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【ナロープッシュアップ】二の腕を太く(細く)する腕立て伏せのやり方を解説
ナロープッシュアップは上腕三頭筋を中心に大胸筋や三角筋など上半身の押す筋肉群に効果的な腕立て伏せのやり方です。この腕立て伏せには種類がいくつかあり、それぞれで上腕三頭筋の長頭・内外側頭への効き方が変化します。 ■ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋のトレーニングとして行われますが、このほかに大胸筋や三角筋にも効果があります。 ■ナロープッシュアップの種類ナロープッシュには主に以下の種類があります。 ・ナロープッシュアップ・ダイヤモンドプッシュアップ・ヒンズープッシュアップ ■ナロープッシュアップの目的別回数設定ナロープッシュアップを行う目的には①上腕三頭筋の筋肥大・バルクアップと②二の腕の引き締め・ダイエットの二つがありますが、動作ややり方は共通ですが目的別に回数設定を変える必要があります。 ①の筋肥大・バルクアップ目的の場合には10回前後の反復回数で限界が来る負荷設定が最適です。10回以上の反復が可能な方は「ゆっくり動作する」「背中に重りを背負う」などの方法で負荷を強めてください。 反復回数を増やしていっても筋肥大・バルクアップ効果はあまり期待できません。 一方、②の引き締め・ダイエット目的の場合には20回以上の反復回数で限界が来るようにするのが最適です。 20回以上腕立て伏せができない方は、下記ような「膝つき腕立て伏せ」のナローバージョンで行ってください。 ■ナロープッシュアップの呼吸方法ナロープッシュアップに限ったことではなく、筋トレ全般に言えることですが、筋肉は息を吐くときに緊張し息を吸うときに弛緩します。 ですので、効率的にナロープッシュアップをするためには、「身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろしながら息を吸う」という呼吸が必要になります。 ■ナロープッシュアップのやり方こちらが一般的なナロープッシュアップの動画です。ちなみに、海外ではクローズグリッププッシュアップと呼ぶのが主流になります。 コツは肘をなるべく閉じ(体幹に引き寄せる)動作を行うことです。これにより、上腕三頭筋のなかでも特に長頭に効果があります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅程度の手幅で床に手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せ、背中を真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って、脇をしめて身体を下ろす ③身体を下ろしたら、反動を使わずに脇をしめ、肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全に収縮させる ※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。 ■ダイヤモンドプッシュアップのやり方通常のナロープッシュアップは肩幅くらいに手幅を置きますが、さらに手幅を狭めると上腕三頭筋に対する負荷がさらに高まります。 ただし、そのまま手幅を狭めるだけだと角度的に手首関節に強い負担がかかり故障をするリスクがあります。 そのリスクを防ぐためには親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド)を作るのが効果的で、その状態から腕立て伏せを行えばダイヤモンドプッシュアップになります。 肘を閉じ気味に行えば上腕三頭筋長頭に、肘を開き気味に行えば上腕三頭筋の外側頭・内側頭＝短頭に対する効果が高まります。 ■ヒンズープッシュアップのやり方ヒンズープッシュアップは、身体を沈めてから曲線を描き身体を押し上げる動作のなかで強い負荷が上腕三頭筋および大胸筋下部に加わります。 また、その複雑な動きのなかで脊柱起立背筋群や腹筋群、下半身の各筋肉も鍛えられます。どちらかと言えば、引き締め・ダイエットむきの種目と言えるでしょう。 ■ナロープッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。...
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【サイドランジ】内転筋群を鍛えられる自重トレーニングのやり方とバリーション紹介
自宅での下半身トレーニングといえば自重スクワットが有名ですが、それだけではなく横方向への屈伸運動であるサイドランジを加えることで内転筋群も鍛えられ健康管理やダイエットにも効果的です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■サイドランジが効果のある筋肉部位●内転筋群の構造・部位詳細サイドランジが効果のある筋肉部位は、内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱用筋・半膜用筋)・臀筋群・下腿(下腿三頭筋・前脛骨筋)と下半身全てに及びます。これは、スクワットでも同様ですが、90度屈曲方向が異なるので違った刺激を各筋肉に与えることが可能です。 また、それだけでなくサイドランジは、鍛えることの難しい股関節周辺インナーマッスルの一つである内転筋群を効率よく鍛えることができます。スクワットでもう一つの股関節周辺インナーマッスル・腸腰筋群を鍛えたら、内転筋群もあわせて鍛えたいところです。 ■サイドランジの動画とやり方 こちらが、男性と女性それぞれの模範的なサイドランジの動画になります。注意点として、曲げたほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た時点で、筋力ではなく膝の靭帯の張力で体重を支えることになり、故障の原因になります。 動作のポイントは曲げたほうの脚に負荷をかけるため、しゃがんだ時にやや状態を前傾して荷重をかけることです。また、伸ばすほうの脚はしっかりと伸展しましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構える ②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく ③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る ④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく ■サイドランジのバリエーションサイドランジにはバリエーションが多いので、いくつか代表的なやり方の動画をご紹介しておきます。ぜひ、いろいろとチャレンジしてみてください。 ■サイドランジの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示...
