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【ダンベルショルダーシュラッグ女性編】肩こりを解消し背中を引き締める背筋の自宅筋トレ方法を解説
ダンベルショルダーシュラッグは自宅でも簡単に行え、肩こり解消や背中を引き締めるのにおすすめのトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉部位●僧帽筋に効果があるダンベルショルダーシュラッグは首の後ろから背中の中央にかけて位置する僧帽筋に効果的で、女性に多い肩こりの解消になるだけでなく、背中を引き締めるのにも有効な背筋の筋トレ種目です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルショルダーシュラッグのやり方とポイント●上半身を後ろに傾けず肩甲骨だけを動かすダンベルシュラッグのもっとも大切なポイントは、僧帽筋以外の筋肉を動かさず、僧帽筋だけに集中的に負荷をかけることです。このためには、上半身を後ろに傾けたり、肩関節を動かしたりせずに、肩甲骨を寄せる動作だけを行うことが大切です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにしダンベルをグリップして構える ②肩関節や肘関節を動かさず、肩甲骨だけを寄せてダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■仕上げにおすすめの種目●ダンベルリバースフライダンベルショルダーシュラッグの後に、仕上げとして行いたい種目の一つがダンベルリバースフライで、広背筋中央部から僧帽筋といった背中の中心に効果的です。 本種目は、軽めの重量でしっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。 また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。 「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。 本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。 こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。是非ご参照ください。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。...
【ダンベルショルダーシュラッグ女性編】肩こりを解消し背中を引き締める背筋の自宅筋トレ方法を解説
ダンベルショルダーシュラッグは自宅でも簡単に行え、肩こり解消や背中を引き締めるのにおすすめのトレーニング方法です。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ダンベルショルダー...
【ダンベルローイング女性編】背中を引き締め猫背・肩こりにも効果大の自宅エクササイズ
ダンベルローイングは自宅で背中を綺麗に引き締めるダイエットトレーニングの基本種目で、だぶついた背面の肉を落として痩せるために最適な種目です。そのやり方と動作ポイントおよびバリエーションを、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルローイングが効果のある筋肉部位●僧帽筋と広背筋に効果があるダンベルローイングは、背中の筋肉である僧帽筋と広背筋に効果のあるトレーニング方法で、女性の背中痩せダイエットにとても有効です。また、二次的に肩こりの予防や解消にも効果的です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルローイングのやり方とポイント●基本のベントオーバーダンベルローイングダンベルローイングの基本となるバリエーションが、動画のように中腰でたって行うベントオーバーダンベルローイングです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本姿勢の一つですので、そのフォームを初心者のうちからしっかりと習得しておくこととても大切です。 そのポイントは以下の通りです。・胸を張る・背中を反らせる・お尻をつきだす・やや上を見る・膝をつま先より前に出さない 動作に慣れない方は、鏡を見ながらセルフフォームチェックを行うと、効率的に姿勢作りが上達します。 ダンベルベントオーバーローイング自体の動作ポイントは、腕を引き上げながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを一番上まで上げた位置で肩甲骨を完全収縮させることです。また、ダンベルを引く軌道は太ももに沿わせるようにして上げてくることになります。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構える ②背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げる ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ワンハンドダンベルローイングワンハンドダンベルローイングは片手で行うため、両手で行うダンベルローイングのバリエーションに比べると可動域が広くとれ、背筋群を最大伸展→最大収縮させられることが大きなメリットで、集中的な背中痩せを狙う場合に、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。 まず、片手と片膝をついて体勢を安定させ、胸を張り背中を反らせて斜め上方を見るニーベントスタイルをとります。そこから、できるかぎりダンベルを低く下ろして背筋群を最大伸展させ、そこから肩甲骨を完全に寄せる位置までダンベルを引き上げて、背筋群を最大収縮させます。 なお、手と膝をつく台の高さが低いと、背筋を最大伸展させる位置までダンベルを下ろせませんので、台の高さは膝の高さ前後を目安にして選定してください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構える ②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく ③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●インクラインダンベルローイング腰に不安がある場合、ニーベントスタイルで動作を行うと、腰を痛めるリスクがありますので、この動画のようにベンチなどに体重をあずけて行うインクラインダンベルローイングをおすすめします。動作ポイントは、他のダンベルローイングと同じですので、前を向いてしっかりと肩甲骨を引き寄せるイメージで行ってください。 ■仕上げに行いたい種目●ダンベルリーバースフライダンベルローイングの後に、仕上げとして行いたい種目の一つがダンベルリバースフライで、広背筋中央部から僧帽筋といった背中の中心に効果的です。 本種目は、軽めの重量でしっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。 また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。 「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。...
