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ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介
ダイエットにはNGで食べてはいけないとされているのが「おやつ」＝「お菓子」「スナック」「スイーツ」や「パン」「麺類」といった高炭水化物の食品類です。でも、ダイエット中に一番食べたくなるのもこれらの食品なのが悩ましいところですね。 そこで、ダイエット用に成分が調整され、低カロリー化されたおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類をご紹介します。 ※画像はAmazon.co.jpより直接表示させていただいています。 ■ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子●辛い系のおやつ・お菓子・スナックダイエット中にもOKなスナック菓子のなかでも、高い人気を誇っているのが、こちらの「こんにゃくチップス」です。 そのカロリー・栄養素は次の通りです。 栄養成分：1袋12gあたり熱量53kcalたんぱく質0.1g脂質2.5g糖質7.6g 一袋が12gと少なめの食べ切りサイズなのが、つい食べ過ぎてしまうのを防止してくれる上、一袋53kcalとスナック菓子としては非常に低カロリーです。 ダイエット中でも食べることができると人気のポテトチップスが、こちらの焼きじゃがです。油で揚げずに焼いて作っているため、従来のポテトチップスより80％も脂質が少なくなってします。 そのカロリー・栄養素は以下の通りです。 栄養成分：1袋31gあたり熱量 133kcalたんぱく質 1.9g脂質 4.1g炭水化物 22.4g 一般的なポテトチップスが100gあたりで550～600kcalあることを考えると、かなりのカロリーカットになっています。 さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介 ●甘い系のおやつ・お菓子・スイーツダイエット専用の低カロリースイーツで定評のある低カロリー食品メーカーからは、さまざまな低カロリースイーツが発売されていますが、そのなかでも人気のものが、こちらのようなお試しセットタイプです。 そのセット内容は以下の通りです。 低カロリーロールケーキ(プレーン)2個低カロリーロールケーキ(チョコ)2個低カロリー75%オフシュークリーム2個低カロリー77%オフチョコシュー2個低カロリーマドレーヌ3個低カロリーパンケーキ1袋9枚 さらに詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼低カロリー食品の楽天・Amazon比較記事【ダイエットに最適な低カロリー食品】パン・麺類・お菓子・スイーツのご紹介 ■ダイエットにおすすめの低カロリーパン●人気のお試しセット低カロリーパンの専門メーカーとして知られる低糖工房からは、さまざまなタイプのパン類が発売されており、ダイエッターに人気です。 なかでも、はじめての方に人気の高いものが「お試しセット」で、その内容は以下の通りです。 低カロリーロールパン：3個低カロリーごまパン：3個低カロリーバジルパン：3個低カロリー大豆パン：3個低カロリーホワイトミックスピザ：1枚低カロリークッキー：1袋低カロリーオフミルクチョコレート：8枚 また、このほかにも以下のような低カロリーパン類があります。 ●小麦ふすまパンこちらは、低カロリー小麦ふすまパンで、そのカロリー・栄養素は以下の通りです。 栄養成分 : 1本50gあたりエネルギー93kcalタンパク質10.2g脂質3.6g糖質2.3g...
ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介
ダイエットにはNGで食べてはいけないとされているのが「おやつ」＝「お菓子」「スナック」「スイーツ」や「パン」「麺類」といった高炭水化物の食品類です。でも、ダイエット中に一番食べたくなるのもこれら...
