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バルクアップ、ベンチプレスのトレーニングメニュー
こんにちは！93kg級ベンチプレッサーの長谷川直輝です。今回は以前からたくさんご質問いただいていますバルクアップ、ベンチプレスの具体的なトレーニングメニューをご紹介します。 長谷川直輝のトレーニングルーティーン月曜日オフ 火曜日ベンチプレス 180-200kg 3-5回 15セット 水曜日オフ 木曜日ベンチプレス 160-190kg 3-5回 15セット 金曜日ベンチプレス 150-180kg 3-5rep 15セットミリタリープレス 60-80kg 5回 5セットトライセップスプッシュダウン 5回 5セットチンニング 5回 5セットDベンチ 40-50kg 5回 5セットプルオーバー5回 5セット 土曜日ベンチプレス 150-170kg 3-5回 15セットDショルダー 30-40kg 5回 5セットベントロー 80-100kg 5回 5セットアームカール 40-50kg 5回 5セットマシンリストカール 5回 5セットトライセップスプッシュダウン 5回 5セットチンニング 5回 5セット 日曜日オフ これが長谷川直輝の基本的なルーティーンです。1月27日-28日に全日本ベンチプレス選手権大会が行われました。会場で久々に会われた方たちの多くに身体がでかくなっていると言われました。パワーもしっかりついており、全日本優勝に結びつきました。私のトレーニングルーティーンは間違いの無いフォームでしっかり行ってやれば高確率でバルクアップでき、筋パワーをつけられる方法だといえます。全体的に低回数ですがしっかりバルクアップのできる内容です。低回数でバルクアップできる理由については過去記事をご参照ください。 https://bukiya.net/blog/naoki2/ 補助種目はコントロールできる重量で行うのがポイントです時期によって補助種目のメニューは多少変わります。自分のウィークポイントを探し、弱い部分は頻度を増やしたり新しいトレーニング方でアプローチをかけます。重量の設定法はセットがこなせる余裕があるところで組みます。重量を上げるポイントは決めた重量を出来るようになったら1ヶ月サイクルで変えるのが良いです。（例えばミリタリープレス50kg×5回が最後のセットでも粘らずに余裕のある状態でできたら次の月は2.5-5kgアップの重量で行うとよいです。補助トレーニングの大半は小筋群ですので大幅な重量アップは怪我のリクスなどを高めるため危険です。）頻繁に変えたり重くすると一定のコンディションが整えにくい為です。また疲労感が抜けない時、調子の悪い日が続く場合は軽い重量に変更し、コンディションを整えるとオーバーワークにならずにすみます。この時もフォームはしっかり意識してウェイトをコントロールしましょう。このような調整が出来ると自分の身体を理解できる様になりバルクアップや筋パワー向上に繋がります。 全日本ベンチプレス選手権大会二連覇と文部科学大臣賞受賞もう1つご報告がございます。1月28日に行われました第29回全日本ベンチプレス選手権大会におきまして、一般男子93kg級で311kgの日本記録を成功させ、優勝しました。全日本クラスの大会はフルギアで二連覇、ノーギアで三連覇となりました。さらに、今回の大会では男子最優秀選手賞及び文部科学大臣賞をいただきました。皆様いつも応援、サポートありがとうございます。最後に優勝した全日本ベンチ日本記録試技動画をご覧ください。 今後皆様のトレーニングに関するご質問を受け付けます。wweecwnet@gmail.comまでご質問をお願いします。Twitter(@wwenxtecw)やInstagram(naokihasegawa)のDMでも受け付けております。
バルクアップ、ベンチプレスのトレーニングメニュー
こんにちは！93kg級ベンチプレッサーの長谷川直輝です。今回は以前からたくさんご質問いただいていますバルクアップ、ベンチプレスの具体的なトレーニングメニューをご紹介します。 長谷川直輝のトレーニ...
