【バックエクステンションの種類とやり方】自重・ベンチ・マシンでの脊柱起立筋の鍛え方

November 14, 2019

バックエクステンションは、脊柱起立背筋群や多裂筋などを含む背中のインナーマッスルである長背筋群を鍛えるのに最適な自重トレーニングですが、数多くのバリエーションがあります。バックエクステンションの効果のある筋肉部位やバリエーションの違いをご紹介するとともに、自重だけのやり方や器具(ベンチマシン)を使ったやり方などを徹底的に解説します。

■バックエクステンションが効果のある筋肉部位

●長背筋群(板状筋・脊柱起立筋・半棘筋・多裂筋・回旋筋)に効果がある

バックエクステンションは脊柱沿いに位置しているインナーマッスルの長背筋群に効果があります。長背筋群は体幹を伸展させる作用と姿勢を維持する作用があり、その構成筋は以下の通りです。

○長背筋を構成する筋肉

・板状筋(頭板状筋・頸板状筋)

・脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)

・半棘筋

・多裂筋

・回旋筋

なかでも、バックエクステンション系のトレーニングは、脊柱起立筋に効果的です。

■スタンダードなバックエクステンション

●全バリエーションの基本となる自重でのやり方

こちらにご紹介している二つの動画が、手の位置に若干の違いはありますが、バックエクステンションのもっともスタンダードな自重でのやり方です。

強度で言えば、上の手を頭の上に置くバリエーションのほうが高負荷で男性向き、下の手を腰の近くに伸ばすバリエーションのほうが低負荷で女性向きです。

その動作のポイント・注意点や反復回数の目安および呼吸の方法などは以下の通りです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①床にうつ伏せになり構える

②上半身をゆっくりと起こす

③筋力でコントロールしながら元に戻る

④反動を使わずに、再び上半身を起こしていく

●バックエクステンションの動作ポイントと注意点

①長背筋群の筋収縮と首の連動性を考慮して「下を見ない」ことが大切です。下を見ながら動作を行っても長背筋群は最大収縮せず、適切の効果を得ることができません。前を見て動作を行ってください。

②反動を使って反復を行うと、腰椎に強い負荷がかかり腰痛の原因になります。反動は使わず、ゆっくりとして動作を心がけてください。

●バックエクステンションの反復回数の目安

バックエクステンションで鍛える長背筋群はインナーマッスルです。このため、一般的なアウターマッスルの筋トレとは違い、高負荷・低反復回数で鍛えることは不可能であるばかりでなく、怪我の原因になります。その反復回数の目安としては20レップ程度の高反復回数・低負荷で行うのが最適です。

●バックエクステンションの呼吸方法

筋肉は息を止めている時と吐く時に収縮し、息を吸うときに弛緩する特性があります。これはバックエクステンションにおいても例外ではなく、手足を持ち上げる時に息を吐き、手足を下ろしてから息を吸うのが正しい呼吸方法です。

■腰痛の時のバックエクステンション

●腰に負担の少ない別種目で鍛えるのがおすすめ

腰痛のときには、バックエクステンションは行うべきではありません。どうしても背筋群を鍛えたいのならば、腰に負担の少ない、こちらのようなダンベルを使ったベンチローイングがバックエクステンションのかわりに最適です。

■バックエクステンションの種類・バリエーション

●スーパーマンバックエクステンション

・足も上げることでさらに長背筋を収縮させる

通常のバックエクステンションに足を上げる動作も加えたバリエーションがスーパーマンバックエクステンションです。足も持ち上げることにより、長背筋群の収縮率が高まり、効果も増加します。

●オルタネイトバックエクステンション

・左右交互に行うことで筋収縮率が高まる

スーパーマンバックエクステンションを左右交互(手と足は対角線)で行うのが、オルタネイトスーパーマンバックエクステンションです。左右を交互に行うことで、さらに長背筋の収縮率が高まります。

●リバースバックエクステンション

・仰向けで行うバリエーションン

バックエクステンションとは正反対の寝方(仰向け)で行うリバースバックエクステンションとでも言うべき種目がヒップリフトです。自重を負荷にできるのでバックエクステンションよりも強度が高く、またあわせて太ももの裏側の筋肉・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)にも効果があります。

●バランスボールバックエクステンション

・可動域増加とボール反発力でダブル効果

バランスボールを使ったバックエクステンションは二つのメリットがあります。まず、ボールの上で動作を行うことで可動域が広がることです。そして、ボールの反発力を補助に利用できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に取り組むことができます。

●ハイパーバックエクステンション

・ローマンベンチを使ったバックエクステンション系種目

ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法です。

ただし、効果が高い反面、反動を使うと腰を痛めるリスクが高いので十分に気をつけて行ってください。

●チューブバックエクステンション

こちらがチューブバックエクステンションの模範的な動画です。ポイントは脊柱起立筋に負荷を集中できるよう、アウターマッスルである僧帽筋や広背筋を使わないようにすることです。

このためには肩関節を動かさず、また、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとインナーマッスルに届くように動作を行うことが大切です。

また、腰を痛めないためにも、必要以上に上半身を反らせたり、折り返し点で反動を使わないようにしてください。

●ダンベルバックエクステンション

こちらが、床で行う基本的なダンベルバックエクステンションの模範的動画です。

腰への負担を避けるため、折り返しポイントで反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作を行うことが大切です。

また、必要以上に上半身を起こす必要はなく、あくまでも脊柱起立筋にテンションがかかる高さで十分です。

ローマンベンチを使ったハイパーダンベルバックエクステンションは、床で行うフロアーバックエクステンションよりも、さらに高負荷で脊柱起立筋を鍛えられるバリエーションです。

こちらも折り返しポイントで反動を使わないようにするとともに、上半身を起こす角度は床と平行までにとどめるようにしてください。

●マシンバックエクステンション

・専用マシンを使ったバックエクステンション系種目

また、マシンジムなどに行くと。こちらのようなバックエクステンション専用のマシンがあります。ピンで負荷重量を決めて動作を行えるので、筋力に自信のない女性や初心者の方でも、適切な20回前後の反復で限界がくる負荷重量設定で行うことができます。

■バックエクステンションにおすすめの器具

●おすすめのバランスボール

最近はホームセンターなどでも安価なバランスボールが入手可能ですが、使い心地・反発力・耐久性などの観点から、やはりこちらのようなブランドメーカー製のものがおすすめです。

▼おすすめバランスボール記事

【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼コラム記事

■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■自重トレーニング種目一覧