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【当ジムおすすめバランスボールと選び方】65～55cm各メーカー品紹介と選び方・使い方のポイント解説
おすすめのバランスボールと選び方について各メーカーの65～55cmタイプを中心に解説します。また、ダイエット筋トレや体幹トレーニングだけでなく、男性のハードトレーニングにも安心のノンバースト仕様のものも合わせてご紹介します。 なお、実際に筆者の運営するジムでも使用しているActivWinner製のノンバースト65cmタイプのレビューも行っていますので、是非、ご参照ください。 ■バランスボールの選び方●ホームセンターなどの格安商品は避けたほうが無難最近は、ホームセンターなどでも格安なバランスボールを多く見かけますが、本当に大丈夫でしょうか？ この写真のように、バランスボールには全体重をあずけて動作を行う使い方も少なくありません。もし、万が一、バーストしてしまったら大きな怪我にもつながりかねません。また、安価なものは表面の加工もグリップ性に乏しく、運動中に滑ってしまうことも十分に考えられます。 やはり、せっかく購入するのならば、人間工学に基づいて設計され、反発力・弾性・グリップ力にも優れ、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のバランスボールを入手したいものですね。 ■バランスボールの大きさって？●標準は直径65cmタイプだが背の低い女性には55cmタイプもおすすめバランスボールの基本となるのは、直径65cmタイプのものです。おおよその目安ですが、身長が160cm前後以上であればこの大きさで問題ないでしょう。ただし、背のやや低い女性などには扱いづらくなりますので、そのような方には55cmタイプをおすすめします。 ▼関連記事【バランスボールの種類とサイズ】65cm・55cm・45cm・30cm・クッション・半円それぞれの使い分け ■バランスボールの使い方●基本となる4種類のトレーニングをご紹介まずは、バランスボールの基本的な使い方・トレーニング種目をご紹介します。 全身を「上半身の胸まわり」「上半身の背中まわり」「お腹の周辺」「下半身まわり」に分けた、それぞれの人気筋トレ法です。 ●バランスボール腕立て伏せ胸まわり＝上半身の押す筋肉全体を鍛えられ、バストアップにも最適なのが、こちらのようなバランスボール腕立て伏せです。 バランスボールの持つ反発力が、筋力の補助として働くので、力に自身のない女性でも、ひかくてき簡単に取り組めます。 ●バランスボールバックエクステンション背中の筋肉をまんべんなく鍛えられ、背中のはみ肉対策にもおすすめなのが、こちらのようなバランスボールバックエクステンションです。 バランスボールの不安定さを押さえながら動作をすることで、体幹トレーニングにもなります。 ●バランスボールクランチお腹まわりを引き締めるのにぴったりなトレーニングが、こちらのバランスボールクランチです。 息を吐きながら身体を起こし、起こしきった場所で完全に補足された息を吐ききり、腹筋を完全収縮させましょう。 ●バランスボールスクワット下半身の引き締めに最適なトレーニング方法ながら、強度が高く敬遠されがちなスクワットも、バランスボールの回転力を補助に使えば、思いのほか簡単に効果を得ることができます。 ぜひ、チャレンジしてみてください。 ■椅子として使用しても効果あり●静的動作の体幹トレーニングにも便利これまでご紹介してきたような、いわゆる筋トレとしての使用方法以外にもバランスボールの使い方はあります。まず、有名なのが、オフィスや自宅でのパソコン作業の椅子代わりに使うというものです。仕事をしながら体幹インナーマッスルを強化できるので、とても人気の高い使用方法です。 また、このほかにも静的動作の体幹トレーニングと組み合わせることにより、体幹トレーニング自体の効率が向上します。代表的な種目が、こちらのようなバランスボールプランクです。まずは30秒静止からはじめ、最終的には2分の静止を目指しましょう。 それでは、ここからは国内で入手できる有名スポーツブランドのバランスボールをメーカー別にご紹介していきます。 ■アディダス(Addidas)●世界ブランド製のトップ製品 画像引用：amazon.co.jp まず最初にご紹介するのは、世界ブランドとしてあまりも有名なアディダスのバランスボールです。標準の65cmタイプのほかに、55cmタイプもあるのが嬉しいですね。 こちらがアディダスのバランスボールを使ったエクササイズの一例です。 ■アルインコ●初心者や高齢者むけのミニサイズが魅力 画像引用：amazon.co.jp こちらも有名ブランドのアルインコ製バランスボールですが、なんと言ってもミニサイズの30cmタイプがラインナップされているのが特徴です。運動の苦手な方、いきなり大きなボールが不安な方、高齢者の健康運動などに最適です。 画像引用：amazon.co.jp また、こちらのようなエクササイズクッションはバランスボールが使えない小さな子供さんの体幹運動にも使えて便利です。 ■ギムニク●イタリア製のアイデアボールが魅力...
