ダンベルフロントランジのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。
■ダンベルフロントランジが効果のある筋肉部位
●下半身後ろ側に効果がある
ダンベルフロントランジは、臀筋群やハムストリングスといった下半身後ろ側の筋肉に効果的で、女性のヒップアップエクササイズとして有効です。また、二次的に股関節のインナーマッスルである腸腰筋にも効果があります。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■ダンベルフロントランジのやり方とポイント
●後ろの脚を主体に動作をする
ダンベルフロントランジは、やり方によって下半身前側に負荷をかけることができますが、それは通常のダンベルスクワットでも可能であり、本種目の特徴である下半身後ろ側への効果を考えると、後ろにした脚を主体に動作を行い、下半身後ろ側に負荷をかけていくのが適切です。
しゃがむ時にとくに注意をしたいのが「前の膝がつま先が越えないようにする」ことで、膝がつま先より前に出てしまうと、膝関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。
また、効率的に下半身の筋肉に効かせるためには、胸を張り、やや顎を上げて背すじを伸ばして構えることが重要です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構える
②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく
③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる
■あわせて行いたい種目
●ダンベルスクワット
ダンベルフロントランジは、下半身後ろ側のトレーニングになりますので、事前に下半身前側の種目であるダンベルスクワットを行っておくと、さらに効果が高まります。
ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。
①胸を張りやや背中を反らせて構える
②やや斜め上を見ながら動作する
③膝がつま先より前に出ないようにする
④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ
また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。
●ダンベルサイドランジ
ダンベルスクワットとダンベルフロントランジを行うと、下半身の前後は鍛えられますが、内側にある内転筋群にはそれほど効果がありませんので、仕上げとして内転筋群に効果的なダンベルサイドランジを行うことをおすすめします。
ダンベルサイドランジは、横向きに大きくしゃがみ、そこから元に戻る動作のなかで内転筋群に負荷がかかります。
内転筋群の作用は、文字通り「脚を閉じる＝内転」ですので、脚を閉じる動作の主体となる伸ばしたほうの脚を中心に身体を引き寄せることでトレーニング効果が得られます。
曲げた脚で立ち上がるのではなく、伸ばした脚で身体を引き寄せる意識で行ってください。
なお、曲げるほうの膝はつま先と同じ向きになるように注意してください。膝とつま先が違う方向に向いていると、膝関節に捻れ負荷がかかり故障の原因になります。
■おすすめのダンベル
ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。
筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。