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【チューブフロントレイズ】三角筋前部に効果の高いゴムバンドトレーニング方法
三角筋前部に効果的なゴムバンドトレーニング種目であるチューブフロントレイズについて動画をまじえて解説します。 ■チューブフロントレイズが効果のある筋肉部位チューブフロントレイズは三角筋のなかでも、特に「腕を前に上げる」作用のある三角筋前部に効果の高いチューブトレーニングです。 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ■チューブフロントレイズの動画とやり方こちらがチューブフロントレイズの模範的な動画です。ポイントは体幹の筋肉(上背筋群)を使わないようにすることです。反動を使って背中をそらせてしまうと、刺激が僧帽筋に逃げてしまうので注意してください。また、動作がやりにくい方は、左右の手を交互に上げるオルタネイト式で試してみるとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブフロントレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブフロントレイズ】三角筋前部に効果の高いゴムバンドトレーニング方法
三角筋前部に効果的なゴムバンドトレーニング種目であるチューブフロントレイズについて動画をまじえて解説します。 ■チューブフロントレイズが効果のある筋肉部位チューブフロントレイズは三角筋のなかでも...
【チューブショルダープレス】肩・三角筋に効果的なゴムバンドトレーニングのやり方
肩・三角筋の基本的なチューブトレーニングであるチューブショルダープレスについて動画をまじえて解説します。 ■チューブショルダープレスが効果のある筋肉部位チューブショルダープレスは、三角筋全体に効果のあるトレーニング種目ですが、なかでも前部と側部に高い効果があります。 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ■チューブショルダープレスの動画とやり方チューブショルダープレスの基本的なやり方はこちらの動画をご参照ください。ポイントはできるだけ深く腕を下ろし、三角筋を最大伸展・最大種宿させることです。また、体幹より後ろに肘がいかないように注意して動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構える ②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げる ③両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブショルダープレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブショルダープレス】肩・三角筋に効果的なゴムバンドトレーニングのやり方
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【チューブプルオーバー】縦方向に大胸筋・広背筋を刺激するチューブトレーニングのやり方
チューブプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激を加えられ、発達停滞期の起爆剤的なトレーニング方法として知られるプルオーバー系のチューブトレーニングです。また、肘の角度によっては広背筋も鍛えることができる種目となりますが、大胸筋・広背筋に効かせるためのそれぞれのポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブプルオーバーが効果のある筋肉部位●大胸筋と広背筋に効果があるチューブプルオーバーは、大胸筋と広背筋の両方に効果のあるトレーニング方法です。大胸筋と広背筋の構造と作用は以下の通りになります。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ■プルオーバー動作での大胸筋と広背筋の収縮●デジタル筋肉動画で確認こちらは、ダンベルでのプルオーバー時に大胸筋と広背筋がどのように収縮するかデジタル化した動画です。その収縮の様子が視覚的に理解いただけると思います。 ■大胸筋に効かせるチューブプルオーバー●肘を曲げるのがポイント大胸筋にプルオーバーを効かせるためには、肘をやや曲げて動作を行うとともに、しっかりと大胸筋に意識を集中することが大切です。このように、大胸筋に効かせるためのプルオーバーをベントアームプルオーバーとも呼びます。 なお、チューブトレーニングの場合、高い場所にチューブを取り付け、座った状態で行う方法がやりやすくておすすめです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、肘を曲げて構える ②肘の角度を動かさずに、両手を前に下ろしていく ③両手を前に下ろしたら、肩甲骨を開放し、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■広背筋に効かせるチューブプルオーバー●肘を伸ばすのがポイント一方、広背筋にプルオーバーを効かせる場合は、肘をしっかりと伸ばし、やや胸を張って行うことがポイントになります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、肘を伸ばして構える ②肘の角度を動かさずに、両手を前に下ろしていく ③両手を前に下ろしたら、肩甲骨を寄せ、少し顎を上げて広背筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■刺激を変えたいときはダンベルプルオーバー●肘の角度のポイントはチューブと同様チューブプルオーバーの刺激に慣れてきたらダンベルを用いてダンベルプルオーバーを行うのもおすすめです。ダンベルで大胸筋狙いで行う場合はベンチなどに仰向きになり、やや肘を曲げて行います。 また、こちらは肘を伸ばしたダンベルプルオーバーで広背筋に効果的なやり方です。この場合、上背部だけをベンチにつけて胸を張ったフォームを強制的に作り出すと、正しいフォームで広背筋に負荷をかけることができます。 ■チューブプルオーバーの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。...
