Blog
【ディップス】大胸筋下部に効果の高い自重トレーニングのやり方と肩に負担のないフォームを解説
大胸筋下部に非常に効果の高いディップについて動画つきで解説するとともに、肩に負担のかからないフォームについても解説します。また、自重トレーニングにおすすめの各種の関連器具・道具類もご紹介します。 ■ディップが効果のある筋肉部位●大胸筋の構造・部位詳細ディップは、まず大胸筋のなかでも下部に高い効果があります。大胸筋下部は大胸筋のなかでも最も体積の多い部位なので、この部位を鍛えると大胸筋全体のボリュームが増します。 ●上腕三頭筋の構造・部位詳細また、ディップは二次的に上腕三頭筋にも高い効果があり、肘を閉じて行うと上腕三頭筋長頭、やや肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋内側頭・外側頭に効果があります。 ■ディップのやり方とバリエーション手はサムレスグリップで保持することをおすすめします。バーの直上に手首と肘が常に来るように動作し、体重を前腕骨で支えるようにすると効果的です。また、肘はできる限りとじると、大胸筋に刺激が集中します。真下に身体をおろすのではなく、やや斜め前方に下りるようにしてください。 ディップを行って肩に痛みを感じるケースのほとんどは、身体を真下に下ろすことにより肩関節に開き負荷がかかることが原因です。肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作するとともに、斜め前方へ身体を下ろすイメージでトレーニングを行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①バーをグリップし、背すじを伸ばし、足を床から浮かせて構える ②前傾姿勢をとり、脇をしめて身体を斜め前に下ろす ③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せて肘を伸ばして身体を押し上げる また、椅子を二つ流用することでディップを特別な器具なしで行うことも可能です。 なお、こちらのようなリバースプッシュアップでは、より上腕三頭筋に加重がかかります。 ■ディップスで肩が痛い・肩に効いてしまうのは？ディップスは肩の筋肉・三角筋に対してはあまり負荷のかからない種目ですが、「肩が痛い」「肩に効いてしまう」という方も少なくありません。これは、一言で言えばフォームが誤っているから起こることです。 ■ディップスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事【自重トレーニングメニュー】限界突破の最強筋肥大筋トレを解説...
【ディップス】大胸筋下部に効果の高い自重トレーニングのやり方と肩に負担のないフォームを解説
大胸筋下部に非常に効果の高いディップについて動画つきで解説するとともに、肩に負担のかからないフォームについても解説します。また、自重トレーニングにおすすめの各種の関連器具・道具類もご紹介します。...
【パイクプッシュアップの種類とやり方】肩・三角筋の自重トレーニング
肩・三角筋の自重トレーニングであるパイクプッシュアップの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■パイクプッシュアップが効果のある筋肉は？●パイクプッシュアップは三角筋に効果的パイクプッシュアップは肩の筋肉である三角筋に対して効果的な自重トレーニングです。 ■パイクプッシュアップのやり方と効果的なフォームこちらが、パイクプッシュアップの模範的な動画ですので、まずはご参照ください。 パイクプッシュアップは、三角筋が作用する軌道である「腕を上に押し出す軌道」で負荷を加えるために、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。 そこから、斜め前方に上半身を下ろしていき、肘が90度になるまで上半身を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 息を手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構える ②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていくが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意する ③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げる ■パイクプッシュアップの動作注意点とポイントパイクプッシュアップで最も気をつけるべきポイントは、肩関節への負担を避けるために、肘が体幹の後ろ側にこないようにすることです。常に肘が身体の前面にある状態で動作を行ってください。 ■パイクプッシュアップの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■パイクプッシュアップの種類やバリエーション●足上げパイクプッシュアップこちらのパイクプッシュアップは、足上げパイクプッシュアップと呼ばれるのもので、通常のパイクプッシュアップよりも強い負荷を三角筋にかけることができます。 ●壁逆立ち腕立て伏せこちらは、壁を使って逆立ちをした状態から腕立て伏せをするバリエーションで、パイクプッシュアップの発展形とも言える自重トレーニングです。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示...
【パイクプッシュアップの種類とやり方】肩・三角筋の自重トレーニング
肩・三角筋の自重トレーニングであるパイクプッシュアップの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■パイクプッシュアップが効果のある筋肉は...