クロスフィット CrossFit 選手（競技者）の食事例や気にかけている事
クロスフィット CrossFit をしている人（クロスフィッター）は競技者に限らず食事に気を使っている人は多いと思います。食事はトレーナーの資格を取る時に必要になる分野ですし、ジム内でも食事の話題は良く耳にするほど一般のクロスフィッターも食事の重要性を知り情報共有できる環境にあるからです。中でもメジャーな食事法で「ゾーンダイエット」「パレオダイエット」はクロスフィッターで食事のベースにしている方も多いと思います。日本国内でも低糖質ダイエットや糖質制限ダイエットなどが流行り、検索する人も多くなったと思います。最近では、検索すれば方法やレシピまで出でくるのでそれらの詳細は省きます。 クロスフィット CrossFit 競技者が食事で意識している点 では競技者は何を意識しているのか？一つの例ではありますができるだけ簡潔に説明していきます。 ・食事面で意識しているのはタンパク質必要なタンパク質量から炭水化物、脂質の量を決定するため、朝から意識的にたんぱく質を摂っている選手は多いです。（例えば；卵、魚、肉、プロテインシェイク） ・ どのような食材かできるだけ自然な食材自分の体質にあった食材か？ 何を食べて育った牛か？など（例えば；自然な食材か？加工品か？ / 牧草牛か？穀物牛か？など） ・ サプリメント安全な物自分に必要な物（体力回復や足りない栄養素の補助として） まとめ 意識しているのはこういう点だと思います。私自身も長い期間かけて自分自身の食事法を探している途中です。米やパンなどを一切口にしない期間もありましたが、体重の減少や動けなくなってしまったという経験から、今現在は食べるようにしています。（大量ではありませんが）競技者は競技の記録など競技を通して食事の見直しをする方がほとんどだと思います。そうでない人たちも運動を通して気づくことがあると思いますし、何より健康をもたらしてくれる食事なのか考え、選択する必要があると思います。競技者も一般のクロスフィッターも食事に注意する点は変わりません。時間はかかるかもしれませんが、自分に合った食事法を見つけることが望ましいですし、一人ひとりの容姿が全く違うように、食事法も人それぞれだと思います。強くなるのも健康になるのも食事が重要です。運動を継続するよりも食事を変え継続することの方が遥かに難しいと思います。運動と同じで、正しい知識を持ち、無理せずできる事から始めてみましょう。
クロスフィット CrossFit 選手（競技者）の食事例や気にかけている事
クロスフィット CrossFit をしている人（クロスフィッター）は競技者に限らず食事に気を使っている人は多いと思います。食事はトレーナーの資格を取る時に必要になる分野ですし、ジム内でも食事の話...
クロスフィット CrossFit の練習頻度、時間
一般の方のトレーニング頻度 クロスフィットの練習頻度としては、３日トレーニング１日休みというトレーニングサイクルが推奨されていますが、１週間（３日トレーニング１日休み、２日トレーニング１日休み）でプログラミングを組むジムも増えてきています。単純に考えてどちらも１週間に２回休みがあるといった感じです。ただし、どちらも必ず週５日以上トレーニングしなくてはいけないという訳ではなく、各々の生活スタイルや都合に合わせてトレーニング頻度は変わってきます。週１ペースの人もいれば、週２、週３、もしくは、休みなんて必要ない毎日トレーニングするという人もいます。トレーニング頻度は他のスポーツジムやフィットネスと同じように自分の都合に合わせられます。ただし、トレーニングの効果を出すためにはクロスフィットの推奨しているトレーニング頻度、ジムで推奨しているトレーニング頻度に合わせるとトレーニング効果は早く感じることができるはずです。1 日のトレーニング時間は基本１時間です。1 日の中で１時間だけでも時間を作る事が出来ればトレーニング可能です。注意していただきたいのは、基本的にグループクラスでクラスの時間が各ジムで決められているので、その時間に合わせて行動しなくてはいけないということです。遅刻するとクラスに参加させてもらえない可能性もありますし、罰ゲーム（ウォームアップとして）が待ち受けているかもしれません。 コンペティター(競技者)のトレーニング頻度 私は、1 日１時間のクロスフィットで十分なタイプですが、中には物足りない、もっと早く強くなりたいという方もいらっしゃると思います。クロスフィットは競技にもなっていますのでもちろんコンペティター（競技者）としてトレーニングしている方もいます。コンペティターもトレーニング頻度は様々です。早朝、午前、午後と３部練を組む方もいれば、一般の方と同じように１日１時間だけという方もいます。 まとめ 一般の方も、コンペティターの方も、とりあえずやればいいというわけではなく、まずはゆっくりでもいいので自分にあったトレーニング頻度を見つける、自分を知る事が最優先だと私は思います。最優先事項は楽しく怪我をせず続けられるという事です。
クロスフィット CrossFit の練習頻度、時間
一般の方のトレーニング頻度 クロスフィットの練習頻度としては、３日トレーニング１日休みというトレーニングサイクルが推奨されていますが、１週間（３日トレーニング１日休み、２日トレーニング１日休み...
肩甲骨の動きによるトレーニングフォームの違い
明けましておめでとうございます。新年初の記事となりますが、本年もよろしくお願します。今回は前回に引き続きバルクアップ方法のためのトレーニングで変化させる意識についてご紹介します。 無理に追い込むと怪我のリスクがさけられないよくジムなどで見かける光景が必要以上に追い込んだり、効かせるばかりを意識したトレーニングです。このトレーニングが悪いとは思いませんがこの様なトレーニングをしていたクライアント様によく聞くのが怪我です。さらに身体を見せていただきますとオーバーワークしがちな方が多いです。筋肉を強く、大きくする為には怪我をしてしまっては遠回りとなってしまいます。 動き方、動き方の意識を変える確実に成長するためにはこのようなトレーニングよりも身体の使い方を上手くした方がより早く理想の身体、パワーをつけらます。私も2015年83kg級の時に若干肩を痛めましたが、それ以降身体の使い方を考えるようになってからは怪我は一切なく今は記録も大会ごとに更新できています。どうしたら身体を上手く使うことができるのかは長い間、感覚をとぎすまさなけばできるようになりません。私もまだまだ発見があるくらいです。前回肩甲骨の動きがうまくなればトレーニングも短くでき、より効率よく行えると書きました。肩甲骨の動きができてくると、自然と効くポジションのフォームが作れるようになります。意識せず、追い込まなくても自然と出来るようになりその結果、オーバーワークにもならず怪我もなくトレーニングを行うことが出来るため、効率の良い身体づくりができるようになります。 まとめ人によって身体の使い方は変わってきますが、基本となるところは一緒です。人から聞いたもの、見たもの、読んだものをただただ実践するだけではダメです。それらを1つ1つ考えながら取り組み、自分にプラスになる使い方に変換（正しい方）に融合できたとき、強さは発揮していくものです。
肩甲骨の動きによるトレーニングフォームの違い
明けましておめでとうございます。新年初の記事となりますが、本年もよろしくお願します。今回は前回に引き続きバルクアップ方法のためのトレーニングで変化させる意識についてご紹介します。 無理に追い込む...
