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【マシンチェストフライ女性編】バストを寄せる効果のある大胸筋ジム筋トレの重さとやり方
マシンチェストフライはジムでの大胸筋の基本種目の一つですが、とくに女性にとっては「バストを寄せる」作用のあるトレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■マシンチェストフライが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効果があるマシンチェストフライは、胸の筋肉・大胸筋のなかでも、特に大胸筋内側に効果的で、女性にとってバストを寄せる効果のある重要なジムマシントレーニングです。 なお、チェストフライマシンには肘パッドがあるタイプとないタイプがあり、肘パッドがないタイプをペックデックとも呼びます。どちらも効果はほぼ同じですが、肘パッドがあるタイプは動作域が制限される分、トレーニングになれない初心者でも取り組みやすく、肘パッドがないタイプはやや動作が難しい反面、可動域がフレキシブルになるという特徴があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンチェストフライのやり方とポイント●肘パッドがあるタイプのマシンチェストフライこちらは、肘パッドあるタイプのマシンを使ったチェストフライの動画です。動作軌道が固定されるため、初心者でも取り組みやすいバリエーションです。ただし、肘が肩よりも高くなるフォームで動作を行うと、肩関節に強い負荷がかかりますので、必ずシート高を事前に調整し、肘が肩よりも下になるようなフォームで行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整する ②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップする ③肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じていく ④腕を閉じたら、顎を少し引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●肘パッドがないタイプのマシンチェストフライこちらは、肘パッドのないペックデックタイプでのマシンチェストフライの動画です。軌道がフレキシブルな特性を最大に活用し、大きく大胸筋を伸展→収縮させてください。また、腕を閉じたポジションで拳をやや前方に突きだすような動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。 ■マシンチェストフライの前に行いたい種目●マシンチェストプレスマシンチェストフライは、あくまでも大胸筋の仕上げ種目ですので、それ単体で行うのではなく、事前に複合関節種目(複数の関節と筋肉を同時に動かす種目)である、マシンチェストプレスを行っておくとさらに効果的です。マシンチェストプレスには水平軌道と斜め上軌道のものがあり、前者は大胸筋全体、後者は大胸筋上部を刺激するのに適しています。 こちらが、水平軌道のマシンチェストプレスの模範的な動画です。スタートポジションで拳が肩よりも高い位置になると、肩関節に強い負担がかかってしまいますので、事前にシート高を調整し、拳が肩よりも下になるように構えることが重要です。 なお、息を吐きながら腕を押し出し、戻してから息を吸うのが正しい呼吸方法です。 こちらは、斜め上方軌道に腕を押し出す、大胸筋上部に効果的なインクラインマシンチェストプレスの動画です。 特に斜め上方軌道でのマシンチェストプレスでは、肩から先だけで押してしまう。いわゆる「手押し動作」になりがちですが、その場合、肝心の大胸筋には効かずに肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまうという結果になります。 これを避けるためには、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作を行うことで、これにより大胸筋主働の動作にすることが可能です。 ■ミスボディーフィットネストップ選手のバスト筋トレ下記の記事は、筆者の運営する筋トレ専門サイトに寄稿いただいた、ミスボディーフィットネス国内トップ選手の執筆による、ジムでのバストアップトレーニングのノウハウです。是非、ご参照ください。 ▼関連記事 【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。...
【マシンチェストフライ女性編】バストを寄せる効果のある大胸筋ジム筋トレの重さとやり方
マシンチェストフライはジムでの大胸筋の基本種目の一つですが、とくに女性にとっては「バストを寄せる」作用のあるトレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■マシンチェストフライが...