怪我をしてからのベンチプレストレーニング方法
今回は怪我をしてからのトレーニング方法です。怪我をしてしまったらまず何もしないのが一番かもしれませんがトレーニングや競技をやっている以上、練習を怠るのは難しいですよね。ですが、１つ間違えば怪我を悪化させたりしてしまうので注意が必要です！まずは動きの中で痛くない所を探しましょう。怪我をしている以上何をしても痛いです。ですがその中でも多少なりとも痛くないところがあるはずです。グリップ、足の位置、肩甲骨のいれ方、受け方を1から考え直すのがよいでしょう。 ストレッチ私の場合、棘上筋、棘下筋を痛めてしまいその原因は肩甲骨がしっかり下制していない状態で高重量を持ちすぎたり、無理に足上げベンチを行ってしまった事が原因だと考えています。フォームの改善点は肘が落ちない様にブリッジを高くし、更に肩甲骨の入り方を良くする事を意識してストレッチ、トレーニングを行うようにしました。柔軟性を高める為に電動ストレッチポールで肩甲骨周りをほぐし、腰から肩甲骨の位置もストレッチポールでストレッチをする事でアーチ、肩甲骨の入り方がかなり良くなりました。下の画像の様に腰、胸椎の下、肩甲骨の下に分けそれぞれ2分間あて、ほぐします。 ベンチプレストレーニング怪我直後は受けた時も重く、ボトムの位置ではかなり痛みが強かったです。怪我の初期は100-120kgを3repsを10セット組み、フォームの確認をしていました。痛みが酷い時はボトムにつけられなかったので7.5センチのボードを挟みトップサイドベンチを行なっていました。2カ月もすると痛みは残っていましたが、初期よりは重さを持てる様になり150kgでセットを組んでました。しかし、油断は出来ませんのでこの時も3reps X 10セットでした。4ヵ月目で行ってきたストレッチ、肩甲骨周りの筋膜リリースの効果が出始めブリッジも高くなり、肩甲骨も入りやすくなった事で負担の少ないフォームになってきました。痛みは弱くなってきましたがまだ違和感のような感じはありました。この時から神経系を良くする為に重い重量を持つようにしましたが、いきなり高重量を持つとリスクが高いため武器屋さんのベンチプレスサポーターを使って慣らすように多くのトレーニングを行いました。ベンチプレスサポーターはボトムを強くサポートしてくれるため、高重量でもフォームを意識してトレーニングが出来ます。使用目的が多くありオススメです！6ヵ月目で痛みは殆どなくなり、通常通りのトレーニングをする事が出来る様になりました！怪我をする前の練習ベストが230kgギリギリでしたがフォームや柔軟性を高めた事により怪我後の方が軽く挙げる事が出来ました！ 補助トレーニングもちろんベンチプレス以外もしっかりトレーニングは行っていました。補助トレーニングは通常通り出来る種目が多かったので、ベンチプレスのセットがこなせない分、高セット行い、筋力を高める事が出来ました。ただ補助トレーニングでも痛みが感じられる場合は行わない方が良いです。実施していた補助トレーニングローイング、ナローショルダープレス、アームカール、ハンマーカール、リストカール、クランチ、スクワット まとめ怪我をした時には原因を考え同じ事をしないようにフォームを改善する。トレーニングも重量は求め過ぎずに出来る重量範囲でのトレーニングはしっかり行い最低限の筋力を維持する事が大切です。そうすれば怪我が治った後には更に強くなれるはずですのでしっかり考えてトレーニングを行いましょう。 免責事項本記事は、怪我をした状態でのトレーニング方法の紹介ですが、怪我をしている時にトレーニングすることを推奨しているわけではありません。怪我をされた時は医療機関を受診し、適切な治療を受け、医師と相談しながらトレーニングをするかどうかご判断ください。
怪我をしてからのベンチプレストレーニング方法
今回は怪我をしてからのトレーニング方法です。怪我をしてしまったらまず何もしないのが一番かもしれませんがトレーニングや競技をやっている以上、練習を怠るのは難しいですよね。ですが、１つ間違えば怪我を...
【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説
女性のための腕立て伏せのやり方＝正しい動作と呼吸方法を動画付きで解説します。腕立て伏せには通常のやり方のほかにも何種類もやり方があり、それぞれ効果のある部位も少しずつ異なります。 それらを、効果のある部位別に種類わけし、それぞれについて詳しく説明していきます。 ■腕立て伏せの女性に嬉しい効果●バストアップの基本運動で二の腕も引きしまる腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果が高く、バストアップの基本筋トレとして有名です。また、あわせて二の腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋にも引きしめ効果があります。 ■腕立て伏せの正しい動作と呼吸方法●押す時に息を吐き背すじを真っ直ぐ伸ばすのが基本筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。ですので、腕立て伏せを行う時は身体を押し上げながら息を吐くのが正しいやり方です。そして、身体を下ろした時に一気に息を吐き、再び吸い込んでから次の押し上げ動作に入ります。 なお、息を鼻から吸って口から吐くと無意識に腹式呼吸になるので、有酸素運動の効果も同時に期待できます。 また、腕立て伏せをする間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、お腹を突き出したり、腰を突き出したりしないようにしましょう。 ■女性の腕立て伏せの回数設定●胸は15回1セット二の腕は20回以上1セット筋肉には三種類があり、それは10回前後の反復で筋肥大する瞬発筋タイプ2b、15回前後の反復でほどよく筋肥大する瞬発筋タイプ2a、20回以上の反復で筋密度が上がり引きしまる持久筋です。 ですので、胸をターゲットにしてバストアップを狙う時は15回の反復で限界がくるようにスピードを調整し、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復動作を1セットにしてください。 ■ノーマル腕立て伏せのやり方●手は肩より少し広く置くこちらが模範的なノーマル腕立て伏せの動画です。胸と二の腕の両方に効果があります。手は肩幅より少し広く置き、背すじを伸ばして動作をしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する ■膝つき＆インクライン腕立て伏せ●腕立て伏せができない女性におすすめ腕立て伏せが15回・20回できない女性は少なくありません。そのような場合は、上の動画のような膝つき腕立て伏せを行うか、下の動画のようなインクライン腕立て伏せを行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する 膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せは、そのまま行うと大胸筋の下側に効いてしまい、バストアップ効果が低くなりますので、身体を斜め後ろに押し上げるように動作して、バストアップに効果的な大胸筋上部に効かせるようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅よりやや広い手幅で台などに手をつき、背筋を伸ばして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する ■デクラインプッシュアップ●バストアップに最適な足上げ腕立て伏せこの動画のような足を上げて行う足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップは、腕を斜め上に押し出す軌道になるためバストアップに重要な大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能です。...
