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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
筋トレで使うトレーニングベルト・リフティングベルトには、様々な種類がありますが、いずれも腹圧を高めることにより腰椎を保護する意味があるだけでなく、最大筋力を向上させる効果があるため、筋トレをするときは着用することがほぼ不可欠なトレーニング用品です。 本記事では、トレーニングベルトの種類・効果・巻き方・通販サイトで入手が可能なトレーニングベルト・リフティングベルトを、種類・タイプ別にその特徴(メリット・デメリット)を解説していくとともに、本格派パワーベルトから女性のフィットネスに最適なレディース用ベルトまで、おすすめの逸品をご紹介していきます。 ■トレーニングベルトの意味筋トレ時にトレーニングベルトを巻くことにより、物理的に脊柱起立背筋が補強され腰椎にかかる負荷を軽減することが可能です。とくに、高重量で行う種目や不安定な動作をともなう種目では、一瞬の不注意が腰痛発生につながり、そうなってしまっては、しばらくトレーニングを行うことができなくなってしまいます。 腰椎の保護、まずはこのことがトレーニングベルトを使用する第一の意味です。そして、トレーニングベルトにはこれ以外にもまだまだ大きな効果があります。 ■トレーニングベルトの効果トレーニングベルトを使用するのには腰椎保護以外にも、まだいくつかの大きな意味があります。 まずは、トレーニングベルトを巻くことにより、物理的に体幹が補強されますので身体の芯がブレにくくなります。これにより、動作が安定し、より高重量でトレーニングが行えたり、あと1回、あと2回、といった追い込みも可能になります。つまり、トレーニングの質自体が高まるのです。 また、トレーニングベルトによって強制的に腹部外側を固定することにより、腹囲の膨張を物理的に制限し、結果として腹圧を高めることができます。最大筋力と腹圧の間には密接な関係性があり、腹圧が高いほうが最大筋力は上昇します。つまり、トレーニングベルトを巻くことにより、筋トレのパフォーマンス自体が大幅に向上します。 まとめると、トレーニングベルトを巻くことで、より安全に、より高重量で、よりハイパフォーマンスで、効率的にトレーニングを行うことが可能になるのです。このことが、トレーニングベルトを使用する意味＋効果になります。 こちらの動画をご覧ください。トレーニングベルトには、物理的な意味だけでなく、精神を高める意味合いもあります。真剣なセットに臨む直前、パチッとベルトを装着する瞬間、心のスイッチが入ります。人は精神の生き物であり、精神の高揚はアドレナリンの分泌促進など生物学的な体内反応さえ引き起こします。 トレーニングベルトは、トレーニーにとって、戦いに臨むための「武器」とも言えるのです。 ■トレーニングベルトの巻き方トレーニングベルトの巻き方については、こちらの動画がとても詳しく解説していますのでご参照ください。 トレーニングベルトは緩くては意味をなしませんが、きつすぎてもパフォーマンスに悪影響がでます。ちょうどよい締め具合は個人差がありますので、実際にトレーニングベルトを日々の筋トレに使用しながら、個人個人に最適な締め具合をみつけるのがベストです。 ただ、初心者の方にアドバイスをするとすれば、思っている以上に締めたほうがよいと言えるでしょう。 参照にしたページ「トレーニングベルトの種類と使い方｜目的別におすすめのタイプを解説」■トレーニングベルトの選び方トレーニングベルトはダイエット・フィットネス向けのものからハードな筋トレ向け、さらには競技むけのものまでたくさんお種類があります。 トレーニングベルトを選ぶときのポイントは、トレーニング目的に合わせたものをチョイスすることです。例えば、女性のフィットネス用に分厚い競技用革ベルトは重すぎますし、逆に、バーベル筋トレBIG3のベンチプレス・デッドリフト・スクワットを高重量で行う場合にフィットネス用ナイロンベルトでは用をなしません。 ■トレーニングベルトの種類トレーニングベルトには軽トレーニングやフィットネス向きのものから、本格的な競技用のものまで多様な種類がありますが、大きく分類すると、強度の低いものから順番に「ナイロン・布ベルト」→「幅の狭い革ベルト」→「幅の広い革ベルト」→「競技用」とあります。それでは、順にご紹介していきたいと思います。 ●ナイロン・布製ベルトこのトレーニングベルトを見る 軽いトレーニングやフィットネスに使用するタイプで、コンパクトに巻いて収納できるので持ち運びにも便利です。また、汗がついても簡単に丸洗いできるのも嬉しいポイントです。 