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【逆立ち腕立て伏せ】三角筋を高負荷で鍛える自重トレーニングのやり方を解説
高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせて、できるようになるまでの過程と手段についても解説します。 ■逆立ち腕立て伏せのやり方逆立ち伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)は三角筋に非常に強い負荷のかかる自重トレーニングです。筋力に自信がない人が無理に行うと、肩関節の損傷の原因となりますので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①壁などを利用し逆立ちをする ②肘が身体の後ろ側に入らないように注意して身体を下ろす ③身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せ、肘を伸ばして身体を押し上げる ■逆立ち腕立て伏せの準備種目逆立ち腕立て伏せはかなりの高強度高難易度種目ですので、最初からできる方はあまり多くありません。その準備段階の種目としておすすめなのが、こちらのパイクプッシュアップです。まずは、三角筋を中心に上半身の押す筋肉の全体的な筋力を高めていきましょう。 第二段階としておすすめなのが、この動画のような椅子の腕に足を置いて行う「足上げパイクプッシュアップ」です。さらに筋力を高めていきましょう。 そして、こちらがパイクプッシュアップ→逆立ち腕立て伏せにランクアップしていく段階を紹介している動画です。是非、チャレンジしてみてください。 ■女性でもできる逆立ち腕立て伏せこちらは、女性の逆立ち腕立て伏せの様子です。「筋トレ女子」と呼ばれる女性のなかでも、相当レベルに鍛えこんでいくと行うことができるようになります。 ■逆立ち腕立て伏せの注意点こちらの動画でも紹介されていますが、逆立ち腕立て伏せをするときに絶対に注意しなくてはいけないことが、「肘を肩より後ろにしない」ということです。肘が背面側にいってしまうと、肩関節への開き負荷が一気に高まり、肩関節をかなり高い確率で痛めてしまいます。ご注意ください。 ■逆立ち腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 ●握力補助にパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ▼パワーグリップとは？解説記事 【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介 ■おすすめの記事自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■自重トレーニングの基礎知識●自重トレーニングの長所と短所自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。...
【逆立ち腕立て伏せ】三角筋を高負荷で鍛える自重トレーニングのやり方を解説
高負荷で三角筋を鍛えることのできる逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンドプッシュアップ)のやり方を動画をまじえて解説します。また、あわせて、できるようになるまでの過程と手段についても解説します。 ■逆...
【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ｜バストアップにも
大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのバリエーションを動画をまじえてご紹介します。 ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)が効果的な筋肉部位足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は大胸筋のなかでも上部に効果的な自重トレーニングです。大胸筋上部の筋繊維は、斜め縦方向に走っており、最大収縮させるためには「腕を斜め上方に押し出す動作」が必要になります。 足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、この「腕を斜め上方に押し出す動作」の軌道で行うため大胸筋上部に非常に有効なのです。 ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)のやり方足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。背筋をのばし、お腹を突き出さないように動作を行うことがポイントです。 お腹を突き出すと、腕を押し出す角度が普通の腕立て伏せと同じになってしまい、足を上げている意味がなくなりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや引き「への字」の体勢で行うほうが大胸筋上部には効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろす ③身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げる ④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋をしっかりと収縮させる ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)はバストアップにも最適男性の大胸筋トレーニングとしても優秀な種目である足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)ですが、女性にとっても非常におすすめのトレーニング方法です。大胸筋上部の筋密度が向上すると、胸全体が上方に持ち上がるのでバストアップに最適なのです。 ただし、初心者男性や女性にとっては強度の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、筋力的にできないという方も少なくありません。その場合は、次にご紹介する数種類のバリエーションをお試しください。 ■バランスボール足上げ腕立て伏せバランスボールの上に身体を乗せて行う足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として作用するため、筋力に自身のない男性初心者や女性でも簡単に動作を行うことが可能です。 ■パイクプッシュアップ腰を大きく曲げて、「斜め上方向に腕を押し出す軌道」で動作をするパイクプッシュアップは、比較的強度が低く大胸筋上部に効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。肘が体幹より後ろにくると肩関節を痛めるリスクがありますので注意してください。 パイクプッシュアップは女性のバストアップ筋トレとしても高い人気がありますので、是非チャレンジしてみてください。 ■膝あげ腕立て伏せ膝を台などに乗せて行う膝あげ腕立て伏せは、腕立て伏せが苦手な方におすすめのバリエーションです。通常の足上げ腕立て伏せ同様に、大胸筋の作用する方向が斜め上になるため、大胸筋上部に効果があります。 ■足上げ腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■自重トレーニングにおすすめの器具類●プッシュアップバーと懸垂器具腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼おすすめのプッシュアップバー 【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼おすすめの自宅懸垂器具 【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ●手首保護にリストラップを押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説...
