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【フロントレイズの4種類】三角筋前部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
三角筋前部の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なフロントレイズを、その使用する器具別にご紹介します。 ■フロントレイズが効果のある筋肉部位●三角筋の構造・部位詳細フロントレイズ系のトレーニングは、三角筋のなかでも前部に集中的な効果があります。 ■チューブフロントレイズ自宅でも簡単にでき、自重トレーニングやダンベル筋トレの仕上げとして効果的なのがチューブフロントレイズです。 チューブトレーニングは、その特性上、あらゆるポションで負荷がかかる上、引くほど負荷が強くなる暫増負荷がメリットです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルフロントレイズフロントレイズの基本とも言えるのがダンベルフロントレイズです。 背中を反らせるように反動を使うと、刺激が僧帽筋に逃げてしまうので中位が必要です。 なお、両手を同時に上げるやり方だと反動を使いがちですので、交互にダンベルを上げるオルタネイトで行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルフロントレイズバーベルフロントレイズは両手でウエイトを保持できるので、ダンベルに比べると高重量でトレーニングができるというメリットがあります。 反面、反動を使ってしまいがちですので、完全にコントロールできる重量設定で行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でバーベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを前に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までバーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ケーブルフロントレイズケーブルフロントレイズはどのポションでも均一な負荷がかかるため、とても効率的なマシントレーニングです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていく ③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■フロントレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。...
【フロントレイズの4種類】三角筋前部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
三角筋前部の仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として効果的なフロントレイズを、その使用する器具別にご紹介します。 ■フロントレイズが効果のある筋肉部位●三角筋の構造・部位詳細フロントレイズ...
【アップライトローイングの種類とやり方】体幹と連動させず三角筋を集中的に鍛える方法
アップライトロウイングは三角筋の筋トレ方法の一つですが、体幹の筋肉(大胸筋や僧帽筋など)と連動しやすいため鍛えるのが難しいとされる三角筋トレーニングのなかでも数少ないテクニックの入らない、初心者でも効かせやすい種目です。その種類とやり方を動画つきでご紹介します。 ■アップライトロウイングが効果のある筋肉部位●三角筋の構造・部位詳細アップライトロウイングは三角筋側部を中心として三角前部と後部にも効果があります。それぞれの部位の作用とアップライトロウイングにおけるやり方による差異は以下の通りです。 ○三角筋側部三角筋側部は腕を横に上げる作用があり、アップライトロウイングの主働部位になります。動作としては、肘を肩より高く上げた時に集中的に負荷がかかります。 ○三角筋前部腕を前に上げる作用があり、アップライトロウイングでは肘をやや前にすることで負荷が高まります。 ○三角筋後部腕を後ろに上げる作用があり、アップライトロウイングでは肘をやや後ろにすることで負荷が高まります。 ■バーベルアップライトロウイングアップライトロウイングの基本となるのがバーベルアップライトロウイングです。 反動を使わないことに注意すれば、あまりテクニックを気にしなくても三角筋全体を効果的に鍛えることが可能です。 また、手幅を狭くすれば三角筋前部よりに、広くすれば三角筋後部よりに効かせることができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーベルを引き上げていく ③バーベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルアップライトロウイングダンベルアップライトロウイングは、バーベルアップライトロウイングに比べて肘の稼働位置をコントロールしやすい＝狙った三角筋の部位を集中的に鍛えられるメリットがある反面、体幹に負荷が逃げやすいというデメリットがあります。 慣れるまでは、ダンベル同士をくっつけて離れないように意識するとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■スミスマシンアップライトロウイングバーベルアップライトロウイングに近い感覚で行えるのがスミスマシンアップライトロウイングです。バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので挙上動作に専念できるメリットがありますが、直線軌道に身体の動きをあわせる必要があります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くシャフトをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してシャフトを引き上げていく ③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ケーブルアップライトロウイングケーブルマシンを使ったアップライトロウイングは、動作のどのポジションでも均一に負荷がかかり続けるというメリットがあります。 ただし、斜め後ろに傾いて立ってもケーブルが体重を支えてくれるため、もっとも体幹(背筋)の筋力をチーティングしやすいので、真っ直ぐ直立する意識をしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていく ③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブアップライトロウイング他の三角筋トレーニングの後に仕上げ種目としておすすめです。...
