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【大胸筋の自重トレーニング】上部・下部・内側の部位別に効果的な筋トレ方法
大胸筋の自重を使ったバルクアップ向きのトレーニング方法を、全体・上部・下部・内側の筋肉部位別にご紹介するとともに、それぞれの種目の動作ポイントを解説します。 ■大胸筋の構造と作用●上部・下部・内側に分けられる大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。 ○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用があります。 ○大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があります。 ○大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があります。 ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定●まずは1セット15回で慣れれば8回筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。 なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。 ■大胸筋全体の自重トレーニング●腕立て伏せこちらが、大胸筋の自重トレーニングの基本となる腕立て伏せ(プッシュアップ)の模範的な動画です。 この図のように、動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。 手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節損傷の原因となりますので肩関節から頭より(上方向)には絶対に手を置かないようにしましょう。この図のように、やや足側(下方向)に構えるのが正しいやり方とコツです。 ●膝つき腕立て伏せ通常の腕立て伏せが筋力的に行えない方は、こちらの動画のような膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。肩幅よりやや広く手幅をとり、背筋を真っ直ぐ伸ばすようにしてください。 ●片手腕立て伏せ逆に、通常の腕立て伏せだけでは強度が足らないという方は、片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)を行ってください。コツは手を体幹の中心におき、足を大きく開いてバランスをとることです。 ■大胸筋上部の自重トレーニング●足上げ腕立て伏せ足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。背筋をのばし、お腹を突き出さないように動作を行うことがポイントです。 お腹を突き出すと、腕を押し出す角度が普通の腕立て伏せと同じになってしまい、足を上げている意味がなくなりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや引き「への字」の体勢で行うほうが大胸筋上部には効果的です。 ●膝上げ膝つき腕立て伏せ足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。 ■大胸筋下部の自重トレーニング●ディップスこちらが、ディップスの模範的な動画です。 手はサムレスグリップで保持することをおすすめします。バーの直上に手首と肘が常に来るように動作し、体重を前腕骨で支えるようにすると効果的です。また、肘はできる限りとじると、大胸筋に刺激が集中します。真下に身体をおろすのではなく、やや斜め前方に下りるようにしてください。 ディップを行って肩に痛みを感じるケースのほとんどは、身体を真下に下ろすことにより肩関節に開き負荷がかかることが原因です。肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作するとともに、斜め前方へ身体を下ろすイメージでトレーニングを行ってください。 また、椅子を二つ流用することでディップスを特別な器具なしで行うことも可能です。 ●ベンチディップスディップスはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方には、こちらの動画のようなベンチディップスがおすすめです。 椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことです。 ■大胸筋内側の自重トレーニング●ナロー腕立て伏せこちらが、大胸筋の内側に効果の高いナロー腕立て伏せ(クローズグリッププッシュアップ)の模範的な動画です。 手幅をあまり狭くすると手首に負担がかかりますので、肩幅程度に構えることをおすすめします。 また、こちらの動画のように、両手の親指と人差し指で菱形＝ダイヤモンドを作って行うダイヤモンド腕立て伏せは、手幅の狭い状態でも手首への負担が軽減されます。 ●膝つきダイヤモンド腕立て伏せナロー腕立て伏せや通常のダイヤモンド腕立て伏せができない方には、こちらの動画のような、強度の低い膝つきダイヤモンド腕立て伏せを行うことをおすすめします。