【当ジムおすすめバランスボールと選び方】65～55cm各メーカー品紹介と選び方・使い方のポイント解説
おすすめのバランスボールと選び方について各メーカーの65～55cmタイプを中心に解説します。また、ダイエット筋トレや体幹トレーニングだけでなく、男性のハードトレーニングにも安心のノンバースト仕様...
【筋トレむきクリスマス料理】聖夜も高タンパク質な食事でバルクアップ
筋トレを頑張っている方は、クリスマスイブでも高タンパク質低カロリーな食事を摂りたいものですが、そんな方々にぴったりのクリスマス料理を試作しましたので、ご紹介します。 ■筋トレむきクリスマス料理の献立●チキン＋ピザ＋スイーツこちらが、今回のクリスマス料理の材料で、作った料理の献立表は以下の通りです。 ○衣を麩にして揚げずに焼いたフライドチキン○合挽きミンチと大豆でタンパク質強化したピザ○一番高タンパク質低カロリーだった市販プリン ※煩雑になりますので食材のカロリー・栄養素表示は省略します。 それでは、実際の作り方をご紹介していきます。 ■衣を麩にして揚げずに焼いたフライドチキン●じっくり弱火で加熱するのがポイントまずは麩を砕いて粉状にし、風味つけで唐揚げ粉を追加します。 鶏もも肉は皮をはいで下処理をしておきます。いつもは、余分な脂身も取り除きますが、今回はクリスマス料理なのでちょっと贅沢に脂身は残してあります。 下ごしらえが終わった鶏もも肉に衣をまぶしていきますが、高タンパク質低カロリーな麩ですので、気にせずたっぷりとまぶします。 後は、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼くだけです。 表面を焦がさず、中までしっかりと加熱するため、蓋をして弱火で蒸し焼きにし、最後に蓋を外して水気を飛ばすのがポイントです。 ■筋トレむきピザのタンパク質強化●ミンチをお湯で洗うのがポイントまずは、合挽きミンチと冷凍枝豆をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めます。 かなり脂がでますので、一度ザルに受けてお湯で余分な脂質を洗い流します。 これだけで、タンパク質はそのままに、カロリーは半分ほどになります。 いよいよ、ピザのタンパク質強化を行います。ベースにするピザは一番高タンパク質低カロリーな市販品をチョイスしました。 先ほどのミンチを乗せ、さらに低コレステロールのチーズを乗せ、クッキングバーナーで炙ったら完成です。 ■デザートがプリンな理由●スイーツのなかで一番高タンパク質低カロリー今回のデザートは、クリスマスケーキ改めクリスマスプリンですが、卵と牛乳が主成分のプリンは、もっとも筋トレむきスイーツであることがチョイスの理由です。
【筋トレむきクリスマス料理】聖夜も高タンパク質な食事でバルクアップ
筋トレを頑張っている方は、クリスマスイブでも高タンパク質低カロリーな食事を摂りたいものですが、そんな方々にぴったりのクリスマス料理を試作しましたので、ご紹介します。 ■筋トレむきクリスマス料理の...
二の腕痩せチューブトレーニング女性版｜簡単ゴムバンド筋トレを解説
女性が二の腕を綺麗に簡単に引き締めるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。あわせて、ムキムキに筋肉がつかないために適切な負荷回数設定の方法についてもご紹介します。 ■二の腕を細くするには上腕三頭筋を鍛える二の腕を細くするには、どこを鍛えると効率的なのでしょう？ つい、鏡で見える前側に意識がいきがちですが、二の腕のなかでもっとも体積の大きな筋肉は上腕三頭筋と呼ばれる二の腕裏側の筋肉です。ですので、この筋肉を集中的に鍛えていくことで、効率的に二の腕を細く引き締めることができます。 ■上腕三頭筋の構造と作用●内側の長頭と外側の短頭(内側頭・外側頭)から構成される上腕三頭筋は、三つの部位から構成されており、大きくは内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられます。 このなかでも、もっとも体積が大きく引き締め効果が高いのが長頭で、女性の二の腕引き締め筋トレは長頭を中心に行い、あわせて短頭も行っていくのが効率的です。 ■二の腕を綺麗に引き締めるには上腕二頭筋も鍛える●上腕二頭筋の構造と作用また、さらに綺麗に二の腕を引き締めていくためには、上腕三頭筋の拮抗筋である、二の腕前側の上腕二頭筋を鍛えていくことも大切です。 上腕二頭筋は内側に位置する短頭と外側に位置する長頭から構成されており、それぞれの作用は次の通りです。 ○上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲 ○上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と前腕の回外 つまり、上腕二頭筋は肘を曲げる作用のほか、前腕を内から外へ回旋させる作用も持っています。 ▼さらに詳しい筋肉の名前と働き 筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説 ■筋繊維の種類と負荷回数設定●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 ●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 ●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 このことから、女性の二の腕痩せの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。 ■チューブ上腕三頭筋トレーニング●チューブフレンチプレス チューブトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は、二の腕引き締めに効果的なゴムバンド筋トレです。 チューブトライセプスエクステンションは、肘をしっかりと固定して動作をするのが最大のポイントで、肘が前後に動いてしまい肩関節が稼動してしまうと、負荷が胸の筋肉・大胸筋に逃げてしまいますので注意が必要です。 肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。 なお、肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側に、肘を閉じ気味で動作を行うと二の腕内側に負荷がかかりますので、セットごとに肘の開き具合を変えて、まんべんなく二の腕裏側を刺激するようにしてください。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①肘を頭の横に固定して構える ②肘から先だけを動かして肘を伸ばす ③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る ●チューブプレスダウンチューブプレスダウンで重要なポイントは、肘の位置を動かさずに動作を行うことで、肘が前後に動いてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。 また、手の平が下を向くように構えると上腕三頭筋短頭(外側)に、手の平が向き合うように構えると上腕三頭筋長頭(内側)に負荷が集中します。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①肘を直角に曲げ、身体の横で位置を固定して構える ②肘の位置を動かさないように注意して、肘を伸ばす...
二の腕痩せチューブトレーニング女性版｜簡単ゴムバンド筋トレを解説
女性が二の腕を綺麗に簡単に引き締めるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。あわせて、ムキムキに筋肉がつかないために適切な負荷回数設定の方法についてもご紹介します。 ...
