ナイロンは丈夫ですが、肌への当たりがややソリッドです。コットン自体を厚手にすることにより、手への当たりをソフトに保ちながら、耐久性も良くしました。 まとめ エイトストラップはヘビーウェイトでのデッドリフト、ローイング、シュラッグをされる方やストロングマン競技にでられている方に特にオススメです。「絶対に外れない」グリップを皆様も是非体感してください！ 寄稿者 小早川 渉パーソナルトレーナーパワーリフティング主な戦績全日本パワーリフティング選手権大会優勝11回(現役最多)ワールドゲームズ出場2回(2009年中量級6位)世界パワーリフティング選手権大会(2017年83kg級6位)ベスト記録スクワット：327.5kg(日本記録)ベンチプレス：222.5kgデッドリフト：295kgトータル：837.5kg小早川氏への連絡先は↓↓http://cobaluta.com/
パワーリフティング日本チャンピオン小早川渉氏監修エイトストラップの特徴と利点
武器屋.netの新製品であるエイトストラップの特徴と利点について、監修者である小早川渉氏にご執筆いただきました。小早川渉氏は全日本パワーリフティング選手権大会において11回優勝、世界選手権大会5...
A7 BAR GRIP Tシャツのご紹介
こんにちは。93kg級ベンチプレッサーの長谷川直輝です。今回は私がスポンサードされていて、今トレーニング業界で売り切れ続出人気上昇中のスポーツアパレルメーカーA7を紹介していきます。 A7とは？そもそもA7とはどういう意味か。 A=approaching (アプローチング)1.(物・状態・時間などに)近づく, 迫る，接近すること。 2.その場所に至る道。7=perfection or completeness (完全，完璧)聖書では象徴的な意味で数字が用いられることがあり、7 は完全さという概念を表しています。貴方がアスリートかどうかではなく、A7は完全、完 璧へアプローチする貴方の為、可能性を引き出せる手 助けとなれる様にという意味があります。2013年3月-A7創設者のJasen WaldenがSNS上にフィットネスに関する情報共有のページを開設。2014年4月-A7 fitness/nutrtionのキーチェーンを販売。その後トレーニン グアパレルもリリース開始する2015年8月-初のBAR GRIPを発表、パワーリフターを中心に口コミで評判 が広まる。 2017年、アメリカ屈指のフィットネス/トレーニングの祭典「アーノルド・スポー ツ・フェスティバル」のスポンサーにも なり、多くのトレーニーに愛されている アメリカの最新トレーニングウエア、A7 のBar GripTMが日本上陸。独自のシリコングリップを背負ったシャツがベンチ台を、バーベルを捕らえ貴方 のトレーニングパフォーマンスを補助します。 A7 COLLABS他社フィットネスブランドやパ ワーリフターとコラボし、オリジナルのBAR GRIP SHIRTを販売しています。表のプリントだけではなく、GRIP面細部までこだ わった特別な製品となっています。写真は去年販売したブレッドギブスモデルになります。...
A7 BAR GRIP Tシャツのご紹介
こんにちは。93kg級ベンチプレッサーの長谷川直輝です。今回は私がスポンサードされていて、今トレーニング業界で売り切れ続出人気上昇中のスポーツアパレルメーカーA7を紹介していきます。 A7とは？...
バルクアップには休養が大切です
バルクアップのための休養の重要性につきまして、83kg級でベンチプレス世界チャンピオンになった後、93kg級にバルクアップした長谷川直輝氏によりご執筆いただきました。 バルクアップのために休養を重視していますこんにちは。93kg級ベンチプレッサーの長谷川直輝です。今回は休養（オフ日）の重要性について紹介します。K’s GYM横浜に所属しているので毎日休み無しでベンチプレスばかりしているのでしょ？と、思われるかもしれません。実際にはトレーニングメニューの回でご紹介させていただきましたとおり、私は毎日ベンチプレスを行うエブリベンチではなく、週に3日も休養の日を設ける方法でバルクアップ、パワーアップをしてきました。 私は、ハードなトレーニングをする上で休養をかなり重視しています。ここをおろそかにしてしまうと身体はバルクアップせず怪我の原因にもなってしまいます。私の現在のルーティーンは、週4日トレーニング、完全オフの休養日が3日あります。疲労の蓄積をさせないために週の約半分休んでいます。週初めのトレーニング前は必ず2日はあけます。超回復の考え方を採用しており、意識的に前の週のトレーニング終了から48時間を回復のためにあけています。 サプリメントも積極的にとっています私は回復のためにはサプリメントが大切であると感じています。ここから記載することはあくまでも私個人の「体感」上のことであり、必ずしも科学的根拠、医学的根拠に基づいた記載内容ではないことを申し上げています。「体感」の上で良いと感じたサプリメントを積極的に取り入れる考え方でバルクアップ、パワーアップを行ってきました。以下が、私の実際に使っているサプリメントとその所感です。 Kentai グルタミン不純物を含まず、アミノ酸だけで構成された、特にL-グルタミンは1日量で0.1g/kgをとる摂取方法が多いですが、私はその倍量である0.2g/kgを1日に摂取しています。(gはL-グルタミン、kgは体重)ハードトレーニングを行うためにオンの日、オフの日どちらもこの量を摂取しています。 Kentai クレアルカリン私は、クレアチンモノハイドレイト一成分よりもローディングのいらないクレアルカリンが好きです。摂取タイミングはオンの日、オフの日ともに朝です。クレアチンはローディング期に1日20g、メンテナンス期に1日5gとる方法が一般的ですが、私の場合は常に1日20gを摂取しています。摂取量を多めに保つことにより、調子が良くなることを感じました。(注意：クレアチンの多量摂取は副作用の危険性が示唆されています。