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【チューブカール女性編】二の腕前側を引き締めるエクササイズ・ゴムバンドトレーニングを解説
チューブカールは二の腕前側を引き締めるのに最適なチューブトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■チューブカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるチューブカールは二の腕前側の上腕二頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブカールのやり方とポイント●肘をしっかりと固定して動作を行うこちらが、チューブカールの正しい動作の動画です。もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。 肘が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げる ③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブカールのバリエーション●チューブハンマーカール通常のチューブカールは、どちらかと言えば二の腕内側(上腕二頭筋短頭)に効果的ですが、こちらの動画のように、手の平が向き合う握り方(ハンマーグリップ)で行うと、二の腕外側(上腕二頭筋長頭)に負荷がかかります。 通常のチューブカールとチューブハンマーカールを1セットずつ交互に行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを縦にグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げる ③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●チューブリバースカール手の平を下に向けて(リバースグリップ)行うチューブカールは、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも効果のあるバリエーションです。 最後の仕上げにおすすめの種目です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブを逆手でグリップして構える ②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる ③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。...
【チューブカール女性編】二の腕前側を引き締めるエクササイズ・ゴムバンドトレーニングを解説
チューブカールは二の腕前側を引き締めるのに最適なチューブトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■チューブカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があ...
【チューブリバースフライ女性編】肩こりと背中痩せに効果的なゴムバンド筋トレ
女性の肩こり予防・解消や背中痩せに効果的なゴムバンド筋トレのチューブリバースフライについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブリバースフライが効果のある筋肉部位●三角筋後部と僧帽筋に効果があるチューブリバースフライは、肩の後ろ側の筋肉である三角筋後部と、首から背中にかけて位置する僧帽筋に効果があります。このため、女性の肩こり予防・解消や背中痩せに有効なトレーニングです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブリバースフライのやり方とポイント●狙う場所により肩甲骨の動作を変えるこちらが、チューブリバースフライの模範的な動画です。 チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。 具体的には以下のようになります。 ○背中(僧帽筋)に効かせる場合＝肩甲骨をしっかりと寄せきる ○肩(三角筋後部)に効かせる場合＝肩甲骨を寄せずに動作する 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構える ②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく ③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●チューブローイングこちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。 チューブリバースフライは、背中のトレーニングのなかでも部分的に効果のある仕上げ種目ですので、事前にチューブローイングで背筋群全体を刺激しておくことをおすすめします。 胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。 なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。...
【チューブリバースフライ女性編】肩こりと背中痩せに効果的なゴムバンド筋トレ
女性の肩こり予防・解消や背中痩せに効果的なゴムバンド筋トレのチューブリバースフライについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブリバースフライが効果のある筋肉部位●...
【チューブデッドリフト女性編】背中を引き締め美しい姿勢を作るゴムバンドトレーニング
チューブデッドリフトは女性の背中を引き締めるエクササイズとしてだけでなく、美しい姿勢作りにも大変効果のある自宅筋トレ方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブデッドリフトが効果のある筋肉部位●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効果があるチューブデッドリフトは背中の表層の筋肉である広背筋と僧帽筋に効果があります。また。二次的に姿勢を維持する作用のある脊柱起立筋をはじめとした長背筋群にも効果的で、女性の背中痩せトレーニングや美姿勢作り筋トレとして有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブデッドリフトのやり方とポイント●胸を張り上を見て斜め後ろにお尻を落とすデッドリフトには主に三種類がありますが、そのなかでも最もスタンダードで本来のターゲットである背筋群に効果の高いバリエーションが、肩幅程度に開いた足の外側をグリップするヨーロピアンデッドリフト(ルーマニアンデッドリフト)です。 トレーニングチューブでデッドリフトを行う場合は筋肉のトレーニングとして行いますので、競技向けのやり方であるスモウデッドリフトを行うことは少なく、基本的にヨーロピアンスタイルで行うことになります。 デッドリフト系種目は非常に効果の高いトレーニング種目ですが、やり方やフォームを誤ると腰と膝に非常に強い負担がかかるため、まずはしっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。 バーベルデッドリフトの正しいフォームは、この図のようになり、そのポイントは以下の通りです。 ①胸を張り背中をやや反らせる(腰椎保護のため) ②膝をつま先より前に出さない(膝関節保護のため) ③斜め上を見る(背中を丸めないため) ④斜め後ろにしゃがむ(膝を前に出さないため) 以上の四点に気をつけながらバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることが重要です。 なお、しゃがみ方が上手くできない方は、「椅子に座る軌道」をイメージして行ってください。 チューブデッドリフトの場合も、このイメージのまま動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていく ③手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていく ④トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ■チューブデッドリフトのバリエーション●チューブスモウデッドリフト通常のデッドリフトより広い足幅で行うチューブスモウデッドリフトは、下半身にかかる負荷も高く、全身ダイエット運動としてもおすすめの種目です。 とくに、内もものインナーマッスルである内転筋群にも効果的で、女性の内もも痩せエクササイズにもおすすめです。 ●チューブスティッフレッグドデッドリフト膝を伸ばしたままデッドリフトを行うバリエーションである、チューブスティッフレッグドデッドリフトは、裏ももの筋肉・ハムストリングスから臀筋群に負荷が集中する種目です。 女性のヒップアップエクササイズとしてたいへん有効です。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ...