下半身の自重トレーニング女性版｜器具なしで簡単に取り組める痩せ筋トレ
女性が自宅で器具なしで簡単に取り組める、下半身の自重トレーニングのやり方を解説します。また、下半身を引き締めるために適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■下半身の主な筋肉の構成●大腿四頭筋の構造と作用大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。 また、大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。 ●ハムストリングスの構造と作用ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。 日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。 ●臀筋群の構造と作用臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展の作用を持っています。 ●腸腰筋群の構造と作用股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。 ●内転筋群の構造と作用骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。 ●下腿三頭筋の構造と作用下腿には、後面の下腿三頭筋(ふくらはぎ)と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●筋肥大する速筋繊維TYPE2を刺激しないよう20回以上で行う 筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。 〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数＝20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。 このことから、女性の下半身引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 ■下半身のダイエット自重トレーニング●下半身全体種目の自重スクワット 自重スクワットは、器具なしで簡単に取り組めるので、自宅での下半身痩せエクササイズとして非常に有効なトレーニング方法です。 自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。 そのフォームのポイントは以下のようになります。 ・胸を張り背すじを伸ばす・膝をつま先より前に出さない・目線はやや上に向ける・斜め後ろにしゃがむ このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。 そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。 また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。 なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①胸を張り背すじを伸ばして構える ②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ ③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる...
下半身の自重トレーニング女性版｜器具なしで簡単に取り組める痩せ筋トレ
女性が自宅で器具なしで簡単に取り組める、下半身の自重トレーニングのやり方を解説します。また、下半身を引き締めるために適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■下半身の主な筋肉の構成●大腿四頭...
肩周り痩せチューブトレーニング女性版｜簡単にできるゴムバンド筋トレ
自宅で簡単に取り組め、女性が肩周りをすっきり綺麗に痩せるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。 ■女性が三角筋を鍛えるメリット●肩周りがすっきり痩せる肩周りの筋肉・三角筋は日常での使用頻度があまり高くない筋肉なので、トレーニングで鍛えることで比較的簡単に反応します。そして、普段あまり使わない部分を鍛えることで、すっきりとした肩周りのボディーラインになります。 ●肩こりの予防・解消になる肩周りの主要な筋肉である三角筋の筋トレをすると、筋肉自体と周辺の代謝・血行が向上します。これにより、女性に多い肩こりの予防や解消につながることも少なくありません。 ■三角筋の構造と作用●前部・中部・後部に分けられる 三角筋はこの図のように上腕の最上部に位置し、前面は胸の筋肉大胸筋に、後面は背筋群(広背筋・僧帽筋)に隣接しています。 このため、三角筋の前側は大胸筋と共働して「上半身の押す動き」に作用し、後面は背筋群と共働して「上半身の引く動き」に作用します。 三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が同時に作用して「腕を上に上げる」動きを生みます。また、それぞれの作用は以下の通りです。 ○三角筋前部：腕を前に上げる ○三角筋中部：腕を横に上げる ○三角筋後部：腕を後ろに上げる ▼さらに詳しい筋肉の名前と働き 筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説 ■筋繊維の種類と負荷回数設定●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 ●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 ●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 このことから、女性の肩周り痩せ・肩こり解消の筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。 それでは、次の項目からは具体的な三角筋の筋トレメニューをご紹介していきます。 ■三角筋のチューブトレーニングメニュー●チューブショルダープレス チューブショルダープレスは肩周り痩せの基本エクササイズとも言えるゴムバンド筋トレです。 チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。 腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。 腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①真っ直ぐに立って構える ②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる ③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる ④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る ●チューブアップライトローチューブアップライトローは効かせるのが難しい三角筋トレーニングとしては、比較的簡単な動作で効かせられる初心者向きのゴムバンド筋トレです。 チューブアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構え、そこまら肘を先行させてチューブを引き上げていく種目です。 この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。...