クロスフィットの種目、プログラミング
クロスフィットの種目クロスフィットは様々な運動体験ができるようにプログラミングされ、多くの運動種目が使われます。大きく分けると、ウェイトリフティング（重りを使った運動）、ジムナスティック（自重運動）、カーディオ・メタボリックコンディショニング（有酸素系）の３つに分類することができます。まずは、クロスフィットによく使われる種目を、この記事を書きながら思い浮かんだ動作をできるだけ、３つに分類して紹介します。 ウェイトリフティング・ スナッチ（バーベル、ダンベル、ケトルベル）・ クリーン（バーベル、ダンベル、ケトルベル、メディシンボール）・ バックスクワット・ フロントスクワット・ オーバーヘッドスクワット・ ショルダープレス（バーベル、ダンベル、ケトルベル）・ プッシュプレス（バーベル、ダンベル、ケトルベル）・ ジャーク（バーベル、ダンベル、ケトルベル）・ デッドリフト・ ベンチプレス・ ダンベルプレス・ スラスター・ ベントオーバーロウ（バーベル、ダンベル、ケトルベル）・ スモウデッドリフト・ スモウデッドリフトハイプル・ ケトルベルスウィング・ ウォールボールショットまだまだありますが、主要な種目としてはこんな感じでしょうか。 ジムナスティック続いて、ジムナスティックです。・ 腕立て・ 腹筋・ スクワット・ ランジ・ 懸垂・ 逆立ち・ 逆立ち腕立て・ 逆立ち歩き・ ディップス・ トーストゥーバー（ニーレイズ、ニートゥエルボー）・...
クロスフィットの種目、プログラミング
クロスフィットの種目クロスフィットは様々な運動体験ができるようにプログラミングされ、多くの運動種目が使われます。大きく分けると、ウェイトリフティング（重りを使った運動）、ジムナスティック（自重運...
クロスフィットを始めるために必要な服装・道具
クロスフィットを始めたいけど何を準備していいかわからない方は少なくないと思います。私の所にもどんな格好で、何を持って行ったらいいですか？と問い合わせがあります。答えは単純です。「動ける格好なら何でもOK!」ただし、場所によっては、室内シューズ・室外シューズで違いはあると思いますので直接問い合わせた方がいいかと思います。 ウェアの中でも靴選びは最も重要 ウェアは動きが制限されなければ問題ありませんが、靴選びは重要なポイントです。重りを使ったトレーニングも行うため、靴の影響で故障してしまう可能性があるからです。クロスフィット専用シューズ（リーボック）を使用していれば間違い無いでしょう。ただ、毎年モデルチェンジするので自分の足に合うかは一度試着することをお勧めします。似たような機能のシューズは、他のブランドでもフィットネスシューズやファンクショナルトレーニングシューズとして出ているので選択肢は広がってきています。 靴以外の道具 プラスαで、リストラップ、ニースリーブ、ウェイトベルト、パワーグリップなどの保護具もあると怪我や故障のリスクを軽減できます。クロスフィット認定のジムでトレーニングする場合は、必要な器具はジムにあるので、上記で述べたように動ける格好であればトレーニングができます。個人でクロスフィットをやってみたい、近くに認定ジムが無いという方は、以下の道具を揃えるのがお勧めです。すべてのワークアウトや動きがカバーできる訳ではありませんが、これだけ揃っていれば十分なトレーニングが可能です。・ バーベル・ ケトルベル・ ダンベル・ メディシンボール・ アブマット・ 縄跳び・ 鉄棒（懸垂ができる） ※クロスフィットバグースでも器具の販売を行っています。 道具がそろわなくてもできるのがクロスフィット(CrossFit) ただし、道具がなくても身体一つあればできる事は沢山あります。プログラミングする知識があれば、それが一番の道具です。(プログラミングにつきましては次回の記事で解説いたします。)できない場合は、クロスフィット認定のコーチがいるジムに行きトレーニングすることをお勧めします。
クロスフィットを始めるために必要な服装・道具
クロスフィットを始めたいけど何を準備していいかわからない方は少なくないと思います。私の所にもどんな格好で、何を持って行ったらいいですか？と問い合わせがあります。答えは単純です。「動ける格好なら何...