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【バーベルベンチプレス女性編】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方
女性初心者の方がベンチプレスを行う時の、目的に応じた適切な重さと回数設定、正しいフォームや呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスのさまざまなバリエーションと、それぞれが効果のある筋肉部位の違いをご紹介します。 ■ベンチプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋・小胸筋・前鋸筋・三角筋・上腕三頭筋ベンチプレスは上半身の押す動作の筋肉グループに効果のあるフリーウエイトトレーニング種目で、胸の筋肉・大胸筋を中心として肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋にも効果があります。 このほかにも、小胸筋(画像左)や前鋸筋(画像右)といった胸部のインナーマッスルにも二次的な効果があります。これらの各筋肉の主な作用は次のようになります。 ・大胸筋：腕を前方に押し出し閉じる ・三角筋：腕を前、横、上、後ろに上げる ・上腕三頭筋：肘を伸ばし腕を閉じる ・小胸筋：腕を開いた状態から閉じる ・前鋸筋：腕を閉じ状態で押し出す この作用を女性にとっての効果で表現すると、バーベルベンチプレスは、バストアップ(大胸筋の肥大)につながり、また、二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めにも有効な種目と言えます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ベンチプレスのやり方とフォーム●肩甲骨を寄せて顎を引くこちらの動画は、とくにフリーウエイトトレーニング初心者の女性の方が、はじめてバーベルベンチプレスを行う場合に適切なやり方の動画です。 ポイントは足をベンチの上に乗せることで、これにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、この方法でバーベルベンチプレスに慣れていき、その後、足を床に置き、ブリッジを作った挙げ方を覚えていくとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■女性向きのベンチプレスバリエーション●インクラインベンチプレスのやり方インクラインベンチプレスは、バストを上方に引き上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果があり、女性のバストアップ筋トレに重要な種目です。 インクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい腰や背中を浮かせたくなりますが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道が、普通のフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。 最後まで、腰や背中を浮かせないように注意して動作を行うことが大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす...
【バーベルベンチプレス女性編】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方
女性初心者の方がベンチプレスを行う時の、目的に応じた適切な重さと回数設定、正しいフォームや呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスのさまざまなバリエーションと、それぞれが効果のある筋肉部位の違い...
【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説
腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位やその種類バリエーション、やり方のコツについて動画つきで解説します。 ■クランチが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止クランチは四つある腹筋群の各筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果がありますが、なかでも腹直筋に対して効果の高いトレーニング種目です。 なお、腹筋群の各筋肉の主な作用は以下の通りです。 ○腹直筋：体幹を屈曲させる作用があります。 ○外腹斜筋：体幹を回旋させるとともに横に曲げる作用があります。 ○内腹斜筋：外腹斜筋の補助として働きます。 ○腹横筋：腹圧を調整するとともに呼吸に関わる作用があります。 ■基本クランチの動画とやり方のコツ息を吐きながら上体を起していき、最大収縮の場所で完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を限界まで収縮させるのがポイントです。また、上体を下ろしたときに背中を床につけると負荷が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなりますので、セット中は床に背中をつけないように気をつけてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える ②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こす ③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていく ■クランチのバリエーションそれでは、ここからはさまざまなクランチのバリエーションをご紹介していきます。 ●捻り動作を加えたクランチツイストクランチに捻り動作(ツイスト)を加えたものがクランチツイストで、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果があります。 クランチツイストでも強度の高いやり方が、こちらの動画のような完全に上半身を起こすクランチツイストです。上のやり方がきちんとこなせるようになったら、ぜひチャレンジしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える ②息を吐きながら上半身を起こしていく ③上半身を起こしたら、腰を大きく左右に捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていく ●女性におすすめの四の字クランチクランチツイストよりも強度が低く、女性にもおすすめの腹斜筋トレーニングが、こちらの動画のような四の字クランチです。対角線の肘と膝を合わせるように動作しましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、膝を組んで構える ③息を吐きながら上半身を起こしていく ③上半身を起こしたら、対角線の肘と膝がつくように身体を捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●腹筋下部に効果的なリバースクランチこちらがリバースクランチの模範的な動画で、そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。...
【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説
腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位やその種類バリエーション、やり方のコツについて動画つきで解説します。 ■クランチが効果のある筋...