肩周り痩せチューブトレーニング女性版｜簡単にできるゴムバンド筋トレ
自宅で簡単に取り組め、女性が肩周りをすっきり綺麗に痩せるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。 ■女性が三角筋を鍛えるメリット●肩周りがすっきり痩せる肩周りの筋肉・...
女性の背中痩せチューブトレーニング｜背筋のゴムバンド筋トレを解説
自宅で簡単に取り組め、背中痩せや美姿勢作りに効果的な女性向きのチューブとレーニング(ゴムバンド筋トレ)について解説します。 ■女性が背筋を鍛えるメリット●背中痩せに効果的背中のトレーニングをすることにより背中が引き締まり、背中痩せに効果的です。もちろん、ただトレーニングをするだけでなく、並行して正しい食事で体脂肪を落としていく必要があります。 ●美姿勢作りに効果的背中の筋肉が強くなると、脊柱を支える力が向上して美しい姿勢になることができます。 ●バストアップは背筋から背中の筋肉が強くなると、自然と背すじが伸びて胸を張った姿勢になります。以外に知られていませんが、バストアップは背筋から鍛えていくのが基本です。 ■背筋群の構造と作用●腕を上と前から引く広背筋 背中の筋肉のなかで、もっとも体積の大きいのが広背筋で、上側部と下部に分けられ、その主な作用は以下の通りです。 ・広背筋上部(側部)：腕を上から引く・広背筋下部(中央)：腕を前から引く ●腕を下から引く僧帽筋 僧帽筋は首から肩にかけて位置する筋肉で、腕を下引き上げたり肩甲骨を寄せる作用があります。 ●背すじを伸ばす脊柱起立筋 脊柱起立筋は、背骨沿いに位置するインナーマッスルで棘筋・最長筋・腸肋筋などから構成され、さらに多裂筋や回旋筋などとともに長背筋群を構成しています。 主な作用は、体幹の伸展(背中を伸ばす)と姿勢の維持です。 ▼さらに詳しい筋肉の名前と働き 筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説 ■筋繊維の種類と負荷回数設定●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。 ●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。 ●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。 このことから、女性の背中痩せ・美姿勢つくりの筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。 ■背中のチューブトレーニングメニュー●チューブローイングチューブを使って背筋全体を鍛えるのに最適な種目がチューブローイングです。 チューブローイングで大切なポイントは「肩甲骨を寄せながら腕を引く」ことで、腕を引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切です。 また、背筋群の収縮と首の連動性から、最後に肩甲骨を寄せきりながら顎をやや上げることで効果が倍増します。 なお、上半身をあまり倒しすぎると、背筋群から負荷が逃げてしまい、腰に負荷がかかってしまうので過度に上半身を倒さないように注意してください。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①胸を張って背すじを伸ばして構える ②腕を引きながら肩甲骨を寄せる ③肩甲骨を寄せきるとともに顎を上げて背筋群を完全収縮させる ④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る ●チューブラットプルチューブラットプルは、上から腕を引き寄せる軌道で動作を行うことで、広背筋を集中的に刺激できるトレーニングです。動画では、バランスボールを使っていますが、椅子に座ったり、床に直接腰をおろして行ってもかまいません。 動作の正しい手順は以下の通りです。 ①上からゴムの張力がかかる状態で、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える...
女性の背中痩せチューブトレーニング｜背筋のゴムバンド筋トレを解説
自宅で簡単に取り組め、背中痩せや美姿勢作りに効果的な女性向きのチューブとレーニング(ゴムバンド筋トレ)について解説します。 ■女性が背筋を鍛えるメリット●背中痩せに効果的背中のトレーニングをする...