背筋の自重トレーニングの基本中の基本であるチンニング(懸垂)のバリエーションと正しいやり方とポイントを解説します。また、あわせて、懸垂の正式な英語名称やおすすめの自宅器具類などもご紹介します。
■チンニングが効果のある筋肉部位
●広背筋の構造・部位詳細
●僧帽筋の構造・部位詳細
●上腕二頭筋の構造・部位詳細
チンニングは広背筋・僧帽筋といった背筋群のほか、上腕二頭筋にも高い効果があります。
■チンニングのやり方
背筋自重トレーニングの王道とも言える種目がチンニングです。肩幅よりやや広く順手でバーを保持し行います。顎をバーより上に出すイメージだと背中が丸まりやすく、背筋よりも上腕や前腕に先に効いてしまうので、胸を張り、胸筋上部をバーにつけにいくイメージで動作を行ってください。
なお、握力がなくなってしまう人は、サムレスグリップでバーを保持するとよいでしょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構える
②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げる
③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せて背筋群をしっかりと収縮させます
④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていく
■チンニングの基本バリエーション
●逆手チンニング
リバースグリップで行う逆手懸垂は、僧帽筋と上腕二頭筋短頭に効果的なバリエーションです。腕のトレーニングとして行う場合は、あえて肩甲骨を寄せずに上腕二頭筋の筋力だけで行うというやり方もあります。
●パラレルチンニング
パラレル懸垂は僧帽筋・広背筋中央部および上腕二頭筋長頭に対して効果の高い懸垂バリエーションです。
●斜めチンニング
斜め懸垂は、懸垂ができない方が練習をするのに最適な方法で、専用の器具がなくても、テーブルなどを利用して行うことも可能です。
また、トレーニングチューブを使って負荷を強化した斜め懸垂は、懸垂器具がない環境で広背筋を高負荷で鍛えるのに適しています。
■チンニングの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■自重トレーニングにおすすめの器具類
●プッシュアップバーと懸垂器具
腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。
▼おすすめのプッシュアップバー
【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介
本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。
▼おすすめの自宅懸垂器具
【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介
■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ
●手首保護にリストラップを
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
▼リストラップとは？
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
●握力補助にパワーグリップを
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
■おすすめの記事
■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。