【チューブデッドリフト女性編】背中を引き締め美しい姿勢を作るゴムバンドトレーニング
チューブデッドリフトは女性の背中を引き締めるエクササイズとしてだけでなく、美しい姿勢作りにも大変効果のある自宅筋トレ方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チュー...
【チューブローイング女性編】ゴムバンドを使って背中の肉を落として引き締める筋トレ方法
ゴムバンドを使った、背中の余分な肉を落として引き締めるための基本トレーニング種目であるチューブローイングについて、その正しいやり方とバリエーションごとの具体的な動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブローイングが効果のある筋肉部位●背筋群に効果があるチューブローイングは、背中の筋肉である僧帽筋と広背筋に効果的で、二次的に二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋にも効果があります。 このため、女性の背中痩せダイエットや二の腕引き締めトレーニングとして有効です。また、美姿勢作りにも欠かせない種目とも言えます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブローイングのやり方とポイント●胸を張り肩甲骨を引き寄せるのがポイントこちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。 なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構える ②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こす ③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていく ④両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブローイングのバリエーション●シーテッドチューブローイングトレーニングチューブを壁に取り付けることができない場合は、こちらの動画のように足にゴムバンドをひっかけてチューブローイングを行うことも可能です。この場合、基本的なポイントは最初のやり方とほぼ同様です。 ●チューブベントオーバーローイングこちらは、中腰の姿勢で行う、チューブベントオーバーローイングと呼ばれるバリエーションです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本フォームの一つですので、ぜひこの機会に習得してください。 そのポイントは以下の通りです。・胸を張る・背中を反らせる・お尻をつきだす・やや上を見る・膝をつま先より前に出さない チューブベントオーバーローイングでは、このようなニーベントスタイルから腕を引き寄せていき、最後に肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させます。脊柱起立筋にも効果のあるバリエーションですので、美姿勢作りを目指す方は、ぜひチャレンジしてみてください。 ■仕上げに行いたい種目●チューブリバースフライこちらが、チューブリバースフライの模範的な動画です。 本種目は広背筋中央部から僧帽筋にかけての、背中の中心付近に集中的な刺激を加えられるので、チューブローイングの後の仕上げ種目として最適です。 なお、チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。 具体的には以下のようになります。 ○背中(僧帽筋)に効かせる場合＝肩甲骨をしっかりと寄せきる ○肩(三角筋後部)に効かせる場合＝肩甲骨を寄せずに動作する ですので、チューブローイングの仕上げとしてチューブリバースフライを行う場合は、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適...
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ゴムバンドを使った、背中の余分な肉を落として引き締めるための基本トレーニング種目であるチューブローイングについて、その正しいやり方とバリエーションごとの具体的な動作ポイントを動画をまじえて解説し...