【自重スクワットの種類とやり方】効果のある筋肉部位別にバリエーション解説
どこでもいつでも取り組めて、下半身強化やダイエットにも最適な自重スクワットのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。 ■スクワットが効果ある筋肉部位自重スクワットが効果のある筋肉部位の範囲は広く、ほぼ下半身の筋肉すべてに効果があります。 ●大腿四頭筋大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、主に膝関節を伸展(膝を伸ばす)させる作用があります。人体のなかでも最大の体積を持つことでも知られています。 ●ハムストリングスハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は大腿部背面に位置し、大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させる(膝を曲げる)の作用があります。お尻の筋肉・臀筋群と共働関係にあります。 ●大臀筋臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、脚部を後ろに持ち上げる作用があります。 ■自重スクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 それでは、次の項目では具体的な4種類の自重スクワットとそれぞれの効果のある筋肉部位について解説します。 ■ノーマルスクワットノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。 背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構える ②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく ③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がる ■ワイドスクワットワイドスクワットは、相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワットと呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。 最大の注意点は、つま先を膝を曲げる方向に向けることで、この方向がずれていると膝関節にねじれ負荷がかかり怪我の原因となります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにして構える ②膝とつま先の向きを揃え、膝がつま先よりも前に出ないように注意して、真下にしゃがんでいく ③太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように上を見て立ち上がる ■シシースクワットシシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。 慣れないうちは転倒の危険性もあるので、動画のように柱などを保持して行うことを推奨します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①柱などを持ち、バランスをとって上半身を後ろに反らせて構える ②膝を曲げて上半身を後ろに倒していく ③膝が直角になるまで上半身を後ろに倒したら、大腿四頭筋に力を入れて立ち上がります ■ブルガリアンスクワットブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。...
【自重スクワットの種類とやり方】効果のある筋肉部位別にバリエーション解説
どこでもいつでも取り組めて、下半身強化やダイエットにも最適な自重スクワットのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。 ■スクワットが効果ある筋肉部位自重スクワットが効果のある筋肉部位...
【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説
僧帽筋と広背筋に効果のあるケーブルローイングの基本的なやり方や、効果のある広背筋の部位別に6種類のバリーエーションとそれぞれの特徴と使用するケーブルアタッチメントについてまとめました。 ■ケーブルローイングが効果のある筋肉部位●ケーブルローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的ケーブルローイングは僧帽筋・広背筋中央部・広背筋側部の効果のあるケーブルトレーニング種目で、二次的に長背筋群や上腕二頭筋にも効果があります。 ■ケーブルローイングの主なやり方3種類ケーブルローイングにはグリップの仕方で主に3種類ありますので、それぞれの特徴とやり方を解説するとともに、それぞれに必要なケーブルアタッチメントをご紹介します。 ●パラレルグリップケーブルローイングこちらはもっとも一般的なケーブルローイングのグリップで、パラレルアタッチメントで行います。僧帽筋・広背筋中央部を中心に効果があるやり方です。 フィニッシュポジションで胸を張り、肩甲骨を寄せきり背筋群を最大収縮させるのがポイントで、上体は90度からやや後に倒す程度にするように心がけます。上体を大きく倒さなければ引ききれない重量は重すぎるといえるでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える ②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こす ③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていく ④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ▼使用するアタッチメント：ナローパラレル●ワイドグリップケーブルローイングこちらが、ワイドアタッチメントを使用したケーブルローイングです。効果のある筋肉部位の中心が広背筋になるのが特徴です。動作のポイントはパラレルグリップのものと同様です。 ▼使用するアタッチメント：ワイド●ワンハンドケーブルローイングシングルハンドアタッチメントを用いて、片手ずつ行うのがワンハンドケーブルローです。最大の特徴は両手で引く場合よりも、可動範囲が大幅に広くなることで、これにより広背筋・僧帽筋ともに最大伸展・最大収縮でl鍛えることができます。 ▼使用するアタッチメント：ワンハンド●その他のケーブルローイングのバリエーション・ロープケーブルローイングケーブルローには上記の3種類のほかにも、こちらの動画ようにロープアタッチメントを使うバリエーションもあります。 ▼使用するアタッチメント：ロープ・リバースグリップケーブルローイングバーを逆手で保持するアンダーハンドグリップでは上腕二頭筋への負荷が増大し、ドラッグカールに似た効き方をします。ショートバーアタッチメントを使用します。 ・スタンディングケーブルローイングこの動画のように、スタンディングで行い、軌道を斜め下から引く動作にしたバリエーションもあります。このやり方だと、僧帽筋にかかる負荷が増加するとともに、姿勢を維持する脊柱起立筋にも効果的です。 ■ケーブルアタッチメント一覧一般的なケーブルアタッチメントから最新の特殊タイプ(人間工学｜エルゴノミクス)まで、その種類と使い方は下記のリンク先をご参照ください。 ケーブルアタッチメントの種類と特徴および使い方 ■ケーブルローイングの動作注意点とポイントケーブルローイングでもっとも大切なポイントは、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を最大収縮させることです。また、セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、背筋群の収縮と首の連動性は「顎を上げると背筋が収縮する」です。苦しいときほど顎を上げて、背中が丸まらないようにしてください。 ■ケーブルローイングの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ケーブルローイングにおすすめのグッズ●パワーグリップとパワーベルトがおすすめケーブルローイングでよく聞くのが、「背筋よりも先に握力がもたなくなって最後まで追い込めない」という意見です。そのような場合に、おすすめなのが握力がほとんどなくなってもバーに巻きつきグリップを補助してくれるパワーグリップと呼ばれるグッズです。 筋トレは101％で追い込んではじめて成果がでます。是非、パワーグリップを使用して背筋のトレーニングを完遂してください。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの家庭用ケーブルマシン家庭用のケーブルマシンとしておすすめなのがこちらのようなプレート差込みタイプものです。各部をターンバックルなどで補強して使用していますが、筆者の運営するジムでもメンバーが高重量で5年以上酷使していますが全く問題ありません。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。...