【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説
女性のための腕立て伏せのやり方＝正しい動作と呼吸方法を動画付きで解説します。腕立て伏せには通常のやり方のほかにも何種類もやり方があり、それぞれ効果のある部位も少しずつ異なります。 それらを、効果...
【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要
スミスマシンスクワットの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、怪我のリスク防止のための足の位置と膝の向きについてもご紹介します。 ■スミスマシンスクワットが効果のある筋肉は？●スミスマシンスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に効果的スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。 ■スミスマシンスクワットのやり方と効果的なフォームスミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。 反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないよう、少し足を前に出し、肩にシャフトを担いで構える ②胸を張り、お尻を突き出しながらしゃがんでいく ③太ももが床と平行になる位置までしゃがんだら、背中が丸くならないように少し上を見ながら立ち上がる ④立ち上がったら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらしゃがんでいく ■スミスマシンスクワットの動作注意点とポイント膝関節の保護のため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。 また、つま先の向きと膝の向きがずれていると、膝関節に捻り負荷がかかってしまいますので、内股や外股にならないように気をつけ、常に膝の向きをつま先と揃えるように意識してください。 なお、本セットの前にシャフトだけで軌道の確認を行うことをおすすめします。 ■スミスマシンスクワットの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンスクワットの種類やバリエーション●スミスマシンハックスクワットスミスマシンハックスクワットは、通常のやり方よりもさらに足を前に出し、体重をマシンにあずけるようなフォームで行うバリエーションです。 ノーマルのスミスマシンスクワットよりも、大腿四頭筋にかかる負荷の比率が増加します。 ●ワイドスタンススミスマシンスクワットワイドスタンススクワットは、通常よりも大きく足幅を開いて行うバリエーションで、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果的なバリエーションで、女性の下半身痩せエクササイズとしてもおすすめです。 ●スミスマシンブルガリアンスクワットスミスマシンブルガリアンスクワットは、片方の足を前方に出し、もう片方の足を後方に引いて行うバリエーションです。特に、後ろにした足を主働にして動作することで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に効果的で、女性のヒップアップエクササイズとしても人気です。 ●スミスマシンハーフスクワットスミスマシンハーフスクワットは、太もものラインが床と並行になる深さで折り返すバリエーションで、ボトムまで下がるやり方に比べると動作が比較的簡単になるため、大腿四頭筋主体に刺激を与えたい場合におすすめの種類です。 ●スミスマシンニーリングスクワットスミスマシンニーリングスクワットは、膝をついて行うバリエーションで、特に膝に不安のある方におすすめです。 ただし、高負荷で行うのには適していませんので、女性の下半身痩せエクササイズとして行ってください。 ■スミスマシンスクワットにおすすめの筋トレグッズ●ニースリーブとパワーベルトがおすすめスクワットはセット中にフォームが崩れてしまうと膝に対して非常に強い負担となります。また、正しいフォームで行ったとしても、ボトムまでしゃがむような深いスクワットを行うと、どうしても膝への負担はゼロではありません。 こちらのニースリーブはパワーリフティングの試合でも使用するような非常にサポート力の高いタイプです。自重＋バーベルのウエイトによる負荷は想像以上に高いものです。サポート力の高いニースリーブを着用し、万全の状態でベストなパフォーマンスのバーベルトレーニングに臨まれることをおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。...
【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要
スミスマシンスクワットの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、怪我のリスク防止のための足の位置と膝の向きについてもご紹介します。 ■スミスマシンスクワットが...
