大胸筋全体のボリュームの要となるのは、大胸筋のなかでも最も体積の大きい大胸筋下部です。大胸筋下部の自宅やジムでの効率的な鍛え方を、自重、ダンベル、バーベル、マシンの各ジャンルから厳選してご紹介・解説します。
■大胸筋下部の働き
●大胸筋の部位詳細
●下方向に腕を押し出す作用がある
大胸筋下部は「腕を下方向に押し出す」動作の主働筋で、さらに細かく表現すれば「肩より下に肘関節がある状態で押す」作用があります。
ですので、大胸筋下部を効率的に鍛えようとする場合、上記の動作・軌道のトレーニング種目を行うのが最適です。
■大胸筋の筋トレの負荷回数設定
●まずは1セット15回で慣れれば8回
筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8～10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。
なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。
■大胸筋下部を鍛えるメリット
①大胸筋の最大筋力が向上する
大胸筋下部は、大胸筋の中でも最大の体積を持つ部位ですので、ここを鍛えることで大胸筋の最大筋力が大幅に向上します。
ベンチプレスの挙上記録向上を狙う場合などは、通常のベンチプレストレーニングに加え、大胸筋下部のトレーニングを行うと効果的です。
②大胸筋のボリュームがアップする
大胸筋下部は、大胸筋のなかで最大の体積を持つ部位ですので、この部位が筋肥大すると、大胸筋全体のボリュームが一気にアップし、分厚い胸周りなることができます。
■大胸筋下部を効率的に強化するためのコツ
●拮抗筋の僧帽筋もしっかりとトレーニングする
筋肉は必ず逆の作用をする筋肉(拮抗筋)と対になって存在しており、その片側の発達が遅れていると対の筋肉も発達しにくくなります。
大胸筋下部の拮抗筋は背中の筋肉・僧帽筋ですので、大胸筋下部のトレーニングばかりするのではなく、僧帽筋もしっかりと鍛えていくことが「急がば回れ」で非常に有効です。
それでは、次の項目からは大胸筋下部の具体的なトレーニング種目をご紹介・解説していきましょう。
■大胸筋下部の自重トレーニング
●ディップスが有効
自重トレーニングで大胸筋下部を鍛えるためには、通常の腕立て伏せでは下方向に腕を押し出す軌道がとれないので一工夫が必要になります。動画のようなディップス最も一般的な鍛え方となります。
ポイントはできるだけ肘を開かないことで、これにより大胸筋下部に負荷を集中させることが可能になります。
また、こちらの動画のように椅子を二つ使って行うディップも大胸筋下部に有効です。リバース腕立て伏せと違い、自重が全て負荷になるので、中級者以上向きのトレーニング種目と言えるでしょう。
ポイントはリバース腕立て伏せと同様に肘を閉じること、加えてやや前傾姿勢で行うことにより効率的に大胸筋下部に負荷を加えることができます。
●ベンチディップス
ディップスはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方には、こちらの動画のようなベンチディップスがおすすめです。
椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことです。
●斜め腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、腕を押し出す軌道が斜め下方になるため、大胸筋下部に負荷が集中するトレーニング方法です。また、ディップス系種目に比べ、強度が低いため初心者の方にもおすすめの方法です。
背すじを真っ直ぐに保ったまま行うことが大切なポイントで、腰が曲がったフォームになるとせっかくの下方への軌道が失われますので注意してください。
■大胸筋下部のチューブトレーニング
●デクラインチューブチェストプレス
ディップスなど大胸筋下部の自重トレーニング後の仕上げ・追い込みに最適なのがトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスですが、なかでも、斜め上方から斜め下方へ腕を押し出す軌道で行うデクラインチューブチェストプレスは、大胸筋下部に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。
●デクラインチューブチェストフライ
デクラインチューブチェストフライ(ハイチューブチェストフライ)は大胸筋内側のなかでも下部に効果的なバリエーションです。斜め下方へ腕を閉じる軌道で行います。
フィニッシュポジションで、やや腕を前方に押し出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
■大胸筋下部のダンベルトレーニング
●デクラインダンベルプレスが最適
大胸筋下部のダンベルトレーニングでスタンダードな種目がデクラインダンベルプレスです。セット終盤でややお尻を浮かせるようにして追い込むと負荷が増大して効果的です。
また、ダンベルを肩のラインよりも頭側に下ろすと肩関節に開き負荷がかかってしまいますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろすようにしてください。そして、セット中は肩甲骨を寄せたまま動作を行うことも重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動してしまい、肩関節に大きな負担となりますので注意が必要です。
なお、フラットベンチしかない場合はこの動画のように足をベンチ上に置いて「斜め下方向に腕を押し出す」軌道を作ることも可能です。
●デクラインダンベルフライで下部内側を仕上げる
大胸筋下部内側の仕上げトレーニングに最適な種目はデクラインダンベルフライです。
こちらが、ダンベルデクラインフライの模範的な動画です。ダンベルデクラインフライは、構える向きとして、上半身が斜め下方になりますので、意識を怠るとダンベルを肩のラインより頭側に下ろしてしまいます。
こちらの画像が、ダンベルフライにおける肩とダンベルの正しい位置関係を示したもので、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすことが、肩関節に開き負荷を与えないために重要です。
また、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作することも大切で、肩甲骨の寄せが甘いと、肩から初動してしまい、肩関節に大きな負担になりますので十分に注意してください。
■大胸筋下部のバーベルトレーニング
●デクラインベンチプレスが定番
バーベルトレーニングのみならず、全ての筋トレメニューのなかでも大胸筋下部にきわめて効果的なのがデクラインベンチプレスです。デクラインダンベルプレス同様、最後の追い込みでやや臀部を浮かせるとさらに効果が高くなります。
また、デクラインベンチプレスとほぼ同様の種目として、スミスマシンデクラインプレスも大胸筋下部に非常に有効です。スミスマシンはバーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、通常のデクラインベンチプレスにくらべ高負荷を扱うことが可能です。
■大胸筋下部のマシントレーニング
●ハイケーブルフライが効果大
マシンを使った大胸筋下部のトレーニングとしておすすめなのが、上からケーブルを引き下げるハイケーブルフライです。
フィニッシュポジションで手を交差させることにより、バーベルやダンベルでは再現できない最大収縮ポイントまで動作を行うことができます。
それでは、大胸筋下部を鍛えこんで、ボリュームある胸まわりをゲットしてください。
●デクラインスミスマシンベンチプレス
先ほどもご紹介しましたが、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で大胸筋を鍛えることのできるスミスマシンベンチプレスのなかでも、デクラインスミスマシンベンチプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果的なバリエーションです。
セット終盤で苦しくなったら、軽く尻を浮かせることでセルフ補助をしても大胸筋下部への負荷は逃げませんが、重量を追求するために尻浮き前提でセットを組むのは、結局遠回りになってしまいますので、尻を浮かせずに完遂できる負荷設定で行いましょう。
●ディップスマシン
大胸筋下部に効果的なマシン筋トレがディップマシンです。上半身の角度を調整し、「腕を斜め前下方に押し出す」軌道になるようにしてください。重量を追究するあまり、体重を使って腕を斜め後ろ下方に押し出す軌道になると上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。
●デクラインケーブルチェストプレス
デクラインケーブルチェストプレスは、ややマイナーな種目で、なおかつ二台のケーブルマシンが必要になりますが、大胸筋下部が刺激に慣れてきて起こる発達停滞期に、トレーニングプログラムに組み込むと非常に効果的な種目です。