あくまでも長谷川選手独自の使用方法です。https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail548lite.html) ペプチドトレーニング前に15g、休日の朝に15g摂取しています。トレーニング前に摂ることで体内のアミノ酸濃度が高まるため、通常よりも集中力が高まりを感じることができます。摂っていない時はベンチプレスが5kgほど体感で重く感じます。カタボリックを抑える効果もあると謳われているため、休日も摂取しています。BCAAとは吸収時間が違うため、様々なアミノ酸を摂取する事で回復を高くなるように感じています。 Kentai パンプアップトレーニング前に摂取。血流の循環を良くすると謳われており、実際にかなりのパンプ感を私は感じます。ただし、パンプ感が強すぎるためベンチプレスのメインセットで高重量を扱う時は逆に疲労感を感じてしまいます。そのため、ベンチプレス高重量の日だけはメインセットの終了後に15gとります。日によってコンディションが違う時もあるのでこの量でパンプ感がえられない時は5gずつ追加していきます。パンプアップを摂取する事によりさらにトレーニング時間を短くして筋肉に効かせることができるように感じます。 ホエイプロテイントレーニング後に30gとっています。トレーニングをされている方ならタンパク質の量をかなり気にされるかと思いますが、私の中ではホエイプロテインが一番優先度が低いサプリメントです。一応、トレーニング後に約30gを摂取していますが、アミノ酸バランスが良いため他のサプリメントの補助的な位置づけです。ホエイプロテインはどうも胃腸に負担を感じるためホエイプロテインよりもBCAA、L-グルタミン、ペプチドを多く摂る方が良いと考えています。 オンオフ日の食事の違いトレーニングのオンオフでタンパク質量や摂取時間を気にされて食事をしている方が多いかと思いますが、それを気にすると精神的、肉体的にも負担を感じるため、私は基本的に食事量は変えません。食事のメニューの具体例は前回記事をご参照ください。 長時間睡眠を心がけています人の身体は特に、寝ている時に回復すると考えています。トレーニングをしてる方は8時間睡眠を推奨されることがありますが、私の場合、週2回は必ず10時間寝るようにしています。本当は毎日10時間寝たいくらいなのですが、仕事もあるため休日に10時間睡眠を行っています。休日は身体をどれくらい回復させ、コンディションを整えるかを重点的に考えて過ごしています。 酸素カプセルもう一つ、私がトレーニングオフの日にしているのは酸素カプセルに入ることです。この酸素カプセルに入ることにより、筋疲労の抜け方が早くなるように感じています。 まとめ以上が、私の休養と回復のための考え方、実際の行動です。トレーニングを多くしているのに効果がでないと悩んでいる方はオフの日を増やしたり、オフをどう過ごすかを考える直された方がよいかもしれません。
バルクアップには休養が大切です
バルクアップのための休養の重要性につきまして、83kg級でベンチプレス世界チャンピオンになった後、93kg級にバルクアップした長谷川直輝氏によりご執筆いただきました。 バルクアップのために休養を...
【チューブバッグレッグリフト】ヒップアップに最適なゴムバンドトレーニングのやり方を解説
チューブバッグレッグリフトはヒップアップに最適な、ハムストリングス～臀筋群を中心としたチューブトレーニングです。そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブバッグレッグリフトが効果のある筋肉●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 チューブバッグレッグリフトは、臀筋群に効果の高いトレーニング方法です。臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋が折り重なった三層構造をしており、股関節の伸展作用があります。 また、チューブバッグレッグは二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)やハムストリングスにも効果的です。 ■チューブバッグレッグリフトのやり方●背すじと膝を真っ直ぐ伸ばすのがポイントチューブバッグレッグリフトだけの動画は見つけられませんでしたが、こちらの動画の6分前後に模範的な動作が紹介されています。 足を上げることよりも、背すじと膝を伸ばして一直線に押し出すイメージで行うのがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足首に片側を取り付けて構えます ②膝を曲げないように注意して脚を後ろに上げていきます ③脚を後ろに上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させます ④ゆっくりと効かせながら元に戻ります ■チューブバッグレッグリフトの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■あわせて行いたい種目●チューブスティッフレッグドデッドリフト膝を伸ばしたままデッドリフトを行うバリエーションである、チューブスティッフレッグドデッドリフトは、裏ももの筋肉・ハムストリングスから臀筋群に負荷が集中する種目です。 男性・女性を問わず、ヒップアップエクササイズとしてたいへん有効です。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブバッグレッグリフト】ヒップアップに最適なゴムバンドトレーニングのやり方を解説
チューブバッグレッグリフトはヒップアップに最適な、ハムストリングス～臀筋群を中心としたチューブトレーニングです。そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブバッグレッグリフト...