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【チューブトライセプスエクステンション】肘の角度で上腕三頭筋長頭～短頭(内側頭・外側頭)に効か...
チューブトライセプスエクステンションは、腕立て伏せやダンベルプレスなど上腕三頭筋を含むコンパウンド種目(複合関節運動)の後の仕上げトレーニングとして最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。動作する肘に角度により、上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)まで効果のある部位が変化しますので、そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果の高いアイソレーション種目ですが、上腕三頭筋の構造と作用は以下の通りです。 ○上腕三頭筋長頭：内側に位置する部位で、肘関節の伸展および上腕の内転作用があります。 ○上腕三頭筋外側頭：外側に位置する部位で、肘関節伸展の作用があります。 ○上腕三頭筋内側頭：深層に位置する部位で、外側頭の補助的作用があります。 上腕三頭筋長頭はもっとも体積が大きく、鍛えると腕の太さに大きく影響します。つまり、筋肥大トレーニングの場合は腕が太く、引き締めトレーニングの場合は腕が細くなります。また、短頭(外側頭・内側頭)はU字型の見栄えのよい腕作りに重要です。 ■チューブトライセプスエクステンションのやり方●肘を閉じると長頭に開くと短頭に負荷がかかる チューブトライセプスエクステンションの基本的なスタンディングスタイルの模範動画がこちらです。ポイントは肘をしっかりと固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うことです。肘を閉じて(頭に近づけて)動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや開き気味にして行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える ②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていく ③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げる このほかにも、壁にトレーニングチューブを取り付けて、ライイングポジションやスタンディングポジションで行う方法があります。これらは、身体の前面で動作を目で確認しながら行えるので、初心者の方におすすめのやり方です。 ■チューブトライセプスエクステンションの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブローテーションチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブトライセプスエクステンション】肘の角度で上腕三頭筋長頭～短頭(内側頭・外側頭)に効か...
チューブトライセプスエクステンションは、腕立て伏せやダンベルプレスなど上腕三頭筋を含むコンパウンド種目(複合関節運動)の後の仕上げトレーニングとして最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。...
【チューブトライセプスキックバック】上腕三頭筋の仕上げや二の腕引き締めに最適なゴム筋トレ
チューブトライセプスキックバックは、自重トレーニングなどの自宅筋トレの仕上げに最適なトレーニング方法で、男性の上腕三頭筋筋肥大や女性の二の腕引き締めにたいへん有効です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■チューブトライセプスキックバックが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられますが、チューブトライセプスキックバックはなかでも上腕三頭筋長頭に効果の高いトレーニング方法です。 上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋のなかでももっとも体積の大きな部位で、男性の筋肥大筋トレや女性の二の腕引き締め筋トレのターゲットとして大きな効果が期待できる部位です。 ■筋肥大目的と引き締め目的での回数設定●筋肥大目的なら10回前後、引き締め目的なら20回以上チューブトライセプスキックバックは、筋肥大にも引き締めにも効果の高い筋トレ方法ですが、それぞれの目的に合わせて負荷回数設定を行う必要があります。 つまり、筋肥大目的ならば10回前後の反復で限界のくる強さのチューブでトレーニングを行い速筋をターゲットにし、引き締め目的なら弱めのチューブで20回前後の反復回数で限界がくるトレーニングで遅筋をターゲットにします。 ■チューブトライセプスキックバックのやり方●肘を伸ばしたポジションで前腕を回内させるのがポイント 動作自体にほとんど差異はありませんが、男性の動画と女性の動画の二種類を参考に用意しましたので、ご参照ください。 肘は体側に固定し、肘関節の伸展だけで動作を行います。また、肘を伸ばした時に前腕を回内(手の平が上にくる方向)させることで上腕三頭筋長頭が完全収縮し、高い効果を得ることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②前傾姿勢をとり、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばして両手を後ろに上げていく ③肘を伸ばしたら、前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)して上腕三頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブトライセプスキックバック】上腕三頭筋の仕上げや二の腕引き締めに最適なゴム筋トレ
チューブトライセプスキックバックは、自重トレーニングなどの自宅筋トレの仕上げに最適なトレーニング方法で、男性の上腕三頭筋筋肥大や女性の二の腕引き締めにたいへん有効です。そのやり方を動画をまじえて...
【チューブフロントレイズ】三角筋前部に効果の高いゴムバンドトレーニング方法
三角筋前部に効果的なゴムバンドトレーニング種目であるチューブフロントレイズについて動画をまじえて解説します。 ■チューブフロントレイズが効果のある筋肉部位チューブフロントレイズは三角筋のなかでも、特に「腕を前に上げる」作用のある三角筋前部に効果の高いチューブトレーニングです。 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ■チューブフロントレイズの動画とやり方こちらがチューブフロントレイズの模範的な動画です。ポイントは体幹の筋肉(上背筋群)を使わないようにすることです。反動を使って背中をそらせてしまうと、刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。また、動作がやりにくい方は、左右の手を交互に上げるオルタネイト式で試してみるとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブフロントレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブフロントレイズ】三角筋前部に効果の高いゴムバンドトレーニング方法
三角筋前部に効果的なゴムバンドトレーニング種目であるチューブフロントレイズについて動画をまじえて解説します。 ■チューブフロントレイズが効果のある筋肉部位チューブフロントレイズは三角筋のなかでも...
