Blog
【トライセプスプレスダウン女性編】ジムで二の腕を集中的に引き締め痩せるやり方を解説
ケーブルマシンを使ったトライセプスプレスダウンのやり方と、ケーブルアタッチメントの種類によって効果のある部位の違いを解説します。 ■トライセプスプレスダウンが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果があるケーブルトライセプスプレスダウンは、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があります。 このため、女性の二の腕引き締めエクササイズとしてとても有効です。 また、上腕三頭筋には内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがあり、トライセプスプレスダウンで使用するケーブルアタッチメントの種類によって、負荷のかかる部位が長頭から短頭まで変化します。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■トライセプスプレスダウンのやり方とポイント●肘を固定して肘から先だけで動作するこちらが、ケーブルトライセプスプレスダウンの模範的な動画です。最大の動作ポイントは、肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことです。 肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋や大胸筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。 また、前のめりになって行うと、体重でウエイトを押し下げていることになり、肝心の筋肉に負荷がかかりませんので、直立して行うように注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構える ②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていく ③肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ケーブルアタッチメントによる効果のある部位もっとも一般的なケーブルトライセプスプレスダウンは、このようなストレートアタッチメントを使って行います。 この場合、負荷の多くは上腕三頭筋短頭にかかります。このようなVバーアタッチメントを使ってトライセプスプレスダウンを行うと、上腕三頭筋長頭に大部分の負荷がかかります。 ロープアタッチメントを使って行うローププレスダウンは、上腕三頭筋長頭に集中的な効果があり、とくに女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。 脇をしっかりと閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋長頭に対する効果が倍増します。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【トライセプスプレスダウン女性編】ジムで二の腕を集中的に引き締め痩せるやり方を解説
ケーブルマシンを使ったトライセプスプレスダウンのやり方と、ケーブルアタッチメントの種類によって効果のある部位の違いを解説します。 ■トライセプスプレスダウンが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果...
【ケーブルラットプルダウン女性編】背中を引き締め広背筋を鍛えてくびれを作る筋トレ方法
ジムで背中を美しく引き締めるとともに、広背筋を刺激して背中に広がりを作ることで女性のくびれ作りに有効な、ケーブルラットプルダウンの正しいやり方とアタッチメントによるバリエーションおよび動作ポイントを解説します。 ■ケーブルラットプルダウンが効果のある筋肉部位●僧帽筋と広背筋に効果があるケーブルラットプルダウンは背中中央部の僧帽筋と側部の広背筋に効果があります。このため、僧帽筋を中心に負荷のかかるバリエーションで行えば背中痩せに、広背筋に負荷のかかるバリエーションで行えば上半身に広がりができてくびれ作りに有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルラットプルダウンのやり方とポイント●広背筋に効果的なワイドアタッチメントこちらが、もっとも基本的なケーブルラットプルダウンのバリエーションであり広背筋側部に負荷がかかる、ワイドアタッチメントを使ったやり方です。 腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させるのがポイントです。肩甲骨を寄せきるとともに、少し胸を突き出す動作を加えるとさらに効果が倍増します。 セット終盤に苦しくなると、つい顎を引いてしまったり、上半身を後ろに倒しすぎてしまいがちです。しかし、前者の動作は背中を丸めてしまい負荷が腕に逃げることになり、後者の動作は体重でウエイトを引き下げるだけになってしまいます。 ラットプルダウン全バリエーションに共通の動作ポイントとして、顎を上げて背中を反らせることと、あまり上半身を後ろに傾けすぎないことが非常に重要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える ②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく ③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●僧帽筋に効果的なナローパラレルアタッチメントこちらは、ナローパラレルアタッチメントを使った手幅の狭いクローズグリップでのケーブルラットプルダウンのバリエーションです。このバリエーションでは、僧帽筋を中心に負荷がかかるため背中の引き締めエクササイズとして有効です。 腕を引ききったポジションで完全に肩甲骨を寄せるとともに、肘が背中側にくるように引きつけて閉じる動作を行うとさらに効果が増します。 ●広背筋下部に効果的なリーバスナローグリップバーを逆手でグリップして行うリバースグリップケーブルラットプルダウンは、広背筋のなかでも下部に負荷が集中するため、腰まわりの引き締めに効果的です。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルラットプルダウン女性編】背中を引き締め広背筋を鍛えてくびれを作る筋トレ方法
ジムで背中を美しく引き締めるとともに、広背筋を刺激して背中に広がりを作ることで女性のくびれ作りに有効な、ケーブルラットプルダウンの正しいやり方とアタッチメントによるバリエーションおよび動作ポイン...
