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【パイクプッシュアップ女性編】自宅で自重で肩まわりを引き締める腕立て伏せ筋トレを解説
女性の肩まわりの引き締めに効果の高い、自宅でもできる自重トレーニングのパイクプッシュアップの女性むきのやり方を動画をまじえて解説します。 ■パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位●三角筋と大胸筋上部に効果があるパイクプッシュアップはまずは肩の筋肉・三角筋に高い効果があり、ついでバストアップにも重要な大胸筋上部に対して効果的です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■パイクプッシュアップのやり方とポイント●斜め後方に身体を押し上げる軌道で行うパイクプッシュアップは三角筋の作用する方向、すなわち腕を上方に押し上げる軌道で行う必要があります。本種目の場合は、斜め下向きにうつ伏せになっていますので、上半身をお尻の方向に押し出すことで三角筋に効果のある軌道になります。 また、肘が体幹よりも背面側にきてしまうようなフォームで行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘は体幹の前側において動作してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構える ②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意する ③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げる 腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼関連記事 【おすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集 ■上手くできない方は●膝つきパイクプッシュアップから始める多くの女性にとって、ダイエット系トレーニングに最適な反復回数＝15～20回の腕立て伏せを行うことは簡単ではありません。 パイクプッシュアップができない、という方は、こちらの動画のような強度の低い膝つきパイクプッシュアップから練習を始めてください。膝を立てて構え、膝を支点にして後方に上半身を押し上げるのが動作のポイントです。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■自重トレーニングの基礎知識●自重トレーニングの長所と短所自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 ●自重トレーニングの負荷の上げ方自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。 ①動作をゆっくり行う②重りを身体につける③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■自重トレーニング全種目一覧フロントプランク腕立て伏せナロープッシュアップヒンズープッシュアップパイクプッシュアップベンチディップス懸垂斜め懸垂バックエクステンションカールアップクランチリバースクランチレッグレイズスクワットブルガリアンスクワット
【パイクプッシュアップ女性編】自宅で自重で肩まわりを引き締める腕立て伏せ筋トレを解説
女性の肩まわりの引き締めに効果の高い、自宅でもできる自重トレーニングのパイクプッシュアップの女性むきのやり方を動画をまじえて解説します。 ■パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位●三角筋と大胸...
【ナロープッシュアップ女性編】二の腕裏側を引き締める上腕三頭筋の腕立て伏せトレーニング
二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に対して効果的な、手幅を狭くした腕立て伏せのバリエーションであるナロープッシュアップのやり方とバリエーションについて動画をまじえて解説します。 ■ナロープッシュアップが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果があるナロープッシュアップは、二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に効果があります。上腕三頭筋には外側に位置する短頭と内側に位置する長頭と呼ばれる二つの部位がありますが、本種目は特に短頭に対して効果的なトレーニング方法です。このため、女性の二の腕引き締めエクササイズとしてとても有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ナロープッシュアップのやり方とポイント●親指と人差し指で菱形を作って行うこちらが、理想的なナローグリッププッシュアップのやり方の動画ですが、ナロープッシュアップを行うときは、親指と人差し指で菱形を作って行うことが大切なポイントです。これは、通常の腕立て伏せのように手と手を並行に構えたまま手幅を狭く構えると、手首に対して斜め方向のねじれ負荷がかかってしまうので、それを避け手首の関節にかかる負担を軽くするためです。 手で菱形を作って行うことから、海外ではダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。 背すじを真っ直ぐに維持したまま身体を下ろし、息を吐きながら身体を押し上げてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する なお、二の腕裏側の内側(上腕三頭筋長頭)に対して負荷をかけたい場合は、この動画のように手を並行に狭く構えたバリエーションが有効ですが、手首への負担を考えると、プッシュアップバーの使用をおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅程度の手幅で床に手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する 腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼関連記事 【おすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集 ■腕立て伏せができない方は●膝つきダイヤモンド腕立て伏せから始める腕立て伏せ系のトレーニングは多くの女性にとって負荷の高いトレーニングであり、引き締めトレーニングに最適な20回の反復を行うのは簡単ではありません。 そのような場合におすすめなのが、この画像のように膝をついて行う「膝つき腕立て伏せ」で、手で菱形を作って行うと二の腕裏側に効果的な「膝つきダイヤモンド腕立て伏せ」と呼ばれるバリエーションになります。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。...
【ナロープッシュアップ女性編】二の腕裏側を引き締める上腕三頭筋の腕立て伏せトレーニング
二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に対して効果的な、手幅を狭くした腕立て伏せのバリエーションであるナロープッシュアップのやり方とバリエーションについて動画をまじえて解説します。 ■ナロープッシュア...
