ダンベルキックバックの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。
■ダンベルキックバックが効果のある筋肉は？
●ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効果的
ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法で、なかでも長頭に対して高い効果があります。
■ダンベルキックバックのやり方と効果的なフォーム
こちらが、ダンベルキックバックの模範的な動画です。ベンチなどに片手をつき、胸を張り前傾姿勢をとります。そこから、肘を体側に固定してダンベルを後方に上げていきます。
肘が完全に伸びたポジションでもっとも強い負荷がかかりますので、しっかりと肘を伸ばしきり、そこからゆっくりとコントロールして効かせながら元の位置まで戻ります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える
②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく
③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる
④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ダンベルキックバックの動作注意点とポイント
ダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切です。
また、本種目は重量を追求するのではなく、上腕三頭筋を完全収縮＝肘を完全に伸展させることが重要な種目ですので、確実にコントロールできる重さで行なってください。
■ダンベルキックバックの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■ダンベルキックバックの種類やバリエーション
●ベントオーバーダンベルキックバック
ニーベントスタイルで行うベントオーバーダンベルキックバックは、やや上級者むけのバリエーションで、膝の屈伸を使ってセルフ補助できることがメリットです。
ただし、チーティングの使いすぎは重いだけで筋肉に効かないセットになりがちなので、十分に注意してください。
なお、さまざまなウエイトトレーニングの基本姿勢の一つであるニーベントスタイルの作り方は、膝がつま先より出ないように足を構え、胸を張り背中をやや反らせ、顎は少し上げるのが基本です。
●回旋式ダンベルキックバック
回旋式ダンベルキックバックは、前腕を回内回旋させると最大収縮する上腕三頭筋長頭の特性を利用した、追い込みに適したトレーニング方法です。
動作の基本は通常のダンベルキックバックと同様ですが、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向)させることで、上腕三頭筋長頭を完全収縮させることができます。
■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
●ダンベルとベンチ類は最低限必要
ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。
▼ダンベルの種類と特徴
【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ
▼コラム記事
【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg
ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。
なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。
▼おすすめのトレーニングベンチ
【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン
■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
▼リストラップとは？
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼トレーニングベルトの種類とは？
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
■おすすめの記事
■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。