【ケーブルローイング女性編】マシンを使ってジムで背中の肉を落として引き締める筋トレ方法
ケーブルローイングはジムマシン筋トレの基本トレーニング種目で、女性が背中の肉を落として綺麗に引き締めて痩せるために重要です。その正しいやり方と動作ポイントおよびバリエーションについて動画をまじえて解説します。 ■ケーブルローイングが効果のある筋肉部位●僧帽筋と広背筋に効果があるケーブルローイングは背中の二大筋肉である僧帽筋と広背筋に効果があります。グリップにもよりますが、僧帽筋では上部、広背筋では主に中央部分に効果的です。 また、二次的に脊柱起立筋を含む脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群にも効果がありますので、女性の美姿勢つくりのエクササイズとしても有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルローイングのやり方とポイント●上半身を倒しすぎず肩甲骨を寄せるこちらが、もっともスタンダードなバリエーションであるナローパラレルグリップを使ったケーブルローイングの動画です。 ケーブルローイングを行うときに、上半身を倒しすぎると負荷が背筋群にかからないばかりか、腰椎に負担がかかりますので、上半身は最大でも45度以上は倒さないように動作してください。また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に寄せきって背筋群を最大収縮させることが大切です。 なお、セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、顎を引くと背中が丸まり背筋群が完全収縮しなくなりますので、必ず目線は上にして顎を上げるようにしてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える ②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こす ③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていく ④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る こちらの動画は、ストレートバーを使ったケーブルローイングのもので、通常のパラレルバーに比べると広背筋の側部よりに負荷がかかります。 こちらは、ストレートバーケーブルローイングのバリエーションで、斜め上方に腕を引き上げる軌道で行うハイケーブルローイング(またはケーブルベントオーバーロー)と呼ばれる種目です。通常のヘソに引く軌道に比べると、より僧帽筋上部に負荷が集中します。 こちらは、ワイドパラレルケーブルローイングで、狭い手幅のやり方に比べると広背筋の側部に負荷が集まる傾向にあります。 ロープアタッチメントを使ったロープケーブルローイングは、より軌道がフレキシブルで肩甲骨を寄せやすくなるため、肩甲骨を寄せる動きが苦手な方におすすめのバリエーションです。 スタンディング形式のケーブルローイングは、腰に対する負荷のかかり方が少ないので、腰痛が不安な方におすすめのバリエーションです。 スタンディング形式のケーブルローイングのなかでも、斜め上方から腕を引く軌道で行うバリエーションは、僧帽筋と広背筋の下部に負荷を集めやすい種目です。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。...
【ケーブルローイング女性編】マシンを使ってジムで背中の肉を落として引き締める筋トレ方法
ケーブルローイングはジムマシン筋トレの基本トレーニング種目で、女性が背中の肉を落として綺麗に引き締めて痩せるために重要です。その正しいやり方と動作ポイントおよびバリエーションについて動画をまじえ...
【ケーブルサイドレイズ女性編】ジムで肩周りをすっきりと綺麗に痩せるためのマシン筋トレ
ジムでマシンを使って肩周りを集中的に引き締められるケーブルサイドレイズについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位●三角筋に効果があるケーブルサイドレイズは、肩の筋肉である三角筋に集中的な効果があります。なかでも、横側に位置する三角筋中部に効果的で、女性の肩周り痩せダイエットや肩こりの予防・解消運動として有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルサイドレイズのやり方とポイント●上半身を反らせたり反動を使ったりしないこちらがケーブルサイドレイズの模範的な動画です。三角筋は背中の筋肉・広背筋や僧帽筋に隣接しており、上半身を反らせたり反動を使って動作を行うと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意が必要です。 真っ直ぐに立ち、直立姿勢を維持したまま反動を使わずに、完全にコントロールした動作でゆっくり確実に効かせるようにしてください。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルサイドレイズ女性編】ジムで肩周りをすっきりと綺麗に痩せるためのマシン筋トレ
ジムでマシンを使って肩周りを集中的に引き締められるケーブルサイドレイズについて、正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ケーブルサイドレイズが効果のある筋肉部位●三角筋に効果が...