【バックエクステンションの種類とやり方】自重・ベンチ・マシンでの脊柱起立筋の鍛え方
バックエクステンションは、脊柱起立背筋群や多裂筋などを含む背中のインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な自重トレーニングですが、数多くのバリエーションがあります。バックエクステンションの効果のある筋肉部位やバリエーションの違いをご紹介するとともに、自重だけのやり方や器具(ベンチマシン)を使ったやり方などを徹底的に解説します。 ■バックエクステンションが効果のある筋肉部位●長背筋群(板状筋・脊柱起立筋・半棘筋・多裂筋・回旋筋)に効果があるバックエクステンションは脊柱沿いに位置しているインナーマッスルの長背筋群に効果があります。長背筋群は体幹を伸展させる作用と姿勢を維持する作用があり、その構成筋は以下の通りです。 ○長背筋を構成する筋肉 ・板状筋(頭板状筋・頸板状筋) ・脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋) ・半棘筋 ・多裂筋 ・回旋筋 なかでも、バックエクステンション系のトレーニングは、脊柱起立筋に効果的です。 ■スタンダードなバックエクステンション●全バリエーションの基本となる自重でのやり方 こちらにご紹介している二つの動画が、手の位置に若干の違いはありますが、バックエクステンションのもっともスタンダードな自重でのやり方です。 強度で言えば、上の手を頭の上に置くバリエーションのほうが高負荷で男性向き、下の手を腰の近くに伸ばすバリエーションのほうが低負荷で女性向きです。 その動作のポイント・注意点や反復回数の目安および呼吸の方法などは以下の通りです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床にうつ伏せになり構える ②上半身をゆっくりと起こす ③筋力でコントロールしながら元に戻る ④反動を使わずに、再び上半身を起こしていく ●バックエクステンションの動作ポイントと注意点 ①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。 ②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。 ●バックエクステンションの反復回数の目安バックエクステンションで鍛える長背筋群はインナーマッスルです。このため、一般的なアウターマッスルの筋トレとは違い、高負荷・低反復回数で鍛えることは不可能であるばかりでなく、怪我の原因になります。その反復回数の目安としては20レップ程度の高反復回数・低負荷で行うのが最適です。 ●バックエクステンションの呼吸方法筋肉は息を止めている時と吐く時に収縮し、息を吸うときに弛緩する特性があります。これはバックエクステンションにおいても例外ではなく、手足を持ち上げる時に息を吐き、手足を下ろしてから息を吸うのが正しい呼吸方法です。 ■腰痛の時のバックエクステンション●腰に負担の少ない別種目で鍛えるのがおすすめ腰痛のときには、バックエクステンションは行うべきではありません。どうしても背筋群を鍛えたいのならば、腰に負担の少ない、こちらのようなダンベルを使ったベンチローイングがバックエクステンションのかわりに最適です。 ■バックエクステンションの種類・バリエーション●スーパーマンバックエクステンション・足も上げることでさらに長背筋を収縮させる通常のバックエクステンションに足を上げる動作も加えたバリエーションがスーパーマンバックエクステンションです。足も持ち上げることにより、長背筋群の収縮率が高まり、効果も増加します。 ●オルタネイトバックエクステンション・左右交互に行うことで筋収縮率が高まるスーパーマンバックエクステンションを左右交互(手と足は対角線)で行うのが、オルタネイトスーパーマンバックエクステンションです。左右を交互に行うことで、さらに長背筋の収縮率が高まります。 ●リバースバックエクステンション・仰向けで行うバリエーションンバックエクステンションとは正反対の寝方(仰向け)で行うリバースバックエクステンションとでも言うべき種目がヒップリフトです。自重を負荷にできるのでバックエクステンションよりも強度が高く、またあわせて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。 ●バランスボールバックエクステンション・可動域増加とボール反発力でダブル効果バランスボールを使ったバックエクステンションは二つのメリットがあります。まず、ボールの上で動作を行うことで可動域が広がることです。そして、ボールの反発力を補助に利用できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に取り組むことができます。 ●ハイパーバックエクステンション・ローマンベンチを使ったバックエクステンション系種目ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法です。 ただし、効果が高い反面、反動を使うと腰を痛めるリスクが高いので十分に気をつけて行ってください。...