【ダンベルローイング女性編】背中を引き締め猫背・肩こりにも効果大の自宅エクササイズ
ダンベルローイングは自宅で背中を綺麗に引き締めるダイエットトレーニングの基本種目で、だぶついた背面の肉を落として痩せるために最適な種目です。そのやり方と動作ポイントおよびバリエーションを、動画を...
【斜め懸垂｜インバーテッドロウ】自宅でのやり方・適切な負荷回数設定・おすすめ器具を解説
広背筋などが鍛えられる斜め懸垂(インバーテッドロウ)の効果的な自宅でのやり方を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定について説明します。また、斜め懸垂を家で行えるおすすめの簡易器具や机・タオルを流用した方法についてもご紹介します。 ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)が効果のある筋肉部位●広背筋を中心に僧帽筋や上腕二頭筋に効果的斜め懸垂(インバーテッドロウ)は広背筋を中心に僧帽筋や上腕二頭筋といった上半身の引く筋にグループに効果があります。各筋肉の特徴と作用は以下の通りです。 ○広背筋：背中に逆三角形状に分布し、上半身最大の筋肉です。腕を上や前から引き寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の体型になります。 ○僧帽筋：首の後ろに位置する筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。鍛えることで厚みのある上半身になります。 ○上腕二頭筋：上腕の前面に位置する力こぶの筋肉で、鍛えることで逞しい腕になります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面 ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)の目的別負荷回数設定●筋肥大なら10回・細マッチョなら15回・ダイエットなら20回斜め懸垂(インバーテッドロウ)の負荷や回数は目的別に設定をしなくてはいけません。筋肉(筋繊維)には大きく3種類があり、それは瞬発筋タイプ2b(FG筋)・瞬発筋タイプ2a(FO筋)・持久筋(SO筋)でそれぞれの特徴と負荷回数設定は以下の通りです。 ○瞬発筋タイプ2b(FG筋)：30秒以内の強く短い筋収縮の主体となる筋繊維で、よく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。 ○瞬発筋タイプ2a(FO筋)：60秒前後の強くやや持久的な筋収縮の主体となる筋繊維で、やや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。 ○持久筋(SO筋)：長く持久的な筋収縮の主体となる筋繊維で、鍛えると筋密度が向上しますが筋肥大は起こりません。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数で鍛えます。 ■自宅斜め懸垂(インバーテッドロウ)におすすめの器具本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 ▼関連記事 【自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置 ■斜め懸垂(インバーテッドロウ)の種類とやり方●ノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)基本となるノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)の模範的な動画がこちらのものです。肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを真っ直ぐに伸ばし、胸を張り肩甲骨を寄せながら身体を引き上げます。広背筋を中心に効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①懸垂器具の下に入り、バーをつかんで背中を真っ直ぐにして構える ②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げる ③バーに胸がつくまで身体を引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せて背筋群をしっかりと収縮させます ④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていく ●足上げ斜め懸垂(インバーテッドロウ)通常の斜め懸垂(インバーテッドロウ)で強度が足らない方は、こちらのような足上げ斜め懸垂(インバーテッドロウ)を行うとよいでしょう。動作のポイントはノーマル斜め懸垂(インバーテッドロウ)と同様です。広背筋を中心に効果的です。 ●パラレル斜め懸垂(インバーテッドロウ)僧帽筋に対して高い負荷を与えることのできるのが、この動画のようなパラレルグリップでの斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。しっかりと肩甲骨を引き寄せることで僧帽筋が最大収縮します。 ●逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)上腕二頭筋に対する負荷が高くなるのがこちらのような逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。上腕二頭筋をターゲットにする場合は、できるだけ背中の筋肉を使わないように、やや背中を丸めたまま動作を行ってください。 ●ワンハンド斜め懸垂(インバーテッドロウ)上腕二頭筋を高い強度で鍛えることのできるバリエーションがワンハンド斜め懸垂(インバーテッドロウ)ですが、このレベルになると通常の懸垂ができると思いますので、懸垂で鍛えていくことをおすすめします。 ■家の机を使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)●机を使った順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)自宅にある机を流用した順手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】...