【足上げ腕立て伏せ】大胸筋上部に効果的なデクラインプッシュアップ｜バストアップにも
大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのバリエーションを動画をまじえてご紹介します。 ■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)が効果的...
【レッグレイズ完全版】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋の種類を解説
レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。 ■レッグレイズが効果のある筋肉●腹筋群の構造・部位詳細●腸腰筋群の構造・部位詳細●腹直筋下部を中心に腸腰筋群にも効果が高いレッグレイズは、腹筋群のなかでもっとも表層に位置する腹直筋の下部に効果的です。また、あわせて骨盤と大腿骨をつなぐ股関節インナーマッスルである腸腰筋群(大腰筋・腸骨筋など)に対しても高い効果があります。 ■レッグレイズのやり方●セット中は足を床につけないのがポイント脚を持ち上げるときに息を吐きながら行い、下ろし終えてから息を吸うようにするのが効果的です。また、脚を床につけて行うと刺激が逃げてしまうだけでなく、腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は脚を浮かせた状態を保つようにしましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構える ②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げる ③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく ■ジャックナイフ●レッグレイズに上半身動作を加えた強化種目レッグレイズに上半身を起こす動作を加えた強化型レッグレイズとも言える種目がジャックナイフです。息を吐きながら身体を折り曲げていき、最大収縮ポイントで完全に息を吐ききってください。この種目も、手足を下ろした時に腰が反るようなフォームになると腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は手足を床につけないようにしてください。 ■チューブレッグレイズ●ゴムバンドの漸増負荷を追加こちらがチューブレッグレイズの動画です。反動を使わないこと、腰を反らさないことが動作のポイントです。 腰を反らせたり反動を使うと、腰椎に負担がかかり腰痛の原因にもなりますので、十分に注意して動作を行ってください。また、セット中は足を床につけないようにすることも大切です。 ■ダンベルレッグレイズ●ダンベルで負荷が調整可能ダンベルを両足ではさんでレッグレイズを行うことで負荷を強化することができます。腹筋群は高負荷低反復回数で鍛えても効果が出ないので、あくまでも20回以上の反復ができる範囲で負荷を調整してください。 ■バランスボールレッグレイズ●内転筋群も鍛えることが可能バランスボールを両足に挟んでレッグレイズを行うと、脚を内転する(横に閉じる)方向への負荷も加えることができるので、内転筋群も同時に鍛えることが可能です。内ももを引き締めたい女性に特におすすめの種目です。 ■デクラインレッグレイズ●レッグレイズの負荷を適度に高めるデクラインクランチボードを使って行うデクラインレッグレイズはダンベルなどを使わずに自重だけでレッグレイズの負荷を高められるバリエーションです。 ■ハックレッグレイズ●高強度の自重バリエーションさらに強度を高めた自重レッグレイズのバリエーションがハックレッグレイズです。 ■ハンギングレッグレイズ●さらに高強度の自重バリエーション自重系レッグレイズの強度をさらに高めたい場合はハンギングレッグレイズがおすすめです。足を振り回さないようにコントロールして行ってください。 ■ドラゴンフラッグ●最高強度の腹筋自重トレーニングレッグレイズの延長線上にある最高強度の自重トレーニングが、かのブルースリーが考案したとされるドラゴンフラッグです。いろいろと動画サイトをチェックしましたが、この動画のドラゴンフラッグが一番正しいフォームだと感じました。男性ではなく女性がおこなっているというのも凄いですね。 ■レッグレイズにおすすめの器具●おすすめのバランスボール最近はホームセンターなどでも安価なバランスボールが入手可能ですが、使い心地・反発力・耐久性などの観点から、やはりこちらのようなブランドメーカー製のものがおすすめです。 ▼おすすめバランスボール記事 【おすすめバランスボール】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品 ●おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事...
【レッグレイズ完全版】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋の種類を解説
レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します...