【ケーブルローイングの種類とやり方】広背筋の部位別のバリエーション解説
僧帽筋と広背筋に効果のあるケーブルローイングの基本的なやり方や、効果のある広背筋の部位別に6種類のバリーエーションとそれぞれの特徴と使用するケーブルアタッチメントについてまとめました。 ■ケーブ...
【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説
広背筋や僧帽筋のケーブルトレーニングとして代表的なマシンラットプルダウンの効果的なやり方、正しいフォーム・呼吸法、種類による効果のある筋肉部位の違い、よく似た自重トレーニング「懸垂」との差異など、ラットプルダウンについて詳細に解説します。 ■マシンラットプルダウンとは●懸垂の動作をマシンで再現した種目マシンラットプルダウンはケーブルマシンを使用して行う筋トレ種目で、簡単に表現すると、懸垂の動作「上から腕を引く動き」をケーブルマシンで再現したものです。 ●マシンラットプルダウンが効果のある筋肉部位ラットプルダウンが効果のある筋肉部位は、懸垂と同様に「上半身の引く筋肉グループ」＝広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋で、二次的に長背筋(脊柱起立背筋群)、上腕筋、前腕屈筋群などにも効果があります。 ●懸垂とラットプルダウンの違いよく似た動作で効果のある筋肉部位も同じ「懸垂」と「ラットプルダウン」ですが、大きな違いは負荷が調整できるかできないかです。つまり、自重トレーニングである懸垂では、足で補助したり身体に重りをつけたり程度の範囲でしか負荷調整ができませんが、ラットプルダウンでは2.5kg単位で負荷を調整することが可能です。 このため、懸垂に比べラットプルダウンは主に以下のようなメリットがあります。 ○懸垂ができない人でも背筋群を完全に追い込める ○懸垂後の仕上げとして重量を落としながら鍛えられる ○ケーブルアタッチメントを交換して様々な変化がつけられる ■ラットプルダウンに使うマシン●家庭用のものも販売されているラットプルダウンに使用されるマシンはこちらのようなもので、「ラットマシン」または「ケーブルマシン」と呼ばれます。なお、上のラットマシンは、バーベルのプレートをセットして負荷重量を調整する家庭用タイプですが、当ジムでも使用しており(各所補強して)、非常に使いやすく、故障も少ないタイプです。 ■ラットプルダウンの種類と効果のある部位●各ケーブルアタッチメントごとに解説ラッチプルダウンには、使用するケーブルアタッチメントとグリップ方法により数多くのバリエーションがあります。それらの種類を動画をまじえつつ、効果のある部位の解説とともにご紹介します。あわせて、おすすめのケーブルアタッチメントもリンクしておきます。 ●ノーマルラットプルダウンこちらがノーマルのラットプルダウンで、特に広背筋に効果的なバリエーションです。胸を張り、やや顎を上げて、肩甲骨を寄せながらバーを引き寄せます。この時に背中が丸くなると腕に刺激が逃げてしまい、肝心の背筋群に効果がなくなります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える ②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく ③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ▼使用するケーブルアタッチメント：ワイド●リアラットプルダウン(ビハインドネック)ラットプルダウンの動作は、実は慣れるまでは効かせるのが難しく、初心者の場合「腕にばかり効いて背中に効かない」というケースも少なくありません。この動画のような首の後ろにバーを下ろすバリエーション「リアラットプルダウン」または「ラットプルダウン ビハインドネック」だと、初心者でも簡単に効かせることが可能です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える ②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを首の後ろに引き寄せていく ③バーが首につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ▼使用するケーブルアタッチメント：ワイド●パラレルラットプルダウンパラレルグリップで行うラットプルダウンは、特に僧帽筋に効果があります。基本動作はノーマルラットプルダウンと同様ですが、より肩甲骨を寄せるイメージを強く持つことで僧帽筋への効果も高まります。 ▼使用するケーブルアタッチメント：パラレル●リバースラットプルダウンバーを逆手で保持して行うリバースラットプルダウンは、僧帽筋と上腕二頭筋に効果の高いバリエーションです。ストレートバーで行うと手首を痛める原因にもなりますので、角度が調整できるEZタイプのケーブルアタッチメントがおすすめです。 ▼使用するケーブルアタッチメント：EZ●ロープラットプルダウン最後にご紹介するのが、こちらのようなロープアタッチメント(本来はプレスダウン用)を使用したラットプルダウンです。動画を探しましたが、かなりマニアックなトレーニング方法なので見つかりませんでした。 このトレーニング方法は、アームレスリングをはじめとして、組技系格闘技の「引く力」を強化するのに最適です。なぜならば、ロープはフレキシブルに動くため、保持の仕方・角度も無段階に調整できるため、「より実践的な動作のなかで鍛える」ことが可能だからです。 このトレーニング方法には決まりや模範はありません。読者の皆様が取り組んでいるスポーツ動作に合わせて創意工夫してみてください。 ▼使用するケーブルアタッチメント：ロープ ■ケーブルアタッチメント一覧一般的なケーブルアタッチメントから最新の特殊タイプ(人間工学｜エルゴノミクス)まで、その種類と使い方は下記のリンク先をご参照ください。...