【チューブプルオーバー】縦方向に大胸筋・広背筋を刺激するチューブトレーニングのやり方
チューブプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激を加えられ、発達停滞期の起爆剤的なトレーニング方法として知られるプルオーバー系のチューブトレーニングです。また、肘の角度によっては広背筋も鍛えることが...
【チューブチェストフライ】大胸筋内側のチューブトレーニングのやり方とバリエーションを解説
大胸筋内側に効果の高いチューブトレーニングで、腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げに最適な種目でもあるチューブチェストフライ＝チューブバタフライについて動画つきで解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。 ■チューブチェストフライが効果のある筋肉部位チューブチェストフライは大胸筋のなかでも、特に大胸筋内側に高い効果があります。なお、大胸筋内側の作用は、身体の前方で腕を閉じる働きです。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ■チューブチェストフライの動画とやり方こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく ③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■大胸筋上部内側に効果的なローチューブチェストフライ●斜め上方に腕を閉じる軌道で行うローチューブチェストフライは大胸筋内側のなかでも上部に効果的なバリエーションです。斜め上方へ腕を閉じる軌道で行います。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①斜め下後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め上に閉じていく ③斜め上に腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■大胸筋下部内側に効果的なハイチューブチェストフライ●斜め下方に腕を閉じる軌道で行うハイチューブチェストフライは大胸筋内側のなかでも下部に効果的なバリエーションです。斜め下方へ腕を閉じる軌道で行います。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①斜め上後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め下に閉じていく ③斜め下に腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブチェストフライの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼関連記事...
【チューブチェストフライ】大胸筋内側のチューブトレーニングのやり方とバリエーションを解説
大胸筋内側に効果の高いチューブトレーニングで、腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げに最適な種目でもあるチューブチェストフライ＝チューブバタフライについて動画つきで解説するとともに、バリエーシ...
【ナロープッシュアップ】二の腕を太く(細く)する腕立て伏せのやり方を解説
ナロープッシュアップは上腕三頭筋を中心に大胸筋や三角筋など上半身の押す筋肉群に効果的な腕立て伏せのやり方です。この腕立て伏せには種類がいくつかあり、それぞれで上腕三頭筋の長頭・内外側頭への効き方が変化します。 ■ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋のトレーニングとして行われますが、このほかに大胸筋や三角筋にも効果があります。 ■ナロープッシュアップの種類ナロープッシュには主に以下の種類があります。 ・ナロープッシュアップ・ダイヤモンドプッシュアップ・ヒンズープッシュアップ ■ナロープッシュアップの目的別回数設定ナロープッシュアップを行う目的には①上腕三頭筋の筋肥大・バルクアップと②二の腕の引き締め・ダイエットの二つがありますが、動作ややり方は共通ですが目的別に回数設定を変える必要があります。 ①の筋肥大・バルクアップ目的の場合には10回前後の反復回数で限界が来る負荷設定が最適です。10回以上の反復が可能な方は「ゆっくり動作する」「背中に重りを背負う」などの方法で負荷を強めてください。 反復回数を増やしていっても筋肥大・バルクアップ効果はあまり期待できません。 一方、②の引き締め・ダイエット目的の場合には20回以上の反復回数で限界が来るようにするのが最適です。 20回以上腕立て伏せができない方は、下記ような「膝つき腕立て伏せ」のナローバージョンで行ってください。 ■ナロープッシュアップの呼吸方法ナロープッシュアップに限ったことではなく、筋トレ全般に言えることですが、筋肉は息を吐くときに緊張し息を吸うときに弛緩します。 