【斜め懸垂｜インバーテッドロウ】自宅でのやり方・適切な負荷回数設定・おすすめ器具を解説
広背筋などが鍛えられる斜め懸垂(インバーテッドロウ)の効果的な自宅でのやり方を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定について説明します。また、斜め懸垂を家で行えるおすすめの簡易器具や机・タ...
【ダンベルキックバック女性編】二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めダイエット筋トレ
女性の二の腕引き締めダイエットの筋トレとして、とても効果の高いダンベルキックバックのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋長頭に効果があるダンベルキックバックは二の腕裏側に位置する上腕三頭筋に集中的な効果があります。 上腕三頭筋は二の腕の筋肉のなかでも最大の筋肉であり、さらにダンベルキックバックは上腕三頭筋で一番大きな部位である長頭に集中的に効くため、女性の二の腕引き締めダイエット筋トレとして抜群に有効なトレーニング方法です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルキックバックのやり方とポイント●肘から先だけで動作し回旋を加えるこちらが、ダンベルキックバックの模範的な動画です。 ダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。 また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える ②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく ③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる ④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目①膝つき腕立て伏せダンベルキックバックは、それだけを行うのではなく、事前にいくつかの上腕三頭筋の種目を行って、事前に筋肉を疲労させてからの追い込みトレーニングで行うと非常に効果的です。 まずは、こちらの動画の膝つき腕立て伏せを20～30回で2～3セット行いましょう。腰を曲げたり、お腹をつき出したりしないように気をつけ、二の腕の後ろ側を意識して動作してください。 ②ダンベルフレンチプレス膝つき腕立て伏せのあとには、ダンベルをつかって二の腕の後ろ側(外側)をさらに追い込みます。肘をできるだけ近づけて固定し、ゆっくりとした動作で20～30回を1～2セット行いましょう。 この二つの種目を行うことにより、上腕三頭筋が強く刺激され、さらにダンベルキックバックの効果を高める状態になります。 ■刺激に慣れてきたら取り組むメニュー筋肉には、同じ運動に対しては慣れてしまい、当初ほど刺激を加えにくくなるという特性があります。 このような場合、種目を変更するのが効果的で、二の腕裏側(上腕三頭筋)に有効なのが、こちらの動画のようなオーバーヘッドフレンチプレス(ダンベルトライセプスエクステンション)です。 上腕三頭筋(長頭)は肩甲骨に接合しているという特性上、肩より上に肘を上げた状態で完全伸展し、より強い刺激を受けます。 しっかりと頭の横に肘を固定し、肩関節が動かないように動作を行ってください。 ■女性におすすめのダンベル●流行のアーミーダンベルがおすすめダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。...
【ダンベルキックバック女性編】二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めダイエット筋トレ
女性の二の腕引き締めダイエットの筋トレとして、とても効果の高いダンベルキックバックのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋長頭...