【大胸筋の自重トレーニング】上部・下部・内側の部位別に効果的な筋トレ方法
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【三角筋後部の鍛え方】リアデルタの自重・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法
三角筋のトレーニングと言えば、ミラーマッスル(自分で鏡で見られる筋肉)である前部と側部に意識が向きがちですが、三角筋全体のバランスを考えると後部もきっちりと鍛えるべきです。それは、見た目だけでなく運動能力においても大切なことです。 ■三角筋後部の作用と連動性三角筋の後部は腕を後ろに上げたり引いたりする作用があり、背筋群(僧帽筋・広背筋)と強い連動性を持ち共働関係にあります。 このため、三角筋後部は腕を引く動作の背筋トレーニングのなかで鍛えられますが、個別に鍛える場合には、逆に背筋を連動させず三角筋後部だけで動作をする意識をしなくてはいけません。 ■自重トレーニングで三角筋後部を鍛える方法●肩甲骨を寄せきらない順手懸垂自重トレーニングで三角筋後部を鍛えられるのが順手懸垂ですが、通常の背筋をターゲットにした懸垂が完全に肩甲骨を寄せ切るのに対し、三角筋後部をターゲットにした懸垂では、最後までは肩甲骨を寄せずに身体を引き上げるのがポイントです。 ■チューブトレーニングで三角筋後部を鍛える方法●チューブリアデルタフライチューブを使って三角筋後部を鍛える種目が、この動画のようなチューブリアデルタフライです。こちらも、背筋を連動させすぎないように肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントです。 ●チューブリアラテラルレイズやや動作が難しいものの、三角筋後部を集中的に鍛えられるのが、チューブリアラテラルレイズです。三角筋後部に意識を集中して行ってください。 ●チューブフェイスプルこちらが模範的なチューブフェイスプルの動画です。肩甲骨を寄せすぎると、背筋群が強く動員され三角筋後部への負荷が逃げてしまいますので、あまり肩甲骨を寄せすぎずに動作をするのがポイントです。また、手よりも肘を上にするのも重要なポイントになります。 また、こちらの動画のようにベンチなどに座って行う方法もあります。 ■ダンベル筋トレで三角筋後部を鍛える方法●ダンベルフェイスプル三角筋後部は、効かせるのに慣れが必要な部位ですが、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルならば、初心者の方でも比較的簡単に三角筋後部を鍛えることが可能です。 肘を先行させて動作するとともに、ダンベルを頭の横に引き上げるのがポイントです。肩より後方に引き上げると、背筋のトレーニングであるダンベルローイングになってしまいますので注意してください。 ●ダンベルリアラテラルレイズ三角筋後部を鍛える定番種目とも言えるのがダンベルリアラテラルレイズです。反動を使わず、背筋群を使いすぎることなく三角筋後部に意識を集中して効かせてください。 コツは終始肩甲骨を寄せておくこと(または寄せずに行うこと)です。このことを意識しないと、僧帽筋や広背筋に刺激が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。 また、腰に不安のある方は、椅子などに座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。【本種目のやり方とコツ】 ●ダンベルリアデルタローイングこちらの動画がダンベルリアデルタローイングの模範的なものです。 最大のポイントは「肩甲骨を寄せない」ことで、肩甲骨を寄せる動作を行う加えてしまうと、大部分の負荷は背筋群に逃げてしまいますので注意してください。 ライイングダンベルリアデルタローは、腰に不安のある場合におすすめのやり方で、トレーニングベンチにうつ伏せになって行うバリエーションです。 ■バーベル筋トレで三角筋後部を鍛える方法●バーベルリアデルタローイングバーベルで三角筋後部を鍛えるのなら、バーベルリアデルタローイングがおすすめです。一見、ベントオーバーローイングのように見えますが、ベントオーバーローイングよりも引く位置が高く、また、完全に肘を開いて動作する点で異なります。 動画のような動作ができるように、かなり軽い重量設定で行わないと、背筋群のトレーニングになってしまいますので注意してください。 ■マシントレーニングで三角筋後部を鍛える方法●ケーブルリアラテラルレイズケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部を鍛えるのに最適なケーブルマシン筋トレです。 ●ケーブルフェイスプル三角筋後部を非常に効率的に鍛えることのできるケーブルマシン種目がフェイスプルです。肘を手よりも上にして引くのがポイントで、肘が下がると背筋群のトレーニングになってしまいますので気をつけてください。 画像引用：Amazon なお、フェイスプルを通常のケーブルアタッチメントで行うと手首関節に負担がかかりますので、こちらのようなロープアタッチメントの使用をおすすめします。また、ロープアタッチメントには短い上腕二頭筋用と、長い上腕三頭筋用がありますが、適しているのは上腕三頭筋用のトライセップロープと呼ばれるタイプです。 ■三角筋の鍛え方記事三角筋前部の鍛え方三角筋中部の鍛え方三角筋後部の鍛え方三角筋の鍛え方完全版