反面、本格的なトレーニングには強度不足となり適しませんが、女性・初心者・ダイエットトレーニング向きです。 また、筆者の運営するジムでは、頑丈な競技用革ベルトを持っている所属選手も、軽めのトレーニング時などには手軽なナイロンベルトを使用しているケースも少なくありません。 革ベルトをすでに持っている方にも、「サブベルト」としておすすめです。 なお、このタイプは女性や軽トレーニングの男性がフィットネスクラブ等で使用することが多いタイプのベルトですので、やはり、機能性にファッション性も兼ね備えたスポーツブランド製のものがおすすめです。 筆者の運営するジムのダイエット系女性会員の多くもナイロンベルトを愛用しています。 このトレーニングベルトを見る ●革製トレーニングベルト(幅の狭い革ベルト)一般的な男性のウエイトトレーニングに使用するのが、腹側の幅が狭くなっているタイプの革ベルトです。筋トレを確実に筋肥大をしていく強度(自分の体重以上のウエイトを扱う)で行うのならば、最低でもこのタイプが必要です。フィットネス用のナイロンベルトでは用をなしません。 腰椎の保護に関しては問題ありませんが、腹側の幅が狭くなっている分、腹圧を利用した筋力向上は後述するパワーベルトにやや劣ります。 高重量でトレーニングする日にはパワーベルトを使い、軽めのトレーニングや上腕・肩だけのトレーニング日にはトレーニングベルトを使うという使い分けをしている人も少なくありません。 ●パワーベルト（幅の広い革ベルト)このタイプは全体に同じ幅で、幅が10cm以上あります。腰椎の保護はもちろん、腹圧の利用に関しても申し分なく、100kgを超えるウエイトを扱う場合などには必需品となります。中級者以上の必須アイテムと言えます。 ・ピンバックル式パワーベルトパワーベルトのなかでも、もっとも安価な入門モデルとなるタイプがこちらのようなピンバックル式と呼ばれるもので、止め穴に金具を通して固定する洋服のズボンのベルトと同じような構造をしています。 実際のところ、高重量トレーニングでは相当きつくベルトをしめますので、ピン式ではセット後にベルトが取れなくなり、誰かに手伝ってもらって外すことになります。ですので、せっかくパワーベルトを入手するのであれば、できれば、後述のフックバックル式かレバーアクション式をおすすめします。...
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
筋トレで使うトレーニングベルト・リフティングベルトには、様々な種類がありますが、いずれも腹圧を高めることにより腰椎を保護する意味があるだけでなく、最大筋力を向上させる効果があるため、筋トレをする...
【おすすめの女性用筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介
女性のダイエット筋トレにおすすめの筋トレグッズやトレーニンググッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心としてご紹介します。 ■女性の自宅筋トレにおすすめのグッズ●プシュアップバーこちらは、実際に筆者のジムで備品として使用しているプッシュアップバーです。 プッシュアップバーは腕立て伏せ系のトレーニングに使う筋トレグッズで、二つの効果があります。 まずは、手首が真っ直ぐのままで動作ができ(素手だと手首が90度に曲がる)、手首関節に対する負担を大幅に減らすことが可能です。 そして、素手の場合よりも深く身体を下ろすことが可能で、より筋トレ効果を高めることができます。 また、プッシュアップバーの置き方を平行にしたり斜めにすることで効かせられる胸の部位を変化させることもでき、特にバストアップ狙いのトレーニングではとても有効です。 ▼公式動画 ▼おすすめのプッシュアップバー記事【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方｜滑り止めと角度が最適 ▼関連記事【おすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集 ●腹筋ボード 画像引用：Amazon 腹筋運動をするのに、特に腰に負担をかけないために欲しいのが腹筋ボードです。ただ、自宅のリビングなどに置くとかなりかさばってしまいます。 筆者の運営するジムの備品としても使っているワンダーコアは、コンパクトながらしっかりと腹筋ボードの役割を果たし、なおかつ装備されているバネが、腹筋運動の苦手な方の補助をしてくれるという優れものです。 また、シート部分が回転するので、横腹の引き締め＝くびれ作りにも活躍しています。 ▼ワンダーコアの詳細記事【ワンダーコアツイスト】実際に試用した使い方・感想・効果とスマートとの違いを解説 ●腹筋ローラー腹筋運動としては強度が高く、お腹まわりの引き締めに格段の効果があるのが腹筋ローラーです。 筆者の運営するジムでは複数タイプの腹筋ローラーを使用していますが、特に女性に扱いやすいのが、「直径が短い」「二輪で安定」というタイプです。 ▼女性会員が実際に使用している腹筋ローラー【エクササイズ腹筋ローラー試用レポート】ActiveWinner(アクティブウィナー)社の製品をジム備品として購入・採用 ▼関連記事【腹筋ローラーの使い方】下腹部や背筋や腕にも効果あり｜おすすめの最新機種もご紹介 ●スクワットマジックスクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれるほど優秀でダイエット効果の高いトレーニング方法ですが、その動作強度も高く、運動の苦手な方にとっては継続して行くのが難しい種目とも言えます。 特に、膝が90度前後のスティッキングポイントでのきつさはかなりのもので、その辛さが継続を妨げているとも言えます。 筆者の運営するジムでは、運動の苦手な女性会員用として、スクワットマジックというスクワット補助器具を導入しています。 もっとも辛いスティッキングポイントで、最適な補助(強さと高さが調整可能)をしてくれますので、スクワットに苦手意識のある方でも継続して効果を出しています。 ▼公式動画 ▼スクワットマジックの詳細記事【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価｜レベル別の使い方も解説 ▼関連記事【話題のスクワットマジック試用レポート】実際の使い方と個人的口コミ評価をブログで公開 ●バランスボールバランスボールは体幹インナーマッスルも鍛えられる、ダイエット効果の高い筋トレグッズです。 ホームセンターなどでも安価に入手できますが、やはり、表面のグリップ感・反発力・弾性などの性能と、万が一のためにメーカー製のアンチバースト仕様のものがおすすめです。 バランスボールの標準サイズは直径65cmで、筆者の運営するジムでもメーカー製アンチバースト仕様の65cmタイプを導入しています。 なお、身長が155cm以下の小柄な女性には、ワンサイズ小さい直径55cmタイプがおすすめです。...
【おすすめの女性用筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介
女性のダイエット筋トレにおすすめの筋トレグッズやトレーニンググッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心としてご紹介します。 ■女性の自宅筋トレにおすすめのグッズ●プシュアップバー...
【おすすめ自宅筋トレグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介
自宅で筋トレを始める場合、自重トレーニング以外にもウエイトトレーニングをしたいのならば、まずは揃えなければいけない器具やグッズ類があります。それが、ダンベル・フラットベンチ・懸垂台とグローブ・トレーニングベルトなどです。これらの器具・グッズ類のなかでもおすすめのものと、さらに器具類を充実するために参考にしていただきたい記事をご紹介します。筆者自身、実際にトレーニングジムを運営し、数多くの筋トレ器具・グッズを使用してきた上での意見です。 また、あわせてジムトレーニングに使用する各種トレーニング用品についても解説します。 ■新着情報筆者の運営するトレーニング器具・ギア類のショップ「Mazurenko-Japan」では、国際連盟公式ショップからの正規輸入品、「武器屋｜鬼・GLIFIT」の正規代理販売品、独自輸入品などを取り扱っています。 正規輸入品の例 正規販売品の例 運営ジムでの販売展示品や輸入時の擦れなど、アウトレット処分品も放出しています。ぜひ、ご来訪ください。 マズレンコ製作所日本正規輸入代理店(公式ショップページ) ■筋トレに使用する器具・マシン筋トレに使用される様々な器具・トレーニングマシン類ですが、まず、自宅での筋トレ(ダンベル＆自重トレーニング)を行う場合、必要となる「三大器具」があります。この3種類の器具さえあれば、全身をくまなく鍛えることが可能です。それは、ダンベル・懸垂台・フラットベンチの三つですが、これには各メーカーから様々な種類が発売されており、初心者の方にはどれを購入すればよいか判断に困るところだと思います。 筆者がこれまでトレーニングジム運営をするなかで、様々な器具類を購入・使用してきた経験から、リーズナブルで品質に問題のないものを、まずはご紹介したいと思います。 ●自重筋トレの基本器具・懸垂台(チンニングラック)懸垂(チンニング)、ディップ、クランチなどの自重トレーニングをするのに欠かせないのが懸垂台です。ぶら下がり健康器ではなく、スポーツメーカー製の懸垂台は、腕立て伏せ・ディップス・腹筋運動など多くの自重トレーニングに対応しており、幅広い種目が可能となります。なお、強度やぐらつきに不安がある場合は、ホームセンターなどでチェーンとターンバックルを購入し、「Ｘ」字に張ることで格段に安定性が増します。 この補強方法は非常に有効で、実際に筆者の運営するジムでも多くの器具類に実施しています。 また、ワンランク上の強度・使い心地を求める方は、ファイティングロード製のTRUSTタイプがおすすめです。 アイロテックからも同様のタイプのチン＆ディップスタンドが発売されています。詳細仕様は下記リンク先でご確認ください。 ▼おすすめのチン＆ディップスタンドメーカー製チン＆ディップスタンド比較一覧 なお、自宅に懸垂台・チンニングラックを置くスペースがないという方は、こちらのような自宅のドア部分に取り外しのできる簡易型の懸垂装置を設置するがリーズナブルでおすすめです。取り外して床に置くと、プシュアップバーとしても使用できるという優れものです。 また、さらに簡易的な、突っ張り棒形式の簡易懸垂器具もありますので、ご予算と使用強度にあわせてチョイスするとよいでしょう。 自宅用の懸垂ラック・装置については下記の記事に詳しくまとめましたので、是非ご参照ください。 ▼関連記事【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 なお、ぶら下がり健康器のおすすめと使い方は下記の記事で詳しく解説しています。 ●腕立て伏せにはプッシュアップバー懸垂台を設置しないのであれば、このようなプッシュアップバーを揃えることをおすすめします。プッシュアップバーがあれば、腕立て伏せで手首を90度に曲げる必要がないため手首関節の怪我予防になるだけでなく、身体をより深く下ろせるので可動範囲が広がり、腕立て伏せの筋トレ効果も高まります。 また、下記のプッシュアップバーは、高性能でリーズナブルなタイプで、特に女性のダイエット筋トレにもおすすめです。 こちらのプッシュアップバーは実際に当ジムでも備品として使用していますが、傾斜がついている構造のため、大胸筋や上腕三頭筋の細かい部位別に置き方、握り方をかえて使用することが可能です。 その使用感や詳しい使用方法(大胸筋上部・下部・内側・上腕三頭筋それぞれに効かせる使い方)に関して、下記の記事にまとめましたので是非ご参照ください。 ▼試用レポート記事【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方｜滑り止めと角度が最適 なお、プッシュアップバーにはシンプルなものから、カウンター付き、回転式、スライド式、スライド回転式などさまざまなタイプがあります。それぞれの特徴・使い方について解説していますので、詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼関連記事【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 ●ダイエット系スクワットにおすすめの補助器具ダイエット系自重スクワットは、筋肥大せずに引き締まる特性のある遅筋繊維をターゲットにするために「20回以上の反復回数」でトレーニングをする必要がありますが、女性や体力に自身のない方には、この回数はかなり厳しいものです。そのような場合に有効なのが、こちらのスクワットマジックです。 当ジムでもスクワットマジックは備品として採用しており、おもに女性会員が使用して効果をだしています。詳しくは、下記の記事に試用レポートをまとめていますので、ご参照ください。 ▼関連記事【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価｜レベル別の使い方も解説 ●自宅でシックスパックを目指せる腹筋ボード懸垂・腕立て伏せと並んで自宅での自重トレーニングの三大種目の一つが腹筋＝シットアップです。こちらのようなシットアップボードがあれば、足を固定できて動作が行いやすいだけでなく、傾斜を自由に変えられるので強度調節が可能です。...
【おすすめ自宅筋トレグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介
自宅で筋トレを始める場合、自重トレーニング以外にもウエイトトレーニングをしたいのならば、まずは揃えなければいけない器具やグッズ類があります。それが、ダンベル・フラットベンチ・懸垂台とグローブ・ト...
