チューブラットプルは背中痩せと女性のくびれ作りに欠かせないトレーニングですが、その正しいやり方と動作ポイントについて動画をまじえて解説します。
■チューブラットプルが効果のある筋肉部位
●広背筋に効果がある
チューブラットプルは上半身で最大の筋肉である背中の筋肉・広背筋に効果的なトレーニング種目です。広背筋には中央部と側部とがあり、中央部を鍛えると背中が引き締まり綺麗に痩せ、側部を鍛えると上半身に広がりができてくびれにメリハリがつきます。
なお、広背筋中央部をターゲットにする場合は手幅を狭く、側部をターゲットにする場合は手幅を広くして行います。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■チューブラットプルのやり方とポイント
●肩甲骨をしっかりと寄せきるのがポイント
こちらが、チューブラットプルの模範的な動画です。背すじを伸ばし、あまり後ろに傾けないように構えます。そこから、肩甲骨を寄せながら腕を引いていき、最後に肩甲骨を寄せ切って広背筋を完全収縮してください。
なお、目線を下に向けるとどうしても背中が丸まり、広背筋を完全収縮させられなくなりますので、目線はやや上を向いて行うようにしましょう。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える
②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
●ライイングチューブラットプル
広背筋に負荷を与えるためには、「上から腕を引く動作」が必須ですが、最初の動画のように高い位置にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、こちらの動画のように床に寝て「上から腕を引く軌道」を作ることで対応できます。
■あわせて行いたい種目
●チューブローイング
こちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。
チューブラットプルダウンは上から下へ背中を刺激する種目ですので、前から後ろへ背中を刺激するチューブローイングをあわせて行うと、背中痩せにもさらに効果的です。
本種目は、胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。
なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。
■仕上げに行いたい種目
●チューブリバースフライ
こちらが、チューブリバースフライの模範的な動画です。
チューブラットプルダウンは広背筋側部に効果的なトレーニングですので、仕上げに行いたいの広背筋中央部に効果的なチューブリバースフライです。
チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。
具体的には以下のようになります。
○背中(僧帽筋～広背筋中央部)に効かせる場合＝肩甲骨をしっかりと寄せきる
○肩(三角筋後部)に効かせる場合＝肩甲骨を寄せずに動作する
■おすすめのトレーニングチューブ
●セットで入手するのがリーズナブル
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。