【三角筋後部の鍛え方】リアデルタの自重・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法
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【三角筋中部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法
三角筋中部が発達すると、肩幅が広がり逆三角形の上半身になります。わずか数cm肩幅が広がるだけでも外見的には大きく印象が異なるので、ぜひとも鍛えたい部位です。そんな三角筋中部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング＆ダンベル記事、ジムで行うバーベル＆マシントレーニングからご紹介します。 ■三角筋の構造と作用●前部・中部・後部に分けられ腕を各方向に上げる三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が共働して上腕を上に押し出す作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下の通りです。 ○三角筋前部：腕を前に上げる○三角筋中部：腕を横に上げる○三角筋後部：腕を後ろに上げる ですので、三角筋中部を集中的に鍛えていく場合、腕を横に上げる動作の筋トレ種目でトレーニングしていきます。 ■自宅でチューブを使って三角筋中部を鍛える方法●チューブサイドレイズチューブサイドレイズは三角筋中部を鍛えられるチューブトレーニング種目です。 三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や広背筋など)と隣接しているため、反動を使う＝体幹の筋力を使ってしまうと、負荷が三角筋から逃げてしまいますので、反動を使わないように気をつけて動作してください。 ●チューブアップライトローイングサイドレイズ系種目はやや効かせるのが難しく、初心者の方にはアップライトローイングのほうがおすすめです。肘を肩よりも高く上げることで三角筋中部が完全収縮します。 なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ■自宅でダンベル使って三角筋中部を鍛える方法●ダンベルサイドレイズダンベルサイドレイズは、自宅で三角筋中部を鍛える基本種目とも言える種目です。最大のポイントは肩を後ろに引かない(肩甲骨を寄せない)ことで、これは背筋群でダンベルを上げてしまうことを避けるのが理由です。 重い重量設定をすると、どうしても状態を反らせて背筋群を使った動作になってしまいますので、軽めの重量設定で行うことをおすすめします。 ●ダンベルアップライトローイングダンベルアップライトローイングは動作にコツがあまり入らないので、初心者の方におすすめです。肘を手よりも先行させて動作することがポイントです。 ■ジムでバーベルを使って三角筋中部を鍛える方法●バーベルアップライトローイングバーベルを使って三角筋中部を鍛える基本種目がアップライトローイングです。やや肘を前に出して動作すると三角筋前部にも、肘を引いて動作すると三角筋後部にも効果があります。 ■ジムでマシンを使って三角筋中部を鍛える方法●ケーブルサイドレイズケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンの特性上、動作のあいだは常に均一な負荷がかかり続けるため、非常に効率的に三角筋中部を鍛えることができます。 ●ケーブルアップライトローイングケーブルアップライトローイングは非常に効率よく三角筋中部を鍛えられる種目です。肘を前気味にすると三角筋前部にも効果があります。 ●スミスマシンアップライトローイングスミスマシンアップライトローイングは、軌道をマシンのレールが支えてくれるのでウエイト挙上に集中できる反面、構えるポジションが悪いと肩関節に負荷が強くかかります。本セットの前にシャフトだけで軌道の事前確認をし、肩が痛くないポジションで行ってください。 ■三角筋の鍛え方記事三角筋前部の鍛え方三角筋中部の鍛え方三角筋後部の鍛え方三角筋の鍛え方完全版
【三角筋中部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法
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【三角筋前部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法
