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【スパイダーマンプッシュアップ】ほぼ全身の筋肉を刺激するこのできる特殊な腕立て伏せ
スパイダープッシュアップは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のほかにも、下半身や背中も鍛えることのできる全身運動の自重トレーニングとして人気の種目で、その格好からスパイダーマンプッシュアップとも呼ばれます。 ■スパイダープッシュアップが効果のある筋肉部位まずは、通常の腕立て伏せ動作で刺激される大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉グループに効果があります。 そして、通常の腕立て伏せよりも体幹の姿勢を維持する必要があることから、背筋群のなかでも長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)にも効果的です。 また、下半身の動作をともなうことから、臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋・下腿三角筋など下半身の全ての筋肉群を刺激することができます。 ■スパイダープッシュアップの動画とやり方 こちらが、男性・女性のそれぞれの模範的な動画です。常に体幹を真っ直ぐに保つことが最大のポイントです。 かなり難しい動作なので、できない方は、まずは下記のスパイダープランクから練習を始めるとよいでしょう。 ▼関連記事【スパイダープランク】全身を刺激する体幹トレのやり方のコツ 逆に、もっと強度を上げたいという方は、進化バリエーションであるゲッコープッシュアップにチャレンジしてみてください。 ▼関連記事【ゲッコープッシュアップ】あのスパイダーマンプッシュアップの進化バリエーションをご紹介 なお、腕立て伏せ系のトレーニングにはプッシュアップバーの使用をおすすめします。プッシュアップバーを用いずに、直接床に手をつくと手首間接が90度に曲がったまま負荷がかかるので、手首損傷のリスクがあります。また、プッシュアップバーの使用によりより深く身体を下ろすことが可能になり効果も高まります。 ■スパイダーマンプッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼おすすめのリストラップおすすめのリストラップはこちら ▼リストラップとは？【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼おすすめのパワーグリップGLFITパワーグリップを見る ▼パワーグリップとは？解説記事【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者～上級者用から究極種目までトレーナーが解説
【スパイダーマンプッシュアップ】ほぼ全身の筋肉を刺激するこのできる特殊な腕立て伏せ
スパイダープッシュアップは、通常の腕立て伏せで効果のある大胸筋・三角筋・上腕三頭筋のほかにも、下半身や背中も鍛えることのできる全身運動の自重トレーニングとして人気の種目で、その格好からスパイダー...
鬼 ONI GLFIT IPF公認一覧 試合で使えるパワーリフティング用品
株式会社ONIのブランドである鬼シリーズとGLFITシリーズのIPF(国際パワーリフティング連盟)公認製品の一覧です。この一覧に掲載されている製品は、IPF系列のパワーリフティング、ベンチプレス全ての公式大会で使用することが可能です。全社の製品を確認するにはこのリストをご参照ください。IPF Approved List 2019-2022 ニースリーブ公認名称：Oni Knee Sleeves 日本語製品名称：鬼スリーブ IPF公認使用可能区分：ノーギア、フルギア販売：終売、製造中止 Oni Knee Sleevesのカラーバリエーション 販売：終売、製造中止 販売：終売、製造中止 公認名称：Oni Knee Sleeves XX 日本語製品名：鬼スリーブXX 2019IPF公認使用可能区分：ノーギア、フルギア販売：販売中 リストラップ公認名称：Oni Wrist Wraps 日本語製品名：鬼リストラップ IPF公認使用可能区分：ノーギア、フルギア販売：販売中 Oni Wrist Wrapsのカラーバリエーション 販売：販売中 公認名称：Oni...
鬼 ONI GLFIT IPF公認一覧 試合で使えるパワーリフティング用品
株式会社ONIのブランドである鬼シリーズとGLFITシリーズのIPF(国際パワーリフティング連盟)公認製品の一覧です。この一覧に掲載されている製品は、IPF系列のパワーリフティング、ベンチプレス...