【スミスマシンデッドリフトの種類とやり方】背筋に効果的なマシン筋トレを解説
スミスマシンデッドリフトの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定および、その種類・バリエーションについて解説します。 ■スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉は？●スミスマシンデッドリフトは広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋および下半身に効果的スミスマシンデッドリフトは主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋と言った背筋群に効果的で、二次的に下半身にも有効です。 ■スミスマシンデッドリフトのやり方と効果的なフォームスミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。 デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足首にバーが当るくらい前進し、その位置でシャフトをグリップして構える ②まず脚力でバーを引き上げていき、ウエイトが床から上がったら背中の筋力で引き上げていく ③バーを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■スミスマシンデッドリフトの動作注意点とポイントスミスマシンデッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。 ・胸を張る・お尻をつき出す・背中を反らせる・やや上を見る これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。 ■スミスマシンデッドリフトの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンデッドリフトの種類やバリエーション●スミスマシンルーマニアンデッドリフト膝を軽く曲げた状態で行うルーマニアンデッドリフトは、背筋群だけでなく、下半身後面(ハムストリングス・臀筋群)への負荷比率が高いバリエーションです。 ●スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト完全に膝を伸ばした状態で行うスミスマシンスティッフレッグドデッドリフトは、負荷の大半が下半身後面にかかる、女性のヒップアップトレーニングとしても人気のバリエーションです。 ■スミスマシンデッドリフトにおすすめの筋トレグッズ●リストストラップ・パワーベルト・ニースリーブがおすすめ背筋のバーベルトレーニングでは、背筋力よりも先に握力が弱ってしまい「バーベルをグリップできなくて追い込めない」ということが少なくありません。ぜひリストストラップやパワーグリップを併用して、質の高い背筋トレーニングを完遂してください。 なお、高重量でローイング系種目を行うのであれば、よりグリップ力の強いリストストラップを、軽めの重量で行うのであれば、着脱のスピーディーなパワーグリップがおすすめです。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 背筋のトレーニングの多くは、ほんの少しフォームがぶれるだけで膝関節に強い負担がかかってしまいます。膝は非常に重要な部位ですので、トレーニングにおいてはサポート力のしっかりとしたニースリーブで保護しておくことをおすすめします。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【スミスマシンデッドリフトの種類とやり方】背筋に効果的なマシン筋トレを解説
スミスマシンデッドリフトの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定および、その種類・バリエーションについて解説します。 ■スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉は？●スミスマシンデッ...
【マシンアダクションのやり方】適切な重量回数設定やケーブルの使い方も解説
マシンアダクションの効果的なやり方と適切な重量・負荷・回数設定について解説するとともに、ケーブルマシンを使ったアダクションの方法もご紹介します。 ■マシンアダクションが効果のある筋肉は？●マシンアダクションは内転筋群に効果的マシンアダクションは太もも内側に位置し、骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルである内転筋群に効果的なトレーニングです。 ■マシンアダクションのやり方と効果的なフォームこちらがマシンアダクションの模範的な動画です。マシンのシートに座り、膝の内側をパットに当てて座り、そこから足を閉じ、閉じきったら再び元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構える ②ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていく ③脚を閉じたら、勢いを使わずに筋力でコントロールして元に戻る マシンアダクションは、太もも内側の内転筋群に効果的なため、女性の内もも引き締めダイエットのエクササイズとしても有効です。 骨盤を引き気味に動作を行うと内転筋群の股関節よりに、逆に骨盤を前に出して動作を行うと内転筋群の膝よりに負荷がかかります。 セットごとに骨盤の角度を変えて、まんべんなく内転筋群全体をトレーニングするようにしましょう。 ■マシンアダクションの動作注意点とポイントマシンアダクションのターゲットとなる内転筋群は、インナーマッスルですので高負荷や速いスピードで動作を行っても効果的には鍛えられません。 脚を閉じる時も、開いて元に戻る時も、しっかりとコントロールして確実に効かせてください。 ■マシンアダクションの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ただし、マシンアダクションで鍛える内転筋群はインナーマッスルのため、比率として遅筋の割合がかなり多く、高負荷低回数で鍛えるのには向いていません。 バルクアップトレーニングの男性なら15回、ダイエット筋トレの女性なら20回を1セットの目安に行ってください。 ■マシンアダクションの種類やバリエーション●ケーブルアダクションジムによってはアダクションマシンのない場合もありますが、そのような場合、このどうがのような、ケーブルマシンを使ったケーブルアダクションで代用することが可能です。 また、可動域が広くとれるため、より高い収縮率でトレーニングすることができます。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【マシンアダクションのやり方】適切な重量回数設定やケーブルの使い方も解説
マシンアダクションの効果的なやり方と適切な重量・負荷・回数設定について解説するとともに、ケーブルマシンを使ったアダクションの方法もご紹介します。 ■マシンアダクションが効果のある筋肉は？●マシン...