【アップライトローイングの種類とやり方】体幹と連動させず三角筋を集中的に鍛える方法
アップライトロウイングは三角筋の筋トレ方法の一つですが、体幹の筋肉(大胸筋や僧帽筋など)と連動しやすいため鍛えるのが難しいとされる三角筋トレーニングのなかでも数少ないテクニックの入らない、初心者...
【リバースグリップダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法
縦方向の刺激を加えられ、大胸筋上部に効果的なリバースグリップでのベンチプレスとダンベルプレスについて動画をまじえて解説します。特に発達停滞期におすすめの筋トレ方法です。 ■リバースグリップベンチ＆ダンベルプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋の構造・部位詳細リバースグリップベンチ＆ダンベルプレスは大胸筋でも上部に効果がありますが、それは大胸筋上部の筋繊維の方向と関係があります。上図のように、大胸筋中央部や下部が横方向に筋繊維が走っているのに対し、大胸筋上部は斜め縦方向に筋繊維が走っています。 試しに何も持たずにリバースグリップのダンベルまたはバーベルプレスの動作を行ってみてください。腕を押し出す方向が斜め上方向になるのを体感していただけるはずです。 ■リバースグリップダンベルプレスの動画とやり方こちらがリバースグリップダンベルプレスの動画で、海外ではダンベルトライセップスプレスと呼ばれることも多い種目です。その名の通り、大胸筋上部だけでなく上腕三頭筋にも効果的な筋トレで、特に上腕三頭筋長頭に有効です。 動作のポイントとしては、脇をしめて行うことで、脇があいてしまうとグラつくだけでなく負荷が大胸筋全体に分散してしまいます。 ■リバースグリップベンチプレス大胸筋上部を集中的に狙いたいのならば、ダンベルよりもバーベルを使ったリバースグリップベンチプレスがおすすめです。 はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、ノーマルグリップでラックアウトしたのち、胸の上またはセーフティーバーに乗せてからグリップしなおしてください。 また、ほぼ親指一本の引っかかりだけでシャフトを保持することになるので万が一手を滑らせるとたいへん危険です。かならずセーフティーバーを顔よりも高い位置に調整して行うようにしましょう。 ※可能であれば補助者をつけることをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、逆手でダンベルをグリップし、胸の上で構える ②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、あまり脇を開けすぎないように注意する ③ダンベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる ④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋上部を完全に収縮させる ■リバースグリップチェストプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●ダンベルとベンチ類は最低限必要ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。 ▼ダンベルの種類と特徴 【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？...
【リバースグリップダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法
縦方向の刺激を加えられ、大胸筋上部に効果的なリバースグリップでのベンチプレスとダンベルプレスについて動画をまじえて解説します。特に発達停滞期におすすめの筋トレ方法です。 ■リバースグリップベンチ...