ベンチプレスにおける上腕三頭筋 前腕
ベンチプレスにおける上腕三頭筋、前腕の筋肉の動作及びトレーニング方法をご紹介します。ベンチプレスにおける上腕二頭筋、上腕筋の動作及びトレーニング方法は下記の記事をご参照ください。 上腕三頭筋上腕三頭筋はベンチプレスにおいて一番使用率の高い腕の部位と考えています。 ・受けまずベンチプレスで受ける時、重さは手の外側と肩甲骨に乗せるます。上腕三頭筋の筋力がある事で腕から肩甲骨までの安定感が増し、コントロール力やバーベルを受けた時に力まずに受ける事が出来るようになります。受けた時に腕が震える人もいらっしゃるかと思いますが、上腕三頭筋の筋力が弱い可能性も考えられますのでしっかり筋力をつける事で上腕三頭筋への意識がが分散し、より肩甲骨の動きが意識出来るようになります。 ・挙上時ベンチプレスは、挙上時に力を手の外側に入れ、肘を伸ばす動作を行いますので上腕三頭筋を鍛えることによりボトムからトップに向けて安定感を持って爆発的に挙上することができるようになります。ただし補助トレーニングの時にしっかり曲げて最後まで伸展させないと三頭筋を伸ばしにくくなるので気をつけましょう。 ・ケガ予防バーベルをおろしている時に肘が内に入ったり、外にでたり、挙上時に脇が開く事に肘の怪我が発生する可能性があると考えており、上腕三頭筋を鍛えることにより、挙上時に腕のぶれを軽減し、怪我の可能性を低くすることにも役立つと考えています。 ・トレーニング方法https://bukiya.net/blog/naoki11/こちらで動画付きで紹介しております。 前腕（尺側手根屈筋）腕橈骨筋の裏、前腕の内側の筋肉です。ベンチプレッサー、それ以外のトレーニーでもあまり鍛えない部位ですが私はトレーニング始めた当初から前腕のトレーニングを行っています。前腕は、握る動作、握る力を出す時に使われ、バーベルの重りが一番最初にかかる部位でもあります。前腕を鍛える事により手首の安定感につながります。前腕を鍛えることにより手首をしっかり寝かす事や、思いっきり立たせる（ベンチプレス競技であまり行う方はいません）ことが出来るようになります。 ・ケガ予防ベンチプレスで手首を痛める人はしっかり前腕のトレーニングをする事をおすすめします。前腕の筋力が足りないことにより安定感を失っている可能性があります。 ・トレーニング方法
ベンチプレスにおける上腕三頭筋 前腕
ベンチプレスにおける上腕三頭筋、前腕の筋肉の動作及びトレーニング方法をご紹介します。ベンチプレスにおける上腕二頭筋、上腕筋の動作及びトレーニング方法は下記の記事をご参照ください。 上腕三頭筋上腕...
ベンチプレスにおける上腕二頭筋 上腕筋
ベンチプレス元ジュニア世界チャンピオンの長谷川直輝です。私はよくなんでそんなに腕が太いのと聞かれる事があります。ベンチプレッサーの中では珍しい太さがあります。ただ太いだけではなく私なりの考えがありますのでその秘密を部位ごとに何回か分けて書いていきたいと思います。 上腕二頭筋、上腕筋も動員してベンチプレスを挙げる腕回りはパンプ時で51cmあります。もちろん、腕のトレーニングは週2-3はしていますがセットも5セットで低レップしかしません。腕が太くなった理由は、ベンチプレスで上手く腕を使っているからです。ベンチプレスではバーを肩甲骨でうけ、コントロールします。腕を使うという概念はなかなかありません。しかし腕の力は全く使ってないわけでもありません。背中で重量を100%受けるのはほぼ不可能です。バーを握り、支えているため腕の筋肉も多少なりとも使われます。そのため私は背中、肩甲骨の補助で安定させる、固定させるような感覚で腕の力を使っています。 メリット・受ける動作が良くなります。背中で重量を100%受ける事は不可能です。しかし、身体の前面の筋肉群だけで受けるのも良くありません。背中80%、腕20%の割合で受けるとさらに安定します。腕の力の入れ方ですが親指と人差し指の間にバーをはさみこむ感じで置くと自然と二頭筋にも上手く乗ってくるようになります。・シャフトコントロール二頭筋の力がないとシャフトは安定感を失います。手のひらでバーが動いたり、肘が内側に入りやすかったり、挙上時に肩が出たりという経験をしている人は多くいると思います。二頭筋の力がつくとグリップ力が安定しシャフトがしっかりと手のひらにはまります。