【マシンチェストプレス女性編】ジムでのバストアップに効果的な軌道と重さの設定方法
ジムでのバストアップトレーニングの基本種目とも言えるのがマシンチェストプレスです。そのやり方を具体的に、バストアップにもっとも最適な動作軌道および重量回数設定を踏まえて解説します。 ■マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋に効果があるマシンチェストプレスは胸の筋肉・大胸筋に対して効果的で、その軌道によって効果の高い部位が異なります。大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、それぞれの構造と作用は以下の通りです。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用がある ○大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用がある ○大胸筋内側：腕を胸の前で閉じる作用がある ●大胸筋全体に効かせるとバストのボリュームアップになるマシンチェストプレスは基本の設定だと、腕を水平に前に押し出す軌道になっています。この軌道では、大胸筋の上部から下部まで負荷がかかり、大胸筋全体に効果があります。このため、水平軌道でのマシンチェストプレスはバストの土台全体のボリュームアップに効果的です。 ●大胸筋上部に効かせるとバストのリフトアップになるチェストプレスマシンの多くは、腕を押し出す軌道が変えられるようになっています。この軌道を水平から斜め上方軌道に変えることで、大胸筋のなかでも上部に負荷が集中します。大胸筋上部が鍛えられると、バスト全体を上に吊り上げる、いわゆるリフトアップ効果がありますので、特に女性の場合には重要なトレーニングとなります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 ●バストアップの場合は15回の反復で限界がくる負荷回数で行うなお、バストアップは部位的にボリュームを上げる(筋肥大させる)トレーニングですので、瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)を刺激するために通常のダイエット系トレーニングとは異なり、15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンチェストプレスのやり方とポイント●スタート位置で拳が肩よりも下になるようにするこちらが、水平軌道のマシンチェストプレスの模範的な動画です。スタートポジションで拳が肩よりも高い位置になると、肩関節に強い負担がかかってしまいますので、事前にシート高を調整し、拳が肩よりも下になるように構えることが重要です。 なお、息を吐きながら腕を押し出し、戻してから息を吸うのが正しい呼吸方法です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整する ②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップする ③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出す ④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る こちらは、斜め上方軌道に腕を押し出す、大胸筋上部に効果的なインクラインマシンチェストプレスの動画です。 特に斜め上方軌道でのマシンチェストプレスでは、肩から先だけで押してしまう。いわゆる「手押し動作」になりがちですが、その場合、肝心の大胸筋には効かずに肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまうという結果になります。 これを避けるためには、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作を行うことで、これにより大胸筋主働の動作にすることが可能です。 ●あわせて行いたいマシンチェストフライジムでのバストアップ筋トレで、マシンチェストフライと合わせて行っていただきたいのが、大胸筋内側に効果的で「バストを寄せる」作用のあるマシンチェストフライです。 息を大きくためたまま腕を閉じていき、完全に閉じたポジションでほんの少し拳を前に突きだす動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。そして、元に戻してから呼吸をするのがバストアップに効果的な方法です。 通常のトレーニングでは、息を吐きながら筋肉を収縮させますが、マシンチェストフライに関しては息をためたまま動作を行うことで、胸郭拡張効果できますので、是非チャレンジしてみてください。...
【マシンチェストプレス女性編】ジムでのバストアップに効果的な軌道と重さの設定方法
ジムでのバストアップトレーニングの基本種目とも言えるのがマシンチェストプレスです。そのやり方を具体的に、バストアップにもっとも最適な動作軌道および重量回数設定を踏まえて解説します。 ■マシンチェ...
【チューブアダクション女性編】内ももを引き締めて美脚になるための基本エクササイズ
チューブアダクションは、内ももの引き締めエクササイズとしてとれも優れたトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブアダクションが効果のある筋肉部位●内転筋群に効果があるチューブアダクションは内ももの筋肉である内転筋群に対して集中的な負荷のかかるチューブトレーニングです。このため、女性の内もも引き締めエクササイズとしてとても有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブアダクションのやり方とポイント●戻す時もゆっくりと効かせながら動作するチューブアダクションのターゲットになる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルに分類される筋肉ですので、反動を使ったような強い動作で行うと、その負荷は全て表層の筋肉群に逃げてしまいます。足を閉じる時も、戻す時も十分にコントロールして、ゆっくりとした動作で内ももの奥まで効かせる意識で動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足を大きく開いて構える ②ゆっくりとした動作で内転筋群に効かせながら脚を閉じていく ③脚を閉じたら、筋力でコントロールして効かせながら元に戻る ■合わせて行いたい種目●チューブレッグプレスチューブアダクションは内転筋群を集中的に刺激する種目ですので、その前に下半身全体に効かせるトレーニングをしておくとさらに効果的で、おすすめの種目が下半身全体に効果のあるチューブレッグプレスです。 チューブレッグプレスでもっとも大切なポイントは、つま先を膝よりも高い位置に上げたままセットを行なうことで、軌道としては斜め上方に足を押し出す方向になります。これが、斜め下方に足を伸ばすような軌道で動作すると、太ももの筋肉に負荷が余りかかりませんので注意をしてください。 ●チューブレッグカールチューブレッグプレスの後に、太もも裏側を刺激するチューブレッグカールを行うとさらに効果的で、トレーニングの順番としてはチューブレッグプレス→チューブレッグカール→チューブアダクションの順に下半身を刺激していくのが最適です。 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブアダクション女性編】内ももを引き締めて美脚になるための基本エクササイズ
チューブアダクションは、内ももの引き締めエクササイズとしてとれも優れたトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブアダクションが効果のある筋肉部位...
【チューブレッグプレス女性編】太ももと下半身を引き締めるゴムバンドエクササイズの基本
チューブレッグプレスは、下半身のなかでも特に太もも前側を引き締めるのに最適な、基本とも言えるチューブトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを解説します。 ■チューブレッグプレスが効果のある筋肉部位●大腿四頭筋に効果があるチューブレッグプレスは太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を中心として、太もも裏側のハムストリングスやお尻の筋肉・臀筋群にも効果の高い、下半身の総合トレーニングとも言える種目です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブレッグプレスのやり方とポイント●つま先を膝よりも上にして動作を行うチューブレッグプレスでもっとも大切なポイントは、つま先を膝よりも高い位置に上げたままセットを行なうことで、軌道としては斜め上方に足を押し出す方向になります。 これが、斜め下方に足を伸ばすような軌道で動作すると、太ももの筋肉に負荷が余りかかりませんので注意をしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていく ③足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●チューブスクワットチューブスクワットは下半身全体に高い効果のある種目で、チューブレッグプレスの前に1セットは行いたいトレーニングです。 胸を張り、お尻を突き出し背中を反らせ、やや上を見て動作をすると正しいフォームになります。また、膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむようにしてください。 ■仕上げに行いたい種目●チューブレッグエクステンションチューブレッグエクステンションは、太もものなかでも前側に集中的な引き締め効果があり、チューブレッグプレスのあとの大腿四頭筋の仕上げに最適な種目です。 肘を伸ばした位置でつま先を手前に向けて、太もも前側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。 ●チューブレッグカールチューブレッグカールは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップ効果があり、チューブレッグレッグプレスのあとのハムストリングスの仕上げに最適な種目です。 膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。...