【ヒンズープッシュアップ女性編】バスト全体をボリュームアップできる腕立て伏せトレーニング
バスト全体をボリュームアップするのに有効な、自宅自重トレーニング種目のヒンズープッシュアップについて、その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ヒンズープッシュアップが効果のある筋肉部位●大胸筋全体に効果があるヒンズープッシュアップは、大胸筋上部から下部にかけての広い範囲に効果があり、女性のバストアップ筋トレの基本的な自重トレ-ニング種目です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ヒンズープッシュアップのやり方とポイント●身体を下ろす時も上げる時もしっかりと効かせるヒンズープッシュアップは、動作前半の高い位置から身体を下ろすまで間に大胸筋上部に対して負荷がかかります。この動作を勢いをつけて行ってしまうと、バストのリフトアップに重要な大胸筋上部への効果が半減しますので、必ずゆっくりとコントロールした動作で行い、しっかりと効かせるようにしてください。 また、動作後半のすくい上げるようにして身体を押し上げる時に、バスト全体に大きな影響のある大胸筋下部に負荷がかかります。ですので、この動作も勢いで行わず、確実に効かせるようにゆっくりとコントロールして行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①うつ伏せになり、足を大きく開き、腰を高くして構える ②上半身を斜め前方へ下ろす ③上半身をおろしたら、すくい上げるような動作で腕を押し出す ④上半身を押し上げたら、腰を斜め後ろへ引き上げて元に戻る 腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼関連記事 【おすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集 ■腕立て伏せができない方は●膝つき腕立て伏せから始める多くの女性にとって、ダイエット系トレーニングに最適な反復回数＝15～20回の腕立て伏せを行うことは簡単ではありません。 腕立て伏せができない、という方は、こちらの動画のような強度の低い膝つき腕立て伏せから練習を始めてください。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■自重トレーニングの基礎知識●自重トレーニングの長所と短所自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 ●自重トレーニングの負荷の上げ方自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。 ①動作をゆっくり行う②重りを身体につける③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■自重トレーニング全種目一覧フロントプランク腕立て伏せナロープッシュアップヒンズープッシュアップパイクプッシュアップベンチディップス懸垂斜め懸垂バックエクステンションカールアップクランチリバースクランチレッグレイズスクワットブルガリアンスクワット
【ヒンズープッシュアップ女性編】バスト全体をボリュームアップできる腕立て伏せトレーニング
バスト全体をボリュームアップするのに有効な、自宅自重トレーニング種目のヒンズープッシュアップについて、その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ヒンズープッシュアップが効果の...
【チューブレッグプレス】大腿四頭筋を中心に下半身全体の基本ゴムバンドトレーニングのやり方
大腿四頭筋を中心として、下半身全体に効果の高い基本チューブトレーニング種目である、チューブレッグプレスのやり方や動作ポイントについて動画をまじえながら解説します。 ■チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位チューブレッグプレスは大腿四頭筋に効果のあるチューブトレーニングです。 ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ■チューブレッグプレスの動画とやり方こちらがチューブレッグプレスの模範的な動画です。押すときも引くときも動作をコントロールし、しっかりと効かせるようにしましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていく ③足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る また、こちらのように床に仰向けになった行うバリエーションは、腰に不安のある方におすすめです。 両足を同時に使うバリーエーションもあります。やや斜め上方に向けて足を押し出すことで、腹筋群も同時に鍛えることができるやり方です。 ■チューブレッグプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■合わせて行いたい種目●チューブスクワット下半身のトレーニングの基本であるスクワットをチューブの負荷で強度を高めた種目がチューブスクワットです。 より効率的に下半身をトレーニングしたい場合、チューブレッグプレスの前に数セット行い、下半身の各筋肉群を事前疲労させると効果的です。 胸を張り、お尻を突き出し背中を反らせ、やや上を見て動作をすると正しいフォームになります。また、膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむようにしてください。 ●チューブレッグエクステンション逆に、チューブレッグプレスの後の仕上げとして行いたい種目が、大腿四頭筋に負荷が集中するチューブレッグエクステンションです。 こちらの動画がチューブレッグエクステンションの模範的な動画です。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮してさらに効果が高まります。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを含め、各メーカー品を比較してご紹介しています。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブレッグプレス】大腿四頭筋を中心に下半身全体の基本ゴムバンドトレーニングのやり方
大腿四頭筋を中心として、下半身全体に効果の高い基本チューブトレーニング種目である、チューブレッグプレスのやり方や動作ポイントについて動画をまじえながら解説します。 ■チューブレッグプレスが効果の...
【チューブレッグレイズ】腹直筋下部を引き締めるゴムバンドトレーニングのやり方を解説
腹直筋下部を引き締めるのに最適なチューブトレーニングであるチューブレッグレイズのやり方や動作ポイントについて動画をまじえて解説します。 ■チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 チューブレッグレイズは腹筋群のなかでも腹直筋下部に特に集中的な効果があります。 ■チューブレッグレイズの動画とやり方こちらがチューブレッグレイズの動画です。反動を使わないこと、腰を反らさないことが動作のポイントです。 腰を反らせたり反動を使うと、腰椎に負担がかかり腰痛の原因にもなりますので、十分に注意して動作を行ってください。また、セット中は足を床につけないようにすることも大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構える ②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げる ③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく ■チューブレッグレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋群は遅筋繊維の比率がとても高い部位ですので、目的を問わず20回以上の高反復回数で鍛えていくのが一般的です。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブレッグレイズ】腹直筋下部を引き締めるゴムバンドトレーニングのやり方を解説
腹直筋下部を引き締めるのに最適なチューブトレーニングであるチューブレッグレイズのやり方や動作ポイントについて動画をまじえて解説します。 ■チューブレッグレイズが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名...
【チューブクランチ】腹筋群(腹直筋上部)に効果の高いゴムバンドを使ったトレーニング方法
腹筋群のなかでも腹直筋上部に集中的な効果のある、チューブトレーニングのチューブクランチについて動画をまじえて解説します。 ■チューブクランチが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨 チューブクランチは腹筋群のなかでも特に腹直筋上部に効果の高いチューブトレーニングです。 ■チューブクランチの動画とやり方こちらの動画がチューブクランチの模範的動作です。息を吐きながら体幹を屈曲させていき、もっとも身体を曲げたポイントで完全に息を吐ききるとともに、顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②息を吐きながら上半身を前に倒していく ③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していく ■チューブクランチの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋群は遅筋繊維の比率がとても高い部位ですので、目的を問わず20回以上の高反復回数で鍛えていくのが一般的です。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブクランチ】腹筋群(腹直筋上部)に効果の高いゴムバンドを使ったトレーニング方法
腹筋群のなかでも腹直筋上部に集中的な効果のある、チューブトレーニングのチューブクランチについて動画をまじえて解説します。 ■チューブクランチが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細...