【サイドレイズの種類とやり方】三角筋側部(中部)に効果的な種目の回数重量設定とフォームのコツ
三角筋側部に効果的なサイドレイズは、肩幅を広くするための代表的な筋トレ種目ですが、使う器具ややり方によっていくつかのバリエーションがあります。そのやり方・フォームのコツや回数重量設定のポイントを解説します。 ■サイドレイズが効果のある筋肉部位サイドレイズは「腕を横に上げる作用」のある三角筋側部(中部)を集中的に鍛えることのできる筋トレ種目です。三角筋側部は、正面から見たときの肩幅に直接的に影響するので、1cmでも筋肥大すると、かなりボリュームを感じることができます。 ■ショルダープレスとの順番よくある質問が「ショルダープレスとサイドレイズとどちらを先にやるべきか」というものがありますが、結論から言えば、ショルダープレス→サイドレイズの順番で行ってください。 ショルダープレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋も使用する複合関節種目(コンパウンド種目)で高重量が扱えますので、単関節運動(アイソレーション種目)で低重量で行うサイドレイズよりも先に行うのが筋トレの基本です。 ■サイドレイズの重量回数設定サイドレイズは体積の小さな三角筋側部(中部)を集中的にターゲットにしたトレーニングです。高重量・低反復回数で鍛えることは、よほど三角筋が発達していない限りは怪我のリスクのほうが高くなります。 反動を使わずに、しっかりとコントロールして10～15回の反復動作で限界がくるような回数重量設定で行うのが普通です。 ■僧帽筋へ刺激を逃がさない三角筋は、背筋群の一つである僧帽筋と隣接しており、特に三角筋後部が強い連動性を持っています。このため、サイドレイズにおいて、状態をのけぞらせ肩甲骨を寄せる動作＝背筋群を使ったチーティング動作を行うと、せっかくの刺激や負荷の多くは僧帽筋へ逃げてしまいます。 サイドレイズでは、状態を垂直に保ち、肩甲骨を寄せないような意識で行うことがフォームにおける重要なコツです。 それでは、次の項目ではサイドレイズのバリエーションとそのやり方を動画をまじえてご紹介していきます。 ■スタンディングダンベルサイドレイズこちらが最もスタンダードなサイドレイズであるスタンディングダンベルサイドレイズです。三角筋は体幹の筋肉群と連動しやすいので、反動を極力使わないようにすることがポイントです。この種目の場合、少しでも膝の屈伸を使わないといけない重量設定だと重すぎます。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまいますので注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■シーテッドダンベルサイドレイズ上記のスタンディングダンベルサイドレイズの反動を使えないようにしたバリエーションが、ベンチなどに座って行うシーテッドダンベルサイドレイズです。膝の屈伸が使えない分、無理な重量設定で行うと腰椎に負担がかかりますので気をつけてください。 ■ケーブルサイドレイズケーブルマシンを使ったケーブルサイドレイズは動作の間、常に一定の負荷がかかり続けるのが特徴です。このため、最も弱いポジションでも動作が行える重量設定で、じっくりと確実に鍛える必要があります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに側面で背すじを真っ直ぐにし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていく ③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブサイドレイズトレーニングチューブを使って自宅でも簡単に三角筋側部を鍛えられるのがチューブサイドレイズです。あまり負荷の高いトレーニングではありませんので、パイクプッシュアップなど三角筋の自重トレーニングの仕上げにおすすめです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていく ③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
【サイドレイズの種類とやり方】三角筋側部(中部)に効果的な種目の回数重量設定とフォームのコツ
三角筋側部に効果的なサイドレイズは、肩幅を広くするための代表的な筋トレ種目ですが、使う器具ややり方によっていくつかのバリエーションがあります。そのやり方・フォームのコツや回数重量設定のポイントを...
