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【ショルダープレスの種類とやり方】肩筋トレの基本種目の各器具別バリエーション
肩・三角筋を鍛える基本的な筋トレ・コンパウンド種目であるショルダープレス＝バーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・チューブショルダープレスについて、効果のある筋肉部位を解説するとともに、そのやり方を動画をまじえてご紹介します。 ■ショルダープレスが効果のある筋肉と基本種目である理由●三角筋の構造・部位詳細読みかた：さんかくきん英語名称：deltoid muscle部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘停止：上腕骨三角筋粗面 ショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、なかでも三角筋前部と中部に高い効果があります。 また、ショルダープレスは三角筋だけでなく上腕三頭筋などの複数の筋肉を同時に使って高重量で負荷を加えることができる複合関節運動＝コンパウンド種目です。このため、三角筋の基本トレーニングに位置づけられています。 なお、三角筋の部位別の主な作用は以下の通りです。 ○三角筋前部：腕を前に上げる作用○三角筋側部：腕を横に上げる作用○三角筋後部：腕を後ろに上げる作用 ■バーベルショルダープレスショルダープレス系トレーニングの基本となるのが、こちらのスタンディングバーベルショルダープレスです。三角筋トレーニング全般に言えることですが、三角筋は体幹の筋肉群と連動しやすく、反動を使うと刺激が三角筋から逃げてしまいますので注意が必要です。この種目の場合、膝の屈伸を使わないと挙上できない重量設定だと重すぎます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える ②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で、バーベルを頭の上に押し上げる ③バーベルを頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■バーベルシーテッドショルダープレス反動を使えないようにしたバーベルシーテッドショルダープレスは、よりストリクトに三角筋を追い込むことができる種目です。なお、反動を無理に使うと腰に負担がかかりますので注意してください。 ■バーベルショルダープレスビハインドネック首の後にバーベルを下ろすビハインドネックショルダープレスは、三角筋側部を中心として三角筋後部にも効果のあるショルダープレスのやり方です。ノーマルのショルダープレス同様に、座って行うとよりストリクトに三角筋を追い込むことが可能です。 ■ダンベルショルダープレス肩と肘の可動範囲が限定されるバーベルショルダープレスは、人によっては肩関節損傷の原因になります。バーベルショルダープレスが自分に合わないと感じる方は、ダンベルショルダープレスを行うことをおすすめします。 ダンベルならではの可動範囲の広さで、この動画にように、ダンベルを下ろしたポジションでは縦にダンベルを保持することで、肩関節への負担を軽減できます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構える ②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける ③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルシーテッドショルダープレスダンベルシーテッドショルダープレスは、ベンチなどに座って動作を行うことで、よりストリクトに三角筋を追い込むことができるやり方です。 ■マシンショルダープレスマシンショルダープレスで最も注意したいのは、自分に合ったグリップ位置でバーを握ることです。 マシンの動きは基本的に直線軌道なので、動作のひずみは肩関節にかかります。ショルダープレスマシンは、グリップが縦でも横でも可能なタイプがほとんどですので、自分に合った(肩が痛くない)グリップで行いましょう。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構える ②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていく ③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■スミスマシンショルダープレスのやり方と効果的なフォームスミスマシンショルダープレスは、マシンがウエイトのブレを支えてくるので、フリーウエイトよりも高負荷をかけられるのがメリットです。 シートに座り肩幅よりも拳3っ分ほど広くグリップし、鎖骨の上にシャフトを当ててからフックを外します。そして、頭上にシャフトを押し上げ、同じ軌道で元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【ショルダープレスの種類とやり方】肩筋トレの基本種目の各器具別バリエーション
肩・三角筋を鍛える基本的な筋トレ・コンパウンド種目であるショルダープレス＝バーベルショルダープレス・ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・チューブショルダープレスについて、効果のある...