【マシンショルダープレス女性編】肩痩せと肩こり予防にも効果的なジムトレーニング方法
女性の肩痩せや肩こりの予防・解消に効果の高いジムマシントレーニングである、マシンショルダープレスのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 ■マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位●三角筋と上腕三頭筋に効果があるマシンショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋に効果の高いマシントレーニングで、二次的に二の腕裏側の上腕三頭筋にも効果があります。 このため、女性の肩痩せや肩こり予防に有効なだけでなく、二の腕引き締めダイエットにも効果的な種目です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンショルダープレスのやり方とポイント●肘が身体の後ろ側にこないように気をつけるマシンショルダープレスでもっとも気をつけるべきポイントは、肩関節保護のために「肘が身体の後ろ側にこないようにする」ことです。 セット中は上半身を前傾ささずにしっかりとシートに背中をつけ、常に肘が身体の前側にあるような軌道で動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構える ②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく ③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【マシンショルダープレス女性編】肩痩せと肩こり予防にも効果的なジムトレーニング方法
女性の肩痩せや肩こりの予防・解消に効果の高いジムマシントレーニングである、マシンショルダープレスのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。 ■マシンショルダープレスが効果のある筋肉部位●三角...
【ケーブルフライのやり方女性編】バストアップにおすすめのマシントレーニングの軌道を解説
女性のバストアップ筋トレの仕上げとして最適なだけでなく、胸郭を広げる作用もあるケーブルフライについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ケーブルフライが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効果があるケーブルフライは大胸筋のなかでも内側に効果があり、女性のバストを寄せる作用があります。 また、バストの土台となる胸郭を広げる作用もあり、バストアップ筋トレには非常に有効な種目と言えます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルフライのやり方とポイント●息をためたまま動作することで胸郭拡張にもなるケーブルフライはできるだけ大きく手を広げて大胸筋を最大伸展させることが重要です。また、腕を閉じる時は、やや肘を曲げたほうが動作しやすく、さらに腕を閉じたポジションで両手を少し前へ突き出すようなテンションを加わることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。 なお、胸郭を広げる目的の場合は、大きく息をためた状態で動作を行い、肋骨に内側から圧力を加えるイメージで行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構える ②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように腕を閉じていく ③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻る ●初心者におすすめのライイングケーブルフライ一般的な立って行うスタンディングケーブルフライは、初心者の方にはやや動作が難しい(身体を安定させにくい)ため、そのような場合は、ベンチに仰向けになって行うライイングケーブルフライがおすすめです。 ●バストを寄せて上げるローケーブルフライケーブルフライに慣れてきたら、是非とも取り組んでいただきたいのが、下から上に腕を閉じる軌道で行うローケーブルフライです。 ローケーブルフライは、バストを「寄せて上げる」作用のある大胸筋上部内側に集中的な効果がありますので、女性のバストアップ筋トレとして非常に優れたトレーニング種目と言えます。 ■ミスボディーフィットネストップ選手のバスト筋トレ下記の記事は、筆者の運営する筋トレ専門サイトに寄稿いただいた、ミスボディーフィットネス国内トップ選手の執筆による、ジムでのバストアップトレーニングのノウハウです。是非、ご参照ください。 ▼関連記事【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルフライのやり方女性編】バストアップにおすすめのマシントレーニングの軌道を解説
女性のバストアップ筋トレの仕上げとして最適なだけでなく、胸郭を広げる作用もあるケーブルフライについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ケーブルフライが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効...