力の入れ方はやや握り込む感じが良いです。上腕筋が使えてないと肘が内側や外側に向きやすくなります。上腕筋は肘上についている筋肉でバーに対して常に肘、上腕筋の上にあるように意識をする事でコントロールする事が出来ます。肩が出やすい原因には肩甲骨を入れられていないこと、二頭筋が使えていないことの2つがあります。肩甲骨を入れる時に二頭筋を軽く内転させると肩甲骨がしっかり下制し、固定力が高くなります。・挙上時の出力UP上腕二頭筋の場合三頭筋肉の拮抗筋であるため、ボトムからトップまでの出力を高める事が出来ます。 デメリット・トレーニング方法によっては可動域が狭くなる二頭筋をトレーニングする時にパーシャル、ハーフでやってしまうと腕の可動域が狭くなることがあり、肘が伸びにくい、肘が曲ってみえてしまう状態となることがあります。(これは個人差やそもそものフォームの問題もありますので必ずそのようになるというわけではなく、可能性がゼロではないという意味です。)トレーニング時はしっかり進展、収縮させるた方が良いです。上腕二頭筋、上腕筋は、小さい筋肉なのでオーバーワークにならないよう気をつけましょう。 具体的なトレーニングルーティーン以前にご紹介しました。下記のリンクをご参照ください。
ベンチプレスにおける上腕二頭筋 上腕筋
ベンチプレス元ジュニア世界チャンピオンの長谷川直輝です。私はよくなんでそんなに腕が太いのと聞かれる事があります。ベンチプレッサーの中では珍しい太さがあります。ただ太いだけではなく私なりの考えがあ...
ベンチプレス 試合の失敗を元世界ジュニアチャンピオン長谷川直輝が振り返る
ベンチプレス元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。2018年10月13日-14日に新潟県の六日町で行われた第30回全日本ベンチプレス選手権大会に参加しました。全日本3連覇がかかった試合で、気合いが入っていましたが結果は残念ながら失格となってしまいました。成功した時の記事は多くありますが、あえて今回は失敗談から改善点までを書いていきます。 通常のフルギアベンチプレス試合に向けての調整方法自分の場合ベンチシャツ(フルギアベンチプレス競技専用のギア)は試合1ヶ月前くらいしか着用しません。ノーギアの地力を伸ばしベンチシャツに反映していくスタイルだからです。ベンチシャツはノーギアよりプラス100kgまたはそれ以上を扱うため神経疲労、体へのダメージは物凄く大きいです。いかにノーギア重量を落とさず調整するかが自分にとって大切になります。 失敗の分析 調整方法の変更と高いスタート重量設定、疲労のピーク・今回、元世界チャンピオン渡辺雄次選手が復帰と聞いていました。直近の試合でも325kgを上げきる直前までやっているので、万全を期すためベンチシャツの着用を2ヶ月前から始めていました。・通常の調整方法よりも1ヶ月早めた事により試技の安定感は出ており、310-320kgはほぼ失敗なしだったのでスタート重量に設定しました。試合が終わり、反省しますと310kgは高すぎるスタート重量設定でした。・調整期間中のベンチシャツ練習の調子が良かったですが、ノーギアは220kgギリギリで普段のマイナス10kg程になってしまい、ノーギアの地力をベンチシャツに反映させるという本来のスタイルとかけ離れていました。思えば、この時に疲労の兆候は出ていました。さらに、疲労のピークが試合当日に出てしまい、調整期間中にほぼ失敗なしで挙げられていた310kgのスタート重量が試合では挙上中に失速してしまい、挙がらずとなり失格してしまいました。 失敗を踏まえた今後の課題の改善・2019年の全日本までに1年あるので本来の持ち味であるノーギアを徹底的に伸ばす為に練習量も1日増やして、自分がどんな時でも挙げられるアベレージ重量を高める。疲労がある時でもノーギアのアベレージ重量を落とさなければフルギアは挙げられると考えています。・全日本では練習よりもスタート、コールが長く感じてしまったのでどんな審判でも対応出来るように受け、プレスの徹底化。・ギアの調整期間は通常通り1ヶ月程度にする。・ベンチシャツの変更。去年からスーパーカタナローカットカラーを使用していましたが、胸につける直前でぶれやすいのでローカットカラーの前に使用していておろしやすいスーパーカタナの方が自分のノーギアを活かせると考えています。 