大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのバリエーションを動画をまじえてご紹介します。
■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)が効果的な筋肉部位
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は大胸筋のなかでも上部に効果的な自重トレーニングです。大胸筋上部の筋繊維は、斜め縦方向に走っており、最大収縮させるためには「腕を斜め上方に押し出す動作」が必要になります。
足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、この「腕を斜め上方に押し出す動作」の軌道で行うため大胸筋上部に非常に有効なのです。
■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)のやり方
足上げ腕立て伏せは、大胸筋上部を集中的に鍛えることのできる自重トレーニングです。背筋をのばし、お腹を突き出さないように動作を行うことがポイントです。
お腹を突き出すと、腕を押し出す角度が普通の腕立て伏せと同じになってしまい、足を上げている意味がなくなりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや引き「への字」の体勢で行うほうが大胸筋上部には効果的です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げる
④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋をしっかりと収縮させる
■足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)はバストアップにも最適
男性の大胸筋トレーニングとしても優秀な種目である足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)ですが、女性にとっても非常におすすめのトレーニング方法です。大胸筋上部の筋密度が向上すると、胸全体が上方に持ち上がるのでバストアップに最適なのです。
ただし、初心者男性や女性にとっては強度の高い足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、筋力的にできないという方も少なくありません。その場合は、次にご紹介する数種類のバリエーションをお試しください。
■バランスボール足上げ腕立て伏せ
バランスボールの上に身体を乗せて行う足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)は、バランスボールの反発力が腕立て伏せ動作の補助として作用するため、筋力に自身のない男性初心者や女性でも簡単に動作を行うことが可能です。
■パイクプッシュアップ
腰を大きく曲げて、「斜め上方向に腕を押し出す軌道」で動作をするパイクプッシュアップは、比較的強度が低く大胸筋上部に効果の高い腕立て伏せのバリエーションです。肘が体幹より後ろにくると肩関節を痛めるリスクがありますので注意してください。
パイクプッシュアップは女性のバストアップ筋トレとしても高い人気がありますので、是非チャレンジしてみてください。
■膝あげ腕立て伏せ
膝を台などに乗せて行う膝あげ腕立て伏せは、腕立て伏せが苦手な方におすすめのバリエーションです。通常の足上げ腕立て伏せ同様に、大胸筋の作用する方向が斜め上になるため、大胸筋上部に効果があります。
■足上げ腕立て伏せの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■自重トレーニングにおすすめの器具類
●プッシュアップバーと懸垂器具
腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。
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【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介
本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。
▼おすすめの自宅懸垂器具
【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介
■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ
●手首保護にリストラップを
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
●握力補助にパワーグリップを
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。