【ダンベルアップライトローのやり方】初心者でも三角筋に効かせやすい筋トレ方法
ダンベルアップライトローの効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるのが難しい傾向にある三角筋トレーニングのなかでも、比較的動作が簡単で初心者の方におすすめの方法です。 ■ダンベルアップライトローが効果のある筋肉は？●ダンベルアップライトローは三角筋に効果的ダンベルアップライトローは、三角筋中部に効果の高いトレーニングですが、肘の位置によっては三角筋前部や三角筋後部に効かせることも可能です。 ■ダンベルアップライトローのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルアップライトローの模範的な動画です。ダンベルをへその前に構えて直立し、そこから肘を先行させてダンベルを引き上げていきます。 この時に、肘を真横に張り出すと三角筋中部に、やや前にすると三角筋前部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかりますので、ターゲットにする筋肉部位にあわせて肘の位置を決めてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルアップライトローの動作注意点とポイントダンベルアップライトローは、上半身を後ろに反らせたり、反動を使って行うと負荷が背筋群(特に僧帽筋)に逃げてしまいます。 反動を使わず、しっかりちコントロールできる重量設定でゆっくりとした動作で効かせてください。 ■ダンベルアップライトローの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのトレーニングベンチダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説 上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。...
【ダンベルアップライトローのやり方】初心者でも三角筋に効かせやすい筋トレ方法
ダンベルアップライトローの効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、効かせるのが難しい傾向にある三角筋トレーニングのなかでも、比較的動作が簡単で初心者の方に...
【ダンベルショルダープレスの種類とやり方】肩に負担のかからない方法も解説
ダンベルショルダープレスの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、肩に負担のかからないための動作ポイントも解説します。 ■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉は？●ダンベルショルダープレスは三角筋と上腕三頭筋に効果的ダンベルショルダープレスは三角筋を中心として、上腕三頭筋にも効果があるダンベルトレーニングです。 ■ダンベルショルダープレスのやり方と効果的なフォームこちらが、ダンベルショルダープレスの基本的なやり方で、立って行うスタンディング形式と呼ばれるものです。セット終盤で苦しくなった場合に、膝の軽い屈伸をつかってセルフ補助することが可能ですが、反動の使いすぎは効果が薄れるので注意してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構える ②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける ③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルショルダープレスの動作注意点とポイントダンベルショルダープレスで多いのが「肩が痛くなる」ということですが、これは動作のなかで肘が体幹背面を通る軌道になってしまい、肩関節に開き負荷がかかることが主な原因です。 これを避けるためには、肘が常に体幹の前側にあるように動作する必要があります。 ■ダンベルショルダープレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルショルダープレスの種類やバリエーション●シーテッドダンベルショルダープレス反動を使わないように、ベンチなどに座って行うバリエーションがシーテッドダンベルショルダープレスで、よりストリクトに三角筋に効かせることができます。 ●パラレルグリップダンベルショルダープレス肩に痛みや違和感を感じる場合は、この動画のようにダンベルシャフトが並行になるように構えるパラレルグリップでのダンベルショルダープレスが有効です。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのトレーニングベンチダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 ▼リストラップとは？ 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説...
【ダンベルショルダープレスの種類とやり方】肩に負担のかからない方法も解説
ダンベルショルダープレスの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。あわせて、肩に負担のかからないための動作ポイントも解説します。 ■ダンベ...
【スミスマシンナローベンチプレス】手幅と肘の位置による上腕三頭筋へ効く部位の違いも解説
スミスマシンナローベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、手幅と肘の位置による効き方の違いについてもご紹介します。 ■スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉は？●スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋・大胸筋に効果的スミスマシンナローベンチプレスは、上腕三頭筋を中心に大胸筋内側にも効果があります。また、正しいフォームで行えば三角筋にはあまり負荷はかかりません。 ■スミスマシンナローベンチプレスのやり方と効果的なフォームまず、ベンチに仰向けになり、みぞおちよりややヘソよりがシャフトの真下になるように構えます。そして、肩甲骨をしっかりと寄せてシャフトのフックを外します。 