【チューブチェストフライ】大胸筋内側のチューブトレーニングのやり方とバリエーションを解説

2019年9月14日

大胸筋内側に効果の高いチューブトレーニングで、腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げに最適な種目でもあるチューブチェストフライ＝チューブバタフライについて動画つきで解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。

■チューブチェストフライが効果のある筋肉部位

チューブチェストフライは大胸筋のなかでも、特に大胸筋内側に高い効果があります。なお、大胸筋内側の作用は、身体の前方で腕を閉じる働きです。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん

英語名称：pectoralis major muscle

部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部

起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉

停止：上腕骨大結節稜

■チューブチェストフライの動画とやり方

こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく

③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■大胸筋上部内側に効果的なローチューブチェストフライ

●斜め上方に腕を閉じる軌道で行う

ローチューブチェストフライは大胸筋内側のなかでも上部に効果的なバリエーションです。斜め上方へ腕を閉じる軌道で行います。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①斜め下後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め上に閉じていく

③斜め上に腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■大胸筋下部内側に効果的なハイチューブチェストフライ

●斜め下方に腕を閉じる軌道で行う

ハイチューブチェストフライは大胸筋内側のなかでも下部に効果的なバリエーションです。斜め下方へ腕を閉じる軌道で行います。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①斜め上後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め下に閉じていく

③斜め下に腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■チューブチェストフライの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b

約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a

10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1

60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。