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【ダンベルサイドレイズ女性編】肩周りをすっきりと細く引き締めるためのダンベル筋トレ
ダンベルを使った三角筋の基本トレーニングであるダンベルサイドレイズについて、その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位●三角筋に効果があるダンベルサイドレイズは肩の筋肉である三角筋に対して効果があり、女性の肩周り痩せダイエットに有効なトレーニング方法です。また、肩周辺の血行がよくなる作用も期待できるため、肩こりの予防や解消にも効果的です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルサイドレイズのやり方とポイント●反動を使わず上半身も後傾させないこちらがダンベルサイドレイズの模範的な動作の動画です。三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋や僧帽筋)と隣接しているため、反動を使ったり上半身を後傾させたりして動作を行うと、せっかくの負荷が体幹に逃げてしまいます。 真っ直ぐに直立し、反動を使わず動作を行い、ダンベルを上げる時も下げる時もスピードをコントロールしてしっかりと確実に聞かせるのがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを横に上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る なお、どうしても反動を使ったり、上半身が後ろに傾いてしまうという方は、こちらの動画のように座って行うシーテッド形式をお試しください。 ■上手く効かない時は●ダンベルアップライトローをやってみるダンベルサイドレイズは、トレーニング種目としては少し効かせるのが難しい種目です。上手く効かせられない、という方は、こちらの動画のようなダンベルアップライトローイングを行ってください。 ダンベルサイドレイズに比べると動作が簡単で効かせやすいのが特徴です。なお、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せすぎると負荷が背筋に逃げてしまいますので、真っ直ぐ立って、肩で動作を行うイメージで行ってください。 ■女性におすすめのダンベル●アーミーダンベルがおすすめ筆者の運営するジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼女性におすすめのダンベル 【おすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルフライダンベルプルオーバーダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズダンベルリアラテラルダンベルキックバックダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルシュラッグダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルカールダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントダンベルスクワットダンベルフロントランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルカーフレイズ
【ダンベルサイドレイズ女性編】肩周りをすっきりと細く引き締めるためのダンベル筋トレ
ダンベルを使った三角筋の基本トレーニングであるダンベルサイドレイズについて、その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ダンベルサイドレイズが効果のある筋肉部位●三角筋に効果が...
【ダンベルプルオーバー女性編】胸郭を広げるバストアップ筋トレのやり方を解説
ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる数少ないダンベル筋トレ種目なだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる作用もあります。女性むきのそのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルプルオーバーが効果のある筋肉部位●大胸筋と胸郭拡張に効果があるダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる数少ない種目で、とくにウエイトトレーニングの負荷に大胸筋が慣れた(マンネリ化した)時に筋トレメニューに組み込むと有効です。 また、ダンベルプルオーバーには大胸筋自体だけでなく、その土台となる胸郭を広げる作用もあり、バストアップ筋トレとしてもおすすめします。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルプルオーバーのやり方とポイント●大きく息をためた状態で動作を行うこちらが、大胸筋狙いのダンベルプルオーバーの模範的な動画です。 そして、この動画はダンベルプルオーバーを行ったときの、大胸筋と広背筋の動きを3DCGで再現した動画ですが、ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋の両方に作用する特殊なトレーニング種目です。 ダンベルプルオーバーを大胸筋側、つまりバストアップや胸郭拡張に効かせたい場合は「肘を曲げて行う」ことが最大のポイントで、胸狙いのプルオーバーを「ベントアームプルオーバー」と呼びます。 また、胸郭拡張をメインにおいて取り組むときは、通常の筋トレの呼吸方法とは違い、大きく息をためた状態でダンベルを下ろして上げ、その後に呼吸を行い次のレップを行います。 これにより、胸郭に内側から圧力がかかった状態でウエイト負荷が加わるので、胸郭を広げる作用が強まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構える ②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていく ③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていく ④ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させる ■あわせて行いたい種目●ダンベルプレスダンベルプレスは、大胸筋全体のボリュームアップに最適な基本種目です。 肩甲骨を寄せた状態で仰向けになり、肩甲骨を寄せたまま、肩が前に出ないように気をつけながらダンベルを押し上げていきます。それでも肩に違和感を感じる場合は、ダンベルが並行になる向きで行ってください。 なお、できるだけ大きく大胸筋をストレッチすることが重要ですので、腕をできるだけ下ろすことが大切です。 ●ダンベルフライバストを寄せる大胸筋内側の基本トレーニング種目がダンベルフライです。 できるだけ大きな動作で大胸筋をストレッチさせることが重要です。また、腕を閉じたポジションで、ややダンベルを上方に押し出すような動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が高まります。 ■女性におすすめのダンベル●アーミーダンベルがおすすめ筆者の運営するジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼女性におすすめのダンベル 【おすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介...
【ダンベルプルオーバー女性編】胸郭を広げるバストアップ筋トレのやり方を解説
ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる数少ないダンベル筋トレ種目なだけでなく、バストの土台となる胸郭を広げる作用もあります。女性むきのそのやり方を動画をまじえて解説します。...
【チューブレッグエクステンション】大腿四頭筋に効果的なゴムバンドトレーニングのやり方
大腿四頭筋に集中的な効果のあるゴムバンド・チューブトレーニング種目のチューブレッグエクステンションについて、そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブレッグエクステンションが効果のある筋肉部位チューブレッグエクステンションは太腿前側に位置する、人体でも最大の体積を持つ筋肉・大腿四頭筋に集中的な効果のあるトレーニング種目です。 ●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面 ■チューブレッグエクステンションの動画とやり方こちらの動画がチューブレッグエクステンションの模範的な動画です。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮してさらに効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構える ②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていく ③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る 壁にトレーニングチューブを取り付けて行う方法もありますが、動作が不安定になる場合は、椅子に座って行ってください。 ■チューブレッグエクステンションの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブレッグエクステンション】大腿四頭筋に効果的なゴムバンドトレーニングのやり方
大腿四頭筋に集中的な効果のあるゴムバンド・チューブトレーニング種目のチューブレッグエクステンションについて、そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブレッグエクステンション...
【チューブレッグカール】ハムストリングスに効果の高いゴムバンドトレーニングを解説
ハムストリングスに集中的な効果のあるゴムバンド・チューブトレーニング種目のチューブレッグカールについて、そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブレッグカールが効果のある筋肉部位●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側 チューブレッグカールは太腿後面の筋肉群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に集中的な効果のある高いトレーニング種目です。 ■チューブレッグカールの動画とやり方こちらがうつ伏せ寝をした状態でのチューブレッグカールのやり方です。足を曲げたポジションでややつま先を伸ばす意識をすると、ハムストリングスが強く収縮し、効果が高まります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構える ②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていく ③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る トレーニングチューブを壁に取りつけて行う方法もあります。 ■チューブレッグカールの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブレッグカール】ハムストリングスに効果の高いゴムバンドトレーニングを解説
ハムストリングスに集中的な効果のあるゴムバンド・チューブトレーニング種目のチューブレッグカールについて、そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■チューブレッグカールが効果のある筋...
【懸垂のやり方女性編】できない人も効果が得られるサポート方法や種類を解説
女性にとってかなり難易度の高い自重トレーニングが懸垂ですが、その効果は非常に高く、最高レベルの背中のトレーニングと言えます。懸垂の正しいフォームを解説するとともに、できない人が懸垂と同様の効果が得られるセルフサポート方法や、強度の低いバリエーションをご紹介します。 ■懸垂が効果のある筋肉部位●広背筋と僧帽筋に効果がある懸垂は背中の筋肉である広背筋と僧帽筋に高い効果があり、女性の背中痩せエクササイズや、広がりのある上半身作り＝くびれ作りにとても有効な筋トレ種目です。 また、二次的に腕の前側の筋肉・上腕二頭筋にも効果がありますが、特に女性が懸垂を行う場合、いかに腕力でなくさらに強い背筋力を活用して動作するかが大切なポイントです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■懸垂のやり方とポイント●顎ではなく胸をバーにつけにいくまずは、こちらの動画をご覧ください。さまざまな女性トレーニーが懸垂を行っている動画です。 懸垂と言えば、どうして一般的には「顎をバーより上にあげて一回」とされがちですが、背筋のトレーニングとしてはこのイメージはあまり正しくありません。 背筋をトレーニングする＝背筋が完全収縮する、ということですので、肩甲骨を完全に寄せきって身体を引き上げる動作が何よりも重要で、このためには「バーに胸をつけに行く」軌道が非常に重要です。 また、顎をバーより上にあげようとすると、どうしても背中が丸まり、結果として背筋ではなく上腕の筋力に主働が傾きがちです。