【マシンレッグプレスのやり方】男性・女性別に平均的で適切な重さと回数を解説
マシンレッグプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について、男性・女性の平均的な重さを交えて解説します。 ■レッグプレスが効果のある筋肉は？●レッグプレスは大腿四頭筋・ハムストリングスに効果的レッグプレスは太もも前側の筋肉である大腿四頭筋を中心として、太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に効果的なマシントレーニングで、男性の力強い下半身作りや、女性の下半身痩せに有効です。 ■マシンレッグプレスのやり方と効果的なフォームレッグプレスは、マシンによって軌道が固定されているため、動作がぶれることもなく、フリーウエイトのスクワットなどより高負荷をかけられるのがメリットです。 一般的な男性の場合、その平均的な使用重量はおよそ体重の二倍で、150kg前後でセットを組むことになりますが、バルクアップかダイエットかで負荷重量と回数設定は異なりますので、詳しくは後述します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構える ②膝を伸ばしてフットプレートを押し上げる ③膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る こちらが、女性がマシンレッグプレスを行っている模範的な動画です。男性と女性でとくにやり方に違いはなく、つま先が膝より上になるように構え、脚を押し出し、ゆっくりと効かせながら戻すのが正しいやり方です。 一般的な女性の場合、平均的な使用重量は体重のおよそ1.5～1.8倍ですので、100kg弱でセットを組んでいきますが、これも正しくは目的別に回数設定をする必要があります。 ■マシンレッグプレスの動作注意点とポイントレッグプレスはマシンのレールが軌道を支えてくれる反面、軌道のズレは全て自分の膝関節にかかります。膝のねじれを防ぐために、つま先が平行になるように構えてください。 また、ウエイトを下ろしてポジションで、相対的に膝がつま先より上に飛び出さないようにシート調整をすることも大切です。 ■マシンレッグプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■マシンレッグプレスの種類やバリエーション●ハックスクワットマシンレッグプレスに近い動作ながら、よりフリーウエイトトレーニングに近い感覚で行えるのが、この動画のようなハックスクワットです。本種目は、より大腿四頭筋に負荷を集中させられるという特徴があります。 ●リバースハックスクワットこの動画の後半部分に収録されている、ハックマシンに正対して行うリバースハックスクワットは、ハムストリングスから臀部にかけて効果的で、女性のヒップアップトレーニングとしても人気のバリエーションです。 ■ハックスクワットにおすすめの筋トレグッズ●ニースリーブとパワーベルトがおすすめマシンレッグプレスはセット中にフォームが崩れてしまうと膝に対して非常に強い負担となります。また、正しいフォームで行ったとしても、深いところまで膝をたたむと、どうしても膝への負担はゼロではありません。 こちらのニースリーブはパワーリフティングの試合でも使用するような非常にサポート力の高いタイプです。自重の二倍相当以上のウエイトによる負荷は想像以上に高いものです。 サポート力の高いニースリーブを着用し、万全の状態でベストなパフォーマンスのトレーニングに臨まれることをおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【マシンレッグプレスのやり方】男性・女性別に平均的で適切な重さと回数を解説
マシンレッグプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について、男性・女性の平均的な重さを交えて解説します。 ■レッグプレスが効果のある筋肉は？●レッグプレスは大腿四頭筋・ハムス...
【マシンショルダープレスのグリップとやり方】目的別の重量回数設定も解説
マシンショルダープレスのグリップの種類と効果的なやり方および筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■マシンショルダープレスが効果のある筋肉は？●マシンショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋に効果的マシンショルダープレスは、三角筋全体に効果があるほか、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。 また、ノーマルグリップとパラレルグリップでは効果のある三角筋の部位が変化します。具体的には、ノーマルグリップだと三角筋中部よりに、パラレルグリップだと三角前部よりに負荷がかかります。 ■マシンショルダープレスのやり方と効果的なフォームスミスマシンショルダープレスは、ウエイトのブレをマシンが支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。 シートに座り、まず、グリップバーをノーマルで握って構えます。肩甲骨はあまり寄せすぎず、かといって背中が丸まることのないよう、ニュートラルに上半身を構えて上に押し上げます。押し上げる動作のなかでは、三角筋前部と中部に負荷がかかります。 バーを押しきったら下ろしていきますが、ウエイトに耐えながら下ろす動作のなかで、三角筋後部がエキセントリック収縮(伸長性収縮)して鍛えられますので、しっかりとコントロールして効かせながら下ろすことが大切なポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構える ②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく ③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■マシンショルダープレスの動作注意点とポイントウエイトのブレはマシンが支えてくれますが、その反面、軌道のズレは肩関節に返ってきますので注意が必要です。具体的には、手と肘が肩より後ろにいかないようにポジションを作ってから行うことが重要です。 ■マシンショルダープレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■マシンショルダープレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめマシンショルダープレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【マシンショルダープレスのグリップとやり方】目的別の重量回数設定も解説
マシンショルダープレスのグリップの種類と効果的なやり方および筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。 ■マシンショルダープレスが効果のある筋肉は？●マシンショルダープレスは三...