三角筋前部が発達すると、前から見て丸みがあり迫力のある肩まわりになります。 三角筋前部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング＆ダンベル記事、ジムで行うバーベル＆マシントレーニングからご紹介します。 ■三角筋の構造と作用●前部・中部・後部に分けられ腕を各方向に上げる三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が共働して上腕を上に押し出す作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下の通りです。 ○三角筋前部：腕を前に上げる○三角筋中部：腕を横に上げる○三角筋後部：腕を後ろに上げる ですので、三角筋前部を集中的に鍛えていく場合、腕を前に上げる動作の筋トレ種目でトレーニングしていきます。 ■自宅でチューブを使って三角筋前部を鍛える方法●チューブフロントレイズチューブフロントレイズは三角筋前部を鍛えられるチューブトレーニング種目です。 三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や広背筋など)と隣接しているため、反動を使う＝体幹の筋力を使ってしまうと、負荷が三角筋から逃げてしまいますので、反動を使わないように気をつけて動作してください。 また、トレーニングに慣れるまでは、動画のようなシングルハンドで行うか、左右の手を交互に上げるオルタネイトスタイルで行うと反動が使いにくくおすすめです。 ■自宅でダンベル使って三角筋前部を鍛える方法●ダンベルフロントレイズダンベルフロントレイズは、自宅で三角筋前部を鍛える基本種目とも言える種目です。 両手を同時に上げるよりも、交互に上げるオルタネイト式のほうが反動に頼りにくく、しっかりと効かせられるので、特に初心者の方にはおすすめです。 また、ダンベルを上げるときだけでなく、下ろすときにもしっかりとコントロールして効かせるようにしてください。 ■ジムでバーベルを使って三角筋前部を鍛える方法●バーベルフロントレイズバーベルを使って三角筋前部を鍛える基本種目がバーベルフロントレイズです。反動を使ったり、上半身を反らせることがないように動作し、下ろすときにもしっかりとコントロールした動きで効かせることがポイントです。 なお、初心者の方におすすめのやり方はインクラインベンチを併用した方法で、反動が使えないのでよりストリクトに三角筋前部を追い込むことが可能です。 ■ジムでマシンを使って三角筋前部を鍛える方法●ケーブルフロントレイズケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンの特性上、動作のあいだは常に均一な負荷がかかり続けるため、非常に効率的に三角筋前部を鍛えることができます。 こちらも、反動を使ったり、上半身を反らせることがないように動作し、下ろすときにもしっかりとコントロールした動きで効かせることがポイントです。 ■三角筋の鍛え方記事三角筋前部の鍛え方三角筋中部の鍛え方三角筋後部の鍛え方三角筋の鍛え方完全版
【三角筋前部の鍛え方】自宅でのチューブ・ダンベルとジムでのバーベル・マシンでの筋トレ方法
三角筋前部が発達すると、前から見て丸みがあり迫力のある肩まわりになります。 三角筋前部の鍛え方を、自宅で行うチューブトレーニング＆ダンベル記事、ジムで行うバーベル＆マシントレーニングからご紹介し...
【大胸筋内側の鍛え方】自宅(自重・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)での筋トレ
見た目にメリハリのある胸回りを作るためには、大胸筋内側を鍛えて、いわゆる「谷間」を作ることが重要です。大胸筋内側の鍛え方を、自宅でできる自重＆チューブ＆ダンベル筋トレおよびジムで本格的に鍛えるバーベル＆マシン筋トレから厳選してご紹介します。 ■大胸筋内側の作用●大胸筋の部位詳細大胸筋には上部・下部・内側・外側の四つの部位があり、それらが共働して「腕を前に押し出す」働きをしています。 そのなかでも、大胸筋内側は「腕を前面で閉じる」作用があり、大胸筋の一連の押す動作の終盤を担っています。 また、大胸筋内側は押す動作の終盤で前鋸筋と強く共働しますので、あわせて前鋸筋も鍛えていくことが重要です。 ■自重での大胸筋内側の鍛え方●大胸筋内側に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ自宅で大胸筋内側を簡単に鍛えることができる自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指で菱形を作る腕の角度が、効果的に大胸筋内側に作用します。 ●大胸筋上部内側に効かせるデクラインダイヤモンド腕立て伏せ上のダイヤモンド腕立て伏せを、足を台などに乗せて行う足上げダイヤモンド腕立て伏せは、大胸筋内側のなかでも上部を効果的に鍛えることが可能です。 ■チューブでの大胸筋内側の鍛え方●チューブチェストフライがおすすめこちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。 ●大胸筋上部内側に効果的なインクラインチューブチェストフライまた、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。 大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、男女を問わずバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。 ■ダンベルでの大胸筋内側の鍛え方●大胸筋内側に効果的なダンベルフライダンベルフライは大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレです。腕を閉じたポジションから、さらに数cm腕を押し出す動作をすることで効果が倍増します。 ●大胸筋上部内側に効かせるインクラインダンベルフライ上のダンベルフライをインクラインベンチで行うことで、大胸筋内側の上部を鍛えることができます。 ■バーベルでの大胸筋内側の鍛え方●大胸筋内側に効果大のナローベンチプレスバーベル筋トレのなかでも、大胸筋内側に効果の高い種目がナローベンチプレスです。バーベルを挙げきってからさらに数cm押し込むと効果が高まります。 ■マシンでの大胸筋内側の鍛え方●大胸筋内側に効果的なマシンフライ大胸筋内側に効果の高いマシン筋トレの基本種目がマシンフライです。肩を痛めないためにも、拳が肩のラインより上にならないようにシートの高さを調節してください。 ●大胸筋内側に効果的なケーブルフライ大胸筋内側に非常に効果的なケーブルトレーニングがケーブルフライです。両手をクロスさせると大胸筋内側に負荷が集中します。 ●大胸筋上部内側に効果の高いローケーブルフライ下からケーブルを引き上げる動作のローケーブルフライは大胸筋上部のなかでも内側に効果的なトレーニングです。 ●大胸筋下部内側に効果の高いハイケーブルフライ逆に、ケーブルを引き下ろす動作のハイケーブルフライでは、大胸筋内側のなかでも下部に効果的なケーブル筋トレです。 ●大胸筋内側と上腕三頭筋に有効なスミスマシンナローベンチプレスナローグリップスミスマシンベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なバリエーションです。 肘を開き気味に動作をすると外側に位置する上腕三頭筋短頭に、肘を閉じて折り畳むように動作をすると内側に位置する上腕三頭筋長頭に効果的です。 ■大胸筋の鍛え方記事大胸筋上部の鍛え方大胸筋内側の鍛え方大胸筋下部の鍛え方大胸筋の鍛え方完全版
【大胸筋内側の鍛え方】自宅(自重・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)での筋トレ
見た目にメリハリのある胸回りを作るためには、大胸筋内側を鍛えて、いわゆる「谷間」を作ることが重要です。大胸筋内側の鍛え方を、自宅でできる自重＆チューブ＆ダンベル筋トレおよびジムで本格的に鍛えるバ...
【大胸筋下部の鍛え方】自宅(自重・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)での筋トレ
大胸筋全体のボリュームの要となるのは、大胸筋のなかでも最も体積の大きい大胸筋下部です。大胸筋下部の自宅やジムでの効率的な鍛え方を、自重、ダンベル、バーベル、マシンの各ジャンルから厳選してご紹介・解説します。 ■大胸筋下部の働き●大胸筋の部位詳細 ●下方向に腕を押し出す作用がある大胸筋下部は「腕を下方向に押し出す」動作の主働筋で、さらに細かく表現すれば「肩より下に肘関節がある状態で押す」作用があります。 ですので、大胸筋下部を効率的に鍛えようとする場合、上記の動作・軌道のトレーニング種目を行うのが最適です。 ■大胸筋の筋トレの負荷回数設定●まずは1セット15回で慣れれば8回筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。 なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。 ■大胸筋下部を鍛えるメリット①大胸筋の最大筋力が向上する大胸筋下部は、大胸筋の中でも最大の体積を持つ部位ですので、ここを鍛えることで大胸筋の最大筋力が大幅に向上します。 ベンチプレスの挙上記録向上を狙う場合などは、通常のベンチプレストレーニングに加え、大胸筋下部のトレーニングを行うと効果的です。 ②大胸筋のボリュームがアップする大胸筋下部は、大胸筋のなかで最大の体積を持つ部位ですので、この部位が筋肥大すると、大胸筋全体のボリュームが一気にアップし、分厚い胸周りなることができます。 ■大胸筋下部を効率的に強化するためのコツ●拮抗筋の僧帽筋もしっかりとトレーニングする筋肉は必ず逆の作用をする筋肉(拮抗筋)と対になって存在しており、その片側の発達が遅れていると対の筋肉も発達しにくくなります。 