【バックエクステンションの種類とやり方】自重・ベンチ・マシンでの脊柱起立筋の鍛え方
バックエクステンションは、脊柱起立背筋群や多裂筋などを含む背中のインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な自重トレーニングですが、数多くのバリエーションがあります。バックエクステンションの...
【ダンベルキックバックの種類とやり方】回内回旋を加えて効果を倍増させる方法
ダンベルキックバックの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルキックバックが効果のある筋肉は？●ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効果的ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法で、なかでも長頭に対して高い効果があります。 ■ダンベルキックバックのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルキックバックの模範的な動画です。ベンチなどに片手をつき、胸を張り前傾姿勢をとります。そこから、肘を体側に固定してダンベルを後方に上げていきます。 肘が完全に伸びたポジションでもっとも強い負荷がかかりますので、しっかりと肘を伸ばしきり、そこからゆっくりとコントロールして効かせながら元の位置まで戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える ②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく ③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる ④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルキックバックの動作注意点とポイントダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切です。 また、本種目は重量を追求するのではなく、上腕三頭筋を完全収縮＝肘を完全に伸展させることが重要な種目ですので、確実にコントロールできる重さで行なってください。 ■ダンベルキックバックの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルキックバックの種類やバリエーション●ベントオーバーダンベルキックバックニーベントスタイルで行うベントオーバーダンベルキックバックは、やや上級者むけのバリエーションで、膝の屈伸を使ってセルフ補助できることがメリットです。 ただし、チーティングの使いすぎは重いだけで筋肉に効かないセットになりがちなので、十分に注意してください。 なお、さまざまなウエイトトレーニングの基本姿勢の一つであるニーベントスタイルの作り方は、膝がつま先より出ないように足を構え、胸を張り背中をやや反らせ、顎は少し上げるのが基本です。 ●回旋式ダンベルキックバック回旋式ダンベルキックバックは、前腕を回内回旋させると最大収縮する上腕三頭筋長頭の特性を利用した、追い込みに適したトレーニング方法です。 動作の基本は通常のダンベルキックバックと同様ですが、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向)させることで、上腕三頭筋長頭を完全収縮させることができます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●ダンベルとベンチ類は最低限必要ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。 ▼ダンベルの種類と特徴 【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン...
【ダンベルキックバックの種類とやり方】回内回旋を加えて効果を倍増させる方法
ダンベルキックバックの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルキックバックが効果のある筋肉は？●ダンベルキックバックは上腕三頭...
【ダンベルローイングの種類とやり方】部位別バリエーションと重さの設定・コツを動画つきで解説
ダンベルローイングの種類・バリエーションと効果のある部位別のやり方とコツ、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルローイングが効果のある筋肉は？●ダンベルローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的ダンベルローイングは背中の筋肉である広背筋と僧帽筋を中心として効果があり、二次的に上腕二頭筋や長背筋群(脊柱起立背筋群など)にも効果があります。 本種目は。ダンベルを使った引く動きのトレーニングのなかでも、複数の関節と筋肉を同時に使って動作する複合関節運動(コンパウンド種目)として数多くのバリエーションが考案されている人気の高い種目です。そして、そのバリエーションそれぞれで微妙に効果のある筋肉部位も変化してきます。 ■ダンベルローイングのやり方と効果的なフォームダンベルローイングの基本種目と言えるのが、こちらの動画のような「膝を曲げて腰を落としたニーベントスタイル」で行うベントオーバーローイングで、メインターゲットである広背筋や僧帽筋のほかに、ニーベントスタイルを維持するための体幹インナーマッスル＝長背筋群＝脊柱起立背筋群も同時に鍛えられるのが大きなメリットです。 ニーベントスタイルの作り方は、膝がつま先より出ないように足を構え、胸を張り背中をやや反らせ、顎は少し上げるのが基本です。 このスタイルからダンベルを「肩甲骨を寄せながら」引きあげていくのがベントオーバーローイングです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構える ②背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げる ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルローイングの動作注意点とポイントダンベルローイングの最大のポイントは、ウエイト重心(ダンベル同士の中点)と身体の重心(ヘソ)を垂直線上に保つことで、具体的には拳と拳を結んだ線の真ん中が、常にヘソの真下にくるように動作してください。 また、背中が丸まってしまうと背筋群に負荷が伝わらず、腰を痛める原因になりますので、必ず前を見て、背中の直線を保つようにしてください。 