【ダンベルショルダープレス女性編】肩痩せと肩こりに効果的な自宅筋トレ
女性の肩痩せや肩こり予防・解消に効果的で、自宅でも簡単に取り組めるダンベルショルダープレスの正しいやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部位●肩の筋肉・三角筋に効果があるダンベルショルダープレスは肩の筋肉である三角筋に効果の高いダンベルトレーニングで、二次的に二の腕裏側(上腕三頭筋)にも効果があります。 このため、女性の肩痩せや肩こりの予防や解消、そして二の腕引き締めダイエットにも有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルショルダープレスのやり方とポイント●肘を身体の前側において動作を行うダンベルショルダープレスは、肘が身体の後ろ側にくるような、上半身を反らせたフォームで行うと肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘が身体の前側になるように動作してダンベルを上下させてください。 また、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールし、ゆっくりと確実に効かせるのが効果的なやり方です。 なお、通常は立って行うスタンディング形式ですが、無意識に反動を使いやすくなるので、慣れないうちは座って行うシッティング形式がおすすめです。 このほかにも、左右の手を交互に上げるオルタネイト形式のバリエーションもありますので、刺激に筋肉がなれてきた頃にメニューに組み込むとよいでしょう。 通常のグリップで肩に痛みを感じる場合は、ダンベルが平行になるように縦持ちグリップをお試しください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを肩の上で持ち、背筋を真っ直ぐにして構える ②ダンベルを真上に押し上げていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける ③ダンベルを押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■上手く肩に効かない時は●ダンベルアップライトローをやってみるダンベルショルダープレスは、トレーニング種目としては少し効かせるのが難しい種目です。上手く効かせられない、という方は、こちらの動画のようなダンベルアップライトローイングを行ってください。 ダンベルショルダープレスに比べると動作が簡単で効かせやすいのが特徴です。なお、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せすぎると負荷が背筋に逃げてしまいますので、真っ直ぐ立って、肩で動作を行うイメージで行ってください。 ■女性におすすめのダンベル●アーミーダンベルがおすすめ筆者の運営するジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼女性におすすめのダンベル 【おすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。...
【ダンベルショルダープレス女性編】肩痩せと肩こりに効果的な自宅筋トレ
女性の肩痩せや肩こり予防・解消に効果的で、自宅でも簡単に取り組めるダンベルショルダープレスの正しいやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。 ■ダンベルショルダープレスが効果のある筋肉部...
【ダンベルリアラテラルレイズ女性編】肩こり解消に効果的な三角筋後部の筋トレ
ダンベルリアラテラルレイズは、自宅でも簡単に取り組めて、肩こりの予防や解消に効果的な筋トレメニューです。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ダンベルリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位●三角後部に効果があるダンベルリアラテラルレイズは、三角筋のなかでも「腕を後ろに上げる作用」がある三角筋後部に効果的なダンベル筋トレです。 三角筋を刺激すると肩周辺の血行もよくなり、女性に多い肩こりの予防や解消に有効です。また、肩の後ろのラインを引き締めるダイエット効果もあります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルリアラテラルレイズのやり方とポイント●肩甲骨を寄せないのがポイントダンベルリアラテラルレイズによく似た種目にダンベルリバースフライと呼ばれる背中のトレーニング種目がありますが、最大の相違点は「肩甲骨を寄せるか寄せないか」です。 肩甲骨を寄せる動作を行うと、負荷のほとんどは三角筋後部ではなく背筋群にかかってしまいます。 ですので、ダンベルリアラテラルレイズでは「肩甲骨を寄せずに動作する」ことが非常に重要になります。 肩甲骨を寄せずに動作を行うためには、初心者の方の想定以上に軽い重量設定で行う必要がありますので、女性の場合は1～2kgのダンベルからはじめていくことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える ②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていく ③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■上手く効かない時は●ダンベルフェイスプルをやってみるダンベルリアラテラルレイズは、かなりの慣れが必要な種目ですので、初心者のうちは負荷が背中に逃げてしまい、上手く効かせられないケースも少なくありません。 そのような場合は動作の比較的簡単な、こちらの動画のようなダンベルフェイスプルを行うことをおすすめします。 肘を先行させて動作を行うとともに、胸ではなく首の横にダンベルを引き上げることがポイントです。 ■女性におすすめのダンベル●アーミーダンベルがおすすめ筆者の運営するジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼女性におすすめのダンベル 【おすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。...
【ダンベルリアラテラルレイズ女性編】肩こり解消に効果的な三角筋後部の筋トレ
ダンベルリアラテラルレイズは、自宅でも簡単に取り組めて、肩こりの予防や解消に効果的な筋トレメニューです。その正しいやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。 ■ダンベルリアラテラルレイズが...