【チューブレッグプレス女性編】太ももと下半身を引き締めるゴムバンドエクササイズの基本
チューブレッグプレスは、下半身のなかでも特に太もも前側を引き締めるのに最適な、基本とも言えるチューブトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを解説します。 ■チューブレッグプレスが効果の...
【チューブサイドベント＆ツイスト女性編】ゴムバンドでくびれを作るエクササイズのやり方
トレーニングチューブやゴムバンドを使って、自宅で腹部を引き締め、さらにくびれを作るチューブサイドベントとツイスト系のエクササイズ方法をご紹介します。 ■チューブサイドベンドが効果のある筋肉部位●腹斜筋に効果があるチューブサイドベンドやツイスト系のチューブトレーニングは、腹筋のなかでも横側にある腹斜筋に集中的な効果があります。 このため、女性のくびれ作りエクササイズとして非常に有効な方法です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブサイドベンドのやり方とポイント●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるこちらが、チューブサイドベンドの具体的なやり方がわかりやすい動画です。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①横からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく ③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していく ■チューブツイストのやり方とポイント●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるそして、こちらの動画がチューブツイストと呼ばれる横腹のエクササイズで、チューブサイドベンドとは違った収縮方向で腹斜筋を引き締めていきます。 実際のエクササイズでは、今回ご紹介したトレーニング方法を交互に行い、腹斜筋をしっかりと追い込んでいきます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える ②息を吐きながら横に身体を捻っていく ③身体を大きく捻ったら、息を吐ききり腹斜筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと効かせながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●チューブクランチチューブサイドベントやツイストとあわせて行いたいのが、腹直筋に集中的な負荷のかかるチューブクランチです。 こちらが、チューブクランチの模範的な動画です。身体を伸ばした状態で軽くテンションがかかるように構えます。 そこから、息を吐きながら腹筋を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させるのがポイントです。 また、こちらの動画のように仰向けになり、トレーニングチューブの張力を使って腹直筋に負荷を加えるバリエーションもあり、こちらはどちらかと言えば、腹直筋上部に負荷がかかるやり方です。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適...
【チューブサイドベント＆ツイスト女性編】ゴムバンドでくびれを作るエクササイズのやり方
トレーニングチューブやゴムバンドを使って、自宅で腹部を引き締め、さらにくびれを作るチューブサイドベントとツイスト系のエクササイズ方法をご紹介します。 ■チューブサイドベンドが効果のある筋肉部位●...
【チューブクランチ女性編】ゴムバンドの負荷で下腹を引き締め綺麗になる筋トレ
チューブクランチはトレーニングチューブやゴムバンドの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷がつよくなる性質)により、とても効率的に腹筋を鍛えられるエクササイズです。 その正しいやり方と効果を出すための動作ポイントを、動画をまじえて解説していきます。 ■チューブクランチが効果のある筋肉部位●腹直筋に効果があるチューブクランチは、腹筋群のなかでも体幹前面を広く覆う腹直筋に集中的な効果があります。 このため、特に下腹の引き締めに有効なエクササイズです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブクランチのやり方とポイント●息を吐きながら腹筋を曲げ最後に吐ききるこちらが、チューブクランチの模範的な動画です。身体を伸ばした状態で軽くテンションがかかるように構えます。 そこから、息を吐きながら腹筋を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させるのがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②息を吐きながら上半身を前に倒していく ③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る また、こちらの動画のように仰向けになり、トレーニングチューブの張力を使って腹直筋に負荷を加えるバリエーションもあり、こちらはどちらかと言えば、腹直筋上部に負荷がかかるやり方です。 ■あわせて行いたい種目●チューブアブツイストチューブアブツイストは、お腹まわりのなかでも横腹の引き締めに効果があり、チューブクランチとあわせて行うと、さらに効果的な種目です。 大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展から最大収縮まで動かすことが重要です。 ●チューブサイドベントこちらが、チューブサイドベンドの動画で、腹斜筋のなかでも真横の部分に集中的な負荷がかかります。 腹筋トレーニングの最後の仕上げにおすすめの種目で、そのポイントはできるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。...
【チューブクランチ女性編】ゴムバンドの負荷で下腹を引き締め綺麗になる筋トレ
チューブクランチはトレーニングチューブやゴムバンドの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷がつよくなる性質)により、とても効率的に腹筋を鍛えられるエクササイズです。 その正しいやり方と効果を出すための...