【フェイスプルのバリエーションとやり方】三角筋後部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
フェイスプルと呼ばれる顔に向けて手を引き寄せる動作のトレーニングは、三角筋後部＝リアレイズの仕上げ種目として、背筋群のトレーニング後に行うと効果的な種目です。 リアデルタを鍛えてないと、外見上見栄えがしないだけでなく、競技でのパフォーマンスも上がりにくいので、ぜひとも鍛えておきたい部位です。 ■フェイスプルが効果のある筋肉●三角筋の構造・部位詳細フェイスプルは三角筋後部に集中的な効果があります。 ■斜め懸垂を応用したフェイスプル自重トレーニングで三角筋後部を鍛えるのにおすすめなトレーニング方法が、斜め懸垂を応用したフェイスプルです。 肘を大きく外に張り出すとともに、背筋群をあまり収縮させずに動作をするのがポイントです。 ■チューブフェイスプルチューブを使ったチューブフェイスプルは、背筋群のトレーニング後に三角筋後部を仕上げるのに最適です。 肘を大きく外に張り出すことと、背筋群をあまり使わないようにすることはフェイスプル系トレーニング共通のポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える ②肘を肩よりも高く上げて、肩甲骨を寄せないように注意し、両手を顔に引き寄せていく ③両手を顔まで引き寄せたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルフェイスプルやや動作が難しくなりますが、ダンベルフェイスプルも三角筋後部に効果的です。また、片手をベンチなどについて行うワンハンドダンベルフェイスプルは、意識と動作をリアデルタに集中できるので、より効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意し、ダンベルを顔に引き上げていく ③ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ケーブルフェイスプルケーブルマシンを使ってフェイスプルを行うことも可能です。肘が肩より上になるように動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、ロープアタッチメントグリップして構える ②肘を肩よりも高く上げ、拳を顔に向けて引き寄せる ③拳を顔まで引き寄せたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る ■フェイスプルの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
【フェイスプルのバリエーションとやり方】三角筋後部を集中的に鍛える筋トレ方法を解説
フェイスプルと呼ばれる顔に向けて手を引き寄せる動作のトレーニングは、三角筋後部＝リアレイズの仕上げ種目として、背筋群のトレーニング後に行うと効果的な種目です。 リアデルタを鍛えてないと、外見上見...
【腕立て伏せの種類とやり方】自宅プレス系自重トレーニングの基本種目解説
自宅でのプレス系自重トレーニングの基本種目とも言える「腕立て伏せ」のやり方と、各バリエーション種目をご紹介します。 ■腕立て伏せが効果のある筋肉●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋に効果がある腕立て伏せは、上半身の押す筋肉である大胸筋(胸の筋肉)を中心として、三角筋(肩の筋肉)や上腕三頭筋(二の腕裏側の筋肉)に対して効果があります。 各筋肉の構造と腕立て伏せの効果をさらに詳しく解説していきます。 ●大胸筋大胸筋は、体幹上部前面に位置する筋肉で、主に「上部」「下部」「内側」「外側」に分けられます。その作用と特徴は、それぞれ以下の通りです。 ・大胸筋上部腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体を上方に引き上げ、①男性ならば見栄えのよい胸周りになり、②女性ならばバストアップに効果があります。 ・大胸筋下部腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。このため、①男性の身体作りだけでなく女性のバストアップにも重要な部位です。 ・大胸筋内側腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強い共働関係を持ち、鍛えることで大胸筋全体が内側に寄り、①男性では谷間のくっきりとしたメリハリのある胸まわりになり、②女性にはバストを寄せる効果があります。 ・大胸筋外側腕を開いた上体で閉じる作用があり、小胸筋と強い共働関係を持ち、鍛えることで小胸筋との連動性が高まります。①男性の場合は大胸筋の筋力増大に、②女性にはバストアップに効果があります。 ●三角筋三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ主に「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があります。鍛えることで、①男性では男らしい広い肩幅が得られ、②女性では肩こりの解消につながります。 ●上腕三頭筋上腕三頭筋は短頭と長頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれ「肘関節伸展」「肘関節伸展および上腕内転」作用があります。鍛えることで、①男性は太い腕になり、②女性は二の腕引き締め効果が得られます。 ■腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で腕立て伏せを行っていきます。 ■腕立て伏せの種類とやり方●大胸筋全体に効果のある基本的な腕立て伏せ動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。 この図のように、手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節から頭より(上方向)には絶対に置かないようにしましょう。肩関節損傷の原因となります。また、やや足側(下方向)に手を置くのが正しいやり方とコツです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろす ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。 ●大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なナローポジションまずは、こちらの画像のように、両手の親指と人差し指で菱形＝ダイヤモンドを作ります。これにより、手幅の狭い状態でも手首への負担が軽減されます。 親指と人差し指でひし形を作りナロースタンスで行うダイアモンドプッシュアップは上腕三頭筋に効果の高い自重トレーニングです。肘をなるべく開かずに行うことで上腕三頭筋に負荷が集中します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させる...
