バーベルスクワットのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。
■バーベルスクワットが効果のある筋肉部位
●下半身全体に効果がある
バーベルスクワットは大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■バーベルスクワットのやり方とポイント
●正しいフォームで行う
バーベルスクワットは全身の筋肉の中でも最大の体積がある大腿四頭筋に効果があり、刺激を与えることで全身の代謝を向上させる作用があります。
そして、太ももの引き締めダイエットにも非常に大きな効果のある「キングオブトレーニング」と呼ばれる種目です。
バーベルスクワットは身体の重心(ヘソ)の真上にバーベルの中点を構える必要があります。このため、肩にバーベルを担ぎ、直下にヘソがくるイメージで胸を張りお尻を突き出して構えます。
そして、真下にしゃがむのではなく、膝がつま先よりも前に出ないことに注意しながら斜め後ろにしゃがむのが正しいやり方です。
なお、スクワット系動作のポイントを示しているのがこちらの画像ですので、ご参照ください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える
②膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる
■バーベルスクワットのバリエーション
●フロントランジ
バーベルフロントランジは、前後に大きく足を開いた状態で行うスクワットのバリエーションで太もも裏側に効果的です。膝を痛めないために、まず「前にした脚の膝をつま先より前に出さない」ことが大切です。
また、下半身背面により強く負荷をかけるために、しゃがんだ後は後ろにした脚で立ち上がるイメージで動作を行ってください。
なお、しゃがむ高さは前にした脚の太ももが床と平行になる位置を目安にします。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、バーベルを肩に担いで構える
②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく
③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる
●サイドランジ
バーベルサイドランジは内ももの筋肉である内転筋群に効果が高く、女性の内もも痩せ筋トレとしておすすめの種目です。
本種目の最大のポイントは、伸ばしたほうの脚を主体にすることで、これは本種目のターゲットである内転筋群が「脚を閉じる作用」を持つことが理由です。
バーベルサイドランジは、足を大きく左右に開き、背すじを真っ直ぐにし、バーベルを肩に担いで構えます。
そこから、片側の膝を曲げて横に腰を下ろしていきますが、この時に膝に負担がかからないように「つま先よりも前に膝を出さない」ことと、「つま先と膝の向きを揃える」ことに注意してください。
そして、伸ばしたほうの脚に力を入れて、身体を引き寄せるようにして腰を上げていきます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、バーベルを肩に担いで構える
②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく
③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る
④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。