【チューブショルダープレス】肩・三角筋に効果的なゴムバンドトレーニングのやり方
肩・三角筋の基本的なチューブトレーニングであるチューブショルダープレスについて動画をまじえて解説します。 ■チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位チューブショルダープレスは、三角筋全体に効果のあるトレーニング種目ですが、なかでも前部と側部に高い効果があります。 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ■チューブショルダープレスの動画とやり方チューブショルダープレスの基本的なやり方はこちらの動画をご参照ください。ポイントはできるだけ深く腕を下ろし、三角筋を最大伸展・最大種宿させることです。また、体幹より後ろに肘がいかないように注意して動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構える ②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げる ③両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブショルダープレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブショルダープレス】肩・三角筋に効果的なゴムバンドトレーニングのやり方
肩・三角筋の基本的なチューブトレーニングであるチューブショルダープレスについて動画をまじえて解説します。 ■チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位チューブショルダープレスは、三角筋全体に効...
【チューブプルオーバー】縦方向に大胸筋・広背筋を刺激するチューブトレーニングのやり方
チューブプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激を加えられ、発達停滞期の起爆剤的なトレーニング方法として知られるプルオーバー系のチューブトレーニングです。また、肘の角度によっては広背筋も鍛えることができる種目となりますが、大胸筋・広背筋に効かせるためのそれぞれのポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位●大胸筋と広背筋に効果があるチューブプルオーバーは、大胸筋と広背筋の両方に効果のあるトレーニング方法です。大胸筋と広背筋の構造と作用は以下の通りになります。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ■プルオーバー動作での大胸筋と広背筋の収縮●デジタル筋肉動画で確認こちらは、ダンベルでのプルオーバー時に大胸筋と広背筋がどのように収縮するかデジタル化した動画です。その収縮の様子が視覚的に理解いただけると思います。 ■大胸筋に効かせるチューブプルオーバー●肘を曲げるのがポイント大胸筋にプルオーバーを効かせるためには、肘をやや曲げて動作を行うとともに、しっかりと大胸筋に意識を集中することが大切です。このように、大胸筋に効かせるためのプルオーバーをベントアームプルオーバーとも呼びます。 なお、チューブトレーニングの場合、高い場所にチューブを取り付け、座った状態で行う方法がやりやすくておすすめです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、肘を曲げて構える ②肘の角度を動かさずに、両手を前に下ろしていく ③両手を前に下ろしたら、肩甲骨を開放し、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■広背筋に効かせるチューブプルオーバー●肘を伸ばすのがポイント一方、広背筋にプルオーバーを効かせる場合は、肘をしっかりと伸ばし、やや胸を張って行うことがポイントになります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、肘を伸ばして構える ②肘の角度を動かさずに、両手を前に下ろしていく ③両手を前に下ろしたら、肩甲骨を寄せ、少し顎を上げて広背筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■刺激を変えたいときはダンベルプルオーバー●肘の角度のポイントはチューブと同様チューブプルオーバーの刺激に慣れてきたらダンベルを用いてダンベルプルオーバーを行うのもおすすめです。ダンベルで大胸筋狙いで行う場合はベンチなどに仰向きになり、やや肘を曲げて行います。 また、こちらは肘を伸ばしたダンベルプルオーバーで広背筋に効果的なやり方です。この場合、上背部だけをベンチにつけて胸を張ったフォームを強制的に作り出すと、正しいフォームで広背筋に負荷をかけることができます。 ■チューブプルオーバーの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。...
【チューブプルオーバー】縦方向に大胸筋・広背筋を刺激するチューブトレーニングのやり方
チューブプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激を加えられ、発達停滞期の起爆剤的なトレーニング方法として知られるプルオーバー系のチューブトレーニングです。また、肘の角度によっては広背筋も鍛えることが...
【チューブチェストフライ】大胸筋内側のチューブトレーニングのやり方とバリエーションを解説
大胸筋内側に効果の高いチューブトレーニングで、腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げに最適な種目でもあるチューブチェストフライ＝チューブバタフライについて動画つきで解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。 ■チューブチェストフライが効果のある筋肉部位チューブチェストフライは大胸筋のなかでも、特に大胸筋内側に高い効果があります。なお、大胸筋内側の作用は、身体の前方で腕を閉じる働きです。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ■チューブチェストフライの動画とやり方こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく ③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■大胸筋上部内側に効果的なローチューブチェストフライ●斜め上方に腕を閉じる軌道で行うローチューブチェストフライは大胸筋内側のなかでも上部に効果的なバリエーションです。斜め上方へ腕を閉じる軌道で行います。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①斜め下後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め上に閉じていく ③斜め上に腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■大胸筋下部内側に効果的なハイチューブチェストフライ●斜め下方に腕を閉じる軌道で行うハイチューブチェストフライは大胸筋内側のなかでも下部に効果的なバリエーションです。斜め下方へ腕を閉じる軌道で行います。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①斜め上後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め下に閉じていく ③斜め下に腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブチェストフライの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼関連記事...
【チューブチェストフライ】大胸筋内側のチューブトレーニングのやり方とバリエーションを解説
大胸筋内側に効果の高いチューブトレーニングで、腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げに最適な種目でもあるチューブチェストフライ＝チューブバタフライについて動画つきで解説するとともに、バリエーシ...