試合のために生活習慣も改善試合3日前に体重が94kgでしたのでその日に暴食してしまい次の日96kgになりそれがなかなか落ちず前日殆ど食事が出来なくなってしまった事により疲労感を高めてしまったと分析しています。新潟のホテルに着いたのが前日夜遅く次の日去年の最優秀返還式が9時からあった為4時間しか睡眠がとれずそこから試合時間までに6時間もあったのでここでも疲労のピークがでてしまったのではないかと考えています。これらの生活習慣による疲労も考慮し、・体重を常に93-94kgの間にコントロールする。・前日入りの時間を早めに睡眠時間を8時間は取れるように調整する。 最後に多くの失敗要因が重なった事により今回の失格という結果にいたってしまいましたが、勝っている時には見えなかった改善点が多くまだまだ強くなる要素を発見する事が出来ました。復帰戦のジャパンクラシックではより強くなった長谷川直輝を皆さんにお見せ出来るよう頑張っていきますので今後とも応援よろしくお願いします！
ベンチプレス 試合の失敗を元世界ジュニアチャンピオン長谷川直輝が振り返る
ベンチプレス元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。2018年10月13日-14日に新潟県の六日町で行われた第30回全日本ベンチプレス選手権大会に参加しました。全日本3連覇がかかった試合で、...
ベンチプレスを伸ばすために有効な補助種目を元世界ジュニアチャンピオン長谷川直輝が解説
ベンチプレス93kg級 現ノーギア、フルギア全日本チャンピオン、元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。前回ウィークポイントによっての特殊なベンチプレス練習法を書きました。今回はベンチプレスに対する補助種目のやり方、効果、導入期について書いていきます。 広背筋ベンチプレスに対する効果：ベンチプレスをする時に重要になる、重さを受けるという動作です。バーベルを腕や肩で受けてしまうと怪我になってしまったり、余計に力が入る、コントロールが上手く出来なくなってしまいます。その時に使うのが肩甲骨、広背筋になります。肩甲骨周りの筋肉をつけることにより安定感が増しより重いバーベルをコントロール出来るようになり、肩甲骨、背中を意識しやすくなります。 チンニング広背筋の外側を鍛える事ができ広さを作る事が出来る。その為受ける土台が広くなる。背中の外側を鍛えるのにもっとも強度が高い。チンニングが出来ない場合ラットプルダウンで代用。 ベントオーバーロウイング背中の内側を鍛えることが出来厚みを作る事が出来る為、土台の厚みをだせより重い重量を受けやすくなる。 セットの組み方どちらもフォームを意識する、筋力アップを狙う観点から筋パワーと筋肥大の効果を上手く取り入れられる週2回5repsX5setで行うとよい。ラットプルダウンの場合はチンニングよりも強度が落ちるので8repsX5setで行うとよい。 大胸筋ベンチプレスに対する効果：ベンチプレスで一番に使用される筋肉である。ボトムから差し切りまで出力を強くする事ができる。 ダンベルベンチプレスバーベルを使うよりもストレッチ制が高くより大胸筋を作る。肩、肘関節の可動域も高める事が出来る。さらにバーベルよりもバランスが悪くなるので、左右の均等制強化などスタビライザー的効果もある。 セットの組み方こちらも週2回筋力アップ、コントロールを上手くする観点から筋パワーと筋肥大の効果を上手く取り入れられる5repsX5setで行うとよい。 上腕三頭筋ベンチプレスに対する効果：腕による押し開け強化、肘関節の安定。 プレスダウンベンチプレスを意識する補助種目なのでアタッチメントはストレートバーを使用する。三頭筋の最大収縮する事が出来るためより効かせる事が出来る。 セットの組み方単関節種目なので筋肥大を狙うため週2回8repsX10setで行う。勿論フォームは大切なので余裕がある重量で行う。
ベンチプレスを伸ばすために有効な補助種目を元世界ジュニアチャンピオン長谷川直輝が解説
ベンチプレス93kg級 現ノーギア、フルギア全日本チャンピオン、元世界ジュニアチャンピオンの長谷川直輝です。前回ウィークポイントによっての特殊なベンチプレス練習法を書きました。今回はベンチプレス...