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【チューブドラッグカールのやり方】上腕二頭筋短頭に効果的なゴムバンド筋トレを解説
チューブドラッグカールは、本来は単関節運動(アイソレーション種目)であるチューブカールに、肩関節を動かす動作を加えた複合関節運動(コンパウンド種目)で、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブドラッグカールが効果のある筋肉部位チューブドラッグカールは上腕二頭筋の中でも、特に短頭に対してに効果的なトレーニング種目です。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ■チューブドラッグカールの動画とやり方こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。 それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でトトレーニングチューブを保持して構える ②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げていく ③できるだけ高くトレーニングチューブを引き上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させる ④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブドラッグカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブドラッグカールのやり方】上腕二頭筋短頭に効果的なゴムバンド筋トレを解説
チューブドラッグカールは、本来は単関節運動(アイソレーション種目)であるチューブカールに、肩関節を動かす動作を加えた複合関節運動(コンパウンド種目)で、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能で...
【チューブリバースカール】前腕筋群にも効果の高いゴムバンド筋トレを解説
チューブリバースカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕筋群を鍛えるのにも適したゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブリバースカールが効果のある筋肉部位チューブリバースカールは上腕二頭筋と同時に前腕筋群にも効果的なトレーニング種目です。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ■チューブリバースカールの動画とやり方こちらがチューブリバースカールの模範的な動画です。本種目は、肩関節を動かさないように注意し、肘をしっかりと固定して、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。 また、肘を曲げた位置で手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを逆手でグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる ③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブリバースカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブリバースカール】前腕筋群にも効果の高いゴムバンド筋トレを解説
チューブリバースカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕筋群を鍛えるのにも適したゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブ...
【チューブハンマーカール】上腕二頭筋長頭に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭を鍛えるのに最適なゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブハンマーカールが効果のある筋肉部位チューブハンマーカールは上腕二頭筋のなかでも長頭に効果的なトレーニング種目です。 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ■チューブハンマーカールの動画とやり方こちらがチューブハンマーカールの模範的な動画です。肩関節を動かしたり、上半身を後ろに反らせてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので、真っ直ぐに構え肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを縦にグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げる ③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブハンマーカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブハンマーカール】上腕二頭筋長頭に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭を鍛えるのに最適なゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■...
【チューブトライセプスエクステンション女性編】上腕三頭筋長頭に集中的に効くゴムバンド筋トレ
チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘が肩よりも上になるように構えることで、上腕三頭筋長頭を完全伸展から完全収縮させられるゴムバンド筋トレです。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋のなかでも、特に長頭に対して効果的なトレーニング種目です。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 ■チューブトライセプスエクステンションの動画とやり方こちらがチューブトライセプスエクステンションの模範的な動画です。 肩関節を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や広背筋に負荷が逃げてしまいますので、肘をしっかりと頭の横に固定し、肩関節を動かさずに肘から先だけで動作をすることがポイントです。 なお、腕を伸ばしたポジションでやや両手を広げながら、手の平が後ろを向く方向に回内回旋を行うと、上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える ②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていく ③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げる ■チューブトライセプスエクステンションの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブトライセプスエクステンション女性編】上腕三頭筋長頭に集中的に効くゴムバンド筋トレ
チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭が肩甲骨に接合している特性を利用し、肘が肩よりも上になるように構えることで、上腕三頭筋長頭を完全伸展から完全収縮させられるゴムバンド筋トレで...
【チューブプレスダウンのやり方】上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブプレスダウンは上腕三頭筋の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブプレスダウンが効果のある筋肉部位チューブプレスダウンは、上腕三頭筋に効果的なトレーニング種目です。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 ■チューブプレスダウンの動画とやり方こちらがチューブプレスダウンの模範的な動画です。 肩関節を動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肩関節を動かさずに肘から先だけで動作をすることがポイントです。 なお、腕を伸ばしたポジションでやや両手を広げながら、手の平が後ろを向く方向に回内回旋を行うと、上腕三頭筋が完全収縮して効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、肘を直角に曲げて、肘を身体の真横に固定して構える ②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を押し下げていく ③肘が伸びるまでしっかりと両手を押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブプレスダウンの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブプレスダウンのやり方】上腕三頭筋に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブプレスダウンは上腕三頭筋の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブプレスダウンが効果の...
【チューブバックエクステンション】脊柱起立筋を高負荷で鍛えるゴムバンド筋トレ
チューブバックエクステンションは背中のインナーマッスル長背筋群を高負荷で鍛えられるゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブバックエクステンションが効果のある筋肉部位チューブバックエクステンションは、脊柱起立筋を中心に背中のインナーマッスルである長背筋群に効果的なトレーニング種目です。 ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細読みかた：せきちゅうきりつきん英語名称：erector spinae muscle部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など ■チューブバックエクステンションの動画とやり方こちらがチューブバックエクステンションの模範的な動画です。ポイントは脊柱起立筋に負荷を集中できるよう、アウターマッスルである僧帽筋や広背筋を使わないようにすることです。 このためには肩関節を動かさず、また、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとインナーマッスルに届くように動作を行うことが大切です。 また、腰を痛めないためにも、必要以上に上半身を反らせたり、折り返し点で反動を使わないようにしてください。 ■高負荷のチューブバックエクステンション●チューブハイパーバックエクステンションこちらの動画は、ローマンベンチを用いたハイパーバックエクステンションにトレーニングチューブの負荷を追加したバリエーションで、かなりの高負荷で脊柱起立筋を鍛えることが可能です。 腰を痛めないために、上半身を起こすのは床と平行までにとどめ、なおかつ折り返し点で反動を使わないようにしてください。 また、表層筋をなるべく使わないようにするために、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作でインナーマッスルに効かせてください。 ■チューブバックエクステンションの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、本種目の対象となる長背筋群は、持久筋の比率が高いインナーマッスルですので、20回以上の高反復回数で鍛えていきます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブローテーションチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブバックエクステンション】脊柱起立筋を高負荷で鍛えるゴムバンド筋トレ
チューブバックエクステンションは背中のインナーマッスル長背筋群を高負荷で鍛えられるゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■...