【腕立て伏せの種類とやり方】自宅プレス系自重トレーニングの基本種目解説
自宅でのプレス系自重トレーニングの基本種目とも言える「腕立て伏せ」のやり方と、各バリエーション種目をご紹介します。 ■腕立て伏せが効果のある筋肉●大胸筋を中心に三角筋と上腕三頭筋に効果がある腕立...
【片手腕立て伏せ】意外なほど高強度なワンハンドプッシュアップのやり方とコツと注意点
片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は、体育会系のクラブなどに所属した経験がある人は練習で行ったことも少なくない種目ですが、意外なほど高強度で、自重だけで大胸筋を筋肥大させるのには最適な種目の一つです。そのやり方とコツと注意点を解説します。あわせて、上手くできない人の練習に効果的な腕立て伏せもご紹介します。 ■片手腕立て伏せが効果のある筋肉●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は上半身の押す筋肉＝大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があります。それぞれの筋肉の特徴と作用は以下の通りです。 ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 大胸筋は胸の筋肉で、上部・下部・内側に分けられます。上部は腕を斜め上方に押し出し、下部は腕を斜め下方に押し出し、内側は腕を前で閉じる作用があります。また、全てが共働して腕を前方へ押し出します。 ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 肩の筋肉である三角筋は前部・側部・後部に分けられます。前部は腕を前へ、側部は腕を横へ、後部は腕を後ろに上げる作用があり、全てが共働して腕を上へ押す上げます。 ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんさんとうきん英語名称：triceps部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面停止：尺骨肘頭 腕の後側の筋肉である上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、長頭は肘関節の伸展と肩関節の内転、短頭は肘関節の伸展をさせる作用があります。 ■片手腕立て伏せができる条件●ベンチプレス自重挙上＋バランス技術片手腕立て伏せを行うのには、やはりそれなりの筋力が必要となります。目安としては、ベンチプレスで自重を挙上する程度の筋力となりますが、筋力以外にもバランスをとる技術が必要となります。 ■片手腕立て伏せのやり方●足を大きく開き重心に手を置く片手腕立て伏せが上手くできるかどうかは、筋力以外にバランスが上手くとれるか否かということがポイントになります。バランスをとりやすくするために、大きく足を開くとともに、手は全身の重心となるみぞおち付近の直下に置きます。 また、上体を手をついた方へ軽く斜めに傾けることで、さらにバランスがとりやすくなります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足を大きく開き、背すじを真っ直ぐにし、身体の中央に手を置いて構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろす ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いてしっかりと大胸筋を収縮させる ※動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意してください。 ■片手腕立て伏せが上手くできない場合●ボールを使って練習すると効果的片手腕立て伏せを行うためには、ベンチプレスで自重を挙上する程度の筋力が必要になりますが、その筋力があるにもかかわらず片手腕立て伏せができないという方は、動作自体に慣れていく必要があります。 そのために最適な練習方法が、こちらの動画のようなバールを使った半片手腕立て伏せや、下記のようなアーチャープッシュアップが効果的です。 こちらが、アーチャープッシュアップの模範的な動画です。どうぞご参照ください。 ■片手腕立て伏せの注意点●無理をせず肘関節は90度屈曲まで片手腕立て伏せは、高強度の自重トレーニングですので、筋力的に余裕のない状態で行うと肩関節や肘関節に大きな負担がかかります。特に、肘関節を90度以上曲げた状態では肘関節に大きな負荷がかかります。確実に動作を行なう自信のない方は、肘を90度以上曲げないように注意してください。 ■片手腕立て伏せの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■腕立て伏せにはプッシュアップバーを腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。...
【片手腕立て伏せ】意外なほど高強度なワンハンドプッシュアップのやり方とコツと注意点
片手腕立て伏せ(ワンハンドプッシュアップ)は、体育会系のクラブなどに所属した経験がある人は練習で行ったことも少なくない種目ですが、意外なほど高強度で、自重だけで大胸筋を筋肥大させるのには最適な種...