【ラットプルダウンの種類とやり方】アタッチメントによる効く部位の違いを解説
広背筋や僧帽筋のケーブルトレーニングとして代表的なマシンラットプルダウンの効果的なやり方、正しいフォーム・呼吸法、種類による効果のある筋肉部位の違い、よく似た自重トレーニング「懸垂」との差異など...
【ダンベルプルオーバーの種類とやり方】肘の位置と曲げ方により大胸筋から広背筋に負荷が変化
ダンベルプルオーバーの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、本種目は肘の位置と曲げ方によって、負荷のかかる部位が大胸筋から広背筋まで変化しますので、肘の使い方についてもご紹介します。 ■ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉は？●ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果的ダンベルプルオーバーは、大胸筋にも広背筋にも効果のある少し特殊なトレーニング種目ですが、肘の使い方によって効く部位をコントロールできます。 ■ダンベルプルオーバーのやり方と効果的なフォームこの動画のように、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーでは大胸筋に負荷がかかります。プルオーバーは大胸筋に対して数少ない縦方向の収縮をもたらす種目ですので、筋肉が刺激に慣れてきたころに組み込むとたいへん効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構える ②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていく ③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていく ④ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させる 一方、この動画のように、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーでは広背筋に負荷がかかります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、両手で一つのダンベルをグリップし、肘を伸ばして胸の上で構える ②肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろに下ろしていく ③ダンベルを下ろしたら、肘を外に張り出すテンションをかけながら元の位置に上げていく ④肩甲骨を寄せて、背筋群を完全に収縮させる ■ダンベルプルオーバーの動作注意点とポイントダンベルプルオーバーは肘の曲げ方によって効果のある部位をコントロールできますが、それだけでなく、ターゲットにした筋肉に意識を集中して収縮させることが重要です。 ▼関連記事 【ダンベルプルオーバー】その肘の角度であってる？大胸筋と広背筋への効かせ方の違い ■ダンベルプルオーバーの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■胸郭を広げるダンベルプルオーバー●息をためてダンベルを引き上げるダンベルプルオーバーは筋肉に負荷を与えるだけでなく、大胸筋や広背筋の土台となる胸郭を広げる作用もあります。 特に、二十代前半までは胸郭プルオーバーを行うことで10cm近い胸囲アップも可能です。 そのやり方は、肺に大きく息をためた状態でプルオーバーの引き上げ動作を行うことで、ブリージングスクワットなどとの連続セットが特に効果的です。 詳しくは、下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。 ▼関連記事 【胸囲100cm～110cm以上になる筋トレ】胸郭を広げるトレーニングのやり方 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。...
【ダンベルプルオーバーの種類とやり方】肘の位置と曲げ方により大胸筋から広背筋に負荷が変化
ダンベルプルオーバーの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、本種目は肘の位置と曲げ方によって、負荷のかかる部位が大胸筋から広背筋ま...