【チューブラットプル女性編】くびれ作りと背中痩せに効果的な広背筋トレーニングの基本種目を解説
チューブラットプルは背中痩せと女性のくびれ作りに欠かせないトレーニングですが、その正しいやり方と動作ポイントについて動画をまじえて解説します。 ■チューブラットプルが効果のある筋肉部位●広背筋に効果があるチューブラットプルは上半身で最大の筋肉である背中の筋肉・広背筋に効果的なトレーニング種目です。広背筋には中央部と側部とがあり、中央部を鍛えると背中が引き締まり綺麗に痩せ、側部を鍛えると上半身に広がりができてくびれにメリハリがつきます。 なお、広背筋中央部をターゲットにする場合は手幅を狭く、側部をターゲットにする場合は手幅を広くして行います。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブラットプルのやり方とポイント●肩甲骨をしっかりと寄せきるのがポイントこちらが、チューブラットプルの模範的な動画です。背すじを伸ばし、あまり後ろに傾けないように構えます。そこから、肩甲骨を寄せながら腕を引いていき、最後に肩甲骨を寄せ切って広背筋を完全収縮してください。 なお、目線を下に向けるとどうしても背中が丸まり、広背筋を完全収縮させられなくなりますので、目線はやや上を向いて行うようにしましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える ②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく ③腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ライイングチューブラットプル広背筋に負荷を与えるためには、「上から腕を引く動作」が必須ですが、最初の動画のように高い位置にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、こちらの動画のように床に寝て「上から腕を引く軌道」を作ることで対応できます。 ■あわせて行いたい種目●チューブローイングこちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。 チューブラットプルダウンは上から下へ背中を刺激する種目ですので、前から後ろへ背中を刺激するチューブローイングをあわせて行うと、背中痩せにもさらに効果的です。 本種目は、胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。 なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。 ■仕上げに行いたい種目●チューブリバースフライこちらが、チューブリバースフライの模範的な動画です。 チューブラットプルダウンは広背筋側部に効果的なトレーニングですので、仕上げに行いたいの広背筋中央部に効果的なチューブリバースフライです。 チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。 具体的には以下のようになります。 ○背中(僧帽筋～広背筋中央部)に効かせる場合＝肩甲骨をしっかりと寄せきる ○肩(三角筋後部)に効かせる場合＝肩甲骨を寄せずに動作する ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適...
【チューブラットプル女性編】くびれ作りと背中痩せに効果的な広背筋トレーニングの基本種目を解説
チューブラットプルは背中痩せと女性のくびれ作りに欠かせないトレーニングですが、その正しいやり方と動作ポイントについて動画をまじえて解説します。 ■チューブラットプルが効果のある筋肉部位●広背筋に...
【チューブサイドレイズ女性編】肩周りをすっきり痩せて肩こりにも効果的な三角筋トレーニング
肩周りをすっきりと引き締めるダイエット効果だけでなく、女性に多い肩こりの予防や解消にも有効なチューブサイドレイズのやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位●三角筋に効果があるチューブサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋に集中的な効果があるトレーニング方法です。三角筋を適切な負荷で鍛えると、肩周りがすっきりと細くなるだけでなく、肩こりの予防や解消にも効果的なので、女性にとっては、まさに一石二鳥の自宅トレーニングです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブサイドレイズのやり方とポイント●上半身を反らしたり反動を使わないこちらがチューブサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や背筋群など)に隣接しているため、上半身を反らせたり、反動を使って行うとせっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。 反動を使わないように気をつけるとともに、直立姿勢を維持したまま動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を横に上げていく ③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る また、どうしても反動を使ってしまうという方は、こちらの動画のようなシーテッドスタイルで行うことで、よりストリクトに三角筋にアプローチすることが可能です。 ■上手く効かない場合は●チューブアップライトローイングがおすすめチューブサイドレイズは、トレーニング種目としては少し効かせるのが難しい種目です。上手く効かせられない、という方は、こちらの動画のようなチューブアップライトローイングを行ってください。 チューブサイドレイズに比べると動作が簡単で効かせやすいのが特徴です。なお、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せすぎると負荷が背筋に逃げてしまいますので、真っ直ぐ立って、肩で動作を行うイメージで行ってください。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブサイドレイズ女性編】肩周りをすっきり痩せて肩こりにも効果的な三角筋トレーニング
肩周りをすっきりと引き締めるダイエット効果だけでなく、女性に多い肩こりの予防や解消にも有効なチューブサイドレイズのやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■チューブサイドレイズが効果...