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【ジャックナイフ】腹直筋全体に効果の高い自重トレーニングのやり方
クランチとレッグレイズをあわせた、かなり強度の高い腹筋の自重トレーニングであるジャックナイフについて動画つきで解説します。 ■ジャックナイフが効果のある筋肉部位●腹筋群の構造・部位詳細●腸腰筋群の構造・部位詳細ジャックナイフは腹直筋のなかでも特に腹直筋下部に効果の高いトレーニングで、二次的に腸腰筋群にも効果があります。 ■ジャックナイフの動画とやり方手と足を上げながら息を吐き、最大収縮の地点で息を吐ききるとともに、顎を引き腹筋を限界まで収縮させるのがポイントです。セット中は足を床につけないようにしてください。これは、強度を維持するだけでなく、脚が床につくまで下ろしてしまうと腰が反ってしまうので、腰椎に対して余分な負荷をかけないようにするためです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①仰向けになり、両手を伸ばして構える ②息を吐きながら上半身と足を同時に上げていく ③両手両足を上げたら、息を吐ききり腹直筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと効かせながら元に戻り、反動を使わないように気をつけて動作を繰り返す ■ジャックナイフの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■自重トレーニングの基礎知識●自重トレーニングの長所と短所自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 ●自重トレーニングの負荷の上げ方自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。...
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【懸垂(チンニング)】背筋の自重トレーニングの種類と正しいやり方とコツを解説
背筋の自重トレーニングの基本中の基本であるチンニング(懸垂)のバリエーションと正しいやり方とポイントを解説します。また、あわせて、懸垂の正式な英語名称やおすすめの自宅器具類などもご紹介します。 ■チンニングが効果のある筋肉部位●広背筋の構造・部位詳細●僧帽筋の構造・部位詳細●上腕二頭筋の構造・部位詳細チンニングは広背筋・僧帽筋といった背筋群のほか、上腕二頭筋にも高い効果があります。 ■チンニングのやり方背筋自重トレーニングの王道とも言える種目がチンニングです。肩幅よりやや広く順手でバーを保持し行います。顎をバーより上に出すイメージだと背中が丸まりやすく、背筋よりも上腕や前腕に先に効いてしまうので、胸を張り、胸筋上部をバーにつけにいくイメージで動作を行ってください。 なお、握力がなくなってしまう人は、サムレスグリップでバーを保持するとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構える ②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げる ③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せて背筋群をしっかりと収縮させます ④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていく ■チンニングの基本バリエーション●逆手チンニングリバースグリップで行う逆手懸垂は、僧帽筋と上腕二頭筋短頭に効果的なバリエーションです。腕のトレーニングとして行う場合は、あえて肩甲骨を寄せずに上腕二頭筋の筋力だけで行うというやり方もあります。 ●パラレルチンニングパラレル懸垂は僧帽筋・広背筋中央部および上腕二頭筋長頭に対して効果の高い懸垂バリエーションです。 ●斜めチンニング斜め懸垂は、懸垂ができない方が練習をするのに最適な方法で、専用の器具がなくても、テーブルなどを利用して行うことも可能です。 また、トレーニングチューブを使って負荷を強化した斜め懸垂は、懸垂器具がない環境で広背筋を高負荷で鍛えるのに適しています。 ■チンニングの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介...
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【ダイヤモンド腕立て伏せ】大胸筋内側や上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングのやり方とバリエーション
腕立て伏せの一種で上腕三頭筋に特に効果の高い、クローズグリップ腕立て伏せ＝ダイヤモンド腕立て伏せのやり方を動画つきでご紹介します。 ●ダイヤモンド腕立て伏せが効果のある筋肉部位ダイヤモンド腕立て伏せは上腕三頭筋を中心として効果があり、二次的に三角筋前部と大胸筋内側に効果があります。 ●ダイヤモンド腕立て伏せの動画とやり方まずは、こちらの画像のように、両手の親指と人差し指で菱形＝ダイヤモンドを作ります。これにより、手幅の狭い状態でも手首への負担が軽減されます。 こちらが、動画です。親指と人差し指でひし形を作りナロースタンスで行うダイアモンドプッシュアップは上腕三頭筋に効果の高い自重トレーニングです。肘をなるべく開かずに行うことで上腕三頭筋に負荷が集中します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させる ※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。 別の動画も用意しましたので、こちらもあわせてご参照ください。 ●膝つきダイヤモンド腕立て伏せまた、女性など腕立て伏せをする筋力が不足している場合は、こちらの動画のように膝をついて行うことで、同様の効果が得られます。 ■ダイヤモンド腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示...
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【逆手懸垂】上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングのやり方を解説
上腕二頭筋に効果の高い自重トレーニングである逆手懸垂(チンアップ・チンニング)のやり方を動画をまじえてご紹介します。 ■逆手懸垂が効果のある筋肉部位●広背筋の構造・部位詳細●僧帽筋の構造・部位詳細●上腕二頭筋の構造・部位詳細逆手懸垂は広背筋や僧帽筋といった背筋群だけでなく、上腕二頭筋にも高い効果があります。 ■逆手懸垂のやり方懸垂を逆手(リバースグリップ)で行うと上腕二頭筋に負荷が集中します。通常の懸垂と違い胸を張る必要はなく、上腕二頭筋で体を持ち上げることに集中してください。やや背中を丸めたほうが、上腕二頭筋には負荷が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①懸垂バーを肩幅程度の広さで逆手でグリップして構える ②肩甲骨を寄せずに腕の力だけで身体を引き上げる ③ある程度筋力でコントロールし、筋肉に負荷をかけながら身体を下ろす ④反動を使わずに、再び身体を引き上げていく ■斜め逆手懸垂のやり方●逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)通常の逆手懸垂ができない方におすすめのなのが、こちらのような逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。上腕二頭筋をターゲットにする場合は、できるだけ背中の筋肉を使わないように、やや背中を丸めたまま動作を行ってください。 ●机を使った逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)自宅にある机を流用した逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。 ■逆手懸垂の目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■自重トレーニングの基礎知識●自重トレーニングの長所と短所自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。...
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