ゆっくりと筋力でコントロールしながらシャフトを下ろし、そこから肩甲骨が緩まないように気をつけながら元の高さまで押し上げます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、肩幅程度に狭くシャフトをグリップして構える ②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす ③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる ④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく ■スミスマシンナローベンチプレスの動作注意点とポイントスミスマシンナローベンチプレスは、あまり手幅を狭くしすぎると、手首関節に斜め方向の負荷がかかってしまうので、グリップは最小でも、肩幅より左右それぞれ拳一つ分だけ内側にするようにしてください。 また、三角筋に効いてしまう場合は、肩甲骨のロックが外れているということなので、フォームを見直す必要があります。 ■スミスマシンナローベンチプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■スミスマシンナローベンチプレスの肘とテ幅の関係●手幅を狭く肘を閉じると長頭・手幅を広く肘を開くと短頭に効果的スミスマシンナローベンチプレスがターゲットにする上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがありますが、手幅を狭く肘を閉じると長頭に、手幅を広く肘を開くと短頭に負荷がかかります。 ■スミスマシンナローベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ●リストラップとパワーベルトがおすすめスミスマシンナローベンチプレスは、どうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 ■おすすめの記事ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライスミスマシンベンチプレススミスマシンインクラインスミスマシンデクラインケーブルフライケーブルクロスオーバーケーブルラットプルダウンケーブルローイングスミスマシンデッドリフトT-バーローイングマシンショルダープレススミスマシンショルダープレスケーブルデルタレイズケーブルプレスダウンケーブルカールケーブルクランチマシンレッグプレススミスマシンスクワットハックスクワットマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【スミスマシンナローベンチプレス】手幅と肘の位置による上腕三頭筋へ効く部位の違いも解説
スミスマシンナローベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、手幅と肘の位置による効き方の違いについてもご紹介します。 ■スミスマシンナローベンチプ...
【ケーブルフロント・サイド・リアレイズ】三角筋の部位別に効果的なやり方
ケーブルデルタレイズ(フロントレイズ・サイドレイズ・リアラテラルレイズ)の三角筋の部位別に効果的なやり方を解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定についてもご紹介します。 ■ケーブルデルタレイズが効果のある筋肉は？●ケーブルデルタレイズは三角筋に効果的ケーブルデルタレイズは三角筋に効果的なトレーニングで、フロントレイズは三角筋前部に、サイドレイズは三角筋中部に、リアラテラルレイズは三角筋後部にそれぞれ効果があります。 ■ケーブルデルタレイズのやり方と効果的なフォーム●ケーブルフロントレイズケーブルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷のかかるバリエーションです。 直立してグリップを握って構え、上半身を反らせないように腕を正面に上げ、再び同じ軌道で元に戻ります。 ワンハンドで行うとバランスがとりにくい方は、ショートストレートバーを両手でグリップして行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりも手幅を狭くバーをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してバーを引き上げていきます ③バーを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ●ケーブルサイドレイズケーブルサイドレイズは、三角筋中部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。 マシンの横に直立し、グリップを持って構えます。そこから、身体を斜めに傾けたりせずに真横に腕を上げていき、同じ軌道で元に戻ります。 肘を完全に伸ばして動作を行うとやりにくい種目ですので、やや肘を曲げた状態で行うのがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに側面で背すじを真っ直ぐにし、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます ③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ●ケーブルリアラテラルレイズケーブルリアラテラルレイズは、三角筋後部に集中的な負荷がかかるバリエーションです。 前傾姿勢でグリップを持ち構えたら、そのまま上半身の角度をかえずに腕を斜め後方に上げ、再び同じ軌道で元に戻ります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシン側面で背すじを真っ直ぐにし前傾姿勢を作り、ケーブルアタッチメントをグリップして構えます ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してアタッチメントを引き上げていきます ③アタッチメントを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります ■ケーブルデルタレイズの動作注意点とポイントケーブルデルタレイズのターゲットとなる三角筋は、背筋と接合している特性上、肩甲骨を寄せて動作を行うと、負荷の大半が背筋に逃げてしまいます。 肩甲骨を寄せずに、肩から先だけで動作をするイメージで行ってください。■ケーブルデルタレイズの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、三角筋はかなり小さな筋肉ですので、筋肥大トレーニングでも6レップ前後の高重量トレーニングをしてもあまり効果はありません。 バルクアップ目的の場合でも、1セット10～12回の反復回数を目安にしてください。...
【ケーブルフロント・サイド・リアレイズ】三角筋の部位別に効果的なやり方
ケーブルデルタレイズ(フロントレイズ・サイドレイズ・リアラテラルレイズ)の三角筋の部位別に効果的なやり方を解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定についてもご紹介します。 ■ケ...
【バーベルデッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説
バーベルデッドリフトの基本的なフォームとやり方を解説するとともに、効果のある筋肉部位・種類やバリエーション・筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定についてご紹介します。 ■バーベルデッドリフトが効果のある筋肉は？●バーベルデッドリフトは背筋群と下半身に効果的バーベルデッドリフトの効果のある筋肉部位は多岐にわたりますが、まずは背筋群＝広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効果的です。 また、上半身だけでなく下半身にも効果があり、なかでも大腿四頭筋・大腿二頭筋(ハムストリングス)・臀筋群を鍛えることができます。 ■デッドリフトの平均重量デッドリフトは学校や職場での体力測定の対象ではないので、正確な平均値というのは存在しませんが、トレーニング業界の経験則として一般的に知られているのは「鍛えたことのない初心者のデッドリフト記録は自分の体重前後が標準」ということで、もう一つの指標として知られているのが「背筋力の半分が標準的なデッドリフトの挙上可能重量」ということです(いずれも男性の場合・女性はその60％前後)。 学校や職場での体力測定から推測された背筋力のおおよその平均値が下記の数値ですので、ご自身の年齢・性別・体重などから平均的なデッドリフトの挙上重量を推測してみてください(現行の体力テストでは背筋力は測定項目ではなくなっているので公的な記録はありません)。 ○背筋力の平均値(デッドリフトはこの半分) 18～25歳：男性140～145kg・女性80～85kg 26～40歳：男性135～140kg・女性80～85kg 41～45歳：男性125～130kg・女性75～80kg 46～50歳：男性115～120kg・女性65～70kg なお、筋トレ中級者で体重の1.5倍、上級者で2倍、パワーリフティング選手で2.5倍以上が標準的な目安です。 ■デッドリフトの世界記録また、デッドリフトの世界記録や日本記録はIPF(世界パワーリフティング協会)の公式ルール・公式戦のものが厳密には記録になります。その数値は男性で世界記録397.5kg、日本記録302.5kgです(2018年7月現在)。 世界パワーリフティング協会世界記録ページ 日本パワーリフティング協会日本記録ページ なお、公式ルール外のデッドリフト大会・イベントでの世界記録は500kgです。ただし、ウエイトはタイヤ状のものでリストストラップも使用可能なので、公式ルールとは挙上距離や条件が大きく異なります。 ■バーベルデッドリフトのやり方と効果的なフォームデッドリフトには数多くのバリエーションがありますが、主に二つのスタイルが主流で、それはヨーロピアンスタイルとスモウスタイルです。 ●背筋トレーニングならヨーロピアンスタイルヨーロピアンスタイルのデッドリフトは、コンベンショナルデッドリフトとも呼ばれ、肩幅程度に開いた両足の外側をグリップするやり方です。 このスタイルは、背筋を使う比率が高いため、単にデッドリフトを背筋トレーニングとして行うのであれば、ヨーロピアンスタイルのほうがおすすめです。 また、日本人選手には少ないですが、特に手の長い欧米選手のなかには、こちらのスタイルで試合・試技を行う方もいます。 ヨーロピアンデッドリフトの正しいフォームを示したのがこちらの画像ですが、そのポイントは、胸を張ること、尻を突き出すこと、背中は真っ直ぐかやや反らせること、膝がつま先より前に出ないこと、上を見ることです。 このようなフォームを維持し、床からバーベルを引き上げていきますが、その軌道はできるだけ体幹に近く、すらわち、脛と腿をこすりながら上げるのが正しいやり方です。 また、引き上げたバーベルを床に戻すときは、尻を斜め後方に(椅子に座るように)移動させることが大切です。 デッドリフトは高重量で爆発的に背筋を鍛える反面、間違ったフォームで行うと腰椎や膝関節に爆発的な負担がかかります。 「背中を丸めない」「膝を突き出さない」の二点だけは、常に忘れず意識してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップする ②背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせる ③バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていく ④バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させる ⑤ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻る...
【バーベルデッドリフトのやり方】効果のある部位・種類・重量回数設定を解説
バーベルデッドリフトの基本的なフォームとやり方を解説するとともに、効果のある筋肉部位・種類やバリエーション・筋トレ目的別に最適な重量負荷・回数設定についてご紹介します。 ■バーベルデッドリフトが...