【バーベルベンチプレス女性編】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方
女性初心者の方がベンチプレスを行う時の、目的に応じた適切な重さと回数設定、正しいフォームや呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスのさまざまなバリエーションと、それぞれが効果のある筋肉部位の違いをご紹介します。 ■ベンチプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋・小胸筋・前鋸筋・三角筋・上腕三頭筋ベンチプレスは上半身の押す動作の筋肉グループに効果のあるフリーウエイトトレーニング種目で、胸の筋肉・大胸筋を中心として肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋にも効果があります。 このほかにも、小胸筋(画像左)や前鋸筋(画像右)といった胸部のインナーマッスルにも二次的な効果があります。これらの各筋肉の主な作用は次のようになります。 ・大胸筋：腕を前方に押し出し閉じる ・三角筋：腕を前、横、上、後ろに上げる ・上腕三頭筋：肘を伸ばし腕を閉じる ・小胸筋：腕を開いた状態から閉じる ・前鋸筋：腕を閉じ状態で押し出す この作用を女性にとっての効果で表現すると、バーベルベンチプレスは、バストアップ(大胸筋の肥大)につながり、また、二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めにも有効な種目と言えます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ベンチプレスのやり方とフォーム●肩甲骨を寄せて顎を引くこちらの動画は、とくにフリーウエイトトレーニング初心者の女性の方が、はじめてバーベルベンチプレスを行う場合に適切なやり方の動画です。 ポイントは足をベンチの上に乗せることで、これにより背すじを真っ直ぐに保ちやすくなります。まずは、この方法でバーベルベンチプレスに慣れていき、その後、足を床に置き、ブリッジを作った挙げ方を覚えていくとよいでしょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす ④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる ⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ■女性向きのベンチプレスバリエーション●インクラインベンチプレスのやり方インクラインベンチプレスは、バストを上方に引き上げる作用のある大胸筋上部に集中的な効果があり、女性のバストアップ筋トレに重要な種目です。 インクラインベンチプレスは、セットの終盤に苦しくなってくると、つい腰や背中を浮かせたくなりますが、そうなるとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道が、普通のフラットベンチプレスと変わらなくなってしまいます。 最後まで、腰や背中を浮かせないように注意して動作を行うことが大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える ②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる ③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす...
【バーベルベンチプレス女性編】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方
女性初心者の方がベンチプレスを行う時の、目的に応じた適切な重さと回数設定、正しいフォームや呼吸方法を解説するとともに、ベンチプレスのさまざまなバリエーションと、それぞれが効果のある筋肉部位の違い...
【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説
腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位やその種類バリエーション、やり方のコツについて動画つきで解説します。 ■クランチが効果のある筋肉部位●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止クランチは四つある腹筋群の各筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果がありますが、なかでも腹直筋に対して効果の高いトレーニング種目です。 なお、腹筋群の各筋肉の主な作用は以下の通りです。 ○腹直筋：体幹を屈曲させる作用があります。 ○外腹斜筋：体幹を回旋させるとともに横に曲げる作用があります。 ○内腹斜筋：外腹斜筋の補助として働きます。 ○腹横筋：腹圧を調整するとともに呼吸に関わる作用があります。 ■基本クランチの動画とやり方のコツ息を吐きながら上体を起していき、最大収縮の場所で完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を限界まで収縮させるのがポイントです。また、上体を下ろしたときに背中を床につけると負荷が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなりますので、セット中は床に背中をつけないように気をつけてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える ②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こす ③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていく ■クランチのバリエーションそれでは、ここからはさまざまなクランチのバリエーションをご紹介していきます。 ●捻り動作を加えたクランチツイストクランチに捻り動作(ツイスト)を加えたものがクランチツイストで、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果があります。 クランチツイストでも強度の高いやり方が、こちらの動画のような完全に上半身を起こすクランチツイストです。上のやり方がきちんとこなせるようになったら、ぜひチャレンジしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える ②息を吐きながら上半身を起こしていく ③上半身を起こしたら、腰を大きく左右に捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていく ●女性におすすめの四の字クランチクランチツイストよりも強度が低く、女性にもおすすめの腹斜筋トレーニングが、こちらの動画のような四の字クランチです。対角線の肘と膝を合わせるように動作しましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、膝を組んで構える ③息を吐きながら上半身を起こしていく ③上半身を起こしたら、対角線の肘と膝がつくように身体を捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●腹筋下部に効果的なリバースクランチこちらがリバースクランチの模範的な動画で、そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。...
【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説
腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位やその種類バリエーション、やり方のコツについて動画つきで解説します。 ■クランチが効果のある筋...