【ブルガリアンスクワットのやり方】ダイエットに適切な重量回数設定ときつい時の負荷の下げ方
ブルガリアの五輪女子体操チームが発案したとされ、ダイエットエクササイズとしても最強の効果があると言われるブルガリアンスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。 また、ノーマルのブルガリアンスクワットでは負荷が足らない場合のウエイトの追加方法や、逆にきつくてできない場合の低強度バリエーションなどをご紹介します。 ■ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位 ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ブルガリアンスクワットは下半身全体に効果のある筋トレ方法ですが、その動作のなかで前足を主働として行った場合は大腿四頭筋に効果が高くなります。 ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 また、後ろ足を主働にトレーニング動作を行った場合は、太もも裏側の筋肉群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および、お尻の筋肉群・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)に高い効果があります。 ■ブルガリアンスクワットがダイエットに有効な理由●人体最大の筋肉群を刺激して代謝を飛躍的に高めるブルガリアンスクワットが効果のある下半身の筋肉群は、人体のなかでも圧倒的に体積の大きな部分です。特に、女性の場合はその比率は男性よりも高くなります。 この最大の筋肉群に対して負荷を加えるトレーニングを行うと、当然、筋肉痛になります。筋肉痛になると、それを回復させるために新陳代謝が高まり、回復までの約72時間は運動をしていなくても基礎代謝が高い状態が続きます。 これが、ブルガリアンスクワットがダイエットにも最適なトレーニングと言われる理由です。 ■ブルガリアンスクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ブルガリアンスクワットの動画解説自重のみ、またはダンベルを保持して行うブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる、下半身トレーニングの中でもトップクラスの強度を誇るトレーニングです。 やり方のポイントは、胸を張り、やや背中をそらせて構え、そこからやや斜め後に腰を下ろしていきます。真下にしゃがまないように気をつけ、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。 なお、構えにくいほうの足の置き方から先に行ったほうが、両足ともまんべんなく鍛えられます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいく ③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がる ●膝を痛めないように注意が必要スクワット系トレーニングに共通の注意点ですが、動作中は膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た瞬間に、体重は脚の筋肉ではなく膝の靭帯の張力で支えることになります。この状態を避けるためには、椅子に座るイメージで斜め後ろに腰を下ろすようにしてください。 ・膝に不安のある方におすすめの専用サポーターブルガリアンスクワットは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、反面、フォームが乱れると膝に強い負担がかかります。膝に不安のある方はトレーニングメーカー製の専用サポーターがおすすめです。 ■ブルガリアンスクワットの負荷を上げる方法●ダンベルを持ってウエイトを追加するブルガリアンスクワットはかなり高強度の自重トレーニングなので、それだけでもかなりの効果がありますが、トレーニングを継続していくと、さらに負荷を強める必要もあります。 そんな時におすすめなのが、動画のようなダンベルブルガリアンスクワットです。 ブルガリアンスクワットにおすすめなのが、最近人気が高まっているアーミーダンベルです。表面がプラスチックコーティングされて錆が出ないだけでなく、転がりにくいスタイリッシュな多角形デザインが特徴です。 ▼関連記事...
【ブルガリアンスクワットのやり方】ダイエットに適切な重量回数設定ときつい時の負荷の下げ方
ブルガリアの五輪女子体操チームが発案したとされ、ダイエットエクササイズとしても最強の効果があると言われるブルガリアンスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。 また、ノーマルのブルガリアンス...