なお、ダンベルを引き上げたポジションで、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのが効かせるためのコツです。 ■ダンベルローイングの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルローイングの種類やバリエーション●ワンハンドダンベルローイングワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングで、自身の姿勢を100％支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは基本と同じです。 また、ダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構える ②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ウォールダンベルローイングまた、ワンハンドダンベルローイングのバリエーションとして、こちらの動画のような壁を利用した、ウォールダンベルローイングと呼ばれるやり方もあります。 特にニーベントスタイルを作るのが苦手な方におすすめのバリエーションです。 ●ライイングダンベルローイング完全にベンチにうつぶせになり、ダンベルを引き上げることに集中できるバリエーションがライイングダンベルローイングです。ダンベルを引く軌道が身体の前面からになるので、より広背筋に効果のあるやり方でもあります。 なお、腰に不安のある方にもおすすめの種目です。 ●インクラインライイングダンベルローイングインクラインベンチを使って行うライイングダンベルプレスは、ダンベルを引く軌道が斜め下からになるため、より僧帽筋に負荷のかかる鍛え方です。...
【ダンベルローイングの種類とやり方】部位別バリエーションと重さの設定・コツを動画つきで解説
ダンベルローイングの種類・バリエーションと効果のある部位別のやり方とコツ、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルローイングが効果のある筋肉は？●ダンベルローイングは広...
【ダンベルカール】基本4種目のやり方と特殊な種類を紹介｜重量の目安も解説
ダンベルカールの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルカールが効果のある筋肉は？●ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なダンベルトレーニングで、バリエーションによって長頭から短頭まで効果のある部位が変化します。 上腕二頭筋は、上図のように長頭と短頭の二つの部位から構成されています。おおまかに表現すると、「太さを作るのが短頭」で「高さを作るのが長頭」になります。 また、上腕二頭筋には「肘間接を屈曲させる作用」と「肘から先を回外させる作用」があり、前者は長頭が後者は短頭が比率として大きく関与しています。 なお、上腕二頭筋の共働筋として肘近くに上腕筋があり、この筋肉が発達すると、上腕全体が丸みを帯びて太くなります。 ■ダンベルカールのやり方と効果的なフォーム上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、動画のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える ②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げる ③ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルカールの動作注意点とポイントダンベルカールを行うときに、肩関節を動かしたり、上半身を反らせてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで効かせるようにしてください。 また、ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えながら動作すると、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)がかかり、筋肥大に効果的です。 ●上腕二頭筋トレーニングに有効な補助器具上腕二頭筋のトレーニングにおいて重要なことは「肘を固定して動かさない」ことですが、そのための有効な補助器具がアームブラスターと呼ばれるギアです。 筆者の運営するIFA国際アームレスリング連盟公認ショップの正規輸入代理店では品質を事前に確認したアームブラスターを、独自ルートで仲介業者を介さずに輸入しており、比較的リーズナブルに提供していますので、ぜひ、ご参照ください。 ▼関連記事【アームブラスター】反動筋トレさようなら｜上腕二頭筋を鍛える優良グッズ ▼アームブラスターを見てみる アームブラスター(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店) ■ダンベルカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルカールの種類やバリエーション●ダンベルハンマーカール上腕二頭筋短頭と上腕筋に特に効果的なダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。なお、この動作の手首の角度でバー(シャフト)を握りしめると手首関節に負担がかかりますので注意してください。 ダンベルを保持する時もこの写真のように握りしめると手首関節に負担がかかります。 多少大げさにしていますが、この写真のように薬指と小指は一切グリッピングに使わないくらいのほうが、手首関節を避けるためには適しています。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦に持って構える ②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げる ③ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る...
【ダンベルカール】基本4種目のやり方と特殊な種類を紹介｜重量の目安も解説
ダンベルカールの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■ダンベルカールが効果のある筋肉は？●ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的ダンベル...