ですので、効率的にナロープッシュアップをするためには、「身体を押し上げながら息を吐き、身体を下ろしながら息を吸う」という呼吸が必要になります。 ■ナロープッシュアップのやり方こちらが一般的なナロープッシュアップの動画です。ちなみに、海外ではクローズグリッププッシュアップと呼ぶのが主流になります。 コツは肘をなるべく閉じ(体幹に引き寄せる)動作を行うことです。これにより、上腕三頭筋のなかでも特に長頭に効果があります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅程度の手幅で床に手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せ、背中を真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って、脇をしめて身体を下ろす ③身体を下ろしたら、反動を使わずに脇をしめ、肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全に収縮させる ※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。 ■ダイヤモンドプッシュアップのやり方通常のナロープッシュアップは肩幅くらいに手幅を置きますが、さらに手幅を狭めると上腕三頭筋に対する負荷がさらに高まります。 ただし、そのまま手幅を狭めるだけだと角度的に手首関節に強い負担がかかり故障をするリスクがあります。 そのリスクを防ぐためには親指と人差し指で菱形(ダイヤモンド)を作るのが効果的で、その状態から腕立て伏せを行えばダイヤモンドプッシュアップになります。 肘を閉じ気味に行えば上腕三頭筋長頭に、肘を開き気味に行えば上腕三頭筋の外側頭・内側頭＝短頭に対する効果が高まります。 ■ヒンズープッシュアップのやり方ヒンズープッシュアップは、身体を沈めてから曲線を描き身体を押し上げる動作のなかで強い負荷が上腕三頭筋および大胸筋下部に加わります。 また、その複雑な動きのなかで脊柱起立背筋群や腹筋群、下半身の各筋肉も鍛えられます。どちらかと言えば、引き締め・ダイエットむきの種目と言えるでしょう。 ■ナロープッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。...
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【サイドランジ】内転筋群を鍛えられる自重トレーニングのやり方とバリーション紹介
自宅での下半身トレーニングといえば自重スクワットが有名ですが、それだけではなく横方向への屈伸運動であるサイドランジを加えることで内転筋群も鍛えられ健康管理やダイエットにも効果的です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■サイドランジが効果のある筋肉部位●内転筋群の構造・部位詳細サイドランジが効果のある筋肉部位は、内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱用筋・半膜用筋)・臀筋群・下腿(下腿三頭筋・前脛骨筋)と下半身全てに及びます。これは、スクワットでも同様ですが、90度屈曲方向が異なるので違った刺激を各筋肉に与えることが可能です。 また、それだけでなくサイドランジは、鍛えることの難しい股関節周辺インナーマッスルの一つである内転筋群を効率よく鍛えることができます。スクワットでもう一つの股関節周辺インナーマッスル・腸腰筋群を鍛えたら、内転筋群もあわせて鍛えたいところです。 ■サイドランジの動画とやり方 こちらが、男性と女性それぞれの模範的なサイドランジの動画になります。注意点として、曲げたほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た時点で、筋力ではなく膝の靭帯の張力で体重を支えることになり、故障の原因になります。 動作のポイントは曲げたほうの脚に負荷をかけるため、しゃがんだ時にやや状態を前傾して荷重をかけることです。また、伸ばすほうの脚はしっかりと伸展しましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構える ②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていく ③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻る ④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていく ■サイドランジのバリエーションサイドランジにはバリエーションが多いので、いくつか代表的なやり方の動画をご紹介しておきます。ぜひ、いろいろとチャレンジしてみてください。 ■サイドランジの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示...
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