大胸筋下部の拮抗筋は背中の筋肉・僧帽筋ですので、大胸筋下部のトレーニングばかりするのではなく、僧帽筋もしっかりと鍛えていくことが「急がば回れ」で非常に有効です。 それでは、次の項目からは大胸筋下部の具体的なトレーニング種目をご紹介・解説していきましょう。 ■大胸筋下部の自重トレーニング●ディップスが有効自重トレーニングで大胸筋下部を鍛えるためには、通常の腕立て伏せでは下方向に腕を押し出す軌道がとれないので一工夫が必要になります。動画のようなディップス最も一般的な鍛え方となります。 ポイントはできるだけ肘を開かないことで、これにより大胸筋下部に負荷を集中させることが可能になります。 また、こちらの動画のように椅子を二つ使って行うディップも大胸筋下部に有効です。リバース腕立て伏せと違い、自重が全て負荷になるので、中級者以上向きのトレーニング種目と言えるでしょう。 ポイントはリバース腕立て伏せと同様に肘を閉じること、加えてやや前傾姿勢で行うことにより効率的に大胸筋下部に負荷を加えることができます。 ●ベンチディップスディップスはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方には、こちらの動画のようなベンチディップスがおすすめです。 椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことです。 ●斜め腕立て伏せ斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、腕を押し出す軌道が斜め下方になるため、大胸筋下部に負荷が集中するトレーニング方法です。また、ディップス系種目に比べ、強度が低いため初心者の方にもおすすめの方法です。 背すじを真っ直ぐに保ったまま行うことが大切なポイントで、腰が曲がったフォームになるとせっかくの下方への軌道が失われますので注意してください。 ■大胸筋下部のチューブトレーニング●デクラインチューブチェストプレスディップスなど大胸筋下部の自重トレーニング後の仕上げ・追い込みに最適なのがトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスですが、なかでも、斜め上方から斜め下方へ腕を押し出す軌道で行うデクラインチューブチェストプレスは、大胸筋下部に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。 ●デクラインチューブチェストフライデクラインチューブチェストフライ(ハイチューブチェストフライ)は大胸筋内側のなかでも下部に効果的なバリエーションです。斜め下方へ腕を閉じる軌道で行います。 フィニッシュポジションで、やや腕を前方に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。 ■大胸筋下部のダンベルトレーニング●デクラインダンベルプレスが最適大胸筋下部のダンベルトレーニングでスタンダードな種目がデクラインダンベルプレスです。セット終盤でややお尻を浮かせるようにして追い込むと負荷が増大して効果的です。 また、ダンベルを肩のラインよりも頭側に下ろすと肩関節に開き負荷がかかってしまいますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろすようにしてください。そして、セット中は肩甲骨を寄せたまま動作を行うことも重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動してしまい、肩関節に大きな負担となりますので注意が必要です。 なお、フラットベンチしかない場合はこの動画のように足をベンチ上に置いて「斜め下方向に腕を押し出す」軌道を作ることも可能です。 ●デクラインダンベルフライで下部内側を仕上げる大胸筋下部内側の仕上げトレーニングに最適な種目はデクラインダンベルフライです。 こちらが、ダンベルデクラインフライの模範的な動画です。ダンベルデクラインフライは、構える向きとして、上半身が斜め下方になりますので、意識を怠るとダンベルを肩のラインより頭側に下ろしてしまいます。 こちらの画像が、ダンベルフライにおける肩とダンベルの正しい位置関係を示したもので、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすことが、肩関節に開き負荷を与えないために重要です。 また、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作することも大切で、肩甲骨の寄せが甘いと、肩から初動してしまい、肩関節に大きな負担になりますので十分に注意してください。...
【大胸筋下部の鍛え方】自宅(自重・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)での筋トレ
大胸筋全体のボリュームの要となるのは、大胸筋のなかでも最も体積の大きい大胸筋下部です。大胸筋下部の自宅やジムでの効率的な鍛え方を、自重、ダンベル、バーベル、マシンの各ジャンルから厳選してご紹介・...