特に一般的な女性の場合、「腕の筋力で身体を持ち上げる」ことは非常に困難ですので、より一層「背中で引く」ことが大切になります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅よりやや広く懸垂バーを握って構える ②上を見て、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて身体を引き上げる ③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ある程度、筋肉でコントロールしながら身体を下ろし、再び身体を引き上げていく ●懸垂のセルフ補助方法こちらの動画は、懸垂のできない女性がセルフ補助をして懸垂を行い、懸垂と同様のトレーニング効果を得られる方法を解説したものです。ジャンプを補助に使ったり、椅子に足を乗せて脚力で補助する方法が紹介されています。 なお、動画ないで使用されているような、簡易型の自宅懸垂器具については同等品が国内でも流通しており、ネットなどで入手が可能です。 本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼自宅懸垂器具を見る 【おすすめの自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドアジム型バー式簡易装置をご紹介 また、こちらの動画ではトレーニングチューブを補助に使用した懸垂のやり方が紹介されています。トレーニングチューブには伸びるほど反発力が強くなる「漸増負荷特性」があり、ジャンプや椅子を使う方法に比べると、身体を下ろした位置では強く補助し、上がりかけの状態では補助が弱まり自力への負荷が高まるため、非常に実践的な補助が可能となります。 最終的に、補助なしの懸垂ができるようになりたい方には、トレーニングチューブを使った懸垂で練習していくことをおすすめします。 ▼おすすめのトレーニングチューブ解説 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ●机を使った斜め懸垂懸垂に近い効果が得られ、なおかつ懸垂よりもずいぶんと強度が低く、女性にとって行いやすいのが斜め懸垂＝インバーテッドローです。動画のように、自宅にある机を流用して行うことも可能です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【懸垂のやり方女性編】できない人も効果が得られるサポート方法や種類を解説
女性にとってかなり難易度の高い自重トレーニングが懸垂ですが、その効果は非常に高く、最高レベルの背中のトレーニングと言えます。懸垂の正しいフォームを解説するとともに、できない人が懸垂と同様の効果が...
【ベンチディップス女性編】自宅で二の腕を引き締める簡単自重トレーニングのやり方を解説
自宅で簡単に女性の二の腕を引き締める効果のある自重トレーニングのベンチディップスについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ベンチディップスが効果のある筋肉部位●二の腕裏側(上腕三頭筋)に効果があるベンチディップスは二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に効果的で、特に体積の大きな内側の長頭に効果があります。 このため、女性の二の腕引き締めにたいへん効果の高いトレーニング方法です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ベンチディップスのやり方とポイント●椅子を使ったやり方こちらが、もっとも簡単で筋力に自信のない女性の方でも取り組むことができるやり方です。椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことで、これにより上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構える ②肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていく ③上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻る ●床で行うやり方こちらは、一切道具を使わずに床で行うベンチディップスのバリエーションです。ただし、手首が90度に曲がった状態での動作になりますので、やや手首関節への負担があります。できれば、後述のプッシュアップバーの使用をおすすめします。 ●足上げで行う高強度バリエーションここまでご紹介したベンチディップスのバリエーションで、強度が足らないという方は、この動画のような足を台の上などに上げた状態で行うベンチディップスをお試しください。 腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 ▼関連記事 【おすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集 ■ベンチディップスができない方は●膝つき腕立て伏せから始める多くの女性にとって、ダイエット系トレーニングに最適な反復回数＝15～20回のベンチディップスを行うことは簡単ではありません。 ベンチディップスができない、という方は、こちらの動画のような強度の低い膝つき腕立て伏せから練習を始めてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構える ②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく ③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる ④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意しましょう ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介...
【ベンチディップス女性編】自宅で二の腕を引き締める簡単自重トレーニングのやり方を解説
自宅で簡単に女性の二の腕を引き締める効果のある自重トレーニングのベンチディップスについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。 ■ベンチディップスが効